15 frutti ad alto fibra da aggiungere alla tua dieta

I giorni della fibra stigmatizzati come un integratore di anziani (puoi vedere la nonna con il suo cucchiaio di metamucil ora, vero?) Sono finiti. Tuttavia, in media, gli americani consumano solo circa 15 grammi di fibre al giorno o circa il 40 percento al 60 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata (25 g al giorno per le donne e 38 g al giorno per gli uomini), Il che pone la domanda: qual è il modo migliore per incorporarla nella tua dieta?

Contrariamente alla credenza popolare, i cereali tradizionali non sono necessariamente la migliore fonte di fibra e alcuni dei frutti e le verdure in fibra più alta fanno vergognare il pane quando si tratta di questo nutriente chiave. Abbiamo parlato con la dott.ssa Sarina Kajani e il dietista Alissa Rumsey per imparare a ottenere la spinta massima dai frutti fibrosi. Il contenuto di fibre dei frutti differisce a seconda del loro contenuto d'acqua e di quanto frutto sia effettivamente indigeribile dai nostri corpi, afferma Kajani. La frutta è un modo semplice e gustoso per incorporare la fibra nella propria dieta.

Continua a scorrere per vedere come i frutti in fibra ad alto possano illuminare la tua quotidianamente e la tua dieta.

Incontrare gli esperti

• Dr. Sarina Kajani ha un dottorato in medicina traslazionale e farmacologia presso l'University College a Dublino, in Irlanda. Educe le masse sui benefici della fibra su Instagram e crea ricette piene di fibre sul suo Patreon.
• Alissa Rumsey, MS, RD , è un dietista registrato e autore di Alimentazione non dispiaciuta. È specializzata in alimentazione intuitiva e fondata Alissa Rumsey Nutrition

Lamponi

Lamponi hardly need any introduction when it comes to nutritional benefits, like their high volume of antioxidants and vitamins. Non sono nemmeno sciatti quando si tratta di fibra. Questi ragazzini fanno impacchettare un enorme sette grammi di fibre per 100 grammi di frutta (circa una tazza). Prova a integrarli come un mix per il tuo yogurt o prendi un po 'con una manciata di gocce di cioccolato per uno spuntino decadente.

Mango

Con circa 5,4 grammi di fibra per mango, questo pezzo di prodotto esotico è uno dei frutti di fibra più alta intorno, ma contiene anche un'alta quantità di zucchero, quindi non divorare troppo. Come regola generale, i frutti colorati ed esotici tendono a segnare molto sulla scala delle fibre; Più luminoso insalata di frutta o frullato mattutino, meglio è.

Mym Beauty Suggerimento

I frullati sono un ottimo modo per entrare in alcuni dei tuoi frutti e verdure per cinque al giorno. Inoltre, possono essere un'opzione economica, poiché l'acquisto di frutta congelata è un po 'più facile sul portafoglio rispetto a più cartoni di bacche fresche ogni settimana. Tutti i frutti sono buone fonti di fibra tra cui fresca, congelata e frutta secca, afferma Rumsey. Prendi il tuo frullatore!

Pere

Pere have been making a major comeback in desserts, cocktails, and seasonal dishes. With 5.5 grams of fibra per fruit, it's just one more reason to bump them to the top of the grocery list. They can also be a great addition to salads or leafy greens. 'Off the top of my head, a great salad I’ve made in the past included salad leaves, fig, pear, and blue cheese,' says Kajani. 'Divine.' We agree.

Blackberries

Proprio come i lamponi, le more sono state a lungo celebrate per una serie di benefici nutrizionali. Aggiungi le fibre alla lista: le more ne contengono circa 5 g ogni 100 g di frutta. La loro relativa acidità può essere un gradito cambiamento se hai acquistato molte opzioni più dolci.

Figg

Ancora un'altra superstar nutrizionale, i fichi impacchettano circa 2,9 grammi di fibre per 100 grammi di frutta. Ciò significa che anche solo un figro grande potrebbe rappresentare il 10 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata. Fanno anche un'ottima opzione per cuocere (fig. Rumsey suggerisce che la cottura di frutta in crostata, torta o croccante. Otterrai comunque i benefici in fibra.

Guaiava

Se stai cercando di espandersi in prodotti più geograficamente esotici, dai un'occhiata a Guava. Con tre grammi di fibra per frutta, la guava è un'aggiunta ideale alla tua ciotola per la colazione o alla gamma di dessert sani. Essendo una delle frutti di fibra più alta per densità, vale la pena aggiungere al tuo repertorio di frutta tropicale.

Fragole

Proprio come con more e lamponi (o, ammettiamolo, quasi tutti i frutti in questa lista), mangiare fragole non richiede a malapena un tocco del braccio. Ma nel caso in cui hai bisogno di un motivo in più per aggiungere questa scelta succulenta alla tua dieta, le fragole contengono circa due grammi di fibra per 100 grammi di frutta.

Mym Beauty Suggerimento

Mescolare le scelte di prodotti di settimana in settimana impedirà alla tua abitudine che mangia la frutta di sentirsi rote. Il contenuto di fibre varia leggermente tra i frutti, quindi la soluzione migliore è cercare di mangiare una varietà di frutta durante la settimana, afferma Rumsey. 'Ad esempio, una settimana puoi acquistare mele e fragole; Quindi la settimana successiva prova a ottenere frutti diversi come ciliegie e kiwi.

Melograno

Melograno juice has a well-known reputation for being both great for you and delicious, so it follows that the rest of the fruit would have great benefits as well. This natural wonder packs over 11 grams of fibra per fruit. Even just the seeds will pack a nutritious punch. 'Melograno seeds can be added to savory salads for a nutritious and contrasting yet complementary flavor,' suggests Kajani.

Mele

Una mela al giorno tiene lontano il dottore non è davvero una bugia, amici. A 4,5 grammi per frutta di medie dimensioni, avrai quasi il 20 percento del tuo valore giornaliero eliminato con solo uno. Mangialo intero o taglialo, assicurati solo di lasciare la pelle accesa, perché è lì che esiste la maggior parte della bontà fibrosa.

Kiwi

Un frutto che è coccolone non è mai stato in cima alla lista delle priorità di nessuno, ma qui Kiwi è, dandoti cose che non hai mai saputo di aver bisogno. Queste delizie sfocate hanno tre grammi di fibra per frutto e sono ottimi mescolati con la maggior parte delle altre voci in questa lista, ma soprattutto alle fragole.

Avocado

Li conosciamo, li amiamo e ora abbiamo un motivo in più per mangiarli. Gli avocado contengono ben 7,5 grammi di fibre per frutto; sappiamo che un intero avocado può essere tanto per una sola porzione di pane tostato al mattino, ma ci sentiamo bene anche con la metà di uno che fornisce una sana dose di fibre.

Frutto della passione

Un altro frutto pieno di semi come il melograno, il frutto della passione contiene anche 10 g di fibre per frutta, rendendolo un grande botto per il dollaro. Prova a fare i tuoi ghiaccioli mescolando uno con latte o yogurt e poi congelando, suggerisce Rumsey, in modo da poter avere un piccolo assaggio dei tropici ogni volta che vuoi.

Mym Beauty Suggerimento

Se stai cercando di aumentare l'assunzione di fibre, è imperativo che tu lo faccia gradualmente, dice Kajani. 'Il microbioma intestinale non è attrezzato per gestire un'improvvisa iniezione di fibre se non è qualcosa che consumi regolarmente. Il microbioma ha bisogno di tempo per adattarsi all'aumento dell'ingestione di fibre e costruire le popolazioni batteriche per digerire la fibra , avverte. Zuppe e frullati sono un ottimo modo per iniziare perché la fibra è già parzialmente suddivisa dalla miscelazione o dalla cucina, il che manterrà il tuo intestino salutare.

Arance

Ottieni un apporto di fibre insieme alla tua dose giornaliera di vitamina C. Le arance contengono 2,5 grammi di fibra per porzione e costituiscono un'altra eccellente aggiunta alle insalate. Se stai spremendo, lascialo extra polposo.

Pompelmo

Sedersi a colazione con un pompelmo e un cucchiaio ti aiuterà a iniziare il giorno libero. La metà di un grande pompelmo ha 2 g di fibre. Prova ad abbinarlo a un po 'di toast e burro di noci anche per una porzione di proteine.

Lavoro

Una stella d'oro è in grado di incorporare tutto il tuo lavoro, ed eccolo qui, letteralmente. Starfruit contiene 3G di fibra per frutto. Che pick-me-up per un trattamento di mezzogiorno.

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America's Fibre Assument Gap: strategie di comunicazione da un vertice alimentare e delle fibre. Sono J Lifestyle Med . 2016; 11 (1): 80-85. doi: 10.1177/1559827615588079

2. Burton-Freman BM, AKS AK, motore I. Imponi rossi e loro polifenoli bioattivi: collegamenti cardiometabolici e di salute neuronale . Adv Nutr . 2016; 7 (1): 44-65. Due: 10.3945/anno.115.009639