16 consigli per tonificare la parte inferiore della pancia, direttamente dai professionisti del fitness e della nutrizione

Trattenere il grasso nella parte inferiore della pancia è incredibilmente comune, quindi se è qualcosa che ti dà fastidio, sappi che non sei solo. Ma è anche importante riconoscere che la produzione di grasso è il modo in cui il tuo corpo protegge gli organi interni e immagazzina energia, quindi non c'è davvero nulla di sbagliato in te perché ce l'hai. Tuttavia, puoi volerlo cambiare se tu Volere a, non perché ti senti sotto pressione. Se tu Sono Se cerchi di perdere peso nella parte centrale e tonificare l'area, soprattutto per migliorare la tua salute, hai alcune opzioni.

Dalle scelte alimentari e all'esercizio fisico agli orari del sonno e agli squilibri ormonali, molti fattori possono svolgere un ruolo in quanto grasso viene immagazzinato nella regione della pancia inferiore. Per prepararti al successo nel tuo viaggio per sbarazzarti del grasso della pancia inferiore, abbiamo toccato nove esperti, tra cui medici, personal trainer, dietologi e nutrizionisti. Condividono i loro migliori consigli di fitness e dieta. Continua a leggere per imparare come ottenere e sostenere la parte inferiore dello stomaco tonica.

Incontra gli esperti

• DANINE BREVE , MD, ABFP, è il direttore medico di Centro di longevity pritikin .
• Kara Burnstine , MSRD, LDN, CDCE, è un nutrizionista e fondatore registrato di Nutrizione il tuo peso .
• Elizabeth Somer , MA, RD, è un membro del comitato dietista e consultivo medico registrato presso Persona nutrizione .
• Maritza Worthington , FDN-P, CHNG, NASM-CPT, è un nutrizionista funzionale specializzato in salute dell'apparato digerente e ormonale.
• Lauryn Mohr è un bio-nutrizionista specializzato in medicina funzionale a Re-New Institute .
• Stephanie Rofkahr è un nutrizionista certificato NASM e un personal trainer certificato.
• Nick Hounslow è un personal trainer certificato ISSA con sede a Los Angeles.
• Sarah Pelc Graça è un formatore certificato NASM a Chicago.
• Alissa Tucker è un allenatore certificato NASM, specialista di esercizi correttivi pre/postnatale e allenatore della salute ormonale.
  

Segui le linee guida 80/20 su alimentazione ed esercizio fisico

Suo impossibile individuare ridurre il grasso dal tuo corpo, ma puoi ridurre il grasso della parte inferiore della pancia riducendo la percentuale complessiva di grasso corporeo, spiega Nick Hounslow, un personal trainer certificato ISSA con sede a Los Angeles.

Questo viene fatto seguendo una dieta di alimenti interi o minimamente trasformati che contengono proteine, grassi sani e micronutrienti, afferma. Ti consigliamo di assicurarti di mangiare meno calorie di quelle che stai bruciando in un giorno. Fai attenzione a non esagerare e tagliare troppe calorie o farlo troppo in fretta: afferma che la perdita di peso lenta e costante è ottimale per il successo a lungo termine.

Come nutrizionista, dico ai miei clienti che puoi lavorare il tuo core tutto ciò che desideri, ma se la tua alimentazione non è l'80 %, non vedrai alcun risultato, afferma Stephanie Rofkahr, personal trainer e nutrizionista certificata in NASM. Qui, Rofkahr sta parlando al concetto generalmente accettato dalla comunità di fitness e nutrizione: la perdita di peso è l'80 % di nutrizione adeguata e l'esercizio del 20 %.

Riempi la tua dieta con cibi integrali

Un'altra regola 80/20 può essere applicata alla tua dieta stessa, secondo la trainer certificata NASM Sarah Pelc Graca. ' Prima di fare il check-out, dai un'occhiata al carrello: solo il 20% circa del contenuto dovrebbe essere in una scatola ', dice. 'Per la maggior parte, gli alimenti confezionati come cracker, biscotti e pasti surgelati vengono lavorati e contengono poche sostanze nutritive e zucchero in eccesso. D'altra parte, circa l'80% del tuo carrello dovrebbe includere cibi veri, come carne, verdure, cereali integrali e frutta.'

Cuoci a casa il più spesso possibile

Quando ceni fuori, raramente sai esattamente quali ingredienti sono inclusi nei tuoi pasti, ma cucinare a casa ti dà molto più controllo su ciò che mangi. Se stai cercando di seguire una dieta più sana per ridurre il grasso, cucinare a casa è di grande aiuto. Un altro professionista di mangiare a casa? Molto probabilmente risparmierai anche un sacco di soldi.

Abbraccia gli esercizi ad alta intensità

Un modo per colpire il grasso della pancia inferiore è impegnarsi in un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) un paio di volte a settimana. Ma ricorda che alta intensità è un termine relativo e sarà diverso da persona a persona. La chiave è creare intervalli per te stesso in modo da aumentare la frequenza cardiaca più volte durante l'allenamento da 30 a 40 minuti, afferma Pelc Graca. «Ciò potrebbe significare a Allenamento HIIT , un allenamento a intervalli di corsa a rapida corsa, un allenamento a intervallo di camminata rapida o qualsiasi altra modalità di esercizio che preferisci.

Concentrati sul tuo core

'Tutto nel nostro corpo è così intrinsecamente connesso. Tecnicamente non possiamo concentrarci solo sugli addominali inferiori con esercizi o consigli nutrizionali, spiega l'istruttrice certificata NASM Alissa Tucker. Ciò che possiamo fare è lavorare sul nostro core da tutte le angolazioni in modo da far lavorare non solo il retto dell'addome, ovvero i nostri muscoli addominali, ma anche i nostri addominali trasversali (i muscoli del core profondo) e i nostri obliqui.

Per raggiungere questo obiettivo, lavorare su esercizi di base in tutti gli aerei di movimento, come assi laterali ed esercizi di curva C. Abbina i tuoi allenamenti di base con un cardio normale per bruciare i grassi.

Muovi il tuo corpo ogni giorno

Il movimento quotidiano non è solo sano, ma in genere ti fa sentire anche meglio. Assicurati di muovere il tuo corpo in qualche modo, forma o forma ogni singolo giorno e ricorda che questo esercizio non richiede necessariamente un viaggio in palestra. Può trattarsi di qualsiasi cosa, dal fare un certo numero di gradini al prendere le scale invece dell'ascensore. Se stai cercando di bruciare più calorie di quelle che consumi, devi muoverti almeno una volta al giorno, afferma Pelc Graca.

Dai un'occhiata ai tuoi ormoni

Se stai lottando per perdere il grasso della pancia inferiore, gli squilibri ormonali sottostanti potrebbero svolgere un ruolo, spiega Maritza Worthington, un nutrizionista funzionale specializzato in salute digestiva e ormonale. Nella mia esperienza, i primi due colpevoli dietro il grasso testardo della pancia hanno a che fare con il cortisolo in eccesso o il dominio degli estrogeni, dice. 'In genere, i problemi di squilibrio ormonale non si verificano dall'oggi al domani. Sono il risultato della resistenza all'insulina, della malnutrizione, della mancanza di esercizio fisico e di uno stile di vita ad alto stress.

Se stai allenando in modo coerente, mangiando sano e non perdi ancora il grasso della pancia, suggerisco di controllare i tuoi ormoni, aggiunge Tucker. Troppa cortisolo può essere il risultato della fatica surrenale e può causare aumento di peso e gonfiare intorno alla pancia inferiore.

Dare priorità alle proteine

I depositi di grasso in eccesso, in particolare il grasso addominale ostinato, possono derivare da squilibri di zucchero nel sangue, spiega Lauryn Mohr, una bionutrizionista specializzata in medicina funzionale. Anche i non diabetici lottano con lo zucchero nel sangue, ma molti di noi non lo sanno, dice. Per ridurre al minimo il grasso della pancia, è importante mantenere il livello di zucchero nel sangue in un range sano per tutto il giorno, cosa resa possibile dando priorità alle proteine.

Mohr suggerisce di consumare una porzione di proteine ​​di alta qualità ad ogni pasto e spuntino per tutta la giornata. (Questo è pari a tre o quattro once.) Ciò potrebbe includere cibi come pollo, pesce, uova o yogurt greco. Ciò alimenterà i muscoli per l'attività quotidiana e l'esercizio fisico e assicurerà che la zucchero nel sangue rimanga stabile senza alti e bassi che causano incidenti energetici e inevitabile accumulo di grasso della pancia, afferma Mohr.

Fai il pieno di fibra

La fibra è importante per una salute digestiva ottimale poiché aiuta la motilità e la regolarità, riducendo al minimo il gonfiore, il gas e la stitichezza, afferma Mohr.

Le verdure sono un'ottima fonte di fibre e dovrebbero essere una componente chiave della tua dieta, anche se non stai cercando di perdere il grasso della pancia. Mohr suggerisce di consumare 4-6 tazze di verdura ogni giorno. Sebbene i carboidrati abbiano ricevuto la loro giusta dose di 'recensioni contrastanti' da parte dei guru della nutrizione negli ultimi tempi, le migliori fonti di carboidrati sono piene zeppe di fibre e offrono una serie di benefici al nostro fisico in generale, dice, aggiungendo che la fibra prebiotica presente nell'avena, nelle patate, nella quinoa e nel riso integrale è eccellente per una salute intestinale ottimale e dovrebbe essere incorporata regolarmente nella dieta.

Riduci il consumo di alcol

La frase pancia di birra non esce dal nulla: il consumo di alcol può effettivamente contribuire al grasso della pancia. Tutti i tipi di alcol, indipendentemente dalla pubblicità, sono una fonte di energia concentrata derivata da carboidrati come cereali o frutta, spiega Danine Fruge, MD, ABFP, direttore medico del Centro di longevità di Pritikin.

L'alcol è significativamente più denso di calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine ​​e le calorie liquide sono ingannevoli perché hanno perso fibre alimentari naturali con conseguente bassa sazietà, il che significa che puoi consumare molte calorie senza sentirti sazio, aggiunge Fruge.

E non è solo l'alcol stesso: è anche ciò che l'alcol potrebbe ispirarti a fare. Molte persone che cercano di perdere grasso in eccesso credono erroneamente di poter salvare calorie con un digiuno eccessivo, quindi consumano alcol a stomaco vuoto, afferma Fruge. 'Questo si ritorce contro e può effettivamente portare a Di più grasso della pancia. Senza una fibra sana nello stomaco, l'alcol viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno, il che provoca l'aggiunta dell'insulina , promuovendo la conservazione del grasso della pancia e potenzialmente causando voglie di cibo malsano. Inoltre, le tue inibizioni abbassate potrebbero portarti a mangiare più cibi calorici e qualsiasi bevanda mista che stai guzzando spesso aggiungono succhi di frutta zuccherati, che sfpitano l'insulina.

Se sei maggiorenne e vuoi goderti un bicchiere di vino con gli amici, va benissimo. Ma potresti voler essere consapevole di come quelle calorie liquide influenzeranno i tuoi obiettivi e la salute generale (sia fisicamente che mentalmente). L'incontro sociale di familiari e amici davanti a cibo e bevande con moderazione può essere salutare, ma se si riducono le calorie liquide, compreso l'alcol, è molto più facile mantenere un girovita snello, afferma Fruge. Attenzione al consumo eccessivo e al bere da soli, che spesso è anche un automedicazione contro la solitudine, il sollievo dallo stress, il rilassamento o la noia.

Salta le bibite

Bere bibite gassate e bevande zuccherate per me è come iniettare zucchero attraverso una siringa, afferma Kara Burnstine, MSRD, LDN, CDCES, nutrizionista registrata ed educatrice certificata per il diabete. Questi prodotti sono quelli che chiamiamo ultra-raffinati, [senza] fibre o sostanze nutritive che rallentino l'aumento dello zucchero nel sangue.

Una volta beviamo la bevanda zuccherata, un'intera cascata di eventi accade velocemente, spiega Burnstine. L'insulina viene rilasciata per coprire questi zuccheri e più insulina secreta, più efficiente è il corpo a conservare il grasso. Ancora un altro motivo per mantenere quella bottiglia d'acqua piena.

Riduci l'assunzione di cibi infiammatori

Gli alimenti che consumiamo possono causare infiammazioni all'interno dei nostri corpi. Questo può quindi contribuire a ridurre il grasso della pancia. Alcuni alimenti che promuovono l’infiammazione includono i grassi saturi presenti nella carne e nei latticini, negli alimenti trasformati, nei fast food, nei cibi fritti, nell’olio di palma e altro ancora.

'I grassi saturi e trans danneggiano le pareti dei vasi sanguigni, che innesca la risposta immunitaria associata all'infiammazione e incoraggia i grassi del sangue, come il colesterolo, per rimanere e rimanere incorporati nella parete dell'arteria, portando a aterosclerosi, a una causa di consulenza cardiaca, a una causa di nutrizione medica.

Ma abbiamo alcune buone notizie: molti cibi possono aiutare a inibire l'infiammazione, come i grassi negli oli di pesce, nelle noci e nei semi di lino (noti più formalmente come acidi grassi omega-3), olio d'oliva, molti frutti e verdure, funghi, noci, soia, cereali integrali, tè e spezie come turmatori e zenzero.

Ridurre le calorie e un aumento dell'esercizio fisico ridurrà la vita, incluso il pericoloso grasso viscerale nel mezzo, soprattutto se sei in sovrappeso, dice Somer. Per abbassare l'infiammazione e ridurre il grasso della pancia, Concentrati su alimenti non trasformati, come frutta e verdura colorate, cereali integrali al 100 %, noci e semi, legumi, pesce grasso come salmone e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Quindi guarda porzioni ed esercitati quotidianamente.

Considera quando mangi

L'ora del giorno che mangiamo può avere un impatto sul mantenimento e l'aumento del grasso della pancia perché il ritmo circadiano del corpo influisce su come elabora il cibo, spiega Burnstine. 'Gli ormoni sono anche colpiti quando il nostro ritmo è spento, il che può sicuramente contribuire all'aumento di peso e al grasso della pancia. Mangiare a tarda notte o saltare colazione può interrompere il ritmo naturale del corpo e portare ad un aumento di peso, compreso il grasso della pancia.' Anche quanto mangi gioca un ruolo. Mangiare troppo o troppo poco può anche contribuire all'aumento di peso, aggiunge.

E mentre il digiuno intermittente può essere un modo efficace per perdere il grasso della pancia per alcune persone, Burnstine dice che non è per tutti. 'Le persone con determinate condizioni mediche, come il diabete o il basso livello di zucchero nel sangue, dovrebbero consultare un operatore sanitario prima di iniziare un regime di digiuno intermittente. Anche le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitare il digiuno intermittente.

E ricorda di ascoltare il tuo corpo. Incoraggerò sempre chiunque a mangiare se hanno fame, afferma Burnstine. Il ringhio e/o la sensazione di vernice o nebbioso è sicuramente un segnale che è ora di mangiare, anche se sei fuori dalla finestra del cibo.

Ottieni il tuo programma di sonno in ordine

La maggior parte di noi ha familiarità con ciò che accade quando non dormi abbastanza. Può cambiare l'umore generale e la capacità di funzionare in modo ottimale. Ma sapevi che può anche avere un impatto sulla tua vita? L'adulto medio ha bisogno di circa sette ore di sonno restaurativo profondo ogni notte, il che è fondamentale per mantenere la salute del nostro cervello, cuore, sistema immunitario, umore, motivazione ed energia e per prevenire l'eccesso di grasso della pancia, afferma Fruge.

A proposito del grasso della pancia: il nostro corpo interpreta la mancanza di sonno come una seria minaccia. Per sopravvivere, vengono secreti molti ormoni dello stress che fanno sì che il nostro corpo conservi il grasso per produrre energia, preparandosi al peggio perché non sa quando potremo riposarci dal pericolo, spiega Fruge.

Questi ormoni dello stress possono renderci affollati quando siamo svegli. Quando siamo privati ​​del sonno, tendiamo a mangiare per cercare di rimanere svegli, scegliendo in particolare snack ad alto contenuto di zucchero e grassi per l'energia di emergenza, afferma. Quella fatica può anche tagliare le nostre routine di fitness: Sfortunatamente, quando siamo stanchi, in genere non correcciamo o esercitiamo, il che aiuterebbe a ridurre la chimica dello stress, ridurre le voglie alimentari, migliorare la massa muscolare e ridurre il grasso della pancia.

I disturbi del sonno possono anche contribuire alla perdita del sonno e, per estensione, all’accumulo di grasso sulla pancia. L'apnea notturna è un disturbo del sonno grave, sottodiagnosticato ma comune, correlato al grasso della pancia, alla fibrillazione atriale, all'insufficienza cardiaca, all'ipertensione, alla perdita di memoria, alla difficoltà di concentrazione, al declino cognitivo, alla depressione, alla diminuzione dell'immunità e all'invecchiamento precoce, spiega Fruge. 'Contrariamente alla credenza popolare, può verificarsi nei giovani, nelle persone magre e in coloro che non russano rumorosamente. Apnea significa che la persona smette di respirare durante la notte e il livello di ossigeno nel sangue scende al di sotto del 90%. Il corpo entra in piena modalità di stress, il cuore batte forte, la pressione sanguigna aumenta, gli ormoni che immagazzinano il grasso vengono rilasciati e il cervello si sveglia più volte durante la notte, anche se non te ne accorgi.'

Come puoi sapere se l'apnea notturna potrebbe contribuire alle tue notti agitate e all'aumento del grasso della pancia? Qualcuno con apnea notturna potrebbe dormire 10 ore al giorno e non sentirsi riposato al mattino, il che è un segnale di allarme per [segnalare di] completare uno studio sul sonno, afferma Fruge. (Il tuo medico può ordinartene uno.) Anche l'apnea notturna lieve è molto importante da trattare, aggiunge. Migliorerà significativamente la tua salute e il tuo benessere.

Mangia i pasti regolarmente

Mangia regolarmente (ogni tre o cinque ore circa) e salta il digiuno: il corpo immagazzina più grasso della pancia quando salti i pasti. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il corpo sperimenta livelli più elevati di cortisolo/stress dovuti alla fame e, come meccanismo di reazione, immagazzina più grasso della pancia (come un isolante), senza sapere quando arriverà il pasto successivo, spiega Worthington.

Concentrati sul consumo di pasti equilibrati ed evita di mangiare solo proteine ​​o carboidrati. C'è una ragione per cui il tuo corpo utilizza macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - per il carburante ottimale, e saltare uno di questi macronutrienti può effettivamente funzionare contro il tuo metabolismo, afferma Worthington.

Riduci lo stress

Ti consigliamo anche di dare la priorità all'aggiunta di attività di riduzione dello stress nella tua giornata. Prova a incorporare una pratica di meditazione quotidiana o yin yoga e a limitare il tempo sui dispositivi per ridurre lo stress e calmare il sistema nervoso, afferma Tucker.

• Qual è la causa del grasso nella parte inferiore della pancia?

  Gli ormoni, il livello di fitness, la dieta e lo stress giocano tutti un ruolo nel grasso della pancia inferiore. Inoltre, la genetica ed ereditarietà sono un fattore: alcune persone semplicemente immagazzinare più grasso nello stomaco di altri, indipendentemente dalla dieta e dallo stile di vita.

• Quali alimenti bruciano il grasso della pancia?

  Se stai cercando di perdere grasso, generalmente vorrai attenervisi alimenti che sono ricchi di fibre e proteine, secondo i nostri esperti. Proteine ​​ricche di fibre come riso integrale, quinoa, couscous e avena; proteine ​​magre come uova, ricotta e pollo; i frutti ricchi di vitamina C, come arance e noci, dovrebbero essere tutti nella tua lista della spesa.

1. Macellaio SH. Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso. J obes . 2011; 2011: 868305.

2. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Risposta al cortisolo indotta dallo stress e distribuzione del grasso nelle donne . Obes Res. 1994; 2 (3): 255-262.

3. Stanhope Kl. Consumo di zucchero, malattia metabolica e obesità: lo stato della controversia . Crit Rev Clin Lab Sci. 2016; 53 (1): 52-67.

4. Lattimer JM, Haub MD. Effetti della fibra alimentare e dei suoi componenti sulla salute metabolica . Nutrienti. 2010; 2 (12): 1266-1289.

5. Ellulu MS, Patimah I, Khaza'ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesità e infiammazione: il meccanismo di collegamento e le complicanze. Arch Med Sci . 2017; 13 (4): 851-863.

6. Alimenti che combattono l'infiammazione . Harvard Health.

7. Grasso addominale e cosa fare al riguardo . Harvard Health.