Sentirsi ispirato da Gli addominali di Livvy Dune , ma non hai la stessa quantità di ore da trascorrere in palestra come lei? Abbiamo buone notizie: in realtà non hai bisogno di *così* tanto tempo per fare la differenza forza fondamentale . Un rapido allenamento per gli addominali a casa può essere efficace quanto una lunga sessione trascorsa in palestra.
Non limitarti a crederci sulla parola, però. Quando si tratta di costruire addominali più forti, è più una questione di costanza che di tempo, afferma Tina Tang, CPT, allenatrice di forza, fondatrice di Iron Strong Fitness ed esperta dietro il programma Meltyourmakeup.com Piano Pull-Up definitivo . Gli allenamenti addominali rapidi sono efficaci nello stesso modo in cui gli 'snack per esercizi' (o brevi allenamenti tra 10 e 15 minuti) sono efficaci per le persone, spiega. Alcuni sono meglio di niente e la frequenza è migliore che sporadica.
La frequenza con cui alleni gli addominali dipende dai tuoi obiettivi, dal livello di forma fisica attuale e dalle capacità, ma dovresti dare la priorità a un allenamento di base almeno due volte a settimana, afferma Tang. Il CDC e l'American Heart Association raccomandano un allenamento per la forza almeno due volte a settimana e lo stesso si può dire per allenare gli addominali. Dopotutto, non è possibile avere addominali forti se non alleni il resto del corpo, aggiunge. Le nostre parti del corpo lavorano in tandem tra loro.
Incontra l'esperto: Tina Tang , CPT, è un personal trainer certificato NASM, allenatore della forza e fondatore di Ferro Forte Fitness . È l'esperta dietro l'Ultimate Pull-Up Plan, un programma di allenamento di sei settimane che ti aiuterà a superare al meglio il tuo primo pull-up, esclusivo per meltyourmakeup.com meltyourmakeup.com.
Non sei sicuro di cosa fare per quegli allenamenti? Qui, Tang condivide tre rapidi allenamenti per gli addominali, che vanno dai quattro ai 10 minuti, che rafforzeranno il tuo core in pochissimo tempo.
3 migliori allenamenti veloci per gli addominali da provare
Tempo : 4-10 minuti | Attrezzatura : Tappetino, manubrio leggero (opzionale) | Buono per : Nucleo
Istruzioni: Seleziona un allenamento in base al tempo a tua disposizione: quattro, sette o 10 minuti.
- 4 minuti: Scegli un esercizio da ciascuna categoria ed eseguilo in stile Tabata (8 round da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo).
- 7 minuti : Scegli 4 esercizi fondamentali (2 per ogni categoria) e completa 20 ripetizioni di ciascuno per 3 round.
- 10 minuti: Scegli 5 esercizi fondamentali da entrambe le categorie e completali per 40 secondi e 20 secondi per due round.
Esercizi fondamentali a faccia in su
Plancia inversa
Perché spacca: Potrebbe sembrare un po' imbarazzante, ma questa mossa coinvolge il tuo core e allo stesso tempo apre il tuo petto, dice Tang. Tutti possono trarre beneficio da un apriscatole, ma questo è particolarmente utile se stai seduto alla scrivania o al computer tutto il giorno, dice.
Come:
- Inizia sedendoti a terra, sostenendo il corpo sulle mani (più difficile) o sugli avambracci (più facile).
- Mantieni i gomiti in linea con le spalle e le dita rivolte verso i piedi. Estendi le gambe davanti (più forte) o piega le ginocchia (più facile).
- Sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle caviglie al petto e mantenere la posizione per 20-40 secondi. Questo è 1 set.
Per un consiglio: Evita di affondare nelle spalle e concentrati sul sollevamento del petto.
Calcio svolazzante
Perché spacca: Se stai cercando di attingere ai muscoli profondi del core, Tang dice che questa mossa è per te. Il battito alternato prende di mira anche i flessori dell'anca che possono aiutare a rafforzare i fianchi e contrastare gli squilibri muscolari derivanti dallo stare seduti tutto il giorno.
Come:
- Sdraiarsi sulla schiena con le mani lungo i fianchi.
- Raddrizza le gambe ed estendile con un angolo di 45 gradi.
- Con un movimento costante, alterna il sollevamento della gamba destra e di quella sinistra per 20-40 secondi. Questo è 1 set.
Per un consiglio: Se hai bisogno di ulteriore supporto, metti le mani sotto la parte bassa della schiena.
Marcia del ponte dei glutei
Perché spacca: Questo movimento attiva il nucleo profondo stabilizzando gli addominali mentre sollevi ciascuna gamba. Anche il tuo sedere prende una marcia in più mentre mantieni la posizione del ponte che può aiutare ad alleviare i problemi alla parte bassa della schiena, aggiunge Tang.
Come:
- Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate, i talloni sotto le ginocchia, i piedi appoggiati sul pavimento.
- Estendi le braccia piatte, con i palmi rivolti verso il basso.
- Alzare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Sostieni gli addominali e solleva il ginocchio destro sopra l'anca, mantenendo un angolo di 90 gradi di quella gamba.
- Tieni premuto per un momento, quindi abbassa il piede destro.
- Ripeti con la sinistra. Questa è 1 ripetizione. Continua ad alternare.
Per un consiglio: Mantieni una linea retta dalle spalle alle ginocchia mentre sei nella posizione del ponte e premi i talloni sul pavimento.
Situp del velocista
Perché spacca: Qualsiasi movimento che porti il petto verso il bacino è micidiale per colpire gli addominali superiori. Inoltre, le esigenze anti-rotazione di questo movimento (bilanciarsi sulle ossa del sedere mentre si flette il braccio e la gamba opposti) toccano la coordinazione e la stabilità, aggiunge Tang.
Come:
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe distese sul pavimento.
- Siediti in modo esplosivo, portando il ginocchio destro verso il petto, il braccio destro indietro e il braccio sinistro in avanti ad angoli di 90 gradi.
- Movimento inverso con controllo e ripetere sull'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
Per un consiglio: Avvicinati completamente al coccige tra ogni ripetizione per completare il movimento degli addominali.
Esercizi per il core a faccia in giù
Sega per assi dell'avambraccio
Perché spacca: Se sei pronto per ravvivare il tuo plank tradizionale, questo esercizio illumina l'intero core e aggiunge un pizzico di movimento, dice Tang. Inoltre allevia la pressione dai polsi in modo che tu possa concentrarti sul corretto allineamento delle spalle.
Come:
- Inizia nella posizione di plank dell'avambraccio con i gomiti sotto le spalle e la testa ai talloni allineati, il core impegnato.
- Sollevare leggermente i fianchi e dondolarsi lentamente all'indietro, consentendo alle spalle di spostarsi dietro i gomiti e ai talloni di spingersi indietro.
- Quindi spostati in avanti per portare il petto oltre i gomiti e i talloni leggermente in avanti.
- Continua a muoverti avanti e indietro per 20-40 secondi. (Le dita dei piedi e gli avambracci rimangono radicati al tappeto per tutto il tempo.) Questo è 1 set.
Per un consiglio: Concentrati sull'attrazione del core e sul sollevamento delle rotule mentre guardi avanti e indietro.
Alpinista lento
Perché spacca: Questo movimento composto mette a dura prova gli addominali superiori mentre mantieni stabile l'intero corpo per spingere le ginocchia verso il petto. E Tang dice che la versione lenta di questa mossa aggiunge un momento di tensione per mettere tutta la potenza nel tuo core.
Come:
- Inizia in posizione alta della plancia.
- Tieni le spalle sopra i polsi e la schiena piatta mentre spingi lentamente il ginocchio sinistro verso il petto, riportandolo all'inizio e ripetendo con il ginocchio destro. Questa è 1 ripetizione.
Per un consiglio: Concentrati su movimenti lenti e controllati ed evita di sollevare i fianchi verso il soffitto.
Cane da uccello
Perché spacca: Può sembrare semplice, ma questo movimento è un ottimo modo per mettere alla prova il tuo equilibrio e la tua stabilità mentre lavori anche su spalle, dorsali, schiena e addominali, dice Tang.
Come:
- Posizionarsi sul tappetino o sul pavimento a quattro zampe, posizione da tavolo, spalle sovrapposte alle mani, ginocchia allineate sotto i fianchi e colonna vertebrale appoggiata in posizione neutra.
- Fai un'inspirazione profonda e porta la gamba destra all'indietro mentre estendi il braccio sinistro in avanti.
- Fai una breve pausa, quindi espira e piega la stessa gamba e il braccio in modo che il ginocchio e il gomito si spostino verso il centro.
- Inspira per riportare la gamba destra e il braccio sinistro in posizioni estese.
- Infine, espira e torna delicatamente alla posizione iniziale a quattro zampe. Questa è 1 ripetizione. Ripeti sul lato opposto.
Per un consiglio: Evitare di sollevare il braccio e/o la gamba troppo in alto. Dovrebbero essere in linea tra loro e con la tua schiena.
Salti sulla plancia
Perché spacca: Cerchi un lato del cardio con il tuo core? Ecco qua! Questo movimento dinamico mira alla stabilità del core e delle spalle, aumentando allo stesso tempo la frequenza cardiaca.
Come:
- Inizia in posizione di plancia alta con ginocchia, fianchi e spalle tutti in linea retta.
- Piegare le ginocchia e saltare con entrambi i piedi verso le braccia.
- Salta indietro entrambi i piedi ed estendi le gambe in posizione di plancia alta. Continua a ripetere per 20-40 secondi. Questo è 1 set.
Per un consiglio: Tieni le gambe tese e fai attenzione a non inarcare troppo la parte bassa della schiena prima di iniziare a saltare. Concentrati sull'avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale.
Dip sui fianchi con plancia laterale
Perché spacca: Anche i tuoi obliqui meritano un po' di amore, e questa mossa è garantita per accendere il tuo corpo laterale, dice Tang. Mantenere la posizione della plancia laterale allenerà anche la stabilità delle spalle.
Come:
- Inizia con il plank laterale sull'avambraccio destro con il braccio sinistro esteso verso il soffitto (tenendo un manubrio leggero se lo si desidera).
- Usa gli obliqui per abbassare i fianchi verso il tappetino con controllo.
- Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Ripeti sul lato opposto.
Per un consiglio: Tieni gli occhi rivolti in avanti e stringi le gambe per impegnare la parte inferiore del corpo.
