Il Pilates ti aiuta a costruire i muscoli? Gli istruttori rivelano la verità

Poiché la popolarità di Pilates e di quei corsi riformatori così adatti a Instagram è aumentata negli ultimi anni, è aumentato anche l'hype che circonda i benefici del metodo ( Costruire linee lunghe e snelle! Solleva il tuo bottino! Strappa i tuoi obliqui! ). Alcuni istruttori esperti di social media vorrebbero farti credere che te ne andrai con addominali scolpiti praticamente da un giorno all'altro. E come forte ha ampiamente sostituito magro come obiettivo dell'esercizio (e grazie al cielo), chi non vorrebbe uscire dalla lezione con un bel bis e un tris come prova di tutto quel duro lavoro?

Ma quanto sono vere alcune di queste affermazioni relative alla costruzione di muscoli visibili e alla crescita di determinate parti del corpo? Può Pilates Veramente aiutarti a costruire la forza in modo significativo? O dovremmo concentrarci maggiormente sugli altri benefici per il corpo? Ecco tutto ciò che devi sapere sul ruolo del Pilates nell'ipertrofia muscolare.

Incontra gli esperti: Rachel Miller , PT, DPT, è un fisioterapista, istruttore certificato di Pilates e fondatore di Pilates PT. Shannon Ritchey , PT, DPT, è un fisioterapista, istruttore di fitness e ospite di Lo spettacolo del dottor Shannon podcast.

Il tipo di Pilates che fai influenzerà se può aiutare con la crescita muscolare.

È difficile fare generalizzazioni ampie e radicali su ciò che il Pilates può e non può fare per il tuo corpo. Il metodo è stato ideato un secolo fa da Joseph Pilates, ma il termine Pilates stesso non è un marchio registrato , quindi qualsiasi istruttore di fitness può affermare di insegnare la modalità, anche se non ha seguito un programma di formazione specializzato.

All'interno dell'industria del Pilates ci sono studi classici che si attengono strettamente agli insegnamenti e alle tecniche originali di Joseph Pilates, poi ci sono studi contemporanei che hanno aggiornato e modernizzato molti degli esercizi e possono essere di maggiore intensità o incorporare altri esercizi aerobici o elementi di allenamento della forza. Ognuna di queste modernizzazioni influenzerebbe l’impatto di una particolare classe sulla crescita muscolare.

Pilates può anche utilizzare una serie di attrezzi: puoi fare Pilates su un tappetino , su a riformatore , su una torre o su una sedia. E funzionano tutti sul tuo corpo in modi leggermente diversi.

Il tappetino, ad esempio, utilizza la gravità e il peso corporeo come resistenza, mentre il riformatore utilizza la resistenza della molla per intensificare alcuni esercizi e assisterne altri. (A differenza dell'allenamento per la forza, l'aggiunta di resistenza non rende automaticamente un esercizio più difficile nel Pilates.) E non dimentichiamoci di tutte le riprese in studio che utilizzano attrezzature ispirate al Pilates per muoverti attraverso coreografie da brivido muscolare. Quindi sì, c’è molto da considerare quando parli di Pilates.

Ecco cosa fa il Pilates classico ai tuoi muscoli.

Per i nostri scopi, ci avvicineremo al metodo Pilates con la stessa mentalità del suo fondatore, radicata nella precisione e nel controllo, con esercizi che possono essere eseguiti su un tappetino o su un attrezzo. Nel Pilates, gli esercizi vengono solitamente eseguiti lentamente e con un numero minore di ripetizioni per concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità, spiega Rachel Miller, PT, DPT, fisioterapista e istruttrice certificata di Pilates.

Poiché gli esercizi di Pilates vengono eseguiti in modo lento e con poche ripetizioni, in genere fanno lavorare quelli che sono noti come muscoli di tipo 1, o a contrazione lenta, afferma Shannon Ritchey, fisioterapista e istruttrice di fitness.

Questi tipi di metodi generalmente prendono di mira le fibre muscolari più piccole responsabili della resistenza muscolare, afferma Ritchey. La resistenza muscolare, nello specifico nel Pilates, è la capacità di mantenere le posizioni più a lungo. Fondamentalmente, stai migliorando la resistenza del tuo corpo.

Potrebbero esserci casi, tuttavia, in cui lavori sui muscoli di tipo 2 o a contrazione rapida in una lezione di Pilates. Supponiamo che tu stia eseguendo il classico esercizio della serie addominali noto come criss-cross (essenzialmente crunch in bicicletta) e il tuo istruttore ti dice di raddoppiare il ritmo. Quello sforzo breve e veloce potrebbe essere sufficiente per colpire quelle fibre a contrazione rapida. Miller aggiunge che incorporando un sostegno come un jumpboard (una piattaforma che ti permette di saltare stando sdraiato sulla carrozza) nel tuo lavoro di riformatore, potresti anche potenzialmente colpire i muscoli di tipo 2. In generale, tuttavia, questi casi saranno pochi e rari.

Ora la verità sul fatto che il Pilates possa portare alla crescita muscolare crescita...

Ora, è importante chiarire che costruire la resistenza muscolare non è la stessa cosa che costruire muscoli (ovvero, ipertrofia ). Perché si verifichi l’ipertrofia, devono essere soddisfatti diversi criteri.

Per iniziare, per allenarsi per l’ipertrofia, tradizionalmente i muscoli devono essere allenati fino al cedimento in 30 ripetizioni o meno. Se non ti stai avvicinando al cedimento muscolare, anche se l'esercizio sembra duro e brucia e potresti tremare e tremare, la scienza dimostra che generalmente non vedrai molta crescita muscolare perché il carico è troppo leggero, dice Ritchey. In genere, poiché non stai utilizzando un carico sufficiente, non vedrai molta crescita muscolare dal Pilates.

Detto questo, se stai passando da uno stile di vita sedentario a uno che prevede movimento ed esercizio fisico quotidiano, all'inizio potresti notare piccoli guadagni con il Pilates.

Ad esempio, quando i ricercatori hanno sottoposto nove donne non attive a un regime di Pilates due volte a settimana per nove mesi, hanno osservato l'ipertrofia nei muscoli della parete addominale (in particolare il retto dell'addome), secondo uno studio pubblicato sulla rivista Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico . Uno studio clinico simile (anche se non controllato) in Il giornale delle terapie corporee e motorie hanno anche notato un aumento dello spessore della parete addominale tra le donne precedentemente sedentarie che hanno iniziato a fare Pilates. (Ma quando i ricercatori del primo studio hanno adottato lo stesso approccio nel misurare la potenziale ipertrofia dei quadricipiti e dei glutei, hanno trovato una piccola differenza non significativa tra il prima e il dopo, secondo lo studio separato pubblicato su Salute sportiva .)

In genere, quando passi da qualcosa a nulla, vedrai quelli che vengono chiamati 'guadagni da principiante', spiega Ritchey. Ma, alla fine, raggiungerai un plateau e dovrai aumentare lo sforzo per continuare a vedere risultati. Ed è qui che le cose diventano complicate con il Pilates perché non solo una maggiore tensione della molla spesso rende un esercizio Più facile , ma anche per gli esercizi in cui la tensione della molla aumenta lo sforzo, il carico è finito.

Se il tuo obiettivo è partecipare a una gara di bodybuilding o fare una distensione su panca con 200 libbre, Pilates non ti porterà lì da solo.

Il Pilates è quasi l'opposto dei principi dell'allenamento della forza perché più leggero è spesso più difficile per le persone, afferma Miller. Per qualsiasi ipertrofia muscolare dobbiamo sfidarla… Ma c’è un limite. Abbiamo solo così tante sorgenti.

La conclusione di Miller: se il tuo obiettivo è partecipare a una gara di bodybuilding o sollevare 200 libbre su panca, Pilates non ti porterà lì da solo.

Il Pilates ha tantissimi benefici *oltre* al cambiamento dei muscoli.

Anche se il Pilates da solo non ti farà impazzire, ci sono comunque molti vantaggi nel prenotare il tuo posto in quella lezione di riformatore del sabato mattina.

Adoro il concetto di rafforzamento e stretching dinamico allo stesso tempo, che è incorporato in parecchi esercizi di Pilates sull'attrezzatura, afferma Miller. Sento che ci si concentra anche sulla creazione di equilibrio nel corpo.

Ritchey è d'accordo: uno dei vantaggi più importanti del Pilates è il controllo neuromuscolare e il miglioramento della consapevolezza del proprio corpo, soprattutto se si segue un buon insegnante. Gli spunti sono molto specifici. Le posizioni del corpo sono molto specifiche. Ti viene spiegato cosa dovresti sentire, come dovresti sentirlo, come respirare, come muoverti, come connetterti al tuo corpo.

C’è anche un solido corpus di ricerche che indica che il Pilates può aiutare con dolori e dolori. Secondo uno studio, il Pilates aiuta ad alleviare la lombalgia meglio di altre modalità di esercizio mirate singolarmente (come il rafforzamento generale e l'aerobica). Meta-analisi del 2021 . (Ritchey avverte che non tutti i disturbi alla schiena sono uguali, quindi ciò che può alleviare il dolore per una persona può causarlo per un'altra, quindi procedi con cautela e, in caso di dubbi, consulta il tuo medico!)

Puoi certamente incorporare il Pilates in una routine di ipertrofia: ecco come.

Se il tuo obiettivo principale è l’ipertrofia, ma ami il modo in cui ti fa sentire il Pilates, certamente non dovresti (e non devi!) rinunciarvi. Dovrai solo essere intelligente su come e quando incorporarlo nella tua routine, afferma Ritchey.

In genere consiglio, se il tuo obiettivo è costruire muscoli, di avere una routine di ipertrofia come pietra angolare e poi di costruire tutto il resto con il tempo che ti rimane, dice.

Ritchey suggerisce di far lavorare ciascun gruppo muscolare del corpo due volte alla settimana, puntando a eseguire da quattro a cinque serie nel corso di quella settimana. Successivamente, fai almeno 150 minuti di attività cardiovascolare di intensità da leggera a moderata, come camminare o andare in bicicletta. Consiglia inoltre di incorporare un po' di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), l'equivalente di una lezione da 10 a 15 minuti a settimana. Quindi, nel tuo giorno libero, puoi incorporare il Pilates come recupero attivo. Enfasi su recupero .

Cosa indossare alla prossima lezione di Pilates o Barre

Canotta corta con retro a vogatore slim Beyond Yoga Spacedye

C'è una ragione per cui ogni persona nel mio studio alla sbarra ha questo top di Beyond Yoga. Ha un reggiseno integrato per il supporto, è morbido e non si solleva.

Legging a vita alta Splits59 Airweight

Il mio paio di leggings a vita alta Splits59 airweight sono il mio preferito per le lezioni. Sono morbidi, forniscono la quantità perfetta di supporto e non posso sottolineare abbastanza quanto siano lusinghieri.

Borsa tote in tela multitasche quotidiana Lululemon

Credito: Lululemon

Tengo questa spaziosa borsa Lululemon pronta per la lezione da quando l'ho ricevuta. Ha una chiusura magnetica, materiale in tela resistente e tasche multiple per un facile accesso e uno stoccaggio organizzato di tutte le cianfrusaglie che porto con me in studio.

Calzini Breslatte Grip

Ho preso questi calzini aderenti su Amazon prima della mia prima lezione alla sbarra e non mi sono mai guardato indietro. Sono super convenienti (molto più di quelli che potresti dover acquistare all'ultimo minuto nel tuo studio) e mi tengono piantato sul pavimento, anche durante una sessione particolarmente sudata.

Se stai andando a un corso che ti sta annientando, potrebbe non essere sufficiente o lo stimolo giusto per costruire muscoli, e tuttavia potrebbe comunque interferire con il tuo recupero e i tuoi risultati complessivi, dice Ritchey.

Aggiunge Miller: Penso che Pilates sia un ottimo complemento perché rafforzerà il nucleo profondo, ti aiuterà con gli schemi di movimento e ti aiuterà a ridurre il rischio di infortuni e a migliorare le tue prestazioni in più sport.

Quindi, anche se Pilates non ti darà una trasformazione muscolare dalla testa ai piedi in due mesi, ci sono ancora molti motivi per continuare ad abbracciare la tua Pilates Girlie Era.

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Amy Wilkinson collabora con l'editor di intrattenimento presso Meltyourmakeup.com, dove cura le storie di copertina delle celebrità della rivista e scrive articoli sulla salute. In precedenza ha ricoperto titoli di editor presso Entertainment Weekly e MTV News. Nel 2021, Amy ha completato la sua formazione di insegnante di 600 ore presso Core Pilates NYC per diventare un'istruttrice di Pilates con formazione completa.