Come fare il Pilates Hundred con una forma perfetta in modo da sentire davvero il tuo core

Ci sono due tipi di persone al mondo: quelle per le quali le parole 'cento' suscitano il sudore delle mani e il battito accelerato, e quelle che non hanno mai fatto Pilates prima.

Un esercizio semplice ma sorprendentemente efficace, il cento combina respirazione e pompaggio coordinato delle braccia (100 per essere precisi) per attivare sia il core che il sistema circolatorio, afferma Carrie Campbell, istruttrice di Pilates a New York City.

Il cento è il riscaldamento per eccellenza del Pilates, dice. Anche se sembra un po' banale pompare le braccia un centinaio di volte, crea davvero l'energia che ti accompagnerà per il resto della lezione o del tuo allenamento.

È così essenziale per il metodo, infatti, che è uno dei 34 esercizi originali sul tappetino ideati da Joseph Pilates e dettagliati nel suo libro del 1945. Ritorno alla vita attraverso Contrology . (Il metodo Pilates era originariamente chiamato Contrology prima di essere ribattezzato con il nome del suo creatore.) Il centinaio è anche un esercizio molto versatile: sebbene possa essere iniziato come esercizio sul tappetino, può essere eseguito praticamente su qualsiasi apparecchio Pilates, incluso il riformatore, la Cadillac e la sedia, e può essere modificato per i principianti o avanzato per i praticanti esperti.

Ma per raccogliere veramente i benefici di questo esercizio torrido (e prevenire sforzi o infortuni), è necessaria la forma corretta. Ecco tutto quello che c'è da sapere su come fare il centinaio nel modo giusto.

Incontra l'esperto : Carrie Campbell è un'istruttrice di Pilates con sede a New York, formatrice di insegnanti e proprietaria di Positivamente Pilates LLC .

Come fare i cento con la forma corretta

Come:

1. Sdraiarsi sulla schiena, ginocchia piegate, piedi piatti, braccia lungo i fianchi.
2. Sollevare le gambe sul piano del tavolo (90 gradi su anche e ginocchia) e agganciare il core.
3. Arriccia la testa, il collo e le spalle fuori dal tappetino e solleva le braccia a pochi centimetri dal pavimento.
4. Estendi le gambe fino a un angolo di 45 gradi e inizia a pompare le braccia su e giù. Inspira per cinque pompate con le braccia, espira per cinque pompate.
5. Ripeti dieci volte per raggiungere 100.

Posizionamento corretto del corpo per i cento

Ecco una carrellata di posizionamento del corpo, dalla sommità della testa alla punta dei piedi:

• Testa, collo e spalle : Il cento inizia sdraiandosi sulla schiena, quindi sollevando la testa, il collo e le spalle dal tappetino (questa posizione è nota come curl Pilates). Dovresti sentire solo la punta delle scapole che sfiora il tappetino, dice Campbell. Quando sei sulle punte, gli addominali possono approfondirsi verso l'interno senza affaticare il collo. A proposito del collo, per evitare di sforzare, allena lo sguardo verso l'interno, verso l'ombelico. Se il tuo mento è alzato e guardi il soffitto, il collo soffrirà durante l'esercizio, dice Campbell.
• Braccia : Le braccia dovrebbero essere allungate in avanti, sollevandole dal tappetino. Uno dei suggerimenti che mi piace usare è: 'Immagina che le tue braccia siano come raggi laser che escono dalle spalle'. Questo suggerisce una linea di energia lunga, diritta ed esatta, dice Campbell. Mentre le braccia pompano vigorosamente su e giù, dovrebbero rimanere sopra i fianchi. Una cosa che penso si sia persa nel metodo, è che le braccia devono essere sopra i fianchi e sopra gli addominali, dice. Molte persone pompano troppo in basso.
• Addominali : Mentre esegui i cento, dovresti avere la sensazione che i tuoi addominali si stiano sollevando verso l'interno (il cosiddetto scoop di Pilates). Gli addominali dovrebbero essere più profondi verso l'interno, non sporgere verso il soffitto, spiega Campbell. Questa contrazione addominale dovrebbe essere avvertita fino all'addome trasversale, il muscolo più profondo dell'addome che corre da un lato all'altro.
• Gambe : Per un cento classico, di livello intermedio, le gambe vengono sollevate direttamente dal tappetino, con un angolo di 45 gradi rispetto al tappeto. (I praticanti principianti e avanzati possono assumere una posizione diversa delle gambe. Ne parleremo più avanti tra un minuto.)
• Piedi : i talloni sono schiacciati insieme, le dita dei piedi divaricate – circa la larghezza di un pugno (questa è nota come posizione di Pilates). La compressione dei talloni aiuta a tirare l'interno coscia verso la linea mediana, riscaldandole anche. Gli archi dei piedi dovrebbero essere lunghi e morbidi, dice Campbell. Non voglio che le persone indichino e afferrino le dita dei piedi perché ciò porterà energia fino al punto finale, e in realtà l'energia dell'esercizio è ancora nella tua centrale elettrica, il centro del tuo corpo.

Una volta che sei nella posizione corretta, l’esercizio può iniziare. Le braccia si muoveranno su e giù mentre inspiri per cinque secondi e continueranno a pompare su e giù mentre espiri per cinque secondi. Questo conta come una ripetizione. Lo farai 10 volte, finché non avrai lavorato fino a 100 pompe, da qui il nome cento.

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Variazioni per rendere il centinaio più facile o più difficile

Una delle grandi cose del cento è che può essere adattato al livello di esperienza di Pilates di chiunque, dal principiante all'avanzato.

Per facilitare l'esercizio:

• Piega le ginocchia. Mettili in una posizione da tavolo a 90 gradi, anziché estenderli con un angolo di 45 gradi. (Una variazione ancora più semplice sarebbe quella di tenere le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino.) Questa è una buona modifica se avverti fastidio alla parte bassa della schiena o ritieni che gli addominali non siano abbastanza forti da mantenere la forma corretta per 100 conteggi. A volte non è sempre solo una questione di forza, aggiunge Campbell. Potresti avere la forza, ma dipendono dalle tue proporzioni. Se hai un busto corto e gambe molto lunghe, quelle gambe sembreranno più pesanti man mano che si allontanano dal tuo centro.
• Tieni la testa, il collo e le spalle abbassati. Se ritieni che il collo sia troppo teso (anche quando alleni lo sguardo verso il centro anziché verso il soffitto), potresti abbassare la testa per alcune, se non tutte, le ripetizioni. Se scegli di tenere la mano abbassata, vorrai anche appoggiare le gambe sul tavolo. (Tenerli lunghi con un angolo di 45 gradi mentre la testa è abbassata potrebbe irritare la parte bassa della schiena.) Questa è anche una buona modifica da apportare se sei incinta, poiché la flessione in avanti (che si rannicchia) è generalmente controindicata dopo il primo trimestre.

Per rendere l'esercizio più difficile:

• Abbassa le gambe. Mantenere le gambe distese a lungo, ma abbassarle a soli due pollici sopra il tappeto, qualcosa che Campbell definisce una vera sfida.
• Aggiungi una sfida di coordinamento. Per aggiungere un elemento di coordinazione all'esercizio (come dare una pacca sulla testa mentre ti massaggi la pancia), aggiungi un battito dei talloni allo stesso ritmo della pompa delle braccia.
• Aggiungi movimento alla parte inferiore del corpo. Invece di tenere le gambe lunghe e ferme, alterna i piegamenti delle ginocchia al petto (lo stesso movimento delle gambe che si farebbe nell'esercizio della serie addominali chiamato allungamento della gamba singola).
• Cambia la posizione del palmo. A metà esercizio, cambia la pompa delle braccia dai palmi rivolti verso il basso ai palmi rivolti verso l'alto.
• Aggiungi resistenza. Aggiungi pesi alle mani per rendere le pompe più impegnative o pesi alle caviglie per rendere più difficile mantenere l'elevazione delle gambe. Oppure posiziona un anello Pilates tra le caviglie per stimolare ancora di più l'interno delle cosce e il core.
• Gioca con il respiro. Sebbene sia normale impiegare cinque secondi per inspirare e cinque secondi per espirare, Campbell a volte cambia i conteggi per sfidare i suoi studenti più avanzati. Farò sempre almeno metà della serie con il respiro normale, spiega. Una variazione potrebbe essere quella di inspirare per quattro ed espirare per sei; inspira per tre, espira per sette; inspira per due, espira per otto. Di solito non faccio da uno a nove. È davvero difficile.

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Errori comuni per i cento

Pilates è in definitiva una pratica, il che significa che continuerai a crescere ed evolverti come studente del metodo nel tempo. Ciò significa anche che potresti non riuscire a fare tutto la prima volta. (Ascoltiamo e non giudichiamo.) A tal fine, ecco alcuni no a cui prestare attenzione mentre lavori per perfezionare i tuoi cento:

• Respirazione percussiva. Mentre l'istruttore conta il respiro (inspira, due, tre, quattro, cinque; espira, due, tre, quattro, cinque), potresti essere tentato di fare piccoli respiri staccati ad ogni conteggio. In realtà, dovresti fare una lunga inspirazione continua per cinque secondi e una lunga espirazione continua per cinque secondi. Detto questo, alcuni istruttori potrebbero usare la respirazione percussiva come variazione (il metodo Fletcher di Pilates, specificatamente, fa questo), ma la versione classica che troverai nella maggior parte degli studi è il respiro continuo.
• Trattenendo il respiro. Basta, non farlo. Dopotutto è un esercizio di respirazione.
• Rannicchiarsi troppo in alto o troppo in basso. Ricorda, dovresti sentire le scapole sfiorare il tappetino sottostante.
• Sollevamento dal collo. Assicurati che il tuo ricciolo Pilates provenga dal sollevamento del torace e dall'approfondimento nello sterno piuttosto che dal mento o dal collo che raggiungono il soffitto. (Ancora una volta, allenare lo sguardo nel tuo centro ti aiuterà in questo.)
• Pompare le braccia troppo lentamente. Il centinaio è già abbastanza difficile così com'è, dice Campbell. Se rallenti veramente il ritmo, rimarrai lì solo per un periodo di tempo più lungo.
• Muovendo la testa su e giù. Quando intensifichi il pompaggio delle braccia, la testa può rispondere allo stesso modo dondolando su e giù. Avvia e controlla le pompe dalle spalle e dai dorsali, in modo che la testa possa rimanere ferma.

Alla fine, dice Campbell, il tuo corpo dovrebbe fornire un feedback piuttosto forte. Ti sentirai gli addominali quando i cento saranno finiti, dice. E se non lo hai fatto, non lo hai fatto correttamente.

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Amy Wilkinson collabora con l'editor di intrattenimento presso Meltyourmakeup.com, dove cura le storie di copertina delle celebrità della rivista e scrive articoli sulla salute. In precedenza ha ricoperto titoli di editor presso Entertainment Weekly e MTV News. Nel 2021, Amy ha completato la sua formazione di insegnante di 600 ore presso Core Pilates NYC per diventare un'istruttrice di Pilates con formazione completa.