COS'È IL CAMMINARE GIAPPONESE? COME PROVARE L'ALLENAMENTO DI CAMMINATA A INTERVALLI

Sembra che ci sia sempre una nuova tendenza di allenamento che investe Internet. Prima era il Routine di tapis roulant 12-3-30 , poi i miei feed social hanno iniziato a essere inondati pilates riformatore video, e ora il metodo di camminata giapponese sta vivendo una sorta di rinascita del fitness.

Il metodo di esercizio, formalmente noto come allenamento a intervalli di camminata (IWT), è nato da uno studio del 2007 studio dai ricercatori dell’Università Shinshu in Giappone. Ma ha preso piede di recente grazie a TikTok , dove gli utenti hanno soprannominato la pratica del camminare giapponese a causa delle sue origini di ricerca.

Invece di camminare a un ritmo costante, questa forma di allenamento a intervalli prevede l'alternanza di tre minuti di camminata veloce a circa il 70% della frequenza cardiaca massima con tre minuti di camminata più lenta al 40% della frequenza cardiaca massima. (Se non riesci a portare la frequenza cardiaca fino al 70% del tuo massimo camminando, puoi provare a fare jogging o correre, ma tecnicamente non conta come IWT.)

Come accennato in precedenza, l’approccio giapponese alla camminata deriva da uno studio del 2007 che ha esaminato gli effetti dell’IWT ad alta intensità sulla forma fisica e sulla pressione sanguigna degli adulti di mezza età e degli anziani. Nel corso di cinque mesi, 186 donne e 60 uomini di età compresa tra 44 e 78 anni hanno eseguito un IWT ad alta intensità (eseguendo cinque o più serie di camminata giapponese almeno quattro giorni alla settimana), un allenamento di camminata continuo a intensità moderata (camminando per il 50% della loro capacità aerobica di picco per almeno 8.000 passi, quattro giorni alla settimana) e non camminando.

Prima e dopo, hanno misurato la forza delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia dei partecipanti, nonché la loro capacità aerobica di picco e hanno scoperto che il gruppo che ha effettuato almeno quattro sessioni di 30 minuti di camminata a intervalli a settimana ha sviluppato una migliore forma fisica, aveva meno infiammazioni ed era anche meglio protetto contro problemi di salute legati all’età come la demenza e l’osteoartrite.

Incontra gli esperti: Noelle McKenzie , CPT, è un personal trainer certificato ACE e co-fondatore di Leading Edge Personal Trainers. Kristian Karstoft , MD, PhD, è professore associato clinico presso il Dipartimento di Medicina Clinica dell'Università di Copenaghen. Shizue Entra , PhD, è professore presso la Divisione di Innovazione Neurosanitaria presso l'Università di Shinsu. Joyce Shulman , CPT, è un personal trainer certificato e allenatore di camminata e autore di Perché camminare? .

Sebbene lo studio originale sia stato condotto quasi 20 anni fa, la ricerca e i benefici riportati sono ancora validi. Dal 2007 sono stati condotti numerosi studi IWT, compreso uno studio nel Giornale di indagine sul diabete pubblicato nel gennaio di quest’anno, che ha rilevato che i partecipanti con diabete e debolezza degli arti inferiori hanno sviluppato una migliore capacità di camminare e hanno notato un miglioramento della qualità della vita correlata alla salute come il dolore e i livelli di energia dopo aver seguito una routine IWT.

La camminata giapponese è un ottimo modo per migliorare la tua forma cardiovascolare. L'IWT è un modo semplice ma altamente efficace per migliorare la tua capacità aerobica ottimizzando l'assorbimento di ossigeno, afferma Noelle McKenzie, CPT, personal trainer certificata ACE e co-fondatrice di Leading Edge Personal Trainers. Nel tempo, ciò può portare ad un aumento VO₂max , ovvero la quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante un esercizio fisico intenso.

In seguito, gli esperti spiegano i vantaggi della camminata giapponese, in cosa differisce dall'HIIT e come provare tu stesso la tendenza.

I benefici della camminata giapponese

Ci sono molti potenziali vantaggi dell’allenamento a intervalli, ma i vantaggi che otterrai dipenderanno da dove ti trovi nel tuo percorso di fitness.

Ad esempio, se stai già correndo più miglia cinque o sei volte alla settimana, intraprendere il IWT probabilmente non migliorerà la tua forma cardiovascolare o fisica, afferma Kristian Karstoft, MD, PhD, professore associato clinico presso l'Università di Copenaghen e autore di una revisione del 2024 di diversi studi sull'allenamento a intervalli in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo . Questo perché i tuoi muscoli e il tuo sistema cardiovascolare sono già abituati a lavorare oltre il livello di intensità richiesto dagli intervalli di camminata veloce e probabilmente non sarai in grado di raggiungere il 70% della tua frequenza cardiaca massima senza iniziare una corsa.

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Se sei su questa barca, potresti provare ad alternare il jogging con intervalli di corsa più veloci, andando avanti e indietro tra il 40 e il 70 per cento della tua frequenza cardiaca massima, dice Shizue Masuki, PhD, professore nella Divisione di Innovazione NeuroHealth presso l'Università di Shinsu e uno dei ricercatori dello studio originale. Tieni solo presente che i vantaggi di questo approccio non sono stati studiati formalmente come ha fatto l’IWT.

D'altro canto, se ti alleni raramente o svolgi principalmente allenamenti a bassa intensità che non aumentano molto la frequenza cardiaca, potresti ottenere questi benefici:

Miglioramento della salute cardiovascolare

Nello studio del 2007, il team dell’Università Shinshu di Masuki ha scoperto che i partecipanti che utilizzavano il metodo di camminata giapponese per 30 minuti o più al giorno almeno quattro volte a settimana aumentavano la loro capacità aerobica di picco per camminare del 9% dopo cinque mesi.

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Muscoli delle gambe più forti

Lo stesso studio ha rilevato che la camminata giapponese ha aumentato la forza delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia dei partecipanti rispettivamente del 13% e del 17%. Queste statistiche sono particolarmente impressionanti se si considera che i partecipanti al gruppo di allenamento continuo con camminata a intensità moderata hanno riscontrato miglioramenti minimi o nulli nella forza delle gambe. In effetti, le loro misurazioni della forza erano simili a quelle del gruppo che non camminava affatto.

Abbassare la pressione sanguigna

I ricercatori dell’Università di Shinshu hanno riferito che i partecipanti che hanno provato il metodo di camminata giapponese hanno riscontrato una diminuzione della pressione sanguigna. Questo perché l’IWT aumenta la forma fisica e sopprime i geni associati all’infiammazione, che è collegata all’alta pressione sanguigna, spiega Masuki. Inoltre, man mano che il tuo cuore lavora di più nel tempo, la pressione sanguigna può diminuire, secondo il Clinica di Cleveland .

Rischio ridotto di malattie legate allo stile di vita (LSD)

È stato anche dimostrato che l’allenamento regolare della camminata a intervalli riduce il rischio di malattie legate allo stile di vita come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Uno studio del 2019 pubblicato su Atti della Mayo Clinic hanno scoperto che i partecipanti che facevano 30 minuti di IWT almeno quattro volte a settimana per cinque mesi riducevano il loro punteggio LSD, basato su fattori come pressione sanguigna, indice di massa corporea (BMI), glicemia e colesterolo, in media del 17%.

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Aumento del consumo di calorie

L'allenamento a intervalli brucia più calorie rispetto al cardio a stato stazionario, in cui ti alleni alla stessa intensità per l'intero allenamento, spiega il personal trainer certificato e allenatore di camminata Joyce Shulman, CPT, autore di Perché camminare? . Questo perché stai spingendo più forte il tuo corpo e spendendo più energia. Inoltre, l'allenamento a intervalli crea qualcosa chiamato effetto postcombustione , dove continui a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarti mentre il tuo corpo lavora per riportare i livelli di ossigeno alla normalità per il recupero. Quindi, se stai cercando di bruciare più calorie possibili durante la tua prossima passeggiata, vale la pena provare il metodo di camminata giapponese.

Umore migliore

Tutte le forme di camminata possono fornire benefici per la salute mentale. Quando cammini, il tuo corpo rilascia ormoni che migliorano l'umore tra cui endorfine, ossitocina e dopamina, afferma Shulman. Quindi, oltre ai benefici per la salute a lungo termine, impegnarsi in un allenamento di camminata a intervalli ha anche il potenziale per iniziare a farti sentire subito meglio a livello mentale.

Vale la pena notare che mentre la maggior parte degli studi sull’allenamento a intervalli si basa sul farlo almeno quattro volte a settimana per almeno 30 minuti, puoi comunque vedere benefici per la salute iniziando in piccolo. Infatti, solo 10-20 minuti di IWT per sessione almeno quattro volte a settimana hanno ancora il potenziale per migliorare il tuo benessere, afferma Masuki.

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Camminata giapponese vs. HIIT

La camminata giapponese e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono simili: entrambi implicano livelli di intensità alternati durante l'allenamento. Tuttavia, l’HIIT è solitamente più intenso.

Mentre la camminata giapponese prevede l'alternanza di tre minuti di sforzo maggiore e di sforzo minore, l'HIIT di solito prevede l'alternanza da 30 a 60 secondi di lavoro ad alta intensità con 30-60 secondi di riposo o esercizio leggero, spiega McKenzie. Inoltre, mentre HIIT Potere essere fatto interamente camminando, in genere comporta movimenti più faticosi come burpees , jumping jack o jump squat per i periodi ad alta intensità.

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[HIIT] può essere più stressante per il corpo, richiedendo più tempo di recupero tra un allenamento e l'altro, afferma McKenzie. Dal momento che stai facendo una raffica di 30 secondi di duro lavoro ogni 30-60 secondi, il tuo cuore, i tuoi muscoli e i tuoi polmoni vengono spinti al limite. Questa maggiore intensità significa che potresti non essere in grado di sostenere un allenamento HIIT per più di 30 minuti come consigliano gli esperti per la camminata giapponese. L'HIIT è la soluzione migliore per le persone che hanno già un livello di forma fisica intermedio o avanzato, aggiunge.

La camminata giapponese, d'altra parte, è ottima per i principianti dell'allenamento o per coloro che stanno cercando di iniziare una routine di esercizi costante perché ha un impatto e un'intensità inferiori, afferma McKenzie. È anche relativamente delicato sulle articolazioni, il che lo rende una buona opzione per chiunque sia nervoso per potenziali infortuni.

Come provare la camminata giapponese

Inizia in piccolo con due o tre sessioni da 30 minuti a settimana, dice McKenzie. Potrebbe anche essere utile inserirlo in attività che già svolgi, come portare a spasso il cane o fare commissioni. Quindi, puoi creare fino a quattro o più sessioni da 30 minuti a settimana per ottenere i maggiori benefici per la salute. (Tecnicamente, puoi fare IWT ogni giorno se vuoi, ma una volta che raggiungi 50 minuti di intervalli veloci a settimana, non vedrai molti ulteriori benefici per il fitness e la salute oltre a quelli, dice Masuki.) Se una sessione di 30 minuti sembra scoraggiante, puoi invece suddividere la camminata in tre sessioni di 10 minuti al giorno, aggiunge.

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Utilizza i numeri, come la frequenza cardiaca massima.

Per quanto riguarda gli intervalli di camminata stessi, ci sono diversi modi per assicurarti di alternare le intensità consigliate. Se vuoi essere esatto, puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Una volta ottenuto quel numero, moltiplicalo per 0,4 e 0,7 per determinare la tua frequenza cardiaca durante gli sforzi del 40 e 70%, afferma McKenzie. Quindi, puoi utilizzare un fitness tracker o un cardiofrequenzimetro per assicurarti di rimanere attorno a quei numeri durante ogni intervallo.

Vai a sensazione.

Se non disponi di un modo per monitorare la frequenza cardiaca, puoi anche fare affidamento sul tasso di sforzo percepito (RPE). Pensa a come ti senti su una scala da 1 a 10, dove 1 indica quasi nessuno sforzo e 10 indica uno sforzo totale ed estenuante. Poiché utilizzi il metodo di camminata giapponese, gli intervalli più lenti dovrebbero sembrare uno sforzo di 4 su 10, mentre gli intervalli più veloci dovrebbero sembrare uno sforzo di 7 su 10. Un altro modo per dire che lo stai facendo bene è che al 40% della tua capacità massima, dovresti essere in grado di sostenere facilmente una conversazione per molto tempo. E con uno sforzo del 70%, dovresti essere ancora in grado di parlare, ma sentirti un po' senza fiato, dice McKenzie.

Indipendentemente dall’approccio esatto che adotti, la camminata giapponese è una tendenza al benessere di TikTok che vale davvero la pena aggiungere alla tua routine. Dopotutto, la scienza parla da sola.