'Ho fatto l'allenamento quotidiano 12-3-30 per una settimana, ecco tutto quello che ho imparato'

Sono sempre stato piuttosto scettico nei confronti degli allenamenti virali di TikTok come il 12-3-30 allenamento . Dopotutto, possono essere creati da chiunque abbia un account, quindi i loro meriti non sono solitamente supportati dalla scienza. Ma l’allenamento 12-3-30 (che finora ha avuto 64 milioni di visualizzazioni) sembrava diverso.

Invece di distruggerti completamente in una pozza di sudore e lacrime, come la maggior parte delle tendenze diventate virali (la sfida da 600 calorie in 60 minuti, per esempio), si basa esclusivamente su camminare su un tapis roulant . Esso fa sembra più semplice di quanto non sia, ma il fatto che sia accessibile praticamente a tutti e non regolato da parametri pericolosi come le calorie bruciate o il tempo impiegato, lo ha reso molto più credibile, ai miei occhi.

Dopo aver chiesto conferma a quattro e cinque ambasciatore e celebrità PT Jenny Francis-Townson che è (generalmente) sicuro, quindi, ho deciso di lanciarmi la mia personale sfida di allenamento 12-3-30: una sessione ogni giorno per una settimana. Ecco cosa è successo e cosa ha da dire Francis-Townson al riguardo.

Qual è l'allenamento 12-3-30?

È stato creato dalla star dei social media Lauren Giraldo e segue un formato semplice:

• Imposta l'inclinazione del tapis roulant al 12%
• Imposta la velocità su 3 miglia all'ora
• Cammina per 30 minuti

Dovresti iniziare con un riscaldamento di cinque minuti e un defaticamento di cinque minuti, entrambi senza alcuna pendenza.

Quali sono i potenziali benefici dell’allenamento 12-3-30?

Francis-Townson ci dice che la tendenza ha sicuramente il suo posto. Questi sono i vantaggi più significativi del trend:

• Ha un impatto basso
• Costruisce la forza della parte inferiore del corpo
• Aiuta a migliorare la forma fisica cardiovascolare (uno studio ha dimostrato che la corsa in pendenza aumenta la frequenza cardiaca del 2-7% rispetto alla corsa su una superficie piana)
• Brucia i grassi
• Rafforza le ossa
• Migliora l'equilibrio
• Migliora la resistenza

Ci sono degli svantaggi dell’allenamento 12-3-30?

Come per la maggior parte delle tendenze del fitness, ci sono alcuni svantaggi da tenere a mente. Continua a leggere per maggiori dettagli da Francis-Townson di seguito.

• Può esercitare molta pressione sulla parte bassa della schiena
• La natura ripetitiva può causare lesioni alle ginocchia, alle caviglie o ai polpacci
• La natura ripetitiva può diventare monotona
• Non si ottengono i benefici dell'aria fresca e della luce solare camminando all'aperto

L'allenamento 12-3-30 è sicuro?

La sicurezza è il motivo per cui la maggior parte degli allenamenti di TikTok non mi soddisfa, ma ho pensato che camminare non potesse essere pericoloso nemmeno la metà di altri esercizi là fuori, e Francis-Townson è sulla stessa lunghezza d’onda.

'Qualsiasi esercizio che facciamo comporta un elemento di rischio, ma camminare, anche a un ritmo veloce, è un'attività sicura per la maggior parte delle persone, senza troppi problemi o preoccupazioni', mi dice. 'Anche il fatto di fare questa ripida camminata in salita su un tapis roulant è molto più sicuro che farlo all'aperto, su un terreno irregolare, quando corri il rischio di inciampare.'

Aveva però alcune parole di avvertimento. “Camminare su una pendenza molto ripida per 30 minuti eserciterà molta pressione sulla parte bassa della schiena. Se non hai una postura solida o i muscoli centrali non sono abbastanza forti da sostenerti durante tutto l'esercizio, potresti scoprire che la parte bassa della schiena subisce il peso maggiore dello sforzo, il che può portare a problemi e dolore.

'Se non sei abituato a camminare o correre ripetitivamente, potresti anche sentire dolore alle ginocchia, alle caviglie o ai polpacci a causa dell'uso eccessivo e della natura ripetitiva di questa forma di esercizio.'

Per essere sicuri che ciò non si realizzi, suggerisce di fare l'allenamento una o due volte alla settimana . (Anche se ho fatto l'allenamento tutti i giorni per una settimana, sappi che tutto questo era in nome della ricerca. Non è né saggio né sostenibile fare lo stesso.)

Inoltre, se sai di soffrire di problemi articolari, rilassati con la tua inclinazione: puoi comunque ottenere dei benefici camminando per 30 minuti, indipendentemente dalla velocità o dall'inclinazione.

A chi è adatto l’allenamento 12-3-30 e chi dovrebbe evitarlo?

12-3-30 va bene per:

• Persone con una buona base di fitness che vogliono “sintonizzarsi con il mondo”
• Persone soggette a infortuni/dolori articolari e che trarranno beneficio da movimenti a basso impatto

Il 12-3-30 dovrebbe essere affrontato con cautela da:

• Principianti, poiché 'è sicuramente una sfida e metterà a dura prova il tuo corpo', afferma Francis-Townson
• Coloro che già soffrono di problemi al ginocchio o alla parte bassa della schiena

5 cose che ho imparato facendo l'allenamento 12-3-30 ogni giorno

1. Gli allenamenti interattivi fanno passare il tempo molto più velocemente

Questa non è proprio una novità, ma a quanto pare camminare su un tapis roulant per 30 minuti non è la cosa giusta per me. I primi due giorni sono andati bene, ma il terzo giorno stavo bene e temevo davvero l'idea di un altro allenamento 12-3-30. Come mi dice Francis-Townson, però, è l'ideale per chiunque voglia distrarsi adeguatamente mentre si suda. Nessuna ripetizione da contare, nessuna attrezzatura da tenere d'occhio tra le serie, nada.

Fortunatamente, Francis-Townson afferma che in realtà è più efficiente eseguire uno o due allenamenti 12-3-30 a settimana, insieme ad altre forme di esercizio. 'Il momento in cui diventa noioso è il momento in cui inizierai a trovare scuse per non farlo', spiega.

«Non è necessario farlo tutti i giorni. Lo consiglierei una o due volte a settimana, insieme ad altri allenamenti per la forza e esercizi a corpo libero.' Buone notizie per chiunque sia nella mia stessa barca.

2. Anche i movimenti a basso impatto possono essere dannosi se esagerati

Ovviamente ha più senso per chiunque abbia problemi articolari esistenti puntare sul tapis roulant con burpees e simili – può effettivamente essere utile camminare durante il riposo, per sviluppare la forza delle articolazioni e delle ossa – ma sappi che si applica il vecchio adagio “troppa cosa buona”.

Non avevo mai avuto problemi articolari prima, ma verso la metà del mio quarto allenamento 12-3-30, le mie caviglie hanno iniziato a sentirsi a disagio e doloranti. Francis-Townson dice che questo potrebbe essere dovuto alle scarpe da ginnastica che indossavo, o semplicemente al troppo movimento dello stesso.

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'Potrebbe darsi che le tue scarpe non siano adatte per questo tipo di esercizio ripetitivo', dice. “Potrebbe anche essere perché stai semplicemente usando i muscoli delle caviglie che di solito non usi così spesso. Abbiamo così tanti muscoli e tendini che vanno dalle gambe ai piedi e camminare in salita per lunghi periodi li metterà molto sotto pressione.'

Ho fatto molte corse lunghe (anche se non in giorni consecutivi) con le scarpe da ginnastica Adidas Ultraboost che indossavo durante questa sfida, quindi attribuirei i dolori in gran parte al fare lo stesso movimento, ancora e ancora. Il riposo è la chiave: ne parleremo più avanti.

3. Camminare non è necessariamente “facile”

Se c’è una cosa da imparare da questo articolo, è che l’allenamento 12-3-30 non è così facile come sembra. Naturalmente è più difficile farlo per sette giorni consecutivi come ho fatto io, ma già la prima sessione mi ha sorpreso. Stavo sudando. Ad esempio, alla pari con la sudorazione a livello HIIT. Inoltre ero così affamato dopo ogni allenamento che mangiavo abbastanza da sfamare un piccolo villaggio.

Francis-Townson mi rassicura che c'è da aspettarselo: 'Noterai sicuramente che sei più affamato perché stai consumando così tanta energia muovendoti per così tanto tempo senza riposarti'. Stai anche usando i muscoli delle gambe in modo estremo e causando micro lesioni in un modo simile a quello che fai nell'allenamento della forza, il che significa che il tuo corpo ha bisogno di ripararsi, il che richiede energia di per sé.'

La prima sessione è diventata una sessione di cardio a digiuno poiché l'ho completata prima del lavoro alle 7.30 (applausi per me), e trovo difficile mangiare così presto la mattina, ma dal secondo giorno in poi mi sono assicurato di avere una banana con il caffè per avere un po' di energia extra. Ciò ha sicuramente aiutato, ma ho praticamente raddoppiato le porzioni tipiche di colazione, pranzo e cena.

Cosa ho mangiato? Ho affrontato problemi alimentari e ora credo fermamente che il cibo dovrebbe essere utilizzato per qualcosa di più del semplice carburante. È lì per essere goduto, quindi a tal fine ho mangiato qualunque cosa mi facesse sentire bene in quel momento. La patata dolce è un alimento base, così come il pollo, il salmone e le noci, tutti ingredienti che adoro, ma anche quelli ricchi di proteine ​​per aiutare i miei muscoli a recuperare.

4. Pianificare gli allenamenti in modo appropriato aiuta davvero

Da sempre ottimista, ho deciso che il terzo giorno avrei tentato una sessione di pesi dopo il mio allenamento 12-3-30. Sicuro di dirlo, non è stato il massimo. Riuscivo a malapena a fare cinque ripetizioni con pesi con cui di solito riesco a fare 10-15.

Francis-Townson spiega perché: 'Se vuoi allenarti per la forza insieme a questo tipo di allenamento, ti consiglio di fare prima la sessione di resistenza, poi di usare l'allenamento 12-3-30 come finitura o assicurarti di mangiare prima dell'allenamento per darti quel po' di energia in più.'

Praticamente non avevo più nulla nel serbatoio dopo aver dato il massimo all'allenamento 12-3-30.

Francis-Townson aggiunge che anche la mancanza di idratazione potrebbe aver avuto un ruolo. 'Durante un allenamento cardio come l'allenamento 12-3-30 si perde molta acqua, quindi assicurati di bere più acqua del solito.'

5. Sono necessari giorni di riposo, anche con movimenti a basso impatto

Gli esperti sostengono che l'allenamento 12-3-30 può aiutarti a migliorare la tua resistenza, ma, a dire il vero, ho pensato il contrario: gli allenamenti sono diventati più difficili con il passare della settimana. Francis-Townson dice che ciò è dovuto semplicemente al fatto che non mi prendevo giorni di riposo.

'È un allenamento intenso', inizia. “E per costruire resistenza, devi dare al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare, per tornare più forte e con resistenza. Se vuoi utilizzare l'allenamento 12-3-30 come un modo per aumentare la resistenza, è fondamentale prendersi dei giorni di riposo tra ogni sessione.'

Il risultato? Quasi tutti i problemi che ho riscontrato sono dovuti al fatto di non riposare. Quindi, se desideri provare l’allenamento 12-3-30, è imperativo prenderti dei giorni liberi. Come ho detto, ho accettato la sfida in nome del giornalismo, non con l’intenzione di portarla avanti a lungo termine.

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In qualità di direttrice del fitness di Meltyourmakeup.com UK e istruttrice qualificata di pilates e yoga, Bridie Wilkins si è occupata con passione di esercizi fisici, salute e alimentazione sin dall'inizio della sua decennale carriera nel giornalismo. Si è assicurata il suo primo ruolo presso Look Magazine, dove è iniziata la sua ossessione per il fitness e ha lanciato la rubrica di salute e fitness della rivista, Look Fit, prima di diventare scrittrice di salute e fitness presso HELLO!. Da allora, ha scritto per Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World e Red. Ora, supervisiona tutti i contenuti di fitness su meltyourmakeup.com e la rivista cartacea, guidando i principali franchise multipiattaforma, come 'Fit At Any Age', dove mostriamo le donne che dimostrano che l'età non è un ostacolo all'esercizio fisico. Ha anche rappresentato il marchio su BBC Radio London, oltre a vari podcast e Substacks, il tutto con l'obiettivo di incoraggiare più donne a esercitarsi e mostrare loro come fare. Fuori dal lavoro, trovala mentre prova l'ultimo studio di Pilates, testa il suo VO2 max per divertimento (TY, Oura) o pubblica allenamenti su Instagram.