Prima di rispondere alla domanda di dovresti fare burpees ogni giorno , facciamo una breve (promesso!) lezione di storia.
Fisiologo dell'esercizio Royal Burpee coniò il termine alla fine degli anni '30. In un'intervista con Interno , La nipote di Burpee, Sheryl Burpee Dluginski, ha notato che suo nonno ha creato la mossa mentre conduceva ricerche per il suo dottorato di ricerca alla Columbia. Il suo obiettivo: trovare un modo efficiente per misurare le capacità di forma fisica delle persone.
Secondo Alexis Dreiss , un CPT NASM e allenatore certificato di forza funzionale, il test di Burpee colpisce ancora nel segno per quanto riguarda le valutazioni atletiche. I burpees sono un movimento che coinvolge tutto il corpo, spiega. Lavori attraverso una cerniera dell'anca, un [movimento] del ginocchio e un movimento di spinta tutto in uno. Stai ottenendo un vero successo per i tuoi soldi.
Vale anche la pena notare che, nel Burpee ricerca originale , le indicazioni per eseguire il movimento erano abbastanza semplici (e forse un po' meno approssimative di quelle che si vedono normalmente nelle palestre). Ai partecipanti è stato chiesto di piegare prima le ginocchia e di posizionare le mani sul pavimento davanti a loro. Quindi, è stato chiesto loro di saltare con le gambe dietro di loro e di fermarsi. Infine, ai partecipanti è stato chiesto di saltare indietro con le gambe e alzarsi per completare il movimento, prima di ricominciare da capo.
Dopo che ogni soggetto (uomini e ragazzi erano originariamente inclusi nella ricerca) ha eseguito un burpee, è stato classificato come eccellente, buono o non buono per quanto riguarda la velocità nell'esecuzione del movimento, il polso post-esercizio e il livello di mancanza di respiro.
E mentre il controllo e la precisione erano fattori chiave nell'esecuzione della mossa nella struttura originale del Burpee, c'è una possibilità abbastanza solida che tu abbia visto (o ti sia stato chiesto di fare) versioni più veloci e furiose nelle lezioni del campo di addestramento (con molti più arti che lanciano). Ed è proprio questo il motivo Roxie Jones , CPT, no li consiglio ai clienti principianti. La maggior parte delle persone non ha abbastanza forza nella parte superiore del corpo o nel core per eseguire i burpees correttamente, dice, sottolineando che gli allenatori di forza principianti farebbero meglio a farlo. sollevamento , plank e squat da soli per iniziare.
Detto questo, se riesci veramente a padroneggiare il movimento, ci sono moltissimi benefici associati all’aggiunta regolare dei burpees alla tua routine. Di seguito, i vantaggi dei burpees, come migliorare il movimento e come aumentarlo o ridurlo a seconda del livello di forma fisica.
Il più grande Burpee Vantaggi
1. Colpisci diversi gruppi muscolari principali contemporaneamente.
Come osserva Dreiss, i burpees sono fondamentalmente una combinazione di tre movimenti di forza individuali: un plank, un push-up e uno squat. E all’interno di questi tre esercizi, vengono attivati più muscoli. Stai colpendo tutto [in un burpee] dal core ai muscoli pettorali fino ai glutei, aggiunge.
Le braccia, la schiena e il petto probabilmente otterranno la maggior parte del lavoro. In uno studio del 2019 del Giornale di scienza e medicina nello sport , i ricercatori hanno confermato che i partecipanti che si sono impegnati in un allenamento in stile HIIT (consistente principalmente in burpees) hanno subito una grave ustione alla parte superiore del corpo.
2. Farai il tuo cardio più velocemente.
Quando aggiungi i burpees ai tuoi allenamenti e li esegui in successione, stai facendo un esercizio aerobico, spiega Dreiss. E dato che i burpees non vengono tradizionalmente eseguiti per lunghi periodi a un ritmo moderato (come fare jogging o saltare sull'ellittica) e vengono eseguiti rapidamente per brevi periodi, sono generalmente classificati come esercizi HIIT, il che porta a benefici per la salute del cuore .
Prova semplicemente a mantenere i tuoi allenamenti HIIT una o due volte alla settimana scienza ha recentemente rivelato che un eccessivo HIIT può effettivamente avere effetti negativi.
3. Aspettatevi di bruciare mega calorie.
E poiché i burpees sono considerati un esercizio HIIT, aspettati di bruciare un sacco di calorie, dice Dreiss. UN studio dal 2019, osservando gli utenti che completavano un allenamento HIIT o cardio stazionario, è stato rilevato che coloro che si sono impegnati nella routine HIIT hanno bruciato tre calorie al minuto, mentre coloro che hanno eseguito lo stato stazionario ne hanno bruciati due al minuto. (E anche se potrebbe non sembrare molto, quei minuti possono accumularsi rapidamente!)
Nel frattempo, aggiuntivo ricerca da Il giornale britannico di medicina sportiva hanno scoperto che coloro che hanno svolto allenamenti HIIT hanno perso quasi un terzo in più di grasso corporeo rispetto a coloro che hanno completato un esercizio aerobico di intensità moderata.
4. Il movimento non richiede praticamente spazio.
Uno dei vantaggi preferiti di Dreiss associati ai burpees? Il movimento non richiede quasi nessuno spazio e utilizza solo il peso corporeo.
5. Possono essere aggiunti alla maggior parte degli allenamenti.
Anche se Dreiss sottolinea che non dovresti fare solo burpees durante i tuoi allenamenti tutto il giorno, tutti i giorni, aggiungerli a un allenamento aerobico o di forza (o anche pomparne alcuni a mezzogiorno per aumentare i tuoi livelli di energia) è una scelta solida. Questi dovrebbero essere fatti con moderazione ed essere considerati un'aggiunta divertente al tuo normale programma di forza e condizionamento, dice.
Come migliorare nei Burpees
Sebbene il tutorial originale di Burpee sia una base piuttosto solida per eseguire l'esercizio in modo controllato e sicuro, Dreiss afferma che il punto di partenza ideale per ottenere Meglio implica una pratica ripetuta dei movimenti principali contenuti in ciascuno di essi: uno squat, un plank alto e push-up .
Nota inoltre che, se non ti senti ancora del tutto a tuo agio nell'eseguire un burpee completo, isolare i tre movimenti di forza riportati di seguito può essere un buon inizio per sentirti più forte. Dreiss consiglia di incorporare questi movimenti nella tua routine di forza due o tre volte a settimana:
Assi alte
Kat Savoia
Tenere premuto per almeno 45 secondi o un minuto alla volta. Assicurati che ci sia una linea diretta tra la testa e le dita dei piedi, mantenendo uno sguardo neutro davanti a te. Tieni i polsi direttamente sotto le spalle con le braccia tese.
Sollevamento
Esegui da otto a dieci flessioni per tre o quattro serie. Se non ti senti a tuo agio nell'eseguire le flessioni tradizionali, puoi eseguirle in ginocchio o in ginocchio utilizzando una superficie rialzata , raccomanda Dreiss. Assicurati che il tuo petto tocchi o si avvicini al suolo, estendendo i gomiti direttamente dietro di te e tenendoli vicini al corpo.
Squat
Esegui da 10 a 12 squat a peso corporeo per tre o quattro serie, assicurandoti che i tuoi glutei siano paralleli al pavimento e che i tuoi piedi siano leggermente più larghi della distanza dei fianchi durante l'impostazione, dice.
Per quanto riguarda l'esecuzione del burpee stesso, di seguito sono riportati i passaggi principali di Dreiss. Se sei sicuro delle tue capacità di burpee, puoi eseguirli in qualsiasi momento dell'allenamento, ma tieni presente che ti stancheranno rapidamente indipendentemente dai tempi. Non fare più di 10-12 ripetizioni alla volta per tre o quattro serie, dice.
E la risposta che stavi aspettando: cerca di incorporarli nel tuo allenamento solo da due a quattro giorni alla settimana.
Come fare un Burpee
- Inizia con i piedi distanti i fianchi, in posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
- Piegati in avanti sui fianchi, appoggiando le mani vicino ai piedi per saltare di nuovo i piedi su una tavola alta.
- Continua a rinforzare il core mentre abbassi il torace a terra in un push-up completo.
- Dopo esserti alzato dal push-up, salta con i piedi verso le mani, atterrando dolcemente in uno squat.
- Alzarsi in posizione eretta. Questa è una ripetizione. (Se vuoi, puoi aggiungere un salto alla fine del movimento, il che lo renderà più impegnativo!)
Per quanto riguarda gli errori comuni che Dreiss vede spesso dai clienti, questi tendono a verificarsi nella parte finale del movimento o nel push-up. Vedo molte persone crollare a terra invece di completare un push-up completo, spiega. Molte volte, dopo aver colpito una tavola, le persone lasciano andare completamente il core e lasciano affondare i fianchi e il petto. Questo è il modo più rapido per perdere qualsiasi rafforzamento dei pettorali.
La soluzione semplice, dice Dreiss? Torna a perfezionare quel push-up!
Come aumentare (o diminuire) il livello dei tuoi burpees
Come ribadisce Jones, se i burpees non fanno per te (il che è totalmente bene), attenersi a questi tre movimenti principali (plank, squat, push-up) può aiutarti ad aumentare la forza senza rischiare infortuni. Ma se i burpee Sono la tua marmellata (che, vai tu!), puoi sempre apportare modifiche.
Ecco una regressione di Dreiss per renderlo più semplice: invece di fare un burpee completo, prova invece una spinta tozza, dice. È esattamente lo stesso flusso di un burpee, solo senza push-up. Consiglierei questa opzione anche se non riesci a eseguire un push-up completo senza metterti in ginocchio.
Per quanto riguarda una variante più impegnativa, Dreiss è un grande fan dei salti. Alza il volume aggiungendo un salto piegato alla fine del movimento, invece di tornare in piedi e ricominciare da capo, dice. Quindi, quando ti alzi da terra, salti da entrambi i piedi e spingi immediatamente entrambe le ginocchia nel petto. Atterra dolcemente su entrambi i piedi e ripeti il flusso del salto.
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