Qual è l'allenamento 5x5? Esattamente come superare questo programma di forza, secondo gli allenatori

Se ti sei mai sentito sopraffatto da complicate routine di allenamento, non sei il solo. Permettici di presentarti l'allenamento 5x5, a programma di allenamento per la forza che semplifica le cose senza sacrificare i risultati. Progettato per coloro che vogliono costruire muscoli, aumentare la forza e aumentare il metabolismo, il tutto senza bisogno di molto tempo o attrezzature: l'approccio 5x5 è un classico metodo di sollevamento pesi adatto ai principianti.

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L'allenamento 5x5 si concentra su esercizi composti, il che significa che stai lavorando su più gruppi muscolari contemporaneamente, afferma Michael Hamlin, CSCS, specialista di forza e condizionamento e fondatore di Everflex Fitness. Con soli cinque esercizi (squat, panca , fila piegata , stampa dall'alto e stacco) e un formato facile da seguire di cinque serie da cinque ripetizioni ciascuna, è un modo gestibile e scalabile per iniziare a sollevare carichi più pesanti da casa o in palestra.

Incontra l'esperto: Michael Hamlin , CSCS, è uno specialista di forza e condizionamento e il fondatore di Everflex Fitness .

In realtà il programma esiste da un bel po’ di tempo. Nessuno sa esattamente chi lo abbia inventato, ma Bill Starr, un sollevatore di pesi professionista negli anni '60, lo ha reso popolare decenni fa, dice Hamlin.

In anticipo, tutto ciò che gli istruttori vogliono che tu sappia sull'allenamento 5x5, incluso come seguire il piano, i muscoli lavorati e i numerosi vantaggi, così puoi provarlo tu stesso.

Cos'è l'allenamento 5x5?

Esistono alcune iterazioni dell'allenamento 5x5, ma tutte prevedono l'esecuzione di cinque serie da cinque ripetizioni di esercizi composti.

Hamlin suggerisce le seguenti regole e programmazione:

1. Pause di riposo: Riposa tra ogni serie per due o tre minuti, a seconda dell'intensità e di come ti senti.
2. Programma: Completa il programma tre volte a settimana in giorni non consecutivi, concedendoti un po' di riposo nel mezzo.
3. Attrezzatura: Attrezzatura base per i pesi, come bilanciere, set di manubri, squat rack, panca e kettlebell se in palestra, o semplicemente un paio di manubri regolabili se a casa.
4. Progressione: L’obiettivo è aumentare gradualmente il peso un po’ ogni settimana. Per semplificare, prova ad aggiungere 2,5 libbre per lato (totale di 5 libbre) a settimana, afferma Hamlin.

'Quando si seleziona il peso iniziale, Hamlin suggerisce di sceglierne uno che sembri un sette o otto su 10 sulla scala del tasso di sforzo percepito (RPE), il che significa che è impegnativo ma fattibile per cinque ripetizioni. Se il peso che hai è troppo pesante per completare tutte e cinque le ripetizioni, esegui quante più ripetizioni possibile, rimetti il ​​peso in posizione, riposa per 30 secondi e poi riprendilo per completare la serie. Secondo Hamlin, questo approccio può aiutarti a ottenere una o due ripetizioni in più. La settimana successiva, cerca di utilizzare lo stesso peso ma concentrati sul completamento di cinque ripetizioni complete senza fare pause. In questo modo, alleni il tuo sistema a superare la fatica con un recupero minimo, spiega.

Vantaggi dell'allenamento 5x5

L’allenamento 5x5 ha superato la prova del tempo per una buona ragione. Ecco i principali vantaggi che dovresti sapere:

1. Aumenta la forza: L'obiettivo generale del programma è aumentare la forza, afferma Hamlin. Il sollevamento pesante spinge i tuoi limiti fisiologici e costruisci forza mentre i tuoi muscoli si adattano alla sfida progressiva di aumentare di peso ogni settimana, dice.
2. Guadagna muscoli: Il sollevamento di carichi pesanti aumenta lo stress meccanico sul muscolo, il che può aiutarlo a crescere, afferma Hamlin. E anche se cinque ripetizioni per esercizio possono sembrare poche, ricerca in realtà mostra che cinque ripetizioni possono portare a una maggiore ipertrofia muscolare.
3. Aumenta il metabolismo: L’allenamento della forza ha un impatto significativo sul metabolismo e sulla capacità di bruciare i grassi, studi spettacolo. Inoltre, i muscoli utilizzano più energia del grasso a riposo, quindi più muscoli hai, maggiore sarà il tuo tasso metabolico basale (la quantità di calorie che il tuo corpo brucia durante l'esecuzione di funzioni di base come la respirazione, la digestione del cibo e la crescita dei capelli).
4. Migliora il fitness funzionale: L'allenamento 5x5 si concentra su esercizi composti, che sono fondamentali per promuovere la forza, la stabilità e l'agilità complessive per farti muovere e divertirti al massimo delle prestazioni, afferma Hamlin.
5. Migliora la postura: Le tue spalle, i deltoidi posteriori, addominali e i glutei sono tutti responsabili del mantenimento della posizione eretta, quindi rafforzare questi muscoli può effettivamente migliorare la postura, afferma Hamlin.
6. Utilizza attrezzature minime: Grazie alla semplicità dell’allenamento, non hai bisogno di un sacco di attrezzature. Se hai accesso a un bilanciere e dischi (o un set di manubri), uno squat rack e una panca, sei a posto, dice Hamlin.
7. Promuove un sonno di qualità: Se hai difficoltà ad addormentarti e/o a dormire, un allenamento di resistenza come questo programma può aiutarti. Infatti, coloro che completavano regolarmente allenamenti di resistenza dormivano meglio e più a lungo rispetto a coloro che si concentravano esclusivamente su allenamenti cardio. Ricerca 2022 trovato.
8. Supporta una migliore densità ossea: Potresti non pensare quotidianamente alla salute delle tue ossa, ma l'allenamento di resistenza è fondamentale per la densità ossea e per ridurre il rischio di osteoporosi e sarcopenia. ricerca spettacoli.
9. Ti aiuta ad allenarti in modo più efficiente: Se hai poco tempo, l'allenamento 5x5 è efficace. Trascorrerai circa un'ora o un'ora e mezza per sessione, afferma Hamlin. Inoltre, richiede solo tre giorni in palestra.
10. Sfida i muscoli ovunque: Il 5x5 si rivolge alla parte superiore del corpo, alla parte inferiore del corpo e al core, quindi puoi aspettarti un allenamento per tutto il corpo tutto in un unico programma, afferma Hamlin.

I migliori esercizi di allenamento 5x5

1. Indietro Squat

Muscoli interessati: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core

Come:

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte leggermente verso l'esterno alle ore 11 e 1, tenendo il bilanciere o i manubri appoggiati sulle spalle. (Inizia con un back squat o con i manubri perché sono un po' più facili da gestire e meno tecnici in generale, consiglia Hamlin.)
2. Inspira, contrai il core e mantieni il petto in posizione verticale con la colonna vertebrale in posizione neutra mentre pieghi le ginocchia e spingi i fianchi indietro come se ti abbassassi su una sedia.
3. Scendere lentamente fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento.
4. Espira, contrai i glutei e spingi i piedi per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Tieni il petto in alto e mantieni una colonna vertebrale neutra durante tutto il sollevamento e assicurati sempre di avere le barre di sicurezza sullo squat rack, afferma Hamlin.

2. Distensione su panca

Muscoli interessati: Petto, spalle e tricipiti

Come:

1. Sdraiati sulla schiena su una panca piana con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Afferra un bilanciere (o dei manubri) leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
3. Inspira e abbassa la barra sul petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 90 gradi.
4. Espira mentre riporti la barra nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Immagina che le tue spalle siano bloccate nelle tasche posteriori e non lasciarle alzare durante il sollevamento, dice Hamlin.

3. Fila con bilanciere

Muscoli interessati: Parte superiore della schiena, dorsali e bicipiti

Come:

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e ben piantati sul pavimento e piega i fianchi in modo che il busto sia inclinato di 45 gradi. Mantieni la colonna vertebrale dritta e neutrale.
2. Afferrare il bilanciere (o i manubri) con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. (Se usi un bilanciere, una presa dal basso è in genere più semplice, ma gioca con una presa dall'alto quando sei a tuo agio.)
3. Tirare il bilanciere vicino al petto e tenerlo premuto per uno o due secondi.
4. Abbassare nuovamente il bilanciere con controllo. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Mantieni sempre una colonna vertebrale neutra per eliminare qualsiasi tensione dalla parte bassa della schiena e tenere le spalle abbassate in modo che non si sollevino durante il sollevamento, afferma Hamlin. Concentrati sull'aggancio delle trappole inferiori per la stabilità, dice.

4. Pressa dall'alto

Muscoli interessati: Spalle e tricipiti

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere (o manubri) all'altezza delle spalle.
2. Inspira mentre blocchi le scapole indietro e in basso e premi la barra sopra la testa, estendendo completamente le braccia.
3. Espira e coinvolgi il core mentre abbassi il peso all'altezza delle spalle con controllo. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Tieni le scapole abbassate e concentrati sull'attivazione delle trappole inferiori, afferma Hamlin.

5. Stacco

Muscoli interessati: Parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia e glutei

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle anche, bilanciere sopra la parte centrale del piede. (Possibilità di utilizzare due manubri come mostrato.)
2. Fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, e afferra il bilanciere con le mani posizionate appena fuori dagli stinchi.
3. Mantieni una posizione neutra con la schiena e il collo, impegna il core, spingi i talloni sul pavimento e solleva la barra mentre estendi i fianchi e spingi indietro le ginocchia per consentire il distacco della barra. Mantieni la barra (o i manubri) vicino al corpo durante tutto il movimento.
4. Mantieni una colonna vertebrale neutra e ripercorri lo stesso percorso durante la discesa fino alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Concentrati sul mantenimento di un nucleo forte e di una colonna vertebrale neutra per proteggere la schiena, afferma Hamlin.

Esempio di programma di allenamento 5x5

Prima settimana

Lunedi

• Squat indietro: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi
• Distensione su panca: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi
• Rema con bilanciere: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi

Mercoledì

• Squat indietro: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi
• Pressa dall'alto : 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi
• Stacco: 5 ripetizioni x 1 serie, riposo 90 secondi

Venerdì

• Squat indietro: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi
• Distensione su panca: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi
• Rema con bilanciere: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi

Seconda settimana

Lunedi

• Squat indietro: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi
• Pressa dall'alto: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi
• Stacco: 5 ripetizioni x 1 serie, riposo 90 secondi

Mercoledì

• Squat indietro: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi
• Distensione su panca: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi
• Rema con bilanciere: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi

Venerdì

• Squat indietro: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi
• Pressa dall'alto: 5 ripetizioni x 5 serie, riposo 90 secondi
• Stacco: 5 ripetizioni x 1 serie, riposo 90 secondi

La terza settimana ripeterà il programma della prima settimana, aggiungendo peso. La quarta settimana ripeterà il programma della seconda settimana, aggiungendo peso. Hamlin suggerisce di ripetere questo blocco di allenamento per un totale di quattro-otto settimane.

Quali muscoli vengono presi di mira dall'allenamento 5x5?

Uno dei principali vantaggi dell'utilizzo del formato 5x5 è che puoi utilizzarlo per creare un allenamento per tutto il corpo con tutti gli esercizi composti. Ecco un foglietto illustrativo per suddividere il programma in base ai principali gruppi muscolari:

• Petto: La panca è un movimento composto che impegna i muscoli pettorali, dice Hamlin. Quando allontani la barra dal petto, si attivano i muscoli del torace, favorendo la forza e lo sviluppo muscolare.
• Spalle: La pressa dall'alto si rivolge principalmente ai deltoidi (muscoli delle spalle), afferma Hamlin. Sollevare il peso sopra la testa richiede una forza significativa delle spalle, che prende di mira anche i tricipiti e le trappole, dice.
• Tricipiti E bicipite: I tricipiti sono fortemente coinvolti nella fase di estensione della panca e dell'overhead press, afferma Hamlin. Le file piegate coinvolgono i bicipiti mentre spingi il peso verso il petto, il che contribuisce allo sviluppo generale del braccio, dice.
• Nucleo: Sia lo squat che lo stacco richiedono la stabilizzazione del core, afferma Hamlin. I muscoli centrali lavorano per mantenere una postura eretta durante gli squat e stabilizzare la colonna vertebrale durante gli stacchi, contribuendo al benessere generale forza fondamentale e stabilità.
• tendini del ginocchio: Lo stacco è un movimento composto che coinvolge pesantemente i muscoli posteriori della coscia, dice Hamlin. Mentre sollevi il bilanciere, il tuo tendini del ginocchio contratto, favorendo la forza e lo sviluppo nella parte posteriore delle cosce.
• Quad: Lo squat è un esercizio fondamentale per il quad , dice Hamlin. Quando ti sollevi dalla posizione tozza, i quadricipiti sono responsabili dell'estensione delle articolazioni del ginocchio, promuovendo forza e ipertrofia nella parte anteriore delle cosce.
• Indietro: Il rematore con bilanciere impegna i dorsali (latissimus dorsi) mentre spingi il peso verso la parte inferiore del torace, contribuendo a creare una schiena forte e ben definita, afferma Hamlin.

Rischi dell'allenamento 5x5 da considerare

Ci sono alcune cose da notare prima di immergersi in questo (e qualsiasi altro) programma di formazione. Esiste il rischio di sovrallenamento se non si prevede un riposo sufficiente, il che può portare ad affaticamento e ad un aumento del rischio di infortuni, afferma Hamlin. Il programma prevede naturalmente quattro giorni liberi e viene generalmente eseguito tre volte a settimana in giorni non consecutivi. Ma se hai intenzione di incorporare altri allenamenti, assicurati di prenderti almeno uno o due giorni di riposo completo a settimana.

Alcune persone (soprattutto i principianti) potrebbero anche trovare difficile sostenere la progressione del peso, afferma Hamlin. (Quei pesi si accumulano velocemente.) E se ti concentri solo sull'aumento del peso, è facile scendere a compromessi sulla forma e correre il rischio di infortuni, dice. Se sei un principiante del fitness e non ritieni di aver padroneggiato i movimenti, consulta un allenatore o inizia con pesi più leggeri prima di tuffarti a capofitto nella costruzione di pesi più pesanti con il 5x5.

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Infine, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e affrontare eventuali dolori o indolenzimenti, soprattutto quando si inizia ad aumentare di peso, afferma Hamlin. Se noti questi sintomi più del normale dolore muscolare post-allenamento, consulta un medico, un allenatore e/o un fisioterapista per vedere cosa sta succedendo.

Quanto tempo impiega il 5x5?

Un tipico allenamento 5x5 dura dai 60 ai 90 minuti, compresi esercizi di riscaldamento e periodi di riposo, afferma Hamlin. Man mano che il peso aumenta, potrebbe essere necessario più tempo per completarlo e mantenere la forma perfetta. In generale, eseguire cinque serie per movimento con un periodo di riposo di tre minuti in mezzo richiede in genere circa 20 minuti, afferma.

L'allenamento 5x5 è adatto ai principianti?

Potrebbe non essere la scelta migliore per i neofiti. Se un principiante ha un'ottima forma, potrebbe essere in grado di eseguire il 5x5, afferma Hamlin. Tuttavia, se sei completamente nuovo al fitness, Hamlin suggerisce di dedicare un mese o due ad allenamenti a volume più elevato (serie da 10 ripetizioni) in modo da poter praticare una buona forma, schemi di movimento e sviluppare la forza di base. Una volta che ti senti a tuo agio nel sollevare pesi, puoi tuffarti in programmi ad alta intensità (come l'allenamento 5x5) con carichi più pesanti, dice.