Ah, gli sfuggenti addominali scolpiti. Puoi trovarli ovunque nei feed Instagram delle celebrità, nei vlog degli atleti e forse anche sulla pagina del tuo influencer FitTok preferito, ma non distorcerti: non sono facili da raggiungere (o mantenere).
È possibile, però, se sei pronto a lavorare seriamente. Il vantaggio di avere addominali scolpiti è questo: ci vuole molto più di qualche crunch per vedere una definizione visibile.
Se vuoi una maggiore definizione degli addominali, devi abbinare la tua alimentazione e idratazione all'esercizio fisico, afferma Kara Liotta, CPT e co-fondatrice di KKSWEAT. Sfortunatamente, gli esercizi di base da soli probabilmente non basteranno.
Incontra gli esperti: Kara Liotta , CPT, è un istruttore di fitness con sede a Brooklyn e co-fondatore di KKSWEAT , uno studio di formazione con lezioni digitali e in presenza. Jamie Costello, CPT, è un personal trainer con Centro per la longevità Pritikin con molteplici specialità. Rachel Nicks , CPT, è un formatore dello studio Lululemon, fondatore e CEO di Regina della nascita. Steve affamato , CPT, personal trainer e ideatore di Cambia parco giochi a New York . Tina Tang , CPT, è un personal trainer, allenatore della forza e fondatore di Ferro Forte Fitness .
Alla fine, avere una confezione da sei si riduce a composizione corporea (il rapporto tra grasso corporeo e massa magra) e dove il corpo immagazzina il grasso. Quest'ultimo varia da individuo a individuo ed è in gran parte genetico. Mentre una persona può sostenere la maggior parte del proprio peso sui fianchi e sulle cosce, un'altra potrebbe sostenere di più nella parte centrale. La composizione corporea è in qualche modo sotto il tuo controllo; dipende in gran parte dall'apporto calorico e, in una certa misura, dalla genetica.
La maggior parte delle donne dovrebbe raggiungere un livello di grasso corporeo compreso tra il 15 e il 19%, afferma Jamie Costello, CPT, allenatore del Pritikin Longevity Center. Questo non è necessariamente realistico o raggiungibile per tutti, dice Liotta, quindi potrebbe non far parte del tuo viaggio, e va bene.
Sei curioso di vedere cosa serve veramente e se è realizzabile per te? Ecco cosa consigliano gli istruttori di fitness e i vantaggi che vanno oltre l'estetica.
Avere un piano nutrizionale.
Non lo adoriamo neanche noi, ma è vero: gli addominali scolpiti si costruiscono in cucina. Se non sei già nel range del 15-19% di grasso corporeo, ha osservato Costello, dovrai ridurre il grasso corporeo mantenendo un deficit calorico.
Ciò non significa però che devi esistere solo di ghiaccio e sedano. Significa mangiare costantemente in a lieve disavanzo. Un tasso salutare di perdita di peso è di circa mezzo chilo a settimana Meltyourmakeup.com precedentemente riportato, il che si traduce in un deficit giornaliero di circa 500 calorie. Per riferimento, la maggior parte delle donne adulte necessita di circa 1.600-2.400 calorie al giorno, secondo Linee guida dietetiche 2025 per gli americani .
Naturalmente, questi numeri non sono validi per tutti. Il modo in cui modifichi la tua alimentazione dipende dalle tue esigenze individuali, dal livello di attività e dal metabolismo basale (quante calorie brucia il tuo corpo a riposo). Per determinare le tue esigenze specifiche, un dietista registrato può fornire la guida tanto necessaria. Se questo non è accessibile a te, il nostro calcolatore del deficit calorico è la cosa migliore da fare.
Sii intelligente riguardo all'allenamento degli addominali.
'Ogni allenamento dovrebbe includere un allenamento di base', afferma la personal trainer Anna Kaiser, fondatrice di AKT Fitness e la donna dietro gli addominali di stelle tra cui Kelly Ripa . Sappi solo che l'esercizio da solo non è sufficiente per dare definizione ai tuoi muscoli perché gli allenamenti di base non ridurranno necessariamente il grasso della pancia; bisogna anche seguire una dieta sana, dice Liotta.
Rafforzare l'area centrale aumenterà la tua resistenza muscolare, sì, ma gli esercizi mirati per gli addominali da soli non porteranno alla luce gli addominali slavati. In effetti, mi sto concentrando solo su esercizi fondamentali avrà un effetto minimo o nullo sulla riduzione del grasso addominale, ma aumenterà la forza del core. (Probabilmente l'hai già sentito prima, ma una confezione da sei è davvero costruita in cucina, e ci arriveremo.)
Tuttavia, per costruire nuovi muscoli, hai bisogno di esercizio. Quando alleni i muscoli addominali, è importante non concentrarsi solo sul retto dell'addome (ovvero il six pack). Vuoi allenare la tua forza intero core, che include gli obliqui interni ed esterni, gli addominali trasversali e gli stabilizzatori interni, eseguendo movimenti che scolpiscono da ogni angolazione (come in questo allenamento per gli addominali di Kaiser).
Mangia più proteine.
Se sei già attivo, è probabile che tu abbia sentito dire che mangiare abbastanza proteine è una parte importante del processo di recupero tra gli allenamenti, poiché aiuta i muscoli a ricostruirsi e a diventare più forti. Ma sapevi che aumentare l’apporto proteico potrebbe anche aiutarti a modificare la composizione corporea diminuendo il grasso corporeo?
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Non sono necessarie nemmeno molte proteine extra per fare una grande differenza: gli esperti consigliano di mirare a 25-30 grammi di proteine totali per pasto. Ecco i migliori alimenti ad alto contenuto proteico da iniziare a mangiare ora se non lo hai già fatto.
Non trascurare il cardio.
Se stai cercando di bruciare il grasso della pancia e mettere in risalto gli addominali, riequilibrati esercizio aerobico e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) con una routine di allenamento per la forza è la soluzione migliore.
Cardio ti aiuta a bruciare il grasso corporeo complessivo, come supportato da una revisione di 16 studi clinici che dimostrano la sua efficacia nel ridurre il grasso della pancia. 'Il cardio è un ottimo strumento per perdere stress e perdere peso. Entrambi aiutano a costruire e definire la forza', afferma Rachel Nicks, CPT, la quale afferma che incorporarla costantemente nella tua routine ha il potere di modificare la composizione corporea e aumentare il tono e la definizione muscolare, anche nel core.
L'aggiunta di HIIT fa un ulteriore passo avanti combinando cardio e forza in allenamenti rapidi ed efficaci che aumentano la frequenza cardiaca e massimizzano la perdita di grasso. 'La bellezza di una lezione HIIT è che ti dà il vantaggio di perdere grasso corporeo, oltre ad aumentare la massa magra', afferma Steve Uria, CPT, che suggerisce di puntare a tre o quattro sessioni HIIT a settimana per vedere cambiamenti evidenti nel tuo corpo risparmiando tempo e migliorando la tua forma fisica.
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Bevi acqua.
Rimanere ben idratati non fa bene solo alla pelle e all'organismo in generale, alcune ricerche suggeriscono che può effettivamente aiutarti a bruciare più calorie e anche a perdere più grasso corporeo.
Bere circa 17 once di acqua può aumentare il tasso metabolico Secondo la ricerca, fino al 30% per un periodo compreso tra 10 e 40 minuti poiché aumenta il dispendio energetico. Lo stesso studio ha scoperto che bruci 23 calorie per ogni 17 once di acqua che bevi.
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15 alimenti idratanti che dovresti aggiungere alla tua dieta
Limita lo zucchero, i carboidrati semplici e gli alimenti trasformati.
Il tuo corpo immagazzina il carburante in eccesso proveniente dal cibo che non viene bruciato immediatamente come grasso per un futuro utilizzo energetico. Questo processo avviene particolarmente rapidamente con gli alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati semplici, come dolci, prodotti confezionati, bibite gassate e persino vino. Consumarli con moderazione può aiutare a prevenire l'accumulo di grasso, specialmente nella regione degli addominali scolpiti.
Inoltre, i carboidrati raffinati come il pane bianco, la farina e il riso possono aumentare il livello di zucchero nel sangue, lasciandoti affamato e spingendoti a mangiare più cibo poco dopo. Studi collegano anche un maggiore apporto di cereali raffinati all’aumento del grasso della pancia. Ridurre questi alimenti non solo aiuta a regolare la glicemia, ma sostiene anche gli sforzi per consumare una dieta ricca di alimenti integrali e ricca di nutrienti per sostenere i livelli di energia e la salute generale.
Martin Rusch
Dai la priorità al consumo di tonnellate di fibre e carboidrati complessi.
Invece di cereali raffinati, scegli carboidrati complessi come cereali integrali, patate dolci, legumi, verdure a foglia verde e verdure. Questi alimenti a basso indice glicemico (il che significa che non aumentano il livello di zucchero nel sangue) sono ricchi di fibre e ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo. Inoltre, sono un'ottima fonte di energia che il tuo corpo può scomporre in modo efficiente.
Le fibre, in particolare, svolgono un ruolo chiave nel ridurre il grasso della pancia e nel sostenere la salute generale. E aumentare l'apporto di fibre è un modo semplice per supportare sia una sana digestione che i tuoi obiettivi per un nucleo più definito. La ricerca mostra che l'aggiunta di soli 10 grammi extra di fibra solubile al giorno può portare a Riduzione del grasso addominale del 3,7%. per più di cinque anni, anche senza apportare altri cambiamenti allo stile di vita.
Quanto tempo ci vuole per avere gli addominali?
'Il lasso di tempo dipenderà dalla genetica e dagli ormoni del tuo corpo', afferma Liotta. 'Puoi certamente ridurre l'assunzione di zucchero raffinato per accelerare il processo in modo da abbinare dieta ed esercizi invece di affidarti solo ai crunch.'
Anche se non c'è modo di prevedere quanto tempo ti occorrerà per vedere i risultati, se sei costante con gli esercizi per il pavimento pelvico, che è uno dei preferiti di Nicks, prova ad aggiungere altri 5-10 minuti di lavoro di base ogni giorno, 'e davvero in una settimana lo farai sicuramente Tatto una differenza sostanziale.' 'Se trascorri una settimana magica di riposo, idratazione, dieta equilibrata, assenza di stress, cardio e allenamento per la forza, potrebbe essere una settimana. E ognuno è diverso', dice Nicks. La ringrazierai entro la fine del mese!
I migliori allenamenti per addominali per le donne
Se non hai già una routine di base, ecco alcuni killer Meltyourmakeup.com allenamenti per scolpire addominali forti, da trainer.
- IL Meltyourmakeup.com Sfida per gli addominali di 30 giorni: Non c'è di che: 30 giorni di allenamento per gli addominali in un unico posto. Questo è un ottimo posto per iniziare il tuo viaggio verso un nucleo più forte. Sfida te stesso per un mese e senti la differenza.
- 3 allenamenti rapidi per gli addominali : Gli allenamenti rapidi [addominali] sono efficaci nello stesso modo in cui gli 'spuntini per esercizi' (o allenamenti brevi tra 10 e 15 minuti) sono efficaci per le persone, afferma Tina Tang, CPT, personal trainer, allenatrice di forza e fondatrice di Iron Strong Fitness. Qui condivide tre allenamenti rapidi per gli addominali, che vanno dai quattro ai 10 minuti, per rafforzare il tuo core in pochissimo tempo.
- Allenamento per addominali a casa senza attrezzatura : Un allenamento efficace per gli addominali mira a tutti e quattro i principali gruppi muscolari principali: trasverso dell'addome, retto dell'addome, obliqui interni e obliqui esterni. E non ti serve molto per farlo: solo un po' di spazio sul pavimento e questo circuito di allenamento per addominali in 10 movimenti creato da un allenatore di celebrità Gunnar Peterson , CSCS, CPT.
- Allenamento funzionale di base di 20 minuti : Anche se sei un fan dei crunch classici, arriva un punto in cui dovrai aggiungere più complessità e varietà per superare gli altipiani. Questa routine per gli addominali autonoma mira alla forza funzionale per aiutare a costruire stabilità per le attività quotidiane e oltre.
- Il miglior allenamento per gli addominali inferiori : Ah, gli ambiti e sfuggenti addominali inferiori. Sono difficili da prendere di mira, ma davvero gratificanti da addestrare. Senti la pancia bruciare con questo allenamento che colpisce *tutti* i muscoli centrali, compresi gli addominali inferiori.
- 20 migliori esercizi per gli addominali : Se stai cercando informazioni sui movimenti del core per ravvivare il tuo attuale circuito addominale, sei nel posto giusto. Qui troverai 20 esercizi consigliati dai trainer che metteranno alla prova i tuoi addominali in modi nuovi.
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Samantha Lefave è una scrittrice ed editrice esperta che si occupa di fitness, salute e viaggi. Intervista regolarmente atleti professionisti, allenatori d'élite ed esperti di nutrizione ai vertici del loro campo; il suo lavoro è apparso in Il mondo del corridore , Andare in bicicletta , Al di fuori , Salute dell'uomo E Meltyourmakeup.com , Cosmopolita , Fascino e altro ancora.
