HYROX RACE: GUIDA ALLA COMPETIZIONE DI ALLENAMENTO DEFINITIVA

Le mie routine di fitness sono incentrate sulla versatilità: mescolare allenamento pliometrico, sollevamento pesi e yoga mi mantiene forte, felice e mi muove bene. Quindi, quando ho saputo per la prima volta di HYROX , inquadrata come la gara per atleti ibridi, mi ha incuriosito.

In qualità di personal trainer certificato NASM, amo tutto ciò che riguarda il fitness, ma non sono il tipo che in genere si lancia in competizioni o gare. Forse semplicemente non sono predisposto per la competizione, ma ho sempre amato la costanza e la soddisfazione personale che derivano dallo spingermi oltre nella mia routine di fitness, senza la pressione della competizione.

L'anno scorso mi sono tuffato nel mondo delle corse e ho provato la mia prima gara di 10 chilometri e la prima mezza maratona. Amavo il senso di realizzazione, ma non avevo voglia di tornare indietro per saperne di più. (Forse un giorno mi prenderò la passione per la maratona, ma non ho fretta.) Tuttavia, una sfida pensata per il moderno 'atleta ibrido'? Questo ha attirato la mia attenzione.

PER TUA INFORMAZIONE: Un atleta ibrido è qualcuno che combina allenamento di forza, resistenza e fitness funzionale, impegnandosi in vari tipi di esercizi anziché specializzarsi in uno solo.

Poi, a poco più di un mese dalla prima gara HYROX a New York City, un amico con cui lavora Centro , il fornitore ufficiale dell'attrezzatura della gara, mi ha invitato a gareggiare. Con solo un mese per prepararmi, non potevo immaginare di superare la gara tutto intero. Tuttavia, ha proposto di formare una squadra di quattro persone per competere nella staffetta femminile. Ognuno di noi affronterebbe due eventi di corsa e due allenamenti, rendendo la sfida più gestibile. Una volta che ho capito che non avrei fatto da solo, avrei avuto tre compagni di squadra con cui allenarmi, scambiare consigli in una chat di gruppo e festeggiare al traguardo, ho accettato.

ingresso al piano di gara dell'hyrox nyc 2024 al molo 76

Foto originale: Talene Appleton

Ingresso al piano di gara di HYROX NYC 2024 al Pier 76.

Quindi, cos’è esattamente HYROX?

HYROX è una competizione di resistenza progettata per sfidare anche gli atleti ibridi più esperti. Questa gara si svolge nelle città di tutto il mondo durante tutto l'anno, rendendola accessibile a un pubblico globale di amanti del fitness. Il formato è semplice ma estenuante: un chilometro di corsa seguito da un allenamento, ripetuto otto volte. Ciò significa che i partecipanti devono completare un totale di otto chilometri di corsa (circa cinque miglia) e otto esercizi funzionali nell'ordine designato, da soli o in una squadra di due o quattro.

Gli allenamenti includono un mix di cardio e forza, come spinte con la slitta, salti ampi burpee e affondi con sacchi di sabbia, solo per citarne alcuni. Sebbene venga spesso paragonato al CrossFit, HYROX è in genere meno tecnico e si concentra su esercizi funzionali che richiedono meno abilità ma molta resistenza cardiovascolare e muscolare.

Adorili o odiali, i burpees sono un ottimo esercizio per sviluppare forza e resistenza cardiovascolare. Partecipa alla sfida Burpee di 30 giorni di Meltyourmakeup.com per affinare le tue abilità nella parte di salto in lungo del burpee della gara HYROX.

Ecco il riepilogo completo della gara, in ordine:

1 chilometro di corsa
Erg da sci da 1 chilometro
1 chilometro di corsa
Spinta su slitta da 50 metri
1 chilometro di corsa
Tiro con la slitta da 50 metri
1 chilometro di corsa
Burpee salto in lungo di 80 metri
1 chilometro di corsa
1 chilometro riga
1 chilometro di corsa
Trasporto del contadino di 200 metri
1 chilometro di corsa
Affondi con camminata con sacco di sabbia da 100 metri
1 chilometro di corsa
100 o 75 wall ball (a seconda della divisione)

Ciò che mi piace di HYROX è che c'è un modo di competere adatto a te, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica o dalla tua esperienza. Che tu sia un atleta di alto livello che vuole dominare la gara in solitaria o che voglia semplicemente immergersi nella competizione insieme agli amici, c'è un modo per la maggior parte delle persone di farlo. Ci sono quattro divisioni principali:

Professionista individuale – Pesi più pesanti per gli atleti solisti d’élite
Aperto individuale – La sfida in solitaria standard, con pesi più leggeri
Raddoppia – Unisciti e dividi gli allenamenti mentre corri tutti i 1 km insieme
Staffetta a squadre – Dividi tutte le corse e gli esercizi tra quattro persone per l'esperienza HYROX più accessibile

Questa gamma di opzioni apre davvero la gara a partecipanti di tutte le età e livelli di forma fisica. Sebbene per competere in sicurezza in qualsiasi divisione siano necessari un allenamento e una preparazione attenti, HYROX è davvero una gara per tutti e il senso di inclusività era palpabile.

Talene gareggia nella parte della gara con lo slittino a Hyrox New York 2024 sul molo 76

Foto originale: Talene Appleton

Talene gareggia nella parte della gara con la spinta della slitta.

Formazione per HYROX: consigli fondamentali

Non ho cambiato drasticamente il mio allenamento durante la preparazione per HYROX, ho solo affinato la specificità dei movimenti del giorno della gara. Con solo un mese per prepararmi, ho intensificato la corsa, programmato molti movimenti funzionali e un volume elevato ('volume elevato' si riferisce a un numero maggiore di serie e ripetizioni in ogni allenamento) e ho partecipato a sessioni di allenamento presso le palestre partner HYROX, tra cui Il Laboratorio di Formazione E Casa del Tono a New York. Ho anche seguito i formatori su Instagram che condividevano suggerimenti di allenamento, tra cui Meghan Hayden , CPT, un concorrente esperto di HYROX, Technogym maestro allenatore, Guadagno capo allenatore e fondatore di Alzare x Decollo , un bootcamp di fitness pop-up a New York, e Davide Magida , campione statunitense HYROX 2023 e proprietario di Migliora il fitness a intervalli , una palestra a D.C.

Le sessioni con i partner in palestra sono state preziose, non solo per la preparazione fisica, ma anche per il cameratismo e la comunità che hanno promosso. Sono stato in grado di ottenere informazioni sugli allenamenti da solo durante la settimana e ho potuto chiedere agli allenatori e agli altri frequentatori delle lezioni qualsiasi domanda sulla competizione che si presentava lungo il percorso.

Ecco un assaggio di come mi sono allenato:

Lunedi: Sessione per partner in palestra HYROX ( Queste sessioni erano molto varie, ma in genere includevano una combinazione di esercizi di corsa ed esercizi funzionali incentrati su movimenti specifici richiesti per il giorno della gara. )
Martedì: Allenamento per la forza di tutto il corpo con superset, incorporando una corsa o una vogata di 1 km tra ogni superset. ( Esercizi inclusi: panca, remata in piega, stacco, split squat bulgaro, squat, pullup )
Mercoledì: Giorno di riposo
Giovedì: Sessione per i partner della palestra HYROX
Venerdì: Allenamento per la forza di tutto il corpo con superset, incorporando una corsa o una vogata di 1 km tra ogni superset. ( Gli esercizi includevano: step-up, stacco da terra, propulsori, vogatore seduto, affondo inverso, lat pulldown )
Sabato: Una corsa lunga (più o meno) costante, in genere tra 5 e 10k
Domenica: Giorno di riposo

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Una cosa che non ho sottolineato abbastanza durante i miei allenamenti è stata la corsa sotto fatica. Ho fatto una corsa lunga e stazionaria a settimana e ho integrato alcune corse da 1 km durante le mie sessioni in solitaria due volte a settimana, ma la prossima volta allenerò la mia corsa con più lavoro sulla velocità e meno tempo di riposo per prepararmi meglio per quei segmenti. Tieni presente che circa il 50% della corsa è di corsa, quindi percorrere quei chilometri con un riposo minimo tra le stazioni di allenamento non è un'impresa da poco.

Quando si tratta di programmare gli allenamenti, Hayden consiglia di attenersi agli stessi schemi di movimento che farai il giorno della gara. Inizia con qualche corsetta leggera (da tre a cinque chilometri), quindi passa direttamente a esercizi come wall ball, squat, affondi e step-up. E man mano che ci si avvicina al giorno della gara, consiglia un approccio conservativo: evitare sollevamenti pesanti o esercizi eccessivamente tecnici e concentrarsi invece su schemi di movimento funzionali, volume elevato e sentirsi bene. La settimana prima della gara non è il momento di spingere per guadagnare forza; è meglio dare priorità all'alimentazione, al sonno e al recupero, compresi il foam roller e lo stretching.

Il giorno della gara: gli alti, i bassi e tutto il resto

Il giorno della gara a New York all'inizio di giugno è stato intenso. Tenuto all'aperto sul Pier 76 sull'Hudson, l'energia era elettrica e il caldo era intenso. Un consiglio di Hayden mi è rimasto impresso: non presentarti troppo presto, perché l'energia può essere travolgente ed è importante conservarla per la gara stessa. Mi sono presentato alle 7 del mattino per vedere alcuni amici e colleghi tosti competere nella divisione individuale open, poi sono andato a casa per riposarmi e rilassarmi prima di tornare alle 17:00. per le mie 18:30 ora di inizio.

I miei tre compagni di squadra (un mix di giornalisti e colleghi della stampa) e io abbiamo condiviso gli eventi. Ho affrontato la spinta della slitta e la fila, il secondo e il quinto evento del programma. Alle 18:30, compagno di squadra

talene e compagni di squadra sul molo 76 in fase di riscaldamento prima della gara

Foto originale: Talene Appleton

Talene e i suoi compagni di squadra sul Molo 76 si riscaldano prima della gara.

Mentre partivo per la mia prima corsa della giornata, mi sono subito reso conto che mantenere il ritmo durante questi segmenti sarebbe stata la parte più difficile. Nonostante la breve distanza, l'energia sul campo di gara rendeva allettante lo sprint, ma sapevo che dovevo risparmiare energia per le postazioni dell'evento. Dopo aver completato il mio primo chilometro e l'allenamento con la spinta della slitta, ho trovato e dato il cinque al compagno di squadra

Come compagno di squadra

HYROX

Talene e i suoi compagni di squadra al traguardo dell'HYROX NYC 2024.

Lezioni apprese

Competere come staffetta è stato molto più impegnativo dal punto di vista fisico di quanto mi aspettassi. Dividere la corsa e gli allenamenti tra quattro persone fa sembrare che sarà un gioco da ragazzi, ma il caldo, le transizioni tra le postazioni di corsa e quelle di allenamento e l'enorme numero di persone sul campo di gara hanno aggiunto alla sfida.

Il mio punto principale da HYROX è che questa gara può essere adattata al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi, ma richiede una preparazione e un allenamento ponderati. È progettato per superare i tuoi limiti fisici (resistenza, in particolare), ma celebra anche ciò di cui il tuo corpo è capace.

Competere in squadra è stata l'introduzione perfetta per me e la prossima volta salirò di livello nella divisione di doppio per una sfida ancora più grande (e almeno raddoppierò il tempo di preparazione all'allenamento). Se stai pensando di provare HYROX, ti consiglio di iniziare prima con una squadra di staffetta. Scegli i tuoi eventi in anticipo e concentra il tuo allenamento su quei movimenti specifici del salto. E ricorda, questa è una gara che riguarda tanto la forza mentale quanto la resistenza fisica. Concentrati sul tuo respiro, segui il ritmo e rimani presente in ogni momento della gara: sembra banale, ma in questa gara stai davvero gareggiando contro te stesso.

Se ti senti ispirato ad accettare la sfida, visita il Sito web dell'HYROX per maggiori informazioni sulle diverse divisioni, consigli di allenamento e prossime gare vicino a te.

Talene e compagni di squadra dopo la gara

Foto originale: Talene Appleton

Talene e i suoi compagni di squadra dopo la gara.

I miei prodotti preferiti per l'allenamento HYROX e il giorno della gara

Centr, il fornitore ufficiale dell'attrezzatura HYROX, ha fornito la maggior parte dell'attrezzatura utilizzata sul campo di gara (eccetto il vogatore e lo skierg, che sono entrambi Concetto2 ). Allenarsi con questa attrezzatura nelle palestre partner prima del giorno della gara è stato un lusso totale e mi ha aiutato a sentirmi ben preparato per ogni evento al Pier 76.

Dai miei leggings da corsa più indossati (hanno le tasche!) alle proteine in polvere di cioccolato che mi piace davvero consumare, questi articoli hanno aggiunto il massimo valore alla mia esperienza di allenamento e di gara: