Come aggiungere i back squat alla tua routine di allenamento per ottenere notevoli guadagni nella parte inferiore del corpo, secondo gli allenatori

Oltre agli stacchi e alle distensioni toraciche, gli squat sono considerati uno dei tre grandi sollevamenti poiché coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni. Ma a parte il tuo tradizionale squat a corpo libero , i back squat meritano un posto nella tua routine di allenamento.

Rispetto ad alcune altre varianti, bilanciere gli squat posteriori rinforzano la corretta postura della parte superiore del corpo e ti consentono di spostare il peso che altrimenti non saresti in grado di sollevare a causa delle limitazioni della forza della parte superiore del corpo, afferma Marcel Dinkins, CPT, un personal trainer certificato con sede a New York. Questo perché usi uno squat rack e lo metti letteralmente sulla schiena invece di dover sollevare manubri o kettlebell da terra.

Tornando a quei molteplici gruppi muscolari: i back squat mirano principalmente a quadricipiti , tendini del ginocchio , glutei, interno coscia e polpacci, coinvolgendo anche i muscoli del core, delle spalle e della parte bassa della schiena per stabilità e supporto, afferma Sarah Pelc Graca, CPT, personal trainer certificata. La maggior parte degli adulti senza infortuni esistenti, dagli atleti alle prime armi agli atleti avanzati, possono allenarsi per eseguire in sicurezza i back squat e sono un'ottima aggiunta alla tua routine, aggiunge. La chiave per sbloccare il pieno potenziale di qualsiasi lavoro con bilanciere è la forma corretta, afferma Dinkins.

Pronti per iniziare? Ecco una guida completa ai back squat, incluso come eseguirli correttamente, gli errori comuni da evitare e tutti i benefici che puoi aspettarti quando esegui il movimento della parte inferiore del corpo.

Incontra gli esperti: Sarah Pelc Graça , CPT, è un personal trainer certificato e fondatore di Forte con il coaching per la perdita di peso di Sarah . Marcel Dinkins , CPT, è un personal trainer certificato con sede a New York, istruttore Peloton Tread ed ex ufficiale dell'esercito.

Vantaggi dei back squat

Forza della parte inferiore del corpo: Gli squat posteriori aiutano a rafforzare una varietà di muscoli, inclusi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, interno coscia e polpacci, afferma Pelc Graca. Inoltre, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare delle gambe, i back squat sono tuoi amici poiché il pesante movimento multi-articolare stimola il rilascio di ormoni della crescita e testosterone, che sono essenziali per la crescita muscolare, il recupero e la forza generale, aggiunge.

Stabilità e coordinazione: Il corpo deve reclutare muscoli stabilizzatori per bilanciare il peso del bilanciere, che allena i muscoli a lavorare in squadra e promuove la stabilità. Stabilità del nucleo entra in gioco anche quando si impegnano gli addominali per proteggere la parte bassa della schiena durante lo squat, afferma Pelc Graca.

Mobilità: Gli squat posteriori possono migliorare l'anca, il ginocchio, la caviglia e mobilità della spalla mentre ti abbassi e ti alzi dallo squat, dice Dinkins. Inoltre, approfondendo la tua gamma di movimento sarai in grado di migliorare il tuo squat e aumentare la quantità di peso che sei in grado di sollevare, quindi è una vittoria per tutti, aggiunge.

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Resistenza mentale: I back squat aiutano a sviluppare forza mentale, sicurezza e resilienza, afferma Pelc Graca. Eseguire i back squat richiede disciplina mentale e concentrazione, favorendo una mentalità di resilienza e determinazione che può trasferirsi in altri ambiti della vita, e sollevare pesi pesanti aiuta a migliorare la tua sicurezza e a sentirti inarrestabile.

Densità ossea: I back squat (e il sollevamento pesi in generale) aiutano ad aumentare la densità ossea, il che è particolarmente importante per le donne poiché corrono un rischio maggiore di osteoporosi , dice Pelc Graca.

Movimento funzionale: I back squat imitano i movimenti quotidiani, come sedersi e alzarsi, e quando si invecchia è fondamentale includere movimenti funzionali in modo da poter continuare a svolgere le attività che ami con facilità, afferma Pelc Graca.

A proposito: se hai lesioni precedenti o esistenti alla schiena, al ginocchio, alla spalla o all'anca, Pelc Graca consiglia di consultarti con il tuo medico prima di eseguire lo squat con la schiena. Anche le donne incinte dovrebbero ottenere il via libera da un professionista, aggiunge.

Come eseguire un back squat

Come:

1. Imposta lo squat rack con il peso desiderato o usa solo la barra. (Opzione: scambia il bilanciere con un set di manubri).
2. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti, con il bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena o i manubri sulle spalle (pensa: trappole e spalle, *non* il collo). Assicurati che il bilanciere sia centrato e non troppo a sinistra o a destra.
3. Afferra il bilanciere con le mani in una posizione comoda, leggermente più larga della larghezza delle spalle. (Cerca gli 'anelli del mignolo' sulla maggior parte dei bilancieri per aiutarti a trovare il posto giusto in cui afferrare e avvolgere il mignolo attorno a questi segni).
4. Coinvolgi il core e inspira, mentre sollevi la barra dal rack e fai un passo indietro per evitare eventuali ostruzioni. Assicurati che i tuoi piedi siano uniformi e mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra.
5. Pianta saldamente i piedi mentre pieghi le ginocchia, spingi indietro i fianchi, stringi i glutei e scendi per tre secondi in uno squat finché i glutei non sono leggermente sotto il parallelo.
6. Mantieni il busto in posizione verticale ed espira mentre contrai i glutei e spingi i piedi fino alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, quindi riporta la barra al rack.

Per un consiglio: Se non sei pronto per un bilanciere, Pelc Graca suggerisce di iniziare con un tubo in PVC o una mazza da golf per prendere confidenza con lo schema e la forma del movimento.

Quante ripetizioni e serie di back squat dovresti fare?

Per forza: Se il tuo obiettivo è aumentare la forza, vuoi concentrarti sul sollevamento di pesi più pesanti con meno ripetizioni, afferma Pelc Graca. L'obiettivo è aumentare la quantità massima di forza che i tuoi muscoli possono produrre.

• Esegui da 3 a 5 serie da 1 a 6 ripetizioni.
• Riposa da 2 a 5 minuti tra le serie.

Per la crescita muscolare: L'allenamento per l'ipertrofia si concentra sull'aumento della dimensione muscolare attraverso ripetizioni da moderate ad elevate con pesi da moderati a pesanti, afferma Pelc Graca. L'obiettivo è massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari e il tempo sotto tensione.

• Esegui da 3 a 5 serie da 8 a 12 ripetizioni.
• Riposa per 60-90 secondi tra le serie.

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Per principianti: Pelc Graca dice di concentrarsi sulla forma e di lavorare su alcune serie più leggere per aiutare a rafforzare gli schemi di movimento e fornire un volume sufficiente per lo sviluppo muscolare.

• Esegui 3 o 4 serie da 6 a 10 ripetizioni.
• Riposa per 60-90 secondi tra le serie.

Come progredire in un back squat

Per creare un cambiamento nel corpo, i muscoli devono essere sovraccaricati, quindi Pelc Graca e Dinkins suggeriscono le seguenti progressioni:

• Aumentare il peso: Aumenta il carico che sollevi aggiungendo da cinque a dieci libbre alla volta.
• Alza il volume: Aggiungi ripetizioni e/o serie extra.
• Gioca con il tempo: Abbassati lentamente nello squat (la fase eccentrica dello squat) per aumentare il tempo sotto tensione. Puoi anche fare una pausa per uno o due secondi alla fine dello squat, prima di spingere indietro per iniziare.

Come incorporare i back squat nel tuo piano di allenamento

In genere è meglio iniziare l'allenamento con loro (ovviamente, dopo un adeguato riscaldamento), afferma Pelc Graca. Ciò ti consente di dare la massima quantità di energia e concentrazione ai tuoi back squat, dando anche priorità ai movimenti composti, che hanno il maggiore impatto sulla forza e sulla crescita muscolare.

Naturalmente, i back squat sono una pietra angolare dell'allenamento della parte inferiore del corpo, data la loro enfasi sulla forza e sullo sviluppo muscolare, ma possono anche essere aggiunti a un allenamento total body poiché coinvolgono più gruppi muscolari e aiutano a sviluppare la potenza complessiva, afferma Pelc Graca. Oppure prova ad aggiungere i back squat in un suddivisione dell'allenamento superiore-inferiore per fornire un recupero adeguato e una formazione mirata, aggiunge.

Per quanto riguarda la frequenza con cui eseguire i back squat, Pelc Graca afferma che incorporare il movimento da uno a tre giorni alla settimana è sufficiente per la maggior parte delle persone.

Errori comuni nel back squat e come risolverli

• Non andare abbastanza in profondità o esagerare: Accovacciarsi troppo in profondità (non raggiungere il parallelo o sotto) o troppo in profondità (perdere la forma nella parte inferiore) interrompe il movimento e/o aumenta il rischio di lesioni se la forma è compromessa, afferma Pelc Graca. Concentrati invece sullo squat almeno parallelo, dove la piega dell'anca è sotto la parte superiore del ginocchio, dice. Se necessario, utilizzare una scatola o una panca come guida di profondità.
• Lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno: Ciò può causare dolore al ginocchio e aumentare il rischio di infortuni, quindi è meglio spingere attivamente le ginocchia verso l'esterno durante il movimento, afferma Pelc Graca. Puoi anche utilizzare una fascia di resistenza attorno alle ginocchia per individuare il corretto allineamento del ginocchio.
• Eccessivamente inclinato in avanti: Questo può perdere l'equilibrio e causare mal di schiena, quindi concentrati sul tenere il petto sollevato, dice Pelc Graca. Dovrai anche assicurarti che il bilanciere sia posizionato correttamente sulle trappole e non troppo in alto sul collo.
• Sollevare i talloni da terra: Spostare il peso sulle dita dei piedi e sollevare i talloni è un no-no, quindi Pelc Graca dice di mantenere il peso distribuito uniformemente sui piedi, in particolare sui talloni. Anche posizionare una piccola piastra di peso sotto i talloni può aiutare a stabilire una corretta distribuzione.
• Spingere attraverso il dolore: Non dovresti sentire dolore nella parte bassa della schiena, ma se avverti disagio, Pelc Graca consiglia di rafforzare il core e mantenere una colonna vertebrale neutra durante lo squat. Dovresti anche iniziare con pesi più leggeri e aumentare progressivamente man mano che la tua forma migliora. Allo stesso modo, se avverti fastidio alle ginocchia, Pelc Graca dice di evitare di lasciare che le ginocchia si spostino troppo in avanti e di assicurarsi che siano in linea con le dita dei piedi. Anche rafforzare i muscoli attorno alle ginocchia, compresi i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, può aiutare a alleviare il dolore.

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Variazioni del back squat

Secondo Pelc Graca, i seguenti esercizi fanno lavorare muscoli simili a quelli del back squat e offrono un ottimo rapporto qualità-prezzo.

Squat al calice

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un kettlebell o un manubrio davanti al petto con i gomiti rivolti verso il pavimento.
2. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
3. Premi i talloni per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Squat bulgaro

Come:

1. Mettiti a circa mezzo metro davanti a una scatola o a un gradino ed estendi la gamba destra indietro per posizionare la parte superiore del piede destro su di essa. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Piegare le ginocchia per abbassarsi finché il ginocchio destro non tocca delicatamente il terreno, mantenendo le spalle indietro, il petto in alto e i fianchi rivolti in avanti.
3. Metti in pausa, quindi premi il tallone sinistro per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Step-Up

Come:

1. Inizia in piedi di fronte a una scatola o ad un'altra superficie robusta ed elevata con le mani sui fianchi (Opzione: per salire di livello, tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena o dei manubri sulle spalle). Coinvolgi il core, quindi fai salire il piede sinistro sulla scatola.
2. Premi attraverso il piede sinistro per raddrizzare la gamba sinistra mentre spingi il ginocchio destro in avanti davanti al tuo corpo e fino all'altezza dei fianchi, mantenendo una piegatura di 90 gradi nel ginocchio destro e arrivando in equilibrio sulla gamba sinistra in cima al box.
3. Ritorna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Ponte dei glutei

Come:

1. Sdraiati a terra, con i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate e leggermente inclinate verso l'esterno e le braccia lungo i fianchi sul pavimento.
2. Posiziona il manubrio dove è comodo sulle ossa delle anche e mantieni il bacino in posizione neutra. (Opzione senza peso.)
3. Coinvolgi il core, quindi spingi i talloni mentre sollevi i fianchi verso il soffitto e stringi i glutei in alto quando raggiungi la completa estensione dell'anca. Tieni le costole abbassate (non inarcare la schiena) e il mento leggermente nascosto o la testa in posizione neutra.
4. Inspira mentre ti abbassi dolcemente. Questa è 1 ripetizione.