Quanto peso puoi perdere in un mese in modo sano?

La perdita di peso non è sempre facile. Spesso sono necessari molti tentativi ed errori per trovare la dieta e il programma di esercizi più adatti a te. E la parte più importante, oltre a prendere la decisione di intraprendere questo viaggio da soli, è farlo in modo sano (leggi: lento e costante), che è fondamentale per ottenere risultati sostenibili a lungo termine. Tuttavia, ti starai chiedendo, Quanto peso puoi perdere in un mese?

Anche se tenere traccia dei tuoi progressi può essere motivante, tenere sotto controllo il numero sulla bilancia non è l'unico modo per farlo. 'Vuoi perdere grasso, non muscoli, per migliorare la composizione corporea e gli indicatori di salute', afferma Madre Rosen , RD, il fondatore di Birchwell . 'È meglio combinare il peso della bilancia con un altro parametro, come le misurazioni del corpo.'

Ma se queste misurazioni danneggiano il tuo benessere mentale, dovresti concentrarti su altri vantaggi come miglioramenti di energia, forza, sonno o umore, osserva Rosen. Dopotutto, il processo di perdita di peso è influenzato da diversi fattori, incluso il tuo metabolismo , peso iniziale e altro ancora.

Quindi, quanto velocemente potresti raggiungere il tuo obiettivo assicurandoti di farlo in modo sano? Qui gli esperti spiegano a quali progressi dovresti mirare in un breve periodo di tempo (come un mese) e i modi migliori per arrivarci.

Incontra gli esperti: Madre Rosen , RD, è un nutrizionista e il fondatore di Birchwell. Christine Santori, RDN, è la responsabile del programma del Centro per la gestione del peso del Syosset Hospital di Northwell Health. Irene Franowicz, RD, è una nutrizionista presso Spectrum Health a Grand Rapids, Michigan.

Quindi, quanto peso posso perdere in un mese?

La quantità di peso che si può perdere in un mese, pur restando in buona salute, dipende in realtà da fattori quali età, sesso, peso iniziale, apporto calorico, ecc. deficit calorico ed esercizio fisico', afferma Christine Santori, RDN, responsabile del programma del Centro per la gestione del peso del Syosset Hospital di Northwell Health.

Come regola generale, le persone che perdono peso da mezzo chilo a settimana, ovvero da quattro a otto chili al mese, hanno più successo nel mantenerlo sotto controllo. , secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE). La storia è un po' diversa per coloro che desiderano perdere 100 chili o più: in tal caso, puoi perdere fino a 20 chili in un mese, anche se 'una parte è solo peso dell'acqua ,' notes Santori.

In termini di sicurezza, non conta tanto il numero di chili persi, ma il metodo utilizzato, afferma il chirurgo bariatrico Matthew Weiner, medico . Ad esempio, consumare 600 o meno calorie al giorno è molto pericoloso e sconsigliato.

Sono necessarie 3.500 calorie in meno a settimana, o 500 calorie in meno al giorno, per perdere mezzo chilo.

La quantità di peso che potresti perdere se segui un diverso tipo di metodo di dieta, come la dieta cheto (un piano alimentare ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati) e digiuno intermittente Anche , dove si mangia solo in determinate ore del giorno, può avere un impatto.

'Cheto può causare inizialmente una rapida perdita di peso, principalmente a causa dell'esaurimento delle riserve di glicogeno. Non è insolito che le persone che seguono una dieta perdano da 5 a 10 libbre nelle prime due settimane, ma si tratta principalmente solo del peso dell'acqua,' dice Rosen. 'La perdita di peso mensile sperimentata con il digiuno intermittente, tuttavia, è paragonabile alla maggior parte delle altre diete ipocaloriche.'

Ok, quindi come posso iniziare?

Dovrai considerare il tuo apporto calorico giornaliero. In generale, dovresti mirare a eliminare 500 calorie dal tuo programma alimentare quotidiano per perdere mezzo chilo ogni settimana, afferma Irene Franowicz, RD, di Spectrum Health a Grand Rapids, Michigan.

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'Ci vogliono 3.500 calorie in meno a settimana, o 500 calorie in meno al giorno, per perdere mezzo chilo di peso in una settimana', afferma. Seguendo questi calcoli, per perdere un chilo in una settimana dovresti eliminare 1.000 calorie al giorno. Si tratta di un grande cambiamento, afferma Franowicz, e potrebbe non essere l’approccio migliore per te. Ma ci sono alcuni modi per ridurre quelle calorie in modo sano.

Quali sono alcuni consigli nutrizionali generali per aiutare a eliminare alcune calorie?

Sì, sì, suonano un po' stravaganti e minimali (e probabilmente hai già sentito parlare di alcuni di questi piccoli trucchi!), ma piccole modifiche come queste possono sommarsi.

• Tieni traccia dei tuoi pasti in un diario alimentare: È facile perdere traccia di cosa e quanto mangi effettivamente in un giorno. Annotare i tuoi pasti e spuntini può aiutarti a darti un quadro più realistico delle tue abitudini alimentari (ehi, tutti sono prevenuti nel pensare che stanno facendo scelte alimentari stellari più spesso di loro). Con un diario alimentare o un'app, potresti essere in grado di vedere dove potresti rinunciare a uno spuntino, scambiare qualcosa di più sano o scegliere una porzione più piccola.
• Sostituisci gli alimenti trasformati con alimenti integrali: È più facile mangiare troppo cibo trasformato e non si ottiene lo stesso valore nutrizionale in termini di calorie. Quando due gruppi di persone hanno seguito due diete diverse che erano uguali in termini di nutrienti (una era basata su cibi integrali, l’altra su cibi trasformati), il gruppo trasformato ha mangiato più calorie e ha guadagnato più peso rispetto all’altro gruppo, un Studio del 2019 In Metabolismo cellulare trovato.
• Aumenta l'apporto di fibre: Mangiare cibi ricchi di fibre ti manterrà sazio più a lungo e ti impedirà di fare spuntini sconsiderati durante il giorno o di esagerare durante i pasti. Obiettivo per 25-30 grammi di fibre al giorno , che puoi trovare in alimenti come questi .
• Riduci le bevande zuccherate: La soda normale o dietetica è stata collegata all'aumento di peso. Una recensione in Giornale americano di nutrizione clinica hanno scoperto che i partecipanti che hanno bevuto un litro di soda zuccherata al giorno hanno guadagnato 22 libbre in sei mesi, e quelli che hanno bevuto soda dietetica hanno guadagnato circa tre libbre. E ricorda, molti zuccheri aggiunti possono essere nascosti nel caffè, nel tè, nei succhi e nei cocktail. Queste bevande sono un ottimo modo per idratarsi senza accumulare calorie!
• Rimani idratato con acqua: Più H2O è fondamentalmente sempre una buona mossa. UN Revisione del 2014 pubblicato nel Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica hanno trovato diversi collegamenti tra consumo di acqua e perdita di peso. Potrebbe essere perché quando sei idratato, hai meno probabilità di confondere la sete con segnali di fame.
• Cucinare a casa: Persone che preparavano la cena a casa consumato circa 140 calorie in meno rispetto alle persone che in genere ordinavano, cenavano fuori o riscaldavano pasti già pronti, nel 2014 studio trovato. Quindi, prova a crearne uno tuo colazione E pranzo per evitare di consumare calorie aggiuntive nei piatti da asporto.
• Dormi dalle sette alle otto ore: Privazione del sonno rallenta il tasso metabolico e aumenta la tua voglia di dolci. Le persone che dormivano quattro ore a notte consumavano 300 calorie in più rispetto alle persone che dormivano una quantità normale, One studio nel Giornale americano di nutrizione clinica spettacoli. Inoltre, le persone ben riposate hanno molte più probabilità di fare attività fisica e anche un breve allenamento può bruciare 200 calorie.

In che modo il fitness gioca nell’equazione della perdita di peso?

Anche le calorie bruciate durante l’attività fisica possono fare la differenza, afferma Franowicz. Ricorda, le calorie danno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per funzionare, ma possono anche essere immagazzinate come grasso quando ne assumi più di quanto bruci. Per evitare che ciò accada è necessario ridurre l’apporto calorico o aumentare l’attività fisica. Ma se vuoi perdere grasso E aumentare la massa muscolare allo stesso tempo (cosa che fai), vorrai fare entrambe le cose.

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'Un ottimo modo per raggiungere il deficit di 500 calorie è dividerlo a metà, magari eliminando 250 calorie al giorno dal cibo e bruciandone altre 250 in più al giorno attraverso il movimento per eguagliare 500 calorie', afferma. In questo modo, non ti sentirai privato perché non stai apportando un cambiamento troppo drastico alla tua dieta.

Quindi, quanto e quanto spesso dovresti allenarti per ottenere i migliori risultati? Rosen raccomanda qualche forma di movimento quotidiano per almeno 60 minuti, compresi movimenti a bassa intensità come camminare, yoga , o pilates e cardio. 'In particolare, l'allenamento della forza per 45-60 minuti due o tre volte alla settimana è particolarmente utile', aggiunge.

Quali sono alcuni consigli di base sugli esercizi per bruciare calorie aggiuntive?

• Cammina sul tapis roulant o sull'ellittica per 30 minuti.
• Segui una lezione di pilates o sbarra da 20-30 minuti.
• Cerca di fare almeno 10.000 passi al giorno.
• Esegui un allenamento HIIT da 15 a 20 minuti.
• Aggiungine alcuni strutturati allenamento per la forza alcune volte a settimana. Una sessione di sollevamento pesi di 15 minuti utilizzando pesi a mano da cinque libbre un paio di volte alla settimana può fare molto per costruire muscoli.

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È importante ricordare quando si tratta del conteggio delle calorie e delle calorie bruciate, tuttavia, varia da persona a persona. 'Il numero di calorie necessarie per mantenere il peso o promuovere la perdita di peso si basa sull'altezza, sull'età e sul peso ed è individuale per la persona', afferma Santori. Ciò significa che potresti dover sperimentare per trovare ciò che funziona per il tuo corpo.

Quanta perdita di peso è *troppa* in un mese?

Se hai modificato la tua dieta e l'esercizio fisico, la maggior parte degli esperti suggerisce di attenersi a uno o due chili a settimana, o da quattro a otto libbre in totale, a meno che tu non abbia più di 100 libbre da perdere, nel qual caso, perderne fino a 20 in un mese va bene.

Ma non devi lottare per quel segno di 20 libbre (e se lo superi, parla con il tuo dottore). 'Anche una modesta perdita di peso può produrre risultati positivi', afferma Santori. Una perdita di peso compresa tra il 5 e il 10% del peso corporeo totale è associata a miglioramenti della pressione sanguigna, del colesterolo e degli zuccheri nel sangue.

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È anche importante tenere d'occhio il conteggio delle calorie. Franowicz non consiglia di scendere sotto le 1.200 calorie al giorno. 'Le diete a bassissimo contenuto calorico possono provocare affaticamento e l'attività fisica è una parte molto importante della perdita di peso. Se sei troppo stanco per fare esercizio, allora questo è un segno che hai un apporto calorico troppo basso', afferma.

Nel complesso, il numero sulla bilancia non dovrebbe essere il tuo obiettivo principale. Se aggiungi anche un po' di esercizio fisico (attraverso allenamenti cardio e di forza) ai tuoi allenamenti, potresti anche notare una minore perdita di peso complessiva - circa mezzo chilo a settimana - ma l'aspetto e le sensazioni del tuo corpo sono una misura migliore dei progressi, dice Santori. 'Come già sappiamo, i muscoli pesano più del grasso', dice, aggiungendo che potresti vedere i pollici staccarsi o i vestiti adattarsi più comodamente invece di un notevole calo sulla bilancia.

La conclusione: Per una perdita di peso sana e sostenibile, cerca di perdere da uno a due chili a settimana o da quattro a otto libbre al mese.