Quando vuoi perdere peso, ha senso affrontarlo con una combinazione di alimentazione sana ed esercizio fisico regolare. Ma, naturalmente, per mantenere le abitudini più sane, devono sembrare giuste per te. Se non ti piace sudare molto su una cyclette o su un tapis roulant, è comprensibile che tu voglia provare qualcosa come lo yoga per perdere peso. Certo, lo yoga consiste nel trovare il proprio centro spirituale e la connessione mente-corpo, ma è anche un tipo di allenamento e può aiutarti a bruciare calorie.
Lo yoga può fornire alcuni benefici per quanto riguarda la perdita di peso, afferma Fatima Cody Stanford , MD, MPH, medico specializzato in medicina dell'obesità e professore associato di medicina e pediatria presso il Massachusetts General Hospital e la Harvard Medical School. E la ricerca lo conferma. Lo yoga sembra essere più vantaggioso per il peso se abbinato a un intervento comportamentale per la gestione del peso, afferma, citando a Studio del 2021 dimostrando che questa pratica combinata con una dieta a ridotto contenuto di calorie e grassi potrebbe aiutare con la perdita di peso.
Inoltre, anche lo yoga può migliorare la capacità cardiorespiratoria oltre a promuovere la perdita di peso, osserva il dottor Stanford. Ricerca ha anche collegato lo yoga al mantenimento del peso dopo averlo perso.
Ma quanto sia efficace per la perdita di peso dipende davvero dal tipo di yoga, afferma l'istruttrice di yoga Alli Bradley Yoga privato Soho , aggiungendo che ne esistono di molti tipi diversi. Se le persone cercano lo yoga come strumento per perdere peso, suggerisco Vinyasa e meno un tipo di yoga rigenerante, solo perché è più attivo, spiega. Costruisce più calore e muscoli.
Incontra gli esperti: Fatima Cody Stanford, MD, MPH, è un'esperta riconosciuta a livello nazionale e internazionale nella medicina dell'obesità. Ha ricevuto numerosi premi per il suo lavoro, tra cui dall'American Medical Association e dall'American College of Physicians. Ricopre un incarico di insegnante presso il Massachusetts General Hospital e la Harvard Medical School.
Alli Bradley offre lezioni private di yoga che combinano diversi stili, tra cui Vinyasa e yoga riparativo. Ha completato 200 ore di formazione yoga in uno studio a New York City e ha anche una formazione in danza, somatica e guarigione energetica.
I benefici dello yoga
Lo yoga ha molti vantaggi, ma ci sono alcuni aspetti particolari della pratica che lo rendono utile per la perdita di peso.
Brucia calorie. È difficile stabilire un numero esatto su quante calorie yoga torce, dato che ci sono così tante pratiche diverse là fuori e quanto diversa può essere ogni classe. Ma il dottor Stanford dice che forse puoi aspettartelo 120 calorie per una sessione di 30 minuti . Nel complesso, lo yoga brucia meno calorie rispetto a molte forme di esercizio fisico, afferma. Tuttavia, sessioni ad alta intensità e con una durata più lunga possono bruciare più calorie. Tieni presente, tuttavia, che se il tuo obiettivo è la perdita di peso, dovresti fare altri allenamenti oltre allo yoga. Il tipo di esercizio che ha la maggiore probabilità di favorire la perdita di peso è l'allenamento a intervalli ad alta intensità, afferma.
Elimina lo stress. Lo stress fa sì che il corpo immagazzini grasso, in particolare nella parte centrale , dice il dottor Stanford. Secondo uno studio, gli esercizi che promuovono la consapevolezza, come lo yoga, possono aiutare a ridurre i livelli di stress e a mantenere o ridurre il grasso corporeo. Studio del 2011 nel Giornale dell'obesità . Lo yoga è considerato una pratica consapevole che riduce lo stress, afferma il dottor Stanford.
Può aiutarti con il sonno. Essere consapevoli e meno stressati può migliorare il sonno, sottolinea il dottor Stanford, e ciò porta a una migliore regolazione dei percorsi cerebrali che regolano il peso. Le persone che dormivano regolarmente meno delle sette ore a notte raccomandate avevano maggiori probabilità di avere indici di massa corporea medi più alti e di sviluppare obesità rispetto a coloro che dormivano di più, secondo Ricerca 2018 pubblicato sulla rivista BMJ Sport aperti .
Come iniziare con lo yoga a casa
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$ 48 su Amazon In realtà non ti serve molto. Bradley suggerisce di procurarsi un tappetino da yoga di alta qualità, ovvero uno che offra un'ammortizzazione sufficiente per il tuo corpo in modo da poter eseguire comodamente i movimenti senza scivolare. Potresti anche trarre vantaggio dall'avere un blocco e una cinghia per aiutarti se hai i muscoli posteriori della coscia o i fianchi stretti.
Trovare la lezione di yoga e l'istruttore giusto per te è individuale. Molte città hanno studi locali, ma puoi anche trovare lezioni di yoga online che puoi trasmettere in streaming, come sull'app Peloton. Alla fine, potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare una fonte che ami.
7 posizioni yoga da provare a casa
Lo yoga è una serie di pose messe insieme per creare un'esperienza, ma alcune sono migliori per costruire muscoli e perdere peso rispetto ad altre. Bradley consiglia di aggiungere quanto segue al mix per aiutarti.
- Cane a testa in giù . Il cane a testa in giù ti fa piegare il corpo a forma di V, con i piedi a terra con le dita rivolte in avanti e le mani a terra davanti a te. Mantenere questa posizione può aiutare a far lavorare le braccia, le gambe e gli addominali.
- Plancia . Questa posizione prevede di tenere il corpo in linea retta e orizzontale, con le mani e le dita dei piedi a terra. Mantenere questa posa attiverà il tuo core, dice Bradley.
- Plancia laterale . Il plank laterale è simile a un plank normale, solo con un braccio e una gamba a terra, mentre l'altra è in equilibrio sopra di essa. Attiva anche il tuo core, dice Bradley, insieme ad alcuni dei tuoi muscoli obliqui laterali.
- Posa della sedia . Inizia stando in piedi e poi piega le ginocchia spingendo indietro i glutei, come se fossi seduto su una sedia invisibile. Ottieni una buona attivazione dei glutei e dei quadricipiti, dice Bradley.
- Guerriero 1 . Ciò implica stare con entrambi i piedi radicati nel terreno. La gamba posteriore è dietro quella anteriore, con il piede posteriore inclinato verso l'esterno mentre il piede anteriore punta in avanti. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere piegato, mentre la gamba posteriore è dritta. La parte superiore del corpo dovrebbe essere dritta, con la testa e il busto puntati davanti a te. Le tue braccia e le tue mani sono tenute sopra di te. Tutte le pose del guerriero sono ottime per attivare le gambe e il core, dice Bradley.
- Guerriero 2 . La posa del guerriero 2 è simile alla posa del guerriero 1. Tuttavia, le tue braccia dovrebbero essere in linea retta e orizzontale e il busto dovrebbe aprirsi su un lato.
- Guerriero 3 . Il Guerriero 3 prevede lo spostamento del peso in avanti dal Guerriero 1 in modo da rimanere in equilibrio su una gamba dritta. Le tue braccia sono generalmente tese davanti a te, orizzontali rispetto al suolo.
Ancora una volta, se sei interessato a provare lo yoga per perdere peso, di solito è meglio abbinarlo a un'altra forma di esercizio, come l'HIIT. Ma aggiungere lo yoga al mix potrebbe aiutarti a perdere peso e ad acquisire una mentalità più sana nel processo.
