Digiuno intermittente per le donne: quale programma è migliore, come provarlo in sicurezza e altro ancora

Sebbene il digiuno intermittente (IF) sia diventato sempre più popolare negli ultimi dieci anni circa, ci sono alcune sfumature a cui pensare se stai pensando di provarlo. In particolare ti starai chiedendo se esiste una versione migliore della dieta per le donne e se c'è qualcosa di specifico da tenere presente in base alla fase della vita in cui ti trovi.

Prima di approfondire, parliamo delle nozioni di base: il digiuno intermittente consiste in periodi di consumo di cibo, in cui teoricamente puoi mangiare quello che vuoi, e periodi di digiuno, in cui dovresti astenervi da cibo e bevande ma ti è consentito bere acqua, caffè e tè. E la loro durata esatta dipende dalla variazione della dieta che segui.

È possibile perdere peso con una dieta a digiuno intermittente, ma esiste il rischio che venga eseguita in modo errato, afferma Samantha Coogan, RDN, direttrice del programma didattico di nutrizione e dietetica presso l'Università del Nevada, Las Vegas. Non ci sono molte linee guida rigide quando si tratta di cosa dovrebbe essere consumato durante il periodo dei pasti, e molte persone tendono a prenderlo perché possono mangiare quello che vogliono.

In altre parole, è importante non mangiare troppo o abbuffarsi dopo un periodo di digiuno, ma invece alimenta il tuo corpo con una dieta equilibrata di nutrienti, afferma Jessica Cording, RD, autrice di Il piccolo libro dei cambi di gioco . Dipende davvero dalla persona e da cosa mangia durante la finestra alimentare, osserva. È importante anche come e cosa mangiava qualcuno prima di iniziare una dieta a digiuno intermittente.

Non sei sicuro che il digiuno intermittente faccia al caso tuo? Ecco tutto ciò che devi sapere sulle diete a digiuno e cosa aspettarti, secondo i dietisti registrati.

Incontra gli esperti: Samantha Coogan , RDN, è il direttore del programma didattico in nutrizione e dietetica presso l'Università del Nevada, Las Vegas. Sonya Angelone , RD, è un'ex portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Jessica Cording , RD, è un dietista e allenatore sanitario per il Valley Breast Center nel New Jersey settentrionale. È anche autrice di Il piccolo libro dei cambi di gioco . Scott Keatley , RD, è di Terapia nutrizionale medica Keatley . Kerry Gans , RD, è l'autore di La dieta del piccolo cambiamento . Alissa Rumsey , RD, è un dietista con sede a New York e proprietario di Alissa Rumsey Nutrizione e benessere.

Cos’è esattamente il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è quando ti concedi di mangiare solo durante un determinato periodo di tempo ogni giorno, ribadisce Alissa Rumsey, RD, dietista con sede a New York e proprietaria di Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Di solito comporta il digiuno per un certo numero di ore o addirittura giorni intervallati durante la settimana, e non esiste un modo giusto per farlo, afferma Sonya Angelone, RD, ex portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

Programmi popolari di digiuno intermittente

5:2 Dieta

Con questa dieta, le donne mangiano meno di 500 calorie (per gli uomini sono meno di 600) per due giorni non consecutivi alla settimana. Quindi, potresti avere una giornata da 500 calorie martedì e giovedì e poi mangiare normalmente lunedì, mercoledì, venerdì, sabato e domenica. Con la dieta 5:2, non hai bisogno di mangiare determinati alimenti: limiti solo quanto mangi in determinati periodi di tempo.

16:8 Dieta

Mangi solo durante le otto ore del giorno. Puoi scegliere quando vuoi che sia il tuo periodo di otto ore, ma la maggior parte delle persone tende a smettere di mangiare a una certa ora della sera, ad esempio alle 18:00, e poi aspetta di mangiare di nuovo fino a 16 ore dopo (in questo caso, sarebbe alle 10:00). In questo modo, dormi per una parte del tuo digiuno invece di sederti a pensare al cibo che stai mangiando non mangiare per buona parte della giornata.

Veloce 24 ore su 24

Alcune persone si riferiscono a questo programma anche come completare il digiuno a giorni alterni . Ciò richiede il digiuno da qualsiasi cibo per 24 ore una o due volte alla settimana, spiega Angelone.

È facile presumere che la durata della finestra di digiuno influirà sulla quantità di peso perso, ma in realtà non è così, secondo Scott Keatley, RD, di Keatley Medical Nutrition Therapy. I tempi del digiuno intermittente o la durata della finestra di digiuno non sembrano avere un impatto sulla quantità di peso perso, dice.

Ce ne sono anche alcuni, dipende anche lì. Per alcuni individui, più lunga è la finestra, meno calorie consumeranno poiché ovviamente [hanno] meno tempo per mangiare, afferma Keri Gans, RD, autore di La dieta del piccolo cambiamento . Tuttavia, per altri, potrebbe non fare alcuna differenza in quanto possono consumare la stessa quantità di calorie semplicemente in un tempo più breve.

Gans afferma inoltre che non esistono prove scientifiche conclusive che suggeriscano che una finestra di digiuno più lunga comporti maggiori benefici.

Il digiuno intermittente è sicuro per le donne?

Il digiuno intermittente non è un sì o un no difficile per tutte le donne. Ad esempio, secondo a Revisione del 2022 nel diario nutrienti, ma la ricerca è limitata a questo punto e sono necessarie ulteriori prove a sostegno di ciò. E ci sono molte variabili in gioco, ad esempio se una donna ha le mestruazioni o è in menopausa e quale dieta SE prova. Quindi, parla sempre con il tuo medico o un dietista registrato per assicurarti che sia adatto a te, sottolinea Coogan.

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Qual è il miglior programma di digiuno intermittente per le donne?

Non ci sono necessariamente programmi più adatti agli uomini rispetto alle donne. I benefici in termini di perdita di peso derivanti dal digiuno a giorni alterni erano sostanzialmente gli stessi e cambiamenti simili negli indicatori di salute come la pressione sanguigna sono stati osservati tra i sessi. studio del 2020 trovato.

Per le donne tra i 20 e i 50 anni, il programma più sostenibile è la dieta 16:8 o 14:10.

Un consiglio da professionista di Coogan: per le donne di età compresa tra 20 e 50 anni, il programma più sostenibile è la dieta 16:8 o 14:10, in cui si digiuna per 14 ore e si ha una finestra alimentare di 10 ore. (E sostenibilità = chiave del successo!)

D'altro canto, la dieta 5:2, in particolare, presenta degli svantaggi: il cervello ha bisogno di un minimo di 130 grammi di carboidrati solo per svolgere le sue funzioni di base giornaliere, che ammontano a circa 520 calorie, quindi se segui la dieta 5:2, sei già a quel limite giornaliero solo in termini di carboidrati, spiega.

È possibile perdere peso con il digiuno intermittente?

La ricerca ha trovato un legame tra il digiuno intermittente e la perdita di peso, ma non ci sono molte ricerche per dimostrare che il digiuno intermittente sia un metodo di perdita di peso migliore rispetto ad altre diete. Ad esempio, in una meta-analisi pubblicata su Database JBI di revisioni sistematiche e rapporti di implementazione nel 2018.

In alcuni casi, anche quando il digiuno intermittente portava alla perdita di peso, non era la dieta più sostenibile. Ad esempio, le persone che hanno digiunato a giorni alterni per un anno hanno perso solo leggermente più peso rispetto a coloro che hanno seguito una dieta ipocalorica su base giornaliera, secondo uno studio clinico randomizzato su 100 adulti obesi metabolicamente sani pubblicato su JAMA Medicina Interna nel 2017 trovato. La differenza nella perdita di peso era così piccola da non essere considerata clinicamente significativa e il 38% delle persone nel gruppo a digiuno a giorni alterni ha avuto difficoltà a seguire la dieta.

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Vale anche la pena sottolineare che la perdita di peso dovuta al digiuno intermittente non è garantita per durare. Alcune persone possono sperimentare una perdita di peso a breve termine, ma molte persone alla fine riprendono quel peso, dice Rumsey.

Inoltre, la maggior parte delle ricerche sul digiuno intermittente sono state condotte solo su persone obese. Non esiste quasi nessuna ricerca credibile che dimostri che il digiuno intermittente sia positivo per le persone con un peso sano, afferma Keatley.

Ci sono benefici per la salute a lungo termine derivanti dal digiuno intermittente?

Esiste un numero crescente di ricerche che suggeriscono che il digiuno intermittente ha benefici per la salute al di fuori della perdita di peso. Nello specifico, in uno studio pubblicato su Metabolismo cellulare nel 2018. I ricercatori hanno seguito un piccolo gruppo di uomini obesi con prediabete: alcuni sono stati sottoposti a una dieta 16:8, mentre altri hanno mangiato per un periodo di 12 ore. Entrambi i gruppi non hanno guadagnato o perso peso. Ma dopo cinque settimane, gli uomini del gruppo 16:8 presentavano livelli di insulina molto più bassi e una migliore sensibilità all’insulina. Hanno anche abbassato significativamente la pressione sanguigna e hanno affermato di avere un calo dell’appetito. Non erano più affamati come prima, anche se stavano digiunando.

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma il controllo dell'appetito è un grande vantaggio del digiuno: le persone che mangiavano solo durante una finestra di sei ore, rispetto a seguire un normale programma alimentare, si sentivano meno affamate rispetto al gruppo di controllo, anche se entrambi i gruppi mangiavano la stessa quantità di calorie, secondo uno studio pubblicato sul diario. Obesità ha mostrato. È stato collegato anche al digiuno intermittente aumento della neuroplasticità , o la capacità del cervello di formare nuove connessioni sinaptiche e combattere le lesioni.

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Sfortunatamente, non sono state condotte molte ricerche sugli esseri umani che seguano gli effetti del digiuno intermittente a lungo termine. Anche se alcuni studi hanno seguito i partecipanti per un anno, è più o meno lo stesso tempo impiegato dalla maggior parte degli studi. È una storia leggermente diversa quando si tratta di ratti. Nei roditori è stato dimostrato che il digiuno intermittente funziona prevenire le malattie legate all’età , compresi tumori, malattie cardiache, diabete, demenza e persino prolungare la durata della vita, afferma Keatley. Ma, aggiunge, c’è una grande differenza tra i ratti e gli esseri umani, e la ricerca non mostra questi benefici abbastanza per raccomandarlo effettivamente come fonte di giovinezza.

Quali cibi posso mangiare e cosa devo evitare?

Questo è un enorme vantaggio del digiuno intermittente: tecnicamente non devi modificare ciò che mangi, devi solo mangiare entro un certo intervallo di tempo. Con una dieta a digiuno intermittente non è necessario evitare alcun alimento, afferma Gans. Tuttavia, ci si dovrebbe concentrare sul consumo di cibi ricchi di fibre e grassi sani per saziare, come quinoa, fagioli neri, spinaci, fragole, avocado e mandorle e, naturalmente, altri alimenti ricchi di nutrienti per la salute generale.

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• Si può bere il caffè durante il digiuno intermittente?

Allo stesso tempo, è una buona idea limitare le bevande zuccherate, gli alimenti trasformati e i carboidrati semplici come il pane bianco, consiglia Cording. Non ti forniscono molto nutrimento, dice. Vuoi davvero concentrarti sugli alimenti che ti fanno un favore.

Detto questo, molte persone hanno abbinato il digiuno intermittente a un altro tipo di dieta, come la cheto. Ancora una volta, non è un requisito, ma fare il digiuno intermittente modificando allo stesso tempo la dieta potrebbe aiutarti a ottenere risultati più velocemente.

Il digiuno intermittente ha effetti collaterali?

Ci sono alcune cose che possono accadere quando si segue una dieta a digiuno intermittente. Una cosa da notare è che il digiuno può interferire con i segnali di fame. Dal momento che le persone si concedono di mangiare solo in un certo lasso di tempo, ignorano completamente i segnali interni della fame, dice Rumsey. Fa sì che le persone ignorino i segnali della fame, il che significa che una volta che viene loro “permesso” di mangiare, stanno morendo di fame e può essere difficile smettere di mangiare. Ciò potrebbe portare ad una malsana ossessione per il cibo in alcune persone, dice Rumsey.

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Alcuni digiunatori scoprono che la dieta li fa sentire più lucidi e vigili, ma in alternativa, il digiuno per lunghi periodi può anche portare ad annebbiamento mentale, sonno interrotto e diminuzione della vigilanza, dice Rumsey. E, aggiunge, il digiuno per lunghi periodi di tempo ha un grande impatto sui livelli di zucchero nel sangue, facendoti oscillare tra un basso livello di zucchero nel sangue e un picco quando mangi di nuovo.

Chi non dovrebbe provare il digiuno intermittente?

Coogan non consiglia il digiuno intermittente a chiunque abbia più di 65 anni. Per le persone di età compresa tra 40 e 50 anni, potresti essere in grado di vedere alcuni benefici, ma man mano che gli uomini e le donne invecchiano, soprattutto dopo i 60 anni, iniziano a perdere naturalmente più massa muscolare magra e col tempo l'appetito potrebbe iniziare a diminuire, quindi non vorrei mai vedere qualcuno limitare ulteriormente, dice Coogan.

E se prendi dei farmaci, chiedi sempre al tuo medico di chiarire il digiuno intermittente poiché alcuni farmaci possono causare nausea o irritazione allo stomaco se assunti a stomaco vuoto.

Dovrei provare il digiuno intermittente?

Dipende davvero. Se ritieni di avere un rapporto sano con il cibo e di comportarti bene con i parametri, potrebbe essere adatto a te. Non è certamente una dieta facile se odi la sensazione di fame, ma i periodi di digiuno diventano più facili con il tempo, dice Angelone.

Sebbene chiunque possa provare il digiuno intermittente, in definitiva, le persone che sono in sovrappeso e/o hanno pressione alta o colesterolo alto (ma sono altrimenti sane) sono considerate le persone più adatte alla dieta, dice Angelone.

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Ti consigliamo anche di fare un passaggio se sei incinta o stai allattando o se hai una storia di disturbi alimentari, dice Cording. Può essere un percorso un po’ scivoloso verso schemi disordinati, spiega.

Come posso iniziare?

Non esiste un piano magico da seguire, ma potresti provare a trovare una forma di digiuno intermittente che abbia più senso per te. Ancora una volta, la dieta 5:2 può essere complicata, dato che prevede una restrizione calorica per un'intera giornata alla volta, quindi potrebbe essere meglio iniziare con qualcosa come la dieta 16:8 e progredire da lì se ti senti bene.

Vuoi anche definire cosa speri di ottenere dal digiuno intermittente, e non fa male consultare un esperto, come il tuo medico o un dietista, prima di immergerti. Lavora con un professionista che capisca i tuoi obiettivi e possa aiutarti a determinare cosa devi mangiare con una dieta come questa per raggiungerli, dice Keatley. Quindi, consiglia di puntare a piccoli cambiamenti e piccoli guadagni, poiché è molto probabile che questi facciano il minor danno e forniscano i benefici più a lungo termine.

Soprattutto, ascolta il tuo corpo. Se ti senti sempre affamato e sei un po' infelice, probabilmente non è la soluzione giusta per te. Se ami la semplicità e stai vedendo la perdita di peso o i risultati di salute che desideri, subito.