Quanta fibra dovrei mangiare al giorno per perdere peso? Cosa consigliano i nutrizionisti

Se hai mai provato ad aumentare l'apporto proteico per costruire massa muscolare, sentirti più energico o addirittura perdere peso, sai quanto può essere difficile raggiungere l'obiettivo di grammi. (A volte può letteralmente sembrare un lavoro a tempo pieno!) Tuttavia, le proteine ​​non sono l'unica macro di cui probabilmente dovresti mangiare di più: è anche importante consumare abbastanza fibre per i benefici della digestione e della perdita di peso. Ma non preoccuparti: aggiungere più fibre alla tua dieta è piuttosto semplice.

La fibra è quanto di più vicino possibile a un ingrediente magico per la perdita di peso, afferma Keri Gans, RD, un dietista registrato. Infatti, secondo una ricerca del 2024 condotta in Scienza e pratica dell'obesità .

Incontra gli esperti: Kerry Gans , RD, è un dietista registrato e l'autore di La dieta del piccolo cambiamento . Katie Hake, RDN, è una nutrizionista presso Salute dell'Università dell'Indiana . Marissa Karp , RD, è un dietista e il fondatore di Nutrizione MPM .

Ma i vantaggi non si fermano qui. 'Le fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo, il che aiuta a prevenire le malattie cardiache', afferma Katie Hake, RDN, nutrizionista presso l'Indiana University Health. Può anche rallentare la degradazione del cibo, controllando il livello di zucchero nel sangue, il che è particolarmente utile per i diabetici. Oltre a ciò, questa parte essenziale della tua dieta mantiene il tuo sistema digestivo in movimento, quindi non lo farai gonfio o stitico.

Pronto a concentrarti e mangiare più fibre? Ecco tutto quello che c'è da sapere sull'assunzione di fibre per perdere peso e su come aumentarne il consumo giornaliero.

Qual è il miglior tipo di fibra per perdere peso?

Esistono diversi tipi di fibre, ma le fibre solubili e insolubili sono le principali che aiutano la digestione. Sebbene non esista un tipo migliore di fibra per dimagrire, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di consumare sia solubili che insolubili per aiutarti a mantenere regolari i tuoi viaggi in bagno e il tuo corpo a sentirsi al meglio, afferma Marissa Karp, RD, una dietista registrata.

Ecco tutti i tipi di fibre che svolgono diversi ruoli nel corpo:

• Fibra solubile: 'La fibra solubile, proveniente da avena, noci e semi, agisce come una scopa per' spazzare via 'le cose', afferma Hake. Si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa, quindi quando attraversa il tuo sistema, abbassa il colesterolo e bilancia il livello di zucchero nel sangue creando movimenti completi della ciotola, dice Karp.
• Fibra insolubile: La fibra insolubile attira l'acqua nel colon per stimolare i movimenti della ciotola, dice Karp. '[È] non digeribile e aggiunge volume alle feci, il che può aiutare a spostare le cose', dice Hake. Si trova nel cavolo, nel riso integrale e in alcune verdure a foglia scura.

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• Fibra fermentabile: Questo tipo di fibra promuove la crescita di batteri buoni nell’intestino, simili ai probiotici, afferma Hake. Puoi ottenerlo da alimenti come fagioli e aglio.
• Fibra alimentare: Questa è la 'parte indigeribile di un carboidrato che si trova naturalmente negli alimenti a base vegetale' e aiuta la digestione, afferma Karp.
• Fibra aggiunta: Questo tipo di fibra viene prodotto estraendo la fibra da una fonte vegetale, quindi aggiungendola agli alimenti trasformati per aumentarne il contenuto di fibre, afferma Karp. Ad esempio, se stai preparando una barretta proteica, potresti prendere la fibra di tapioca da una pianta e aggiungerla.

Quante fibre dovresti mangiare al giorno?

Dipende dalla tua età, secondo il Linee guida dietetiche dal 2020 al 2025:

• Età 18: 25 grammi di fibra
• Età 19-30: 28 grammi di fibra
• Età 31-50: 25 grammi di fibra
• Età 51: 22 grammi di fibra

La migliore strategia per raggiungere questo obiettivo è distribuire le porzioni tra i pasti e gli spuntini della giornata, afferma Gans. 'Tutti i tuoi pasti dovrebbero includere almeno otto grammi di fibre', afferma.

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Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?

• Lenticchie: 7,8 grammi di fibra per mezza tazza
• Cereali con crusca ad alto contenuto di fibre: 9,1 grammi di fibra per mezza tazza
• Fagioli marini: 9,6 grammi di fibre per mezza tazza, cotta
• Fagioli neri: 7,7 grammi di fibre per mezza tazza, cotta
• Carciofi: 7,2 grammi di fibra per mezza tazza, cotta
• Semi di Chia: 39 grammi di fibra per mezza tazza
• Piselli spezzati: 25 grammi di fibra per mezza tazza

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• Lamponi: 4 grammi di fibra per mezza tazza
• Fiocchi d'avena (per la farina d'avena): 2 grammi di fibra per mezza tazza
• Quinoa: 2,5 grammi di fibra per mezza tazza
• Orzo: 16 grammi di fibra per mezza tazza
• Ceci: 17,5 grammi di fibra per mezza tazza
• Pera media: 6 grammi di fibra
• Mezzo avocado: 6 grammi di fibra

Come posso mangiare più fibre?
Esistono moltissimi modi per aumentare l'apporto di fibre mangiando più alimenti sopra indicati. Inizia incorporando un alimento ricco di fibre in ogni pasto, dice Karp.

Ecco alcune idee di Karp e Hake:

- Per colazione: Mescola i semi di chia nel tuo yogurt
- Per pranzo: Aggiungi i fagioli marini alla zuppa o all'insalata del pranzo
- Per gli spuntini: Mangia una pera media o mezzo avocado
- Per cena: Metti le lenticchie nei tacos, nel peperoncino o nei peperoni cotti ripieni

Quali sono i vantaggi di mangiare fibre per perdere peso?

• Migliora la digestione: Le fibre, in particolare le fibre insolubili, possono 'accelerare il passaggio del cibo attraverso il nostro tratto digestivo, quindi possono favorire il movimento intestinale', afferma Karp.
• Migliora la salute dello stomaco: Alcuni tipi di fibre solubili sono prebiotici, che sono batteri buoni dell’intestino, dice Karp. Questo crea un microbioma più sano, che è l’insieme di tutti gli organismi che vivono nel nostro corpo, e in particolare il microbioma intestinale. Avere un microbioma più sano è legato a un miglioramento generale della salute e a sentirsi meglio fisicamente. (Ad esempio, spesso la sindrome dell’intestino irritabile, o IBS, potrebbe comportare uno squilibrio di batteri nel microbioma, causando disagio.)
• Ti mantiene sazio più a lungo: Ottenere una quantità adeguata di fibre attraverso cibi integrali (non integratori di fibre) ti mantiene più sazio più a lungo perché le fibre vengono digerite molto più lentamente dei carboidrati semplici. E più ti senti sazio e soddisfatto dopo aver mangiato cibi sani e ricchi di fibre, meno sarai tentato di mangiare spuntini meno nutrienti a metà pomeriggio, dice Gans.

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• Bilancia lo zucchero nel sangue: 'Quando mangi cibi che contengono fibre, rilasci lentamente il cibo dallo stomaco all'intestino per poi essere assorbito nel flusso sanguigno', dice Karp. Rallenta la risposta dello zucchero nel sangue in modo che non aumenti e cali, ma aumenti e diminuisca in modo più naturale.
• Abbassa il colesterolo: Quando digerisci la fibra solubile, questa si muove attraverso il tuo sistema digestivo come una sostanza gelatinosa. Durante questo processo, abbassa contemporaneamente il colesterolo, bilancia lo zucchero nel sangue e aiuta i movimenti intestinali, dice Karp.
• Ti aiuta a mangiare più sano in generale: Un altro vantaggio che si ottiene inserendo le fibre nella dieta è che sono salutari, alimenti amici della perdita di peso , come frutta, verdura e cereali integrali, sono già ricchi di sostanze, afferma Gans. Quindi, mirando a raggiungere la tua quota di fibre, piuttosto che contare le calorie, probabilmente finirai per fare scelte alimentari complessivamente migliori, dice.

È possibile mangiare troppe fibre?

Sì, soprattutto se stai incorporando integratori nella tua dieta o se consumi una quantità superiore al limite delle linee guida dietetiche per la tua età. Se ne hai avuto troppo, lo sentirai. 'Il consumo eccessivo delle linee guida dietetiche può causare gas, gonfiore, disagio, nausea e persino stitichezza', afferma Hake.

Ancora una volta, il modo migliore per evitare di esagerare è evitare gli integratori di fibre. (Suggerimento: è anche meglio ottenere fibre da cibi veri perché ti incoraggia a mangiare opzioni più nutrienti, cosa che potresti non fare se fai affidamento sulle supps, non ideali per perdere peso.)

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Se stai appena iniziando a monitorare e ad aumentare l'assunzione di fibre, Hake suggerisce di aumentarla gradualmente per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi e minimizzare i sintomi. Bere molta acqua può anche aiutare a ridurre la probabilità di dolori di stomaco dovuti all'aumento delle fibre quotidiane. Fai tutto questo e sarai d'oro.