La colazione dà il tono alla giornata e svolge anche un ruolo importante nella perdita di peso. Se hai l'abitudine di saltare la colazione regolarmente, è tempo di aggiungere alcune idee semplici e salutari alla tua routine.
'Uno degli errori più grandi che vedo al mattino è non mangiare nulla', afferma Ginger Hultin, RDN, proprietario di ChampagneNutrition e autore di Preparazione del pasto dietetico antinfiammatorio E Come mangiare per sconfiggere le malattie: ricettario . 'Questa tendenza dietetica porta molte persone a trascurare l'importanza di iniziare la giornata con una colazione equilibrata, in particolare per bilanciare gli zuccheri nel sangue e gli ormoni', afferma.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, Che cosa mangi a colazione è importante. 'Invece di fare una colazione ricca di carboidrati, passa a una colazione ricca di proteine e grassi sani', afferma Esosa Osagiede, MPH, RDN, una dietista con sede in Texas. Mangiare un colazione ad alto contenuto proteico ti aiuterà anche a rimanere sazio durante il giorno rispetto a una colazione ricca di carboidrati, secondo a studio pubblicato nel Giornale di scienza lattiero-casearia.
Ecco le migliori idee per una colazione salutare per dimagrire che ti faranno aspettare con ansia la tua mattinata.
Incontra gli esperti: Ginger Hultin, RDN , è il proprietario di ChampagneNutrizione e autore di Preparazione del pasto dietetico antinfiammatorio E Come mangiare per sconfiggere le malattie: ricettario . Esosa Osagiede, MPH, RDN , è uno specialista in promozione della salute con HealthSmart. Cory Ruth, RDN , è un nutrizionista con un focus speciale sulla PCOS e CEO di Il dietista delle donne . Gabrielle Tafur, RD , è un dietista con sede a Orlando, in Florida.
Quanto dovresti mangiare a colazione se stai cercando di perdere peso?
La tua colazione dovrebbe contenere almeno 25 grammi di proteine se stai cercando di sentirti sazio fino all'ora di pranzo, secondo Gabrielle Tafur, RD, una dietista con sede a Orlando, in Florida. Iniziare la giornata con un pasto ricco di carboidrati può saziarti a breve termine, ma senza grassi e proteine adeguati, probabilmente finirai per mangiare di più nel corso della giornata.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo finale, la composizione dei macronutrienti (ovvero quante proteine, grassi e carboidrati mangi) è importante, ma è impossibile perdere peso se non sei in una situazione adeguata. deficit calorico , spiega Cory Ruth, RDN, nutrizionista e CEO di The Women's Dietitian.
I bisogni calorici individuali di ognuno sono diversi, quindi parla con un dietista per determinare cosa è giusto per il tuo corpo, livello di attività e obiettivi. Come raccomandazione generale, l'apporto calorico giornaliero dovrebbe 'consentire cibo sufficiente per evitare spuntini o pascoli inutili durante il giorno', afferma Tafur.
Possiedi la tua mattinata
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61 idee per una colazione sana per dimagrire
Bottone sottile
1. Panino con uova, pomodoro e scalogno
Vuoi un panino con le uova al mattino, ma un BLT non si adatta perfettamente alla tua dieta? Sostituiscilo con questo sandwich con uova, pomodoro e scalogno. È altrettanto gustoso e semplicissimo da preparare. Inoltre, otterrai alcune proteine in modo rapido e tempestivo.
Per porzione: 213 calorie, 9,5 g di grassi, 21 g di carboidrati, 13,5 g di proteine, 5,5 g di fibre
La vita sana di Jeanette
2. Casseruola sana per colazione con pancetta, uova e patate
Ecco una buona opzione per quando desideri qualcosa di più brunch, invece di una colazione tradizionale. Questa casseruola è fatta con formaggio magro, pancetta di tacchino magra e un sacco di verdure.
Per porzione: 184 calorie, 7 g di grassi, 16 g di carboidrati, 15 g di proteine, 1 g di fibre
Il pasto infinito
3. Uova di salmone affumicate alla Benedict
Chi può rinunciare a una porzione di uova benny al mattino? Se stai pensando, non io , quindi assicurati di avere del salmone affumicato a portata di mano e servi questi bambini su un letto di rucola invece che su un muffin inglese per eliminare alcuni carboidrati dal piatto tradizionale.
Per porzione: 583 calorie, 38 g di grassi, 29 g di carboidrati, 29 g di proteine, 2 g di fibre
Mangiare cibo per uccelli
4. Farina d'avena al forno Chai
Questo piatto è una vera bomba aromatica a base di farina d'avena cotta, noci pecan e cocco grattugiato. L'avena può aiutare a migliorare la salute dell'intestino poiché è ricca di fibre solubili che possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la crescita di batteri intestinali sani.
Per porzione: 273 calorie, 13 g di grassi, 34 g di carboidrati, 5 g di proteine, 5 g di fibre
Mangiare cibo per uccelli
5. Granola facile alla canapa
Preparare la tua granola ti aiuterà a assicurarti che non sia piena di tonnellate di zucchero, come molte varietà acquistate in negozio. Per prepararlo, hai bisogno di una varietà di noci e semi, sciroppo d'acero e datteri, oltre a una porzione di cuori di canapa.
Per porzione: 235 calorie, 17 g di grassi, 16 g di carboidrati, 5 g di proteine, 4 g di fibre
Mangiare cibo per uccelli
6. Pancake proteici alla zucca
Puoi assaporare la stagione autunnale tutto l'anno con questi pancake proteici alla zucca. La zucca butternut è ricca di sostanze nutritive, tra cui vitamine A e C e magnesio.
Per porzione: 236 calorie, 3 g di grassi, 32 g di carboidrati, 22 g di proteine, 3 g di fibre
Vivi Mangia Impara
7. Padella di quinoa con patate dolci e spinaci
Questo piatto sovralimentato richiede solo l'utilizzo di una padella. Cucinerai un sacco di verdure, inclusi spinaci ricchi di vitamine e un po' di quinoa ricca di fibre per mantenerti sazio e soddisfatto fino all'ora di pranzo.
Per porzione: 223 calorie, 9,7 g di grassi, 24,4 g di carboidrati, 11,1 g di proteine, 3,3 g di fibre
Vivi Mangia Impara
8. Shakshuka
Un piatto comune nella cucina nordafricana e mediorientale, la Shakshuka è tipicamente composta da una combinazione di uova e pomodori. Puoi personalizzare il tuo piatto aggiungendo alcuni dei tuoi condimenti preferiti. Questa ricetta aggiunge specificamente feta, prezzemolo e pepe tritato.
Per porzione: 165 calorie, 9,2 g di grassi, 14,4 g di carboidrati, 9 g di proteine, 3,8 g di fibre
Vivi Mangia Impara
9. Tacos per colazione vegana
Questi tacos vegani non lesinano sul sapore. Al posto delle uova, richiede tofu strapazzato, ceci affumicati e condimenti come coriandolo, ravanelli e avocado.
Per porzione: 245 calorie, 9,3 g di grassi, 31,6 g di carboidrati, 12,3 g di proteine, 7,1 g di fibre
Biscotto Kate
10. Patate fritte croccanti
Abbinateli ad alcune uova al sole, una gustosa frittata o alcuni pancake proteici. Questo contorno aggiunge istantaneamente sapore a qualsiasi pasto a colazione e, a seconda di cosa lo abbini, è una scelta sana e deliziosa.
Per porzione: 211 calorie, 14,1 g di grassi, 20,8 g di carboidrati, 2,5 g di proteine, 1,5 g di fibre
Biscotto Kate
11. Bircher Muesli
Questo muesli di betulla viene aggiunto al latte di mandorle per la panna e contiene salsa di mele fatta in casa, anche se va bene anche quello acquistato in negozio se non hai voglia di passare più tempo in cucina.
Per porzione: 431 calorie, 15,1 g di grassi, 62,9 g di carboidrati, 9,5 g di proteine, 11,2 g di fibre
Biscotto Kate
12. Ciotola tropicale di Acai
Ormai probabilmente hai sentito parlare delle proprietà superfood delle bacche di acai, grazie al loro contenuto di antiossidanti. Anche se probabilmente non troverai la bacca vera e propria nel tuo supermercato locale, la purea congelata potrebbe essere un po' più facile da rintracciare. Questa ciotola combina la purea con altri frutti per creare un'esplosione di sapore tropicale e salutare.
Per porzione: 257 calorie, 5,8 g di grassi, 52,1 g di carboidrati, 2,3 g di proteine, 8,1 g di fibre
Ben placcato
13. Frittelle di patate al formaggio con zucchine
Queste frittelle di patate danno un tocco in più aggiungendo delle zucchine al mix. Le zucchine sono ricche di fibre solubili e insolubili, il che le rende una buona scelta per migliorare la digestione e favorire la crescita di batteri intestinali sani.
Per porzione: 97 calorie, 4 g di grassi, 13 g di carboidrati, 4 g di proteine, 2 g di fibre
Ben placcato
14. Bagel Egg-In-A-Hole con avocado fracassato
Scegli il tuo bagel (questa ricetta utilizza cereali integrali) e tostalo, mentre friggi l'uovo nel foro centrale. Sembra difficile, ma in realtà non lo è. Inoltre il risultato finale ne vale assolutamente la pena.
Per porzione: 304 calorie, 19 g di grassi, 28 g di carboidrati, 6 g di fibre
Ben placcato
15. Hash Di Ceci Al Curry Con Broccoli E Spinaci
I ceci, l'ingrediente speciale di questo piatto, sono ottimi per frenare l'appetito più a lungo, poiché sono ricchi di fibre e ricchi di proteine. Anche se l'hashish è abbastanza gustoso da essere mangiato da solo, puoi sicuramente prendere anche della pita.
Per porzione: 375 calorie, 20 g di grassi, 38 g di carboidrati, 14 g di proteine, 6 g di fibre
Cucina ambiziosa
16. Tazze di farina d'avena al forno con mela e cannella
Queste tazze di farina d'avena sono così gustose che vorrai tenerne una scorta a portata di mano, e puoi farlo dato che sono adatte al congelatore. Quindi vai avanti e preparane un sacco in anticipo, scaldali quando sei pronto per mangiare e mangiali con una pallina del tuo burro di noci preferito.
Per porzione: 143 calorie, 7 g di grassi, 17,3 g di carboidrati, 4,8 g di proteine, 3 g di fibre
Cucina ambiziosa
17. Burritos salutari per colazione con patate dolci, fagioli neri e avocado
Un burrito ricco di proteine a colazione? Conta su di me. Si tratta di un piatto senza carne fatto con fagioli neri, patate dolci e avocado, avvolto in una tortilla integrale.
Ottieni la ricetta
Per porzione: 398 calorie, 13,8 g di grassi, 54,3 g di carboidrati, 18,1 g di proteine, 10,5 g di fibre
Una cucina impertinente
18. Pizza da colazione con zucchine
Una pizza ma con le zucchine come crosta. Fidati, funziona. Ha una consistenza semicroccante che ricorda quella del vero e proprio bordo di pasta della pizza.
Per porzione: 140 calorie, 2 g di grassi saturi, 11 g di carboidrati, 8 g di proteine, 2 g di fibre
Una cucina impertinente
19. Impacchi di uova di Keto
Pensa a queste come tortillas fatte con uova invece che farina. Puoi riempire questi involtini con tutto ciò che desideri, dai fagioli neri agli spinaci e alla feta. Quindi in pratica puoi usarli per creare piatti infiniti.
Per porzione: 70 calorie, 5 g di grassi, 0 g di carboidrati, 6 g di proteine, 0 g di fibre
I veri dietologi alimentari
20. Zucca Butternut E Hash Di Mele Con Salsiccia
Questa ricetta richiede di preparare la tua salsiccia per la colazione, che, a dire il vero, è una scelta più nutriente rispetto a optare per quella acquistata in negozio poiché saprai quanto sodio ci sta dentro.
Per porzione: 308 calorie, 13 g di grassi saturi, 24 g di carboidrati, 25 g di proteine, 5 g di fibre
I veri dietologi alimentari
21. Muffin all'uovo con salsiccia e hash brown
Tira fuori gli stampini per muffin perché ti serviranno per questa colazione. Combinerai e cuocerai alcune uova, salsicce e tutte le verdure che hai a portata di mano, anche se questa particolare ricetta aggiunge cipolle e peperoni.
Per porzione: 255 calorie, 17 g di grassi, 10 g di carboidrati, 14 g di proteine, 2 g di fibre
I veri dietisti alimentari
22. Pizza ai frutti di bosco senza glutine
Potresti prendere una noiosa tazza di yogurt greco condito con frutta a colazione oppure puoi mangiare questa pizza ai frutti di bosco: yogurt greco e frutta sono ancora inclusi. Per farlo, preparerai una crosta di pasta frolla, la spalmerai con lo yogurt e la condirai con i tuoi frutti di bosco preferiti.
Per porzione: 178 calorie, 13 g di grassi, 12 g di carboidrati, 5 g di proteine, 3 g di fibre
Fitness per la fede alimentare
23. Torta Di Crepes Paleo Con Crema Di Cocco E Fragola Al Limone
Dessert e colazione non devono essere necessariamente opposti. Questa torta di crepes è una gustosa opzione per la colazione che richiede fragole dolci. Meno male che le fragole sono piene di vitamina C e antiossidanti come il manganese.
Per porzione: 238 calorie, 15,8 g di grassi, 18,5 g di carboidrati, 5,7 g di proteine, 2,6 g di fibre
La signora magra
24. Ricetta delle uova al forno con parmigiano e spinaci
Perfetto per le persone che tengono d'occhio il proprio apporto calorico, questo piatto combina le uova al forno con le tue verdure preferite. Puoi sempre sostituire gli spinaci con cavoli o bietole.
Per porzione: 149 calorie, 10 g di grassi, 3 g di carboidrati, 12 g di proteine, 1 g di fibre
La signora magra
25. Ciotola per la colazione con hummus
Questo piatto è tecnicamente chiamato ciotola per la colazione, ma probabilmente puoi fare uno spuntino tutto il giorno. Per preparare la tua ciotola di hummus avrai bisogno di verdure, cereali sani come la quinoa, semi di girasole e il tuo tipo di hummus preferito.
Per porzione: 354 calorie, 18 g di grassi, 34 g di carboidrati, 14 g di proteine, 5 g di fibre
La signora magra
26. Toast con avocado e fagioli bianchi
Il toast con avocado è già abbastanza difficile da rinunciare da solo. Questa ricetta lo rende molto più difficile. Aggiunge proteine extra per un tocco gustoso. Oltre a schiacciare l'avocado per la crema spalmabile, creerai anche una miscela di fagioli bianchi da aggiungere sopra.
A porzione: 140 calorie, 5 g di grassi, 19 g di carboidrati, 6 g di proteine, 5 g di fibre
Katie ricoperta di cioccolato
27. Muffin alla salsa di mele
La salsa di mele è ovviamente l'ingrediente chiave di questa ricetta, ma puoi personalizzare i tuoi muffin aggiungendo altri ingredienti, come uvetta, noci o cocco grattugiato.
Per porzione: 84 calorie, 0,3 g di grassi, 19,6 g di carboidrati, 2,1 g di proteine, 2,2 g di fibre
Una prospettiva piccante
28. Barrette Paleo Con Noci E Pioggia Di Cioccolato
La barretta di cereali è la colazione dei campioni e puoi prepararla anche tu in casa seguendo questa ricetta. Richiede una miscela di frutta secca tra cui anacardi, mandorle e noci pecan, con una deliziosa spruzzata di cioccolato come finale.
Per porzione: 232 calorie, 17 g di grassi, 16 g di carboidrati, 6 g di proteine, 3 g di fibre
Gusto magro
29. Focaccia per colazione con salmone affumicato
Il salmone è ricco di proteine e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore in questa deliziosa versione dei lox bagel. Inoltre, le cipolle rosse che guarniscono la focaccia sono ricche di vitamina C e vitamine del gruppo B.
Per porzione: 247 calorie, 8 g di grassi, 28,5 g di carboidrati, 15,5 g di proteine, 2 g di fibre
Panettiere minimalista
30. Burrito da colazione con tofu strapazzato
Questi burritos vegani racchiudono un sacco di sapore e sono facili da portare in viaggio. Inoltre, sono ricchi di proteine e fibre (ciao, cavolo!) per mantenerti sazio più a lungo.
Per porzione: 441 calorie, 19,6 g di grassi, 53,5 g di carboidrati, 16,5 g di proteine, 8 g di fibre
Gusto magro
31. Fajitas piccanti per colazione con uova e guacamole
Queste fajitas vegetariane sono ricche di sapore e grassi sani derivanti dall'avocado. I peperoni rossi che riempiono queste fajitas sono anche pieni zeppi di vitamina C per sostenere il tuo sistema immunitario.
Per porzione: 227 calorie, 13 g di grassi, 19 g di carboidrati, 9,5 g di proteine, 4,5 g di fibre
Trova i buongustai in forma
32. Avena notturna al cioccolato e chia
Il cacao in polvere è un ottimo modo per ottenere una dose di cioccolato a basso contenuto calorico, soprattutto quando lo abbini a un ripieno di yogurt greco e semi di chia.
Per porzione: 272 calorie, 7 g di grassi, 48 g di carboidrati, 11 g di proteine, 9 g di fibre
Organizzati magro
33. Tazze di farina d'avena al forno con banane e gocce di cioccolato
Queste tazze di farina d'avena al forno combinano purè di banane con fiocchi d'avena e alcune deliziose spezie per riscaldare la mattinata. Le gocce di cioccolato sono facoltative, ovviamente... ma sai che vuoi lasciarle dentro.
Per porzione: 232 calorie, 12 g di grassi, 29 g di carboidrati, 4 g di proteine, 3 g di fibre
Cucina ambiziosa
34. Pancake allo yogurt e mirtilli con farina d'avena
Preparare questi pancake non potrebbe essere più semplice: metti tutti gli ingredienti in un frullatore, quindi versali. Aggiungi una manciata di mirtilli maturi e lascerai il tuo frullatore sul bancone per un'altra dose anche domani mattina.
Per porzione: 208 calorie, 3,8 g di grassi, 13,6 g di proteine, 3,3 g di fibre
Cucina ambiziosa
35. Patate dolci al forno per colazione
Patate dolci al forno? Per colazione? Quando cuoci queste patate dolci e le condisci con burro di mandorle, fette di banana e semi di chia, potresti non tornare mai più alle uova e al pane tostato.
Per porzione: 273 calorie, 9,4 g di grassi, 44,7 g di carboidrati, 7,7 g di proteine, 9,4 g di fibre
Cucina ambiziosa
36. Zucca ghianda da colazione
La zucca non è solo per i contorni del Ringraziamento. Usa la zucca di ghianda a colazione tagliandola a metà, cuocendola finché diventa tenera, quindi farcindola con gustosi prodotti (da colazione) come yogurt greco, noci pecan e cannella.
Per porzione: 255 calorie, 7,5 g di grassi, 37 g di carboidrati, 14 g di proteine, 4,3 g di fibre
Cucina ambiziosa
37. Quiche Di Formaggio Di Capra E Spinaci Con Crosta Di Patate Dolci
Se non hai tempo per cucinare una frittata vegetariana ogni mattina, una quiche è un ottimo modo per fare il pieno di proteine e fibre. Con una crosta di patate dolci e verdure saporite mescolate con formaggio di capra, puoi preparare questa quiche una volta e tagliarla a fette per una sana colazione tutta la settimana. Qualcuno prepara i pasti?
Per porzione: 143 calorie, 5,9 g di grassi, 11,3 g di carboidrati, 10,5 g di proteine, 2,3 g di fibre
Cucina ambiziosa
38. Ciotole per la colazione con ricotta arcobaleno
Assapora l'arcobaleno con questa bellissima ciotola per la colazione ricca di ricotta ricca di proteine e frutta fresca ricca di fibre. Cospargi una manciata di muesli e semi di chia e avrai una colazione colorata E a tutto tondo.
Stime nutrizionali non disponibili.
Chef esperto
39. Bocconcini energetici al burro di arachidi con cinque ingredienti
Tutti hanno bisogno di una piccola carica di energia al mattino. Abbina uno o due di questi spuntini energetici, ricchi di grassi sani e proteine, con una porzione di yogurt greco semplice e non avrai problemi a essere un capo fino all'ora di pranzo.
Per porzione: 200 calorie, 13 g di grassi, 16 g di carboidrati, 6 g di proteine, 4 g di fibre
Chef esperto
40. Pancake sani con gocce di cioccolato integrale
Realizzati con grano integrale e semi di lino, questi pancake con gocce di cioccolato soddisferanno la tua golosità E il tuo appetito. Aggiungi un po' di frutta a parte ed è un complimento per indulgere senza sensi di colpa, giusto?
Per porzione: 123 calorie, 3 g di grassi, 19 g di carboidrati, 7 g di proteine, 3 g di fibre
Chef esperto
41. Cialde allo yogurt greco
Prepara i tuoi Eggos e prepara una serie di questi waffle super riempitivi, che sostituiscono il solito olio con yogurt greco ricco di proteine. Aggiungi alcuni frutti di bosco freschi per una carica di fibre. Oh, ed ecco un altro consiglio: non saltare l'amido di mais in questi perché è ciò che li rende croccanti, non mollicci.
Per porzione: 287 calorie, 4 g di grassi, 52 g di carboidrati, 10 g di proteine, 1 g di fibre
Chef esperto
42. Frullato di spinaci molto frutti di bosco
Se preferisci bere i tuoi pasti invece di mangiarli con forchetta e cucchiaio, questa ricetta sana per la colazione fa al caso tuo. Ottieni un sacco di fibre e vitamine dagli spinaci e dai frutti di bosco, oltre a proteine dallo yogurt greco.
Per porzione: 136 calorie, 2 g di grassi, 27 g di carboidrati, 6 g di proteine, 5 g di fibre
Bocconcini e pezzetti sani
43. Farina d'avena saporita con uovo fritto
La farina d'avena non dovrebbe essere dolce? Non sempre. Canterai le lodi della gustosa farina d'avena dopo un boccone di formaggio di questa ricetta, che combina avena tagliata in acciaio salutare per il cuore con peperoni rossi a dadini e un uovo fritto con tuorlo che cola.
Per porzione: 262 calorie, 16 g di grassi, 18 g di carboidrati, 13 g di proteine, 3 g di fibre
Bocconcini e pezzetti sani
44. PB adulto
Ammettilo: segretamente ami ancora PB
Stime nutrizionali non disponibili.
La forchetta magra
45. Colazione energetica con agrumi e miele
Questa ciotola per la colazione sfrutta piatti saporiti come il pompelmo e l'arancia rossa per darti una colazione ricchissima di fibre e proteine. Inoltre, la vitamina C è un grande potenziamento immunitario, quindi potenziati.
Per porzione: 343 calorie, 12 g di grassi, 53 g di carboidrati, 11 g di proteine, 6 g di fibre
La forchetta magra
46. Toast per la colazione
Riscalda la griglia, strapazza delle uova e schiaccia dei fagioli neri per assemblare questa deliziosa e soddisfacente tostada mattutina. PS - è condito con formaggio e pancetta.
Per porzione: 327 calorie, 17 g di grassi, 28 g di carboidrati, 16 g di proteine, 6 g di fibre
Vaso Di Limoni
47. Pane tostato per colazione con mela, cannella e burro di arachidi
Scegliere un pane di cereali germogliati per questo toast a colazione significa che è una scelta super intelligente, soprattutto se lo aggiungi con grassi sani (burro di arachidi e noci) e frutta ricca di fibre (una mela succosa).
Per porzione: 268 calorie
Vaso Di Limoni
48. Avena notturna con fragole e panna
Ricordi quelle buste di farina d'avena istantanea con fragole e panna della tua infanzia? Questa ricetta è più o meno così, solo modo più sano. Combina le proteine in polvere alla vaniglia con fiocchi d'avena, yogurt greco e latte di mandorle non zuccherato prima di andare a letto, quindi svegliati con una colazione già pronta chiedendo solo una manciata di fragole fresche.
Per porzione: 163 cal
Chef esperto
49. Muffin alla torta di carote più sani
Sai di aver già definito la torta di carote un alimento salutare (perché carote ), ma con questi muffin non è nemmeno una forzatura. Ci sono un sacco di verdure tritate e noci salutari per il cuore, oltre a una combinazione di salsa di mele e yogurt greco che riduce la quantità di olio necessaria. Abbinalo ad un po' di frutta fresca per una carica di fibre.
Per porzione: 218 calorie, 12 g di grassi, 25 g di carboidrati, 4 g di proteine, 2 g di fibre
Esosa Osagiede
50. Granella Con Gamberi Piccanti E Peperoni Saltati
'Adoro la colazione salata. Se sei come me e sei cresciuto mangiando grana, adorerai anche questo,' dice Osagiede. 'Questo pasto ti fornirà fibre, proteine e grassi sani con un sacco di sapore.'
Per porzione: 346 calorie, 6,5 g di grassi, 44 g di carboidrati, 31 g di proteine, 7 g di fibre
Cory Ruth
51. Avena proteica al cacao e burro di arachidi
La farina d'avena è assolutamente salutare; non si può negare questo fatto. Ma, senza aggiungere alcuna proteina, può far salire alle stelle i livelli di zucchero nel sangue, il che può aumentare il nostro appetito e le voglie diminuendo le nostre riserve di energia, dice Ruth. 'L'aggiunta di proteine e grassi sani può rallentare questo picco e creare una colazione migliore per te e più equilibrata', osserva.
Per porzione: 350 calorie, 8 g di grassi, 29 g di carboidrati, 28 g di proteine, 6 g di fibre
Zenzero Hultin
52. Avena notturna con mela e cannella in cinque minuti
'Questa ricetta è così equilibrata e ricca di avena integrale, semi di chia e lino, yogurt per proteine e un ottimo supporto digestivo', afferma Hultin. 'La mela aggiunge un tocco di dolcezza, oltre a fibre e nutrienti anti-infiammatori. Meglio ancora, puoi prepararne una serie per la settimana per alleviare le tue mattine impegnative.'
Per porzione: 289 calorie, 8 g di grassi, 38 g di carboidrati, 18 g di proteine
Cory Ruth
53. Ciotola per frullato al burro di anacardi e vaniglia
I frullati sono il modo perfetto per fare il pieno di una tonnellata di sostanze nutritive per mantenerci sazi per tutta la mattina. 'Questo frullato è ricco di antiossidanti, vitamine, minerali, proteine, grassi sani e fibre. I frullati sono anche incredibilmente semplici da preparare e totalmente portatili se hai bisogno di mangiare e correre, dice Ruth.
Per porzione: 550 calorie, 18 g di grassi, 41 g di carboidrati, 32 g di proteine, 9 g di fibre
Cory Ruth
54. Muffin proteici al cioccolato
Il tuo muffin medio è fatto con farina bianca raffinata e zucchero di canna. Questi due ingredienti sono un passaggio rapido a un giro sulle montagne russe dello zucchero nel sangue che ti lascia arrabbiato, aumenta l'insulina e interrompe l'umore, i livelli di energia e il sonno', afferma Ruth. Questi soffici muffin ricchi di proteine sono un'ottima alternativa veloce per la colazione da portare con sé, non solo salutare ma anche super gustosa.
Per porzione: 350 calorie, 12 g di carboidrati, 16 g di proteine, 7 g di fibre
Cory Ruth
55. Pancake dorati alla curcuma ad alto contenuto proteico
La curcuma è una potente spezia antinfiammatoria. L'infiammazione è al centro di tante condizioni mediche e problemi di peso, quindi è essenziale cogliere ogni opportunità per reagire, afferma Ruth. Questi pancake sono soffici, sazianti e ricchi di proteine e antiossidanti. Certamente non puoi tirarlo fuori da una scatola!
Per porzione: 398 calorie, 12 g di grassi, 50 g di carboidrati, 19 g di proteine, 7 g di fibre
Trova i buongustai in forma
56. Morsi di uova sottovuoto al formaggio
Ti piacciono i morsi di uova di Starbucks? Risparmia sulla corsa mattutina al caffè e preparane uno tuo con soli tre ingredienti in meno di un'ora! Puoi preparare una serie di queste delizie a basso contenuto di carboidrati, senza glutine e cheto e paleo-friendly e godertele per tutta la settimana. Per una colazione completa e fuori casa, abbinateli a frutta e un'insalata a parte.
Per porzione: 103 calorie, 6 g di grassi, 1 g di carboidrati, 8 g di proteine
Trova i buongustai in forma
57. Granola di mele e cannella fatta in casa
Aromatizzato con tutte le tue spezie autunnali preferite come cannella e noce moscata, questo abbondante mix di frutta secca e noci è una deliziosa colazione e uno spuntino in ogni stagione. È naturalmente dolcificato con sciroppo d'acero e contiene grassi sani provenienti dall'olio di cocco.
Per porzione: 294 calorie, 16 g di grassi, 34 g di carboidrati (14 g di zucchero), 6 g di proteine, 6 g di fibre
Mangiare cibo per uccelli
58. Barrette di farina d'avena al forno con frutti di bosco
Un'altra ricetta per preparare i pasti, queste barrette di farina d'avena sono facili da confezionare e portare con te in viaggio. Otterrai un'esplosione di antiossidanti, vitamine e fibre dalle fragole e dai mirtilli ad ogni boccone.
Per porzione: 191 calorie, 5 g di grassi, 34 g di carboidrati (13 g di zucchero), 4 g di proteine, 7 g di fibre
Mangiare cibo per uccelli
59. Insalata da colazione facile
Potresti pensare che le insalate siano strettamente cibo per il pranzo, ma questa nuova interpretazione del tuo pasto preferito al lavoro ti farà ripensare a questo. Include verdure nutrienti come cavolfiore arrosto, avocado, verdure baby e microgreens. Parliamo di iniziare bene la giornata!
Per porzione: 370 calorie, 29 g di grassi, 13 g di carboidrati (3 g di zucchero), 17 g di proteine, 7 g di fibre
Esosa Osagiede
60. Hashish per la colazione con salsa di platani appena tagliati
'Come ragazza nigeriana, adoro il mio platano. Dico sempre ai miei clienti che il loro cibo culturale Potere essere parte del loro percorso di perdita di peso', afferma Osagiede. 'In questa ricetta veloce, cuociamo il nostro platano e lo abbiniamo a salsiccia e uova per la colazione, conferendogli un gusto dolce e salato. I platani sono una ricca fonte di fibre, vitamine A, C e B-6 e minerali magnesio e potassio.'
Per porzione: 408 calorie, 19 g di grassi, 31 g di carboidrati, 26 g di proteine, 4 g di fibre
Cory Ruth
61. Palline di tartufo con pasta biscottata
Si tratta di tartufi da leccarsi i baffi con pasta biscotto e cioccolato che si scioglie in bocca,' dice Ruth. Sono fatti con farina di mandorle ricca di proteine e cannella ricca di antiossidanti, quindi sono sazianti e fanno bene.
Per porzione: 250 calorie, 18 g di grassi, 22 g di carboidrati, 7 g di proteine, 8 g di fibre
I dati nutrizionali forniti sono approssimativi.
