Quante proteine ​​​​hai bisogno di mangiare per mettere su 1 libbra? Di Muscolo?

Immagina questo: ti sei finalmente impegnato in una routine di allenamento per la forza e ti senti forte. Ma ora sei immerso nei numeri. Ripetizioni... serie... peso... macro... calorie... questo gioco di costruzione muscolare può creare confusione, eh?

Quando si tratta di calcolare le proteine, quanto è necessario mangiare per costruire i muscoli? E cosa significa effettivamente mettere su mezzo chilo di muscoli in termini di fabbisogno proteico giornaliero? Varia in base all'età, al livello di attività o al tipo di corporatura? Tutto Grande domande.

La crescita muscolare non avviene solo in palestra: richiede il giusto carburante. Ma capire esattamente quante proteine ​​mangiare per sviluppare i muscoli può sembrare travolgente: lo capisco. In qualità di dietista registrato con esperienza nell'aiutare le donne a ottimizzare la loro alimentazione per obiettivi di fitness, sono qui per analizzarti tutto con l'aiuto di altri professionisti della nutrizione e del fitness.

Che tu sia un principiante di fitness o semplicemente curioso di portare i tuoi progressi al livello successivo, ecco tutto ciò che devi sapere su come mangiare per mettere su mezzo chilo di muscoli e i conti sono più facili di quanto pensi.

Incontra gli esperti: Jason Machowsky , RD, CSCS, è un fisiologo dell'esercizio fisico e un dietista sportivo certificato. Sohee Carpenter , CSCS, preparatore atletico e nutrizionista sportivo certificato.

Come funziona realmente la crescita muscolare

Pensa a costruire muscoli come a rinnovare una casa. L'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, distrugge i muscoli, un po' come abbattere i muri per fare spazio ai miglioramenti. Questo danno avvia il processo di ricostruzione. Le proteine, d'altra parte, sono come gli strumenti e i materiali di cui il tuo corpo ha bisogno riparare e ricostruire quei muscoli, rendendoli più forti.

Per aumentare la dimensione del muscolo (chiamato ipertrofia ), il tuo corpo ha bisogno di produrre più proteine ​​muscolari di quante ne distrugga nel tempo. Mangiare abbastanza proteine ​​è un modo per farlo. Con il giusto equilibrio tra allenamento e dieta, in genere puoi guadagnare da 0,25 a 1 chilo di muscoli a settimana, afferma Jason Machowky, RD, CSCS, un dietista sportivo certificato e fisiologo dell'esercizio. Tuttavia, la velocità del guadagno muscolare può variare a seconda esperienza di allenamento e fattori genetici , dice. Gli atleti principianti vedranno un ritmo più veloce di entrambi forza e guadagno muscolare nei primi mesi del loro percorso di sollevamento, e la velocità rallenterà nel tempo con l'aumentare dell'età di allenamento, afferma Machowsky.

Con il giusto equilibrio tra allenamento e dieta, in genere puoi guadagnare da 0,25 a 1 chilo di muscoli a settimana.

Ecco il trucco: mangiare una tonnellata di proteine ​​senza fare il lavoro (che significa: sollevamento pesi ) non costruirà muscoli, proprio come avere strumenti ma nessuna costruzione. E sollevare pesi senza abbastanza proteine? Stai cercando di ricostruire senza i materiali giusti. Hai bisogno di entrambi per vedere i risultati.

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Esattamente quante proteine ​​mangiare per costruire mezzo chilo di muscoli

Secondo lo studio, l’adulto medio dovrebbe consumare almeno 0,35 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno per mantenere la massa muscolare esistente e promuovere la salute generale. L'Accademia di nutrizione e dietetica . Ad esempio, se pesi 150 libbre, dovresti assumere almeno 52,5 grammi di proteine ​​al giorno.

Ma ecco il problema: costruire muscoli richiede mangiare molte più proteine ​​rispetto al semplice mantenimento dei muscoli che già possiedi. Per sviluppare mezzo chilo di nuova massa muscolare, la maggior parte delle persone ha bisogno di consumare circa 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, abbinato ad una dieta costante. allenamento per la forza , secondo una revisione sistematica del 2017 pubblicata su Giornale britannico di medicina dello sport . Per il nostro esempio di persona di 150 libbre, ciò significa mangiare circa 150 grammi di proteine ​​al giorno per massimizzare il potenziale di crescita muscolare.

Ma raggiungere i tuoi obiettivi proteici è solo una parte dell'equazione: hai anche bisogno di calorie sufficienti per costruire muscoli, afferma Sohee Carpenter, CSCS, istruttrice di fitness e nutrizionista sportiva. Pensa alle calorie come energia per alimentare i tuoi allenamenti e il recupero. Senza abbastanza cibo in generale, il tuo corpo potrebbe utilizzare le proteine ​​per produrre energia invece di costruire muscoli, dice.

Una buona regola pratica? Secondo uno studio del 2019 pubblicato su Nutrizione per lo sport e l'esercizio fisico . Se sei super attivo o hai già molti muscoli, potresti aver bisogno di ancora più proteine ​​e calorie, afferma Machowsky.

Esattamente quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati? In media, un principiante con queste abitudini – allenamento per la forza almeno tre volte alla settimana, consumo di circa un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo e mantenimento di un surplus calorico adeguato – può aspettarsi di costruire mezzo chilo di muscoli in uno o due mesi.

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Per ricapitolare: punta a circa un grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo al giorno, abbinato a un surplus calorico dal 5 al 7% e allenati costantemente per la forza, afferma Machowsky. Se non vedi progressi dopo alcune settimane, prova a mangiare un po’ più di proteine ​​o calorie, dice. Continua a controllare te stesso e ad adattarti secondo necessità.

Suggerimenti professionali per massimizzare la crescita muscolare con le proteine

Abbiamo chiesto agli esperti i loro migliori consigli per ottimizzare come e quando consumare proteine, nonché a quali tipi dare la priorità per la massima crescita muscolare. Ecco cosa avevano da dire:

Dovresti distribuire le tue proteine ​​o mangiarle tutte in una volta?

Tu no Avere per distribuire le tue proteine: il tuo corpo può gestire molto bene in una sola seduta, dice Carpenter. Tuttavia, raggiungere i tuoi obiettivi proteici in genere sembra più gestibile quando li suddividi durante il giorno.

In passato si credeva che mangiare troppe proteine ​​in una volta sarebbe andato sprecato (il che significa che qualunque eccesso il tuo corpo non potesse utilizzare completamente prima di digerire sarebbe stato escreto come un composto chiamato urea attraverso l'urina), ma uno studio del 2023 pubblicato su Medicina dei rapporti cellulari dimostra che non è vero. In effetti, mangiare una porzione maggiore di proteine ​​in un pasto può far durare più a lungo il processo di costruzione muscolare del corpo, senza sprecarne molte. Quindi, sia che tu le distribuisca o le mangi tutte in una volta, il tuo corpo elaborerà e utilizzerà comunque efficacemente quella proteina per la riparazione e la crescita muscolare.

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Hai bisogno di mangiare proteine ​​subito dopo un allenamento?

Non è necessario bere un frullato proteico non appena finisci l'allenamento. Sebbene si sia parlato di finestra anabolica (un breve periodo subito dopo l'allenamento in cui il corpo sviluppa i muscoli al meglio), uno studio del 2018 pubblicato su Giornale di terapia fisica ortopedica e sportiva mostra che è più flessibile di quanto si pensasse.

I tuoi muscoli rimangono pronti a utilizzare le proteine ​​fino a 24 ore dopo un allenamento, quindi non c'è fretta. Finché mangi abbastanza proteine ​​ogni giorno e riposi molto tra un allenamento e l'altro, sei a posto, afferma Machowsky. Quindi, raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero è molto più importante che stressarti sui tempi esatti post-allenamento.

La fonte proteica è importante per costruire i muscoli?

Sì, il tipo di proteine ​​che mangi è assolutamente importante quando si tratta di costruire muscoli.

Le proteine ​​complete, come quelle contenute nella carne, nel pesce, nei latticini, nelle uova e nella soia, contengono tutti gli elementi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per far crescere i muscoli. La maggior parte delle proteine ​​di origine vegetale, come fagioli e cereali, sono incomplete perché mancano alcuni di questi elementi fondamentali. Se sei vegano o vegetariano e vuoi costruire massa muscolare, dovrai mirare a mangiare circa il 20% in più di proteine ​​totali ogni giorno per assicurarti di assumere tutti gli aminoacidi essenziali, afferma Machowsky. Per il nostro esempio da 150 libbre, si ottengono almeno 135 grammi di proteine ​​al giorno.

Quando si tratta di proteine ​​in polvere rispetto a cibi integrali, dipende dal tuo stile di vita. Le proteine ​​in polvere sono estremamente convenienti per raggiungere i tuoi obiettivi proteici, soprattutto con una dieta ricca di proteine, e possono supportare i tuoi obiettivi quando il tempo o l'appetito sono limitati. Ma i cibi integrali sono ricchi di altri importanti nutrienti, come carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali, che aiutano ad alimentare la crescita muscolare e la salute generale. Inoltre, i cibi integrali spesso rendono più facile ottenere le calorie extra necessarie per costruire i muscoli, afferma Machowsky.

Quali altre abitudini di vita influenzano la crescita muscolare?

Costruire muscoli non significa solo sollevare pesi e mangiare proteine: anche il sonno, il recupero e un'alimentazione completa svolgono un ruolo importante, afferma Carpenter. Riposare abbastanza dà al tuo corpo il tempo di ripararsi e diventare più forte, mentre carboidrati, omega-3 e altri nutrienti chiave possono aiutare ad alimentare i tuoi allenamenti e il recupero, secondo uno studio del 2024 pubblicato su Giornale di cinetica umana .

D'altro canto, bere troppo alcol o non mangiare abbastanza nutrienti può rallentare i tuoi progressi, non importa quanto duramente ti alleni, dice Machowsky. E se hai una condizione di salute, come una malattia renale, è importante consultare il tuo medico o dietista per assicurarti che il tuo piano funzioni per te.