Quanti flessioni dovresti fare al giorno?

Quando pensi al braccio, i push-up sono uno dei primi esercitazioni che mi vengono in mente. E c'è una ragione per questo: l'esercizio rafforza i principali muscoli nella parte superiore del corpo, costruisce stabilità e resistenza ed è personalizzabile per la tua capacità di fitness, dice Aliyah Sims , un allenatore rumble su Equinox. Ma quanti flessioni dovresti fare per raccogliere tutti quei benefici? Sotto, gli allenatori lo dicono La mia bellezza perché dovresti aggiungere le flessioni alla tua routine di allenamento e come evitare di esagerare.

Incontrare gli esperti

• Aliyah Sims è un allenatore rumble su Equinox.
• Steve Stonehouse è un personal trainer certificato NASM e direttore dell'educazione per Stride Running Studios.

Quali sono i vantaggi dei push-up?

Non è un caso che i push-up siano un punto fermo della palestra, afferma Steve Stonehouse, un allenatore certificato in NASM, e direttore dell'educazione per Stride Running Studios. Puoi lavorare il tuo muscoli del corpo superiore e immergiti a tutti i benefici di questo esercizio, che tu sia Nuovo per i push-up o un professionista esperto.

Forza del corpo superiore: I push-up funzionano il petto, la schiena, le spalle e le braccia tutte in una volta, dice Stonehouse, che costruisce forza in tutti i principali gruppi muscolari nella parte superiore del corpo. Forza e stabilizzazione del nucleo: E i push-up non sono solo buoni per aumentare il muscolo della parte superiore del corpo, aggiunge Stonehouse. Funzionano anche il tuo core. Pensaci: un push-up è molto simile a una tavola, solo con alcuni movimenti di braccio aggiunti. Il risultato? Sei Costruire la forza del nucleo e stabilità mantenendo quella forma di tavola mentre fai girare le tue ripetizioni. Resistenza muscolare: Man mano che la tua forza cresce, anche la tua resistenza muscolare, dice Stonehouse, che è la capacità dei muscoli di lavorare contro la resistenza nel tempo. L'aumento della resistenza muscolare non solo ti aiuta a eliminare più ripetizioni in palestra, ma ti rende più facile da fare attività quotidiane Come trasportare carichi pesanti. Postura migliorata: Un bonus di una parte superiore e nucleo più forti? Meglio postura, dice Stonehouse. I muscoli della schiena e del nucleo più forti significano che è più facile tenerti in posizione verticale, il che può aiutarti a contrastarne alcuni Dolori e dolori wfh Ottieni dallo schifo alla tua scrivania tutto il giorno. È versatile: I push-up sono disponibili in molte forme e dimensioni, dice Sims, rendendolo l'esercizio perfetto per le persone di tutti i livelli di fitness da provare. Fai push-up sulle ginocchia o sui piedi o modifica il posizionamento della mano per colpire diversi muscoli del braccio-indipendentemente dalla tua preferenza, c'è una variazione push-up là fuori per te. Nessuna attrezzatura necessaria: Puoi fare flessioni ovunque e in qualsiasi momento, aggiunge Sims: tutto ciò di cui hai bisogno è peso corporeo .

Cosa fanno i push-up al corpo?

Quando si tratta di push-up, una cosa è certa: la parte superiore del corpo sentirà l'ustione. Push-up di tutti i tipi coinvolgono il petto, la schiena, le spalle e le braccia e puoi provare diverse varianti dell'esercizio per colpire ulteriormente i muscoli specifici. Ad esempio, eseguire un push-up standard con le mani sotto le spalle enfatizzerà il petto, mentre uno stretto push-up con le mani più vicine ai lati colpirà i tuoi tricipiti. E indipendentemente dalla tua variazione, mantenere il corpo in posizione di plancia durante tutto il movimento costringe il core a rimanere impegnato fino al completamento delle ripetizioni.

Push-up possono anche fai battere il cuore , secondo Sims. Usare tutti i muscoli principali contemporaneamente costringe il cuore a lavorare duro per fornire sangue a quel tessuto. E col tempo, quello stress salutare sul tuo cuore può farlo aumentare la salute cardiovascolare .

Ma praticare una buona forma è fondamentale per ottenere il massimo dai tuoi flessioni, afferma Stonehouse. Sia che tu stia facendo il tuo push-up sulle ginocchia o sulle dita dei piedi, dà la priorità al completamento dell'intero movimento (che si sta abbassando fino a quando non c'è una curva di 90 gradi nei gomiti e quindi respingi di nuovo) con una spina dorsale lunga e dritta per evitare di mettere stress inutili sulle articolazioni. Se si rompe il modulo, potresti voler tagliare le ripetizioni o modificare. Le interruzioni della forma rendono più difficile sperimentare tutti i benefici del movimento e possono probabilmente causare lesioni.

Quanti flessioni dovresti fare al giorno?

Il livello di fitness e l'abilità di tutti sono diversi e il numero di flessioni che dovresti fare al giorno varia anche da persona a persona, afferma Sims. Per cominciare, consiglia di incorporare flessioni nei tuoi allenamenti da tre a quattro volte a settimana per dare il tempo al tuo corpo per riprendersi tra sessioni di sudore. Se sei nuovo in fitness o flessioni specificamente, consiglia di iniziare con 5-10 ripetizioni per allenamento e di aumentare da lì. Se questo sembra fattibile, Stonehouse suggerisce di fare due o tre set di 10 push-up con un breve riposo tra ogni set. Una volta che l'importo inizia a sentirti a tuo agio, puoi lentamente aumentare le tue ripetizioni a un numero che ti fa sentire sfidato ma non come se stessi spingendoti al tuo limite fisico.

E non essere timido nell'uso delle modifiche se ne hai bisogno, aggiunge Stonehouse. Sims consiglia di abbassare le ginocchia a terra o fare Push-up inclini contro un muro anziché sul pavimento.

Come capire se ti stai sforzando troppo

Ricorda: fare i flessioni non è sempre quello di dare il massimo sforzo, avvertimenti Stonehouse. Solo perché puoi fare un certo numero di push-up in un giorno non significa sempre che dovresti, dice a Mym Beauty. Permettendo al tuo corpo di recuperare dall'esercizio è importante assicurarsi che i muscoli rimangono sani e forti, quindi consiglia di dare la priorità a quell'equilibrio invece di provare a fare il maggior numero possibile di push-up.

Un segno sicuro che lo stai esagerando? Dolore, dice. Mentre alcuni Il dolore è normale dopo un allenamento , Sentire dolore durante o dopo la sessione di push-up è un segno che stai stressante o ferendo le articolazioni o i muscoli, dice. In tal caso, tieni premuto i push-up e consulta il medico per evitare ulteriori lesioni.

Lavorando da solo fino al punto di esaurimento è un altro segnale che stai facendo troppe ripetizioni, aggiunge Sims. Mentre dovresti mettere in scena Alcuni Lo sforzo per completare i tuoi set, sentirti come se dovessi crollare in seguito potrebbe indicare che stai esagerando. Invece, consiglia di ascoltare il tuo corpo: fai abbastanza flessioni da sentirti come se fossi sfidante, non estenuante, te stesso.

L'asporto

I push-up sono un esercizio di riferimento per un motivo: costruiscono la parte superiore del corpo e forza core , Migliora la tua resistenza e stabilità e sono una mossa versatile per lavorare nelle routine di allenamento della forza di ogni tipo. Se sei nuovo all'esercizio, inizia con un massimo di tre serie di 10 ripetizioni per allenamento circa tre o quattro volte a settimana, usando eventuali modifiche che rendono il movimento più comodo per il tuo corpo. Se vuoi di più, scegli diverse ripetizioni che ti fanno sentire come se stessi impegnando, ma ciò non ti esaurisce completamente. E se provi disagio o dolore oltre il solito indolenzimento post-allenamento, tieni premuto i push-up a Dai al tuo corpo il tempo di recuperare .

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2. Donhij W, Chanabene H, Jauaga A, et al. Analisi cinetica degli esercizi di push-up: una revisione sistematica con raccomandazioni pratiche . Sport Biomech . 2018; 1-40. doi: 10.1080/14763141.2018.1512149