I PRIMI 15 ESERCIZI PER TONIFICARE E RAFFORZARE GLI ADDOMINALI

Sono poche le persone che non preferirebbero avere addominali più scolpiti. E mentre ottenere un fisico tonico è certamente un obiettivo di fitness degno e motivante, la verità è che il valore degli esercizi che colpire gli addominali va ben oltre la semplice estetica. I muscoli addominali sono una componente importante del core, che comprende i muscoli del busto e dei fianchi (addominali, obliqui, estensori della schiena, glutei e altro). E avere un Core forte Migliora la postura, forza funzionale , efficienza del movimento e prestazione fisica. In effetti, gli esperti di fitness affermano che la forza del core è alla base della maggior parte dei modelli di movimento.

Quindi non dovrebbe sorprendere che ci siano innumerevoli esercizi per gli addominali. Ma quali funzionano effettivamente? Dovremmo fare scricchiolii? Sit-up completi? Utilizzo di macchine AB in palestra? Pianificazione per minuti e minuti? Le opzioni possono sembrare sconcertanti. Quindi, per dare un senso a tutti gli esercizi AB là fuori, abbiamo sfruttato due professionisti della fitness per aiutarci a formare una routine che in realtà tonizzerà, scolpisce e rafforzerà i nostri addominali. Con queste mosse, puoi sentirti sicuro che i tuoi allenamenti AB valgono il tuo tempo e ti aiuteranno a sviluppare una forza funzionale ed equilibrata nei muscoli del core.

Incontrare gli esperti

Megan Martin è un personal trainer certificato ACE e il proprietario di Live Empowered Fitness.

Jeanette Jenkins è un'allenatrice di salute e benessere con 30 anni di esperienza e una formazione in cinetica umana. In qualità di creatrice di The Hollywood Trainer Club, ha esperienza in diversi metodi di allenamento, dall'allenamento della forza e dagli allenamenti cardio allo yoga e al Pilates.

Sicurezza e precauzioni

Gli esercizi di questa routine dovrebbero essere sicuri per la maggior parte delle persone, purché vengano utilizzate la forma e la tecnica corrette. Tuttavia, se hai un infortunio, una malattia o sei incinta, dovresti consultare il tuo medico prima di intraprendere gli esercizi. I nostri esperti sottolineano inoltre l'importanza di concentrarsi sull'utilizzo del core in ogni esercizio, piuttosto che fare affidamento sullo slancio o tirare su la testa o il collo per sollevare il corpo. Coinvolgere il core non solo rende l'esercizio più efficace, ma mitiga anche il potenziale rischio di lesioni associato alla trazione del collo.

L'allenatore di salute e benessere Jeanette Jenkins afferma che è anche importante rimanere idratati durante l'esercizio, specialmente durante una giornata calda.

La chiave per mantenere alta la tua energia è assicurarti di essere ben idratato prima, durante e dopo l'allenamento. Durante un allenamento, le nostre ghiandole sudoripare si attivano per aiutare a rinfrescare il corpo, riducendo così i livelli interni di acqua. La disidratazione si verifica quando le perdite di liquidi superano i liquidi consumati attraverso cibi e bevande, afferma Jenkins, spiegando che l'idratazione può avere un impatto su tutto, dalle prestazioni atletiche e dal recupero muscolare all'umore, all'attenzione, alla concentrazione e alla memoria a breve termine.

Jenkins lo dice Abbott's Pedialyte Sport è la sua salsa segreta per se stessa e per gli atleti che allena perché ha cinque elettroliti chiave per una rapida reidratazione e supporto muscolare, nonché un quarto dello zucchero della bevanda sportiva principale. 'È specificamente formulato per le nostre esigenze di idratazione quando ci alleniamo. I pacchetti di polvere sono convenienti per quando sono in viaggio, quindi ne tengo sempre alcuni nella mia borsa. Basta mescolare con l'acqua e sei pronto per partire , dice.

Miti

Molte persone vogliono lavorare il loro nucleo nel tentativo di ottenere addominali. Avere muscoli addominali visibili è allettante, ma pochissime persone raggiungeranno effettivamente un pacchetto da sei, osserva Megan Martin, che aggiunge che nessuna quantità di lavoro di base mirato può superare una dieta scadente per darti l'ABS visibile. Lo strato di grasso che si accumula sullo stomaco deve essere ridotto dalla dieta adeguata, spiega. In altre parole, non puoi individuare il grasso sul tuo corpo. Sebbene la dieta sia più importante quando si tratta di perdita di grasso , anche l'esercizio fisico è utile e un programma completo sarà più efficace. Secondo Martin, per perdere grasso, devi allenare tutto il tuo corpo. HIIT, cardio e sollevamento pesi aiuteranno tutti a ridurre il grasso nella parte centrale.

Jenkins è d'accordo, dicendo che ci vuole sia la dieta che l'esercizio fisico per raggiungere i tuoi obiettivi di taglio e rafforzamento della vita. Che tu stia cercando di guadagnare, bruciare grassi o accumulare resistenza, devi prestare attenzione al tuo piano alimentare tanto quanto il tuo programma di allenamento, dice. È assolutamente necessario avere un negativo calorico alla fine della giornata se stai cercando di bruciare il grasso corporeo e snocciolare lungo la parte centrale.

Dice che idratare con acqua o una bevanda a basso contenuto di elettroliti come Pedialyte Sport aiuta anche il tuo corpo a lavorare in modo più efficiente. Devi reidratare per vedere quei guadagni e aiutare i muscoli a riprendersi dopo un intenso allenamento, e il primo passo è scegliere una bevanda di alta qualità che ha gli ingredienti giusti per prevenire la disidratazione, afferma.

Tenendo presente sia la dieta che l'esercizio fisico, ricorda che il lavoro di base mirato ha benefici che si estendono oltre le semplici apparenze, rendendo importante includere nella routine di allenamento. Avere un nucleo forte ti rende più forte in tutti i movimenti atletici. Se stai cercando di aggiungere peso al tuo tozzo, a deadlift, alla panca o alla pressa aerea, costruire la forza del nucleo è una base di base, osserva Martin. Avere un nucleo forte aiuta anche a prevenire e facilitare il dolore inferiore.

Pronto per iniziare? Crunch di base, fatti da parte. Jenkins mostra 15 dei migliori esercizi per addominali tonici e forti che hai sempre desiderato.

Plancia Con Sollevamento Frontale

Questo è un esercizio anti-rotazionale del core, che aiuta l'intero core a sviluppare la forza per stabilizzare il corpo durante il movimento. Rafforza anche i muscoli estensori della parte bassa della schiena.

Mettiti in una posizione di push-up o di plank sull'avambraccio (entrambi funzionano), mantenendo una linea retta dai piedi alla sommità della testa.
Senza muovere il sedere in aria, alza un braccio in modo che sia parallelo al viso. Alza e abbassa lentamente le braccia, spiega Martin. Tieni le gambe bloccate e non consentire oscillazioni laterali mentre cambi braccio.
Tenere per un respiro completo, quindi torna alla posizione di partenza.
Armini alternativi, mirando a 10 ripetizioni su entrambi i lati.

Tavola da tre punti

Questa variazione della tavola solleva la gamba invece del braccio. Avrai anche un po 'di lavoro aggiunto per i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Posizionati in una tavola dell'avambraccio, mantenendo la schiena dritta.
Quando il tuo core è stabile, solleva una gamba alla volta, con le dita dei piedi rivolte verso il basso, e mantieni la posizione per 30 secondi.
Alterna dall'altro lato e mantieni la posizione per 30 secondi, mantenendo i fianchi paralleli al suolo.

Plancia laterale

Questo è un altro esercizio anti-rotazionale, ma il focus qui è sugli obliqui. Questi sono i muscoli laterali degli addominali che aiutano nei movimenti di flessione e rotazione.

Sdraiati su un fianco, con le gambe impilate una sopra l'altra.
Estendi il braccio sul lato del tuo corpo che poggia a terra. Le gambe rimangono dritte e i tuoi piedi rimangono impilati uno sopra l'altro. Concentrati sulla spinta dell'anca superiore fino al soffitto, consiglia Martin.
Tenere questa posizione per 30 secondi o fermati presto se il modulo rinuncia.
Ripeti dall'altra parte. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Consiglio di bellezza MYM

Se questa mossa è troppo difficile, metti le ginocchia a terra e piegati a 90 gradi dietro di te, impilati uno sopra l'altro, i fianchi sollevati. Oppure, per far progredire l'esercizio, sollevare la gamba superiore il più alta possibile.

Scricchiola di punta del piede

Martin condivide alcuni consigli per questo esercizio: la maggior parte delle persone non sarà in grado di raggiungere le dita dei piedi e va bene! È tutta una questione di contrazione degli addominali.

Sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le gambe verso l'alto.
Mantenendo la testa e le spalle a contatto con il pavimento, estendi entrambe le braccia verso l'alto in modo che siano perpendicolari al busto.
Coinvolgi gli addominali mentre raggiungi per toccare le dita dei piedi, assicurandoti di tenere la parte bassa della schiena completamente piantata sul tappeto.
Mantieni la posizione per un secondo e poi, con il controllo, riporta la testa e le spalle a terra.
Ripeti da 15 a 30 volte.

Tergicristalli

Questo movimento impegnativo prende di mira gli addominali, gli obliqui, gli stabilizzatori dell'anca e i muscoli lombari.

Mentre sei sdraiato sulla schiena, stringi i fianchi e porta le gambe verso l'alto finché non sono perpendicolari al suolo. Le braccia dovrebbero essere aperte lateralmente, con i palmi rivolti verso il basso.
Abbassa entrambe le gambe da un lato (senza toccare completamente il pavimento), con i fianchi impilati e mantieni la posizione per un secondo. Poi ritorna al centro.
Lati alternativi continuamente per 30 secondi.

Calci di granchio

You might not have done a crab walk since PE class in elementary school, but this variation is a core-toning powerhouse.

Entra in posizione di granchio-passeggiata, usando il nucleo per mantenere i fianchi sollevati e da terra per tutto il tempo.
Calcia la gamba destra mentre raggiungi la mano sinistra per incontrarla.
Abbassa la gamba e la mano e ripeti dall'altro lato.
Fai 10-15 ripetizioni per lato.

Sit-up per velocisti

Questa mossa funziona sugli addominali inferiori difficili da colpire, così come sui tuoi flessori dell'anca .

Sdraiati sulla schiena, con le braccia ai lati e alle gambe estese.
Siediti in modo esplosivo, sollevando il braccio destro e la gamba sinistra con un movimento di corsa mentre espiri.
Inspira, abbassando lentamente il corpo a terra.
Ripeti 10 volte su ciascun lato.

PIKES BALL

Mentre questa è più una mossa avanzata, fa bruciare gli addominali come un matto una volta che l'hai padroneggiata.

Prendi una palla da ginnastica e mettilo sopra gli stinchi, portando il resto del corpo in una posizione push-up standard.
Avvicina lentamente la palla al tuo corpo, in modo che le punte dei piedi finiscano sopra la palla.
Mentre tiri leggermente la palla, usa il core per sollevare i fianchi in aria e portare la testa tra le braccia in modo da guardare i fianchi.
Ripeti 10 volte.

Consiglio di bellezza MYM

Se non hai ancora la stabilità per questa mossa, inizia con la posizione di push-up sulla palla, eventualmente, ti costruirai fino al luccio.

Bug morti

Anche se ci vuole un po' di coordinazione per fare questo esercizio, è un'ottima mossa per costruire stabilità funzionale in tutto il core.

Sdraiati sulla schiena, con le braccia estese in aria in modo che siano perpendicolari al busto.
Solleva entrambi i piedi dal tappetino e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
Abbassa una gamba a terra con un movimento lento e controllato ed estendi il braccio opposto sopra la testa.
Solleva la gamba e il braccio alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con la gamba e il braccio opposti.
Completa 10-15 ripetizioni per lato.

Gocce a gamba singola

A Martin piace questo movimento perché tonifica gli addominali inferiori, i flessori dell'anca e i quadricipiti, oltre a sviluppare la stabilità pelvica.

Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
Piegare un ginocchio, mantenendo il piede a terra.
Con le dita dei piedi flessi, usa il nucleo per sollevare la gamba dritta da terra fino a quando non è perpendicolare al pavimento.
Punta le dita dei piedi e abbassa lentamente la gamba, fermandoti appena prima che tocchi il suolo, e fermati e mantieni la posizione per un secondo.
Continua a sollevare e abbassare per 10 ripetizioni, quindi cambiare le gambe.

Consiglio di bellezza MYM

Non premere le braccia sul pavimento, in quanto ciò toglierà un po 'di lavoro dagli addominali.

Crunch a farfalla

Questa variazione sugli scricchiolii tradizionali funzionerà i tuoi muscoli profondi, oltre agli addominali sopra di essi.

Sdraiati sulla schiena con le gambe in una posizione a farfalla: le ginocchia piegate e aperte e le piante dei piedi premute insieme. Intreccia le dita e metti le mani dietro la testa.
Coinvolgi gli addominali per sollevare la testa e le spalle da terra. Non usare la parte superiore del corpo per sollevare il collo e la testa.
Stringere il più alto possibile, quindi abbassa lentamente la testa e le spalle a terra.
Completa 15 ripetizioni.

Infila

La chiave per padroneggiare questo esercizio e raccoglierne i benefici è usare il controllo e andare il più lentamente possibile, il che costruisce forza, stabilità ed equilibrio nel core e nella parte superiore del corpo.

Mettiti nella posizione push-up, con le braccia completamente distese e i polsi sotto le spalle.
Mantenere il tuo corpo in linea retta, portare un ginocchio sul petto e tenere la contrazione per un secondo.
Esegui 10 ripetizioni con ciascuna gamba.

Cane da uccello

A Martin piace includere questo esercizio nelle routine fondamentali perché è ottimo per sviluppare la stabilità e l'equilibrio funzionale del core. Rafforza anche la parte bassa della schiena, i glutei, le spalle e gli addominali.

Inginocchiati a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Assicurati che la schiena sia piatta come il ripiano di un tavolo.
Raggiungi dritto davanti a te con il braccio destro mentre contemporaneamente estende la schiena della gamba sinistra.
Trattenete un respiro e poi ritornate alla posizione di partenza.
Ripeti 10 volte su ciascun lato.

Consiglio di bellezza MYM

Martin dice che se perdi l'equilibrio mentre provi questa mossa, puoi modificarlo estendendo solo il braccio, quindi tornando alla posizione di partenza e quindi estendendo solo la gamba fino a quando non si ottiene la forza, l'equilibrio e il coordinamento per fare entrambi contemporaneamente.

Estensioni posteriori

La tua schiena fa parte del tuo core. I muscoli addominali e i muscoli degli estensori spinali lavorano insieme per creare una sorta di cintura che ti fornisca stabilità. Dovresti sentire questo esercizio nella piccola schiena, osserva Martin.

Sdraiati a pancia in giù, con le braccia tese oltre il viso.
Porta le braccia dietro la schiena con un movimento di nuoto. Se non hai la flessibilità necessaria per allungare le braccia dietro di te, va bene, osserva Martin.
Mentre tiri indietro le braccia, solleva delicatamente la testa e la parte superiore del torace da terra.
Riporta le braccia alla posizione di partenza e abbassa la testa e il petto a terra.
Ripeti 10-12 volte.

Roll-up

Questo esercizio sembra molto semplice, ma in realtà è un esercizio centrale superiore, in quanto mira a tutti i muscoli anteriori del nucleo, osserva Martin.

Sdraiati sulla schiena, con le braccia estese dietro la testa.
Contrai lentamente il core e siediti il più dritto possibile, tirando le braccia sopra la testa.
Allunga le braccia e allunga le braccia verso i piedi.
Ripeti 10 volte.

Consiglio di bellezza MYM

Procedi molto lentamente. Più lento sarà il movimento, più impegnativo risulterà l'esercizio.

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