Associamo un sacco di cose al successo di Fitness Show Il più grande perdente. C'è l'allenamento consapevole e motivazionale, la rottura delle barriere fisiche ed emotive e, naturalmente, le rivelazioni emotive delle trasformazioni finali di tutti. Potresti ricordare che l'allenatore di stelle Dolvett Quince era responsabile di molte di quelle trasformazioni quando ha ancora onorato i nostri schermi e una delle sue routine di scolpitura del corpo si chiama il metodo 30-1.
Questo allenamento che cambia il gioco sembra troppo bello per essere vero: è alta intensità, richiede solo 15 minuti e può essere fatto praticamente in ogni momento, ovunque. Per non parlare dei risultati, che funzionano tono tutto il corpo e inizierai a sentirli in un minimo di tre settimane.
Ti interessa sperimentare la tua trasformazione fisica ed emotiva? Abbiamo lo scoop completo sul metodo 30-1 di seguito, con suggerimenti di esperti di mela e personal trainer Brie Ogletree.
Incontrare gli esperti
- Brie Ogletree è un personal trainer certificato NASM e un allenatore di livello nutrizionale di precisione con diversi anni di allenamento personale, coaching di gruppo e Formazione online esperienza.
- Dolvett Quince è un allenatore di fitness di celebrità e autore più venduto che in precedenza ha recitato Il più grande perdente.
Qual è il metodo 30-1?
Il metodo 30-1 è un rapido allenamento per tutto il corpo di 15 minuti usando solo movimenti del peso corporeo, spiega Ogletree. L'idea è di fare 30 ripetizioni di ogni esercizio e riposare un minuto prima di passare all'esercizio successivo. Mentre Ogletree diventa creativo con gli esercizi che include nell'allenamento e li adatta a ciascun cliente; Il metodo standard 30-1 include solo cinque esercizi di peso corporeo: squat, push-up, Burpees , scricchiolio e salti di tricipiti.
Quali sono i vantaggi?
Ti aspetteresti un allenamento da Il più grande perdente Per fare un pugno efficace e il metodo 30-1 fa proprio questo. Lo scopo della routine di recupero da 30 rep e di un minuto è Costruisci la forza [e] definisci i muscoli come il torace, le gambe, culo e core , Dice Quince. Ti dà un obiettivo da raggiungere, con l'idea di avere il tempo di recuperare in un minuto. Spiega che questo formato di allenamento è progettato per testare le tue debolezze e darti la possibilità di renderli più forti. In questo modo, funge da buon allenamento di riferimento: uno puoi fare periodicamente durante il tuo programma di formazione per valutare i tuoi progressi. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi completare più round durante i 15 minuti.
Ogletree aggiunge che cinque esercizi specifici nel metodo 30-1 offrono molti vantaggi stessi. Squat E i push-up sono modelli di movimento fondamentali per la costruzione della forza del corpo totale. Burpees, indipendentemente dalla variazione che scegli, eleva la frequenza cardiaca e faranno pompare il sangue, spiega. Gli scricchiolii possono aiutare a rafforzare il tuo muscoli addominali e i salti rafforzano il petto e i tricipiti. Poiché hai bisogno di solo il tuo corpo e 15 minuti, Ogletree nota che il metodo 30-1 è un'ottima opzione per ottenere un movimento che controlla sia la forza che le scatole cardio se sei breve e risorse.
Quali sono gli svantaggi?
Secondo Ogletree, uno svantaggio del metodo 30-1 è che manca di un sovraccarico progressivo intrinseco, che è un principio essenziale nella formazione di fitness che prevede sistematicamente l'aumento della difficoltà degli allenamenti nel tempo per incoraggiare il progresso. Dice che questo di solito si ottiene aumentando la quantità di peso che solleva, aumentando il numero di ripetizioni che stai facendo, diminuendo la quantità di riposo che ti stai dando tra set o esercizi o eseguendo più set totali (aumentando la densità dell'esercizio). Man mano che si diventa più forti e più in forma dall'esercizio, il tuo corpo si adatta ai tuoi allenamenti e si sentono più gestibili nel tempo. Per continuare a diventare più forti e in forma migliore, potrebbe essere necessario sfidare continuamente il corpo e aumentare la difficoltà o l'intensità delle tue sessioni di sudore.
Poiché la struttura del metodo di allenamento 30-1 è impostata a 30 ripetizioni e un minuto di riposo, non vi è alcuna progressione in questo allenamento, Ogletree Avvertiti. Questo può andare bene per alcune settimane e potresti vedere una forza iniziale, tonificazione e benefici cardio, ma dopo un po ', il tuo corpo si abituerà all'allenamento e smetterà di fare adattamenti perché è già adattato all'allenamento.
La buona notizia è che Ogletree ci ha armato di alcune idee per evitare di rimanere bloccati in un altopiano di allenamento. Raccomanda di iniziare con il metodo standard 30-1 per due o quattro settimane o fino a quando non inizia a sentirsi relativamente a proprio agio. Quindi, per far progredire il metodo 30-1, Ogletree suggerisce di provare uno o più dei seguenti:
- Aggiunta di alcune ripetizioni aggiuntive ad ogni esercizio ogni settimana.
- Diminuendo l'intervallo di riposo di 10-15 secondi a settimana.
- Aggiunta di resistenza sotto forma di manubri o bande.
Mym Beauty Suggerimento
Un giubbotto ponderato è un ottimo modo per aggiungere resistenza agli esercizi di peso corporeo.
Come fare il metodo 30-1
Per iniziare con il metodo 30-1, tutto ciò di cui hai bisogno è un timer, il tuo corpo e un po 'di acqua. Seguire l'ordine degli esercizi visualizzati nel grafico sopra. Se ti senti intimidito e preoccupato di non essere abbastanza in forma da affrontare l'allenamento, Ogletree ti incoraggia a ripensarci. Poiché questo metodo è focalizzato sui movimenti del peso corporeo, chiunque a qualsiasi livello di fitness può far funzionare questo metodo di allenamento per loro incorporando esercizi di peso corporeo che li sfidano dove sono, spiega. Puoi sempre modificare gli esercizi o l'allenamento stesso. Ad esempio, puoi fare push-up sulle ginocchia o contro il muro per semplificare l'esercizio. Gioca anche con il numero di ripetizioni e la lunghezza del resto. Inizia con 5-10 ripetizioni se è lì che ti trovi in questo momento. Ricorda che un po 'di movimento è sempre meglio di nessun movimento! Penso che il metodo 30-1 sia un ottimo modo per iniziare a muoversi regolarmente o per fare un allenamento se sei scricchiolato in tempo, dice Ogletree.
E Quince ha messo abbastanza persone attraverso i passi di questo allenamento per sapere che funziona. Facendo questa routine due volte a settimana, [inizierai a] vedere i risultati in tre settimane e ti sentirai più forte, e sembri più tonico, dice Quatogna.
Improvvisamente, spingere attraverso 15 minuti di duro lavoro sembra totalmente valsa la pena.
Questo allenamento a peso corporeo di 15 minuti tonizzerà il tuo corpo in sole 3 settimane
