COS'È LA MARCIA? VANTAGGI, TECNICA E COME INIZIARE

Ti sei mai ritrovato a fare una passeggiata, desiderando un allenamento più intenso ma temendo l'idea di una corsa a tutto campo? Entra nella marcia: uno sport che unisce la resistenza del corsa a lunga distanza con l'attenzione alla tecnica di un ostacolo o di un lanciatore di peso, secondo Pista degli Stati Uniti . E solo perché tecnicamente è una forma di camminare lo fa non significa che è una passeggiata nel parco.

Anzi, è proprio il contrario. Per dirla in prospettiva, il marciatore cinese Yang Jiayu ha vinto la gara femminile di 20 chilometri (che sono circa 12,4 miglia) con un tempo di 1:25:54 alle Olimpiadi di Parigi del 2024. Ciò significa che stava camminando a circa 6 minuti e 54 secondi per miglio, più velocemente del tempo di percorrenza per miglio della maggior parte delle persone.

Entriamo in questa forma di camminata di livello superiore e ad alta intensità e scopriamo i suggerimenti e i trucchi che puoi trarne per potenziare le tue escursioni (anche se non sei un olimpionico!)

Incontra gli esperti: Jeff Salvage è un allenatore di marcia, giudice Gold Level World Athletics e fondatore di Racewalk.com , che promuove lo sport e fornisce risorse gratuite ai marciatori. Lorraine Ramonczuk è una marciatrice ricreativa che è stata membro della Club dei marciatori di St. Louis dal 2006. Carmen Jackinsky è un'allenatrice di marcia e proprietaria di Rimontato , un marchio di scarpe da passeggio.

Allora, cos’è esattamente la marcia?

La marcia da corsa esiste dalla fine del XIX secolo, quando si è evoluta in uno sport a tutti gli effetti con concorrenti che percorrevano lunghe distanze in arene al coperto gremite. Lo sport fece ufficialmente il suo debutto olimpico nel 1904 a St. Louis come parte del campionato a tutto tondo (ora decathlon) e come sport autonomo ai Giochi di Londra del 1908.

Da allora, le sue regole sono state codificate e ora si dividono in due componenti principali:

Non puoi avere un visibile perdita di contatto con il suolo . Originariamente, la regola suggeriva che almeno un piede dovesse essere sempre in contatto con il suolo, ma è stata cambiata nel 1996. In parole povere, ciò significa che dovresti sembrare che tu abbia un piede a terra, dice Jeff Salvage, allenatore e giudice di marcia. I camminatori d'élite si sollevano da terra per pochi millisecondi, ma non sono visibili ad occhio nudo, osserva. Oltre a ciò, generalmente vedi i marciatori usare le braccia vigorosamente, facendole oscillare indietro con un angolo di 90 gradi e ruotando l'anca della gamba anteriore in avanti per allungare il passo, il che compensa il fatto di non staccarsi da terra come faresti mentre corri.

Devi atterrare con il ginocchio teso che deve rimanere dritto finché non passa sotto il corpo. Sebbene possa sembrare arbitraria, questa regola in realtà distingue il camminare dalla corsa, afferma Salvage. L'immagine che le persone hanno della camminata è quella di camminare con i talloni e, se atterri sul tallone, tendi a raddrizzare il ginocchio.

Le gare di marcia si svolgono a tutti i livelli e su tutte le distanze, sia su pista che su strada. Le gare vanno più o meno come vanno le gare di corsa. L'unica differenza è che vieni giudicato, dice Lorraine Ramonczuk, una marciatrice ricreativa da più di 20 anni, che spiega che i giudici sono posizionati in vari punti e portano bandiere per indicare quando qualcuno infrange una regola. Ricevi degli avvertimenti dai giudici mentre procedi, loro prendono appunti e alla fine della gara i giudici si riuniscono e prendono una decisione se qualcuno sarà squalificato o meno, dice. Se un atleta riceve tre bandiere rosse da giudici diversi, verrà squalificato.

La camminata sportiva e la camminata di corsa sono la stessa cosa? No! Una camminata potente è un termine generale che significa camminare tuo ritmo massimo, ma non esistono 'regole' specifiche associate alla camminata sportiva. La marcia, d'altra parte, è uno sport riconosciuto e dispone di regolamenti ufficiali per la corretta tecnica di marcia.

A parte questo, non aver paura di provare la marcia amatoriale solo perché è un evento con giudizio. Lo faccio solo perché è divertente: la metà delle volte non sono legale, dice Ramonczuk. Ricevo continuamente ammonizioni, ma [il nostro club] non squalifica a meno che tu non stia correndo palesemente.

Non è necessario partecipare a una gara per sfruttare i vantaggi di questo sport unico.

Camminare regolarmente è un ottimo modo per muoversi, ma non riesce a far battere il cuore nello stesso modo in cui lo fanno le forme più intense di cardio (e con l'avanzare dell'età, molti di noi hanno difficoltà con la corsa o gli allenamenti HIIT). [La camminata di corsa] ha tutti i vantaggi aerobici della corsa senza indebolire il corpo così velocemente, afferma Ramonczuk. È abbastanza rigoroso da consentirti di aumentare la frequenza cardiaca, ma senza infliggere lo stesso impatto sulle articolazioni della corsa.

E, a differenza nuoto o il ciclismo, c'è una componente di carico, che è importante per rafforzare le ossa e ridurre il rischio di osteopenia, osteoporosi e artrosi. È estremamente vantaggioso per la tua salute e forma fisica in un modo che quasi nessun altro sport può eguagliare perché puoi sopportare il peso senza alcun impatto, afferma Salvage.

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La camminata di corsa coinvolge anche molti gruppi muscolari che potrebbero non essere presi di mira durante la tua passeggiata regolare. I marciatori usano le braccia più vigorosamente di quanto faresti mentre corrono o cammini e ruotano i fianchi in avanti per allungare il passo. Usi i polpacci per spingere. Usi i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Coinvolgi i fianchi e il core, e poi le braccia, dice Salvage. Stai parlando di un allenamento per tutto il corpo.

Anche se i drammatici movimenti fisici della camminata possono sembrare intimidatori, sono dannosi per le articolazioni. La gente guarda quanto velocemente vanno i marciatori e pensa che debba essere faticoso per le anche e le ginocchia, ma in realtà non è così, dice Carmen Jackinsky, un'allenatrice di marcia. In realtà rafforza quelle aree del tuo corpo se lo fai correttamente.

Vantaggi della marcia

A basso impatto e delicato sulle articolazioni
Sviluppa la forza della parte inferiore del corpo
Allena la resistenza cardiovascolare
Promuove ossa sane e forti
Rafforza la postura e il core
Brucia calorie in modo efficiente
Accessibile ed economico (tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe da passeggio per iniziare)

Come portare la marcia nelle tue passeggiate quotidiane

Inoltre, non è necessariamente necessario impegnarsi completamente nella marcia (e nelle sue regole ufficiali) per provarla. Se non vuoi essere un marciatore, ma vuoi allenarti meglio camminando, puoi fare molte cose di marcia e semplicemente ignorare la regola del ginocchio dritto, dice Salvage, puoi imparare a coinvolgere i fianchi. Puoi imparare a usare le braccia in modo più efficiente e probabilmente riuscirai a percorrere un miglio in 11 minuti senza alcun problema.

Uno degli errori più comuni che Jackinsky vede commettere dai marciatori principianti è che si piegano sui fianchi o sulla vita. Queste sono cose che ti impediranno di respirare. Ti rallenteranno e la tua testa cadrà, quindi tende a creare più disfunzioni nella tua camminata, dice. Per risolvere il problema, consiglia di stare con la schiena appoggiata al muro (dalla testa ai talloni) per sentire la postura corretta.

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Inoltre, guarda avanti e nota dove cade il tuo sguardo. Quando cammini, la tua testa dovrebbe essere nella stessa posizione, senza guardare il marciapiede. La camminata sportiva, che non ha regole specifiche come la camminata di corsa, è comunque benefica per la salute, afferma Jackinsky. Dicono che l'esercizio migliore sia quello che farai... Se vuoi fare camminata veloce, funziona anche quello.

Sebbene la camminata di corsa non richieda un sacco di attrezzatura, dovresti essere sicuro di indossare le scarpe giuste per iniziare in sicurezza. Ramonczuk consiglia scarpe a drop basso o zero, il che significa che il tallone è relativamente allo stesso livello della punta, poiché la camminata da corsa richiede un passo dal tallone alla punta. Inoltre, avrai bisogno di una scarpa con una punta ampia e una suola flessibile per consentire al piede di articolarsi correttamente durante ogni passo.

Se vuoi provare tu stesso la corsa legittima, ce ne sono moltissimi tutorial online, incluso Salvage's on Racewalk.com. Attraverso questo sito puoi anche trovare workshop e lezioni dal vivo in tutto il paese.

Una volta che ti senti a tuo agio con la tecnica, puoi provare ad aumentare il ritmo o la distanza. Come ogni programma di esercizi, devi assicurarti di iniziare e progredire con cura. Salvage consiglia di seguire la regola del 10%: aumentare il chilometraggio settimanale non più del 10% ogni settimana.

La marcia è più difficile di quanto sembri. La frequenza cardiaca aumenta davvero molto rapidamente, quindi basta fare degli intervalli per iniziare, afferma Ramonczuk, che consiglia il seguente allenamento per i principianti:

Prova questo allenamento di marcia per principianti

Riscaldamento di 5 minuti : Inizia al tuo ritmo di camminata medio, aumentando la velocità di almeno il 10% ogni minuto.
Intervallo di marcia di 5 minuti: Aumenta la velocità fino al ritmo di camminata più veloce e confortevole e mantieni la velocità per l'intero intervallo. ( Nota: il ritmo medio di un camminatore è di circa 7-9 miglia all'ora, che è super veloce! La maggior parte dei principianti può iniziare da qualche parte intorno alle quattro o cinque miglia all'ora.)
Intervallo di recupero attivo di 1-2 minuti: Riduci lentamente la velocità al ritmo di camminata medio per recuperare.
Ripeti gli intervalli da due a quattro volte.
Tempo di recupero di 5 minuti: Riduci gradualmente la velocità rispetto al ritmo di camminata medio ogni minuto finché la frequenza cardiaca non diminuisce.