Se stai cercando di perdere 20 chili (o più), la prima domanda che probabilmente avrai è: quanto tempo ci vorrà? Sarebbe fantastico se i medici potessero fornire una sequenza temporale ideale, ma la perdita di peso non è una soluzione valida per tutti. Il tuo stile di vita, la dieta, la routine di allenamento, la genetica e altro ancora possono svolgere un ruolo nella tua capacità di perdere peso. Anche le tue precedenti condizioni di salute, la qualità del sonno e i livelli di stress possono avere un impatto sulla perdita di peso, afferma la dietista Tori Holthaus, RDN, fondatrice di YES! Nutrizione. Ma se stai cercando di perdere 20 chili in modo sostenibile, è assolutamente possibile.
Perderne uno a due sterline a settimana è una linea guida comune per molti piani di perdita di peso. A seconda di dove inizi, potrebbero essere necessarie dalle 10 alle 20 settimane (o più) per perdere 20 chili. Potrebbe sembrare molto tempo, ma la verità è che è meglio andare piano e non affrettare il processo, soprattutto perché una rapida perdita di peso può essere rischiosa, afferma la personal trainer Susan Pata, NASM-CPT. Deficit calorici elevati, allenamento estremo o entrambi combinati possono sottoporre il corpo a uno stress eccessivo, afferma.
Potrebbero esserci settimane o addirittura mesi in cui la bilancia non si sposta, ma più tempo ci vuole perché l'eccesso di peso venga eliminato, è probabile che più a lungo rimarrà, dice la dietista Lisa Moskovitz, RD, CEO di NY Nutrition Group e autrice di Il piano alimentare sano Core 3. Invece di fissarti su un numero esatto di chili che devi perdere, (diciamo, 20...), inizia con l'obiettivo di perdere il 5% del tuo peso corporeo attuale e guarda come risponde il tuo corpo, dice Mozkovitz. Quindi, puoi aumentare lentamente le cose nel tempo.
Per quanto riguarda quelle foto dei progressi? Cerca di non paragonarti. Ognuno perde peso in modo diverso, dice Mozkovitz.
In seguito, gli esperti condividono quanto tempo potrebbe essere necessario per perdere 20 chili, inoltre, le donne vere raccontano esattamente come lo hanno fatto da sole.
Incontra gli esperti: Tori Holthaus , RDN, è il fondatore di SÌ! Nutrizione, LLC . Roxana Ehsani , RD, è un nutrizionista e portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica. Susan Pata , NASM-CPT, è un personal trainer certificato. Lisa Moskowitz , RD, è l'amministratore delegato di Gruppo nutrizionale di New York e autore di Il piano alimentare sano Core 3 .
Quindi, puoi perdere 20 chili velocemente?
Non esiste un trucco magico per aiutarti a perdere peso all'istante, ma ci sono alcune strategie che puoi implementare per far ripartire il tuo piano. Per prima cosa, tieni un diario e [scrivi] cosa stai mangiando, quanto, perché lo mangi e valuta la tua fame e il livello di stress, dice Moskovitz. Questo può aiutarti a individuare le aree su cui lavorare, soprattutto se c'è qualche problema emotivo o stressante che deve essere affrontato, dice.
Quindi, invece di passare immediatamente alle restrizioni, valuta la tua dieta e valuta come potrebbe essere migliorata. Questo semplice cambiamento di mentalità può rendere la creazione di un deficit calorico molto più salutare e meno stressante, afferma Moskovitz. Aggiungi carboidrati ricchi di fibre, proteine magre e grassi antinfiammatori e arricchisci il resto dei tuoi pasti con molte verdure non amidacee e frutta fresca, dice.
Infine, presta attenzione alle abitudini e ai comportamenti rispetto a numeri e grafici, afferma. Se ti senti scoraggiato dalla bilancia, impacchettala e mettila via.
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Rendi le verdure la tua portata principale.
Le verdure sono ipocaloriche, ricche di nutrienti e ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre alimentari. 'Più incentri i tuoi pasti sulle verdure, più è probabile che mangerai meno calorie in generale, portando così alla perdita di peso', afferma Roxana Ehsani, RD, nutrizionista e portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica. 'Non ti sentirai privato quando ti sazierai di verdure, poiché sono ricche di fibre, che richiedono più tempo per essere digerite nell'intestino.'
Ciò non significa che devi mangiare solo insalata ad ogni pasto, dice Ehsani. Invece, guarda cosa puoi aggiungere. Se ti piacciono le uova al mattino, puoi aggiungere delle fette di funghi, pomodori e spinaci e prepararti una frittata vegetariana? Oppure prova le verdure in un modo nuovo: falle arrostire, grigliate, fritte all'aria, saltate in padella e aggiungile a zuppe, stufati, piatti di riso, salse o frullati.
Limita l'assunzione di zucchero.
Ridurre lo zucchero non significa solo evitare i classici dolci. Lo zucchero può essere trovato nei cereali, negli yogurt, in alcuni latti a base vegetale, nelle barrette di cereali, nelle bevande alcoliche miste, nelle bevande sportive, nel caffè sciropposo e nei frullati, afferma Ehsani. Non devi optare per tutto senza zucchero, dice Ehsani. Ma se tendi a mangiare un pacchetto di farina d'avena zuccherato a colazione con un latte aromatizzato al mattino, potresti consumare molto più zucchero di quanto pensi, il che può renderti più difficile perdere peso, dice.
Fortunatamente, le semplici modifiche fanno molto. Invece di acquistare uno yogurt aromatizzato, scegli quello semplice e aggiungi la tua frutta per addolcirlo naturalmente', afferma. 'Se tendi ad acquistare latte di soia alla vaniglia, la prossima volta scegli latte di soia semplice e non zuccherato, o se tendi ad acquistare un pacchetto di farina d'avena aromatizzato, acquista avena semplice e aggiungi sopra la tua cannella e fette di frutta per aggiungere sapore.' Per tua informazione, le donne non dovrebbero consumare più di sei cucchiaini da tè (25 grammi o 100 calorie) di zucchero aggiunto al giorno, secondo Associazione americana del cuore .
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Dai priorità alle proteine.
Mangiare più proteine è un must per perdere peso perché aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare, dice Pata. Una dieta ricca di proteine aiuta a ridurre l'appetito poiché le proteine influenzano gli ormoni che regolano il peso, come la grelina (che riduce la fame), quindi alla fine finisci per mangiare meno calorie,' dice.
Sebbene le linee guida sostengano da tempo che le persone necessitano di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, le donne tendono ad averne bisogno molto di più. Chi fa attività fisica regolarmente ha bisogno di circa 1,2-1,5 grammi per chilogrammo per supportare la crescita dei tessuti e molte persone probabilmente hanno bisogno di circa un grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno.
È utile consultare il proprio medico o un dietista certificato per capire esattamente di quante proteine hai bisogno, ma in generale, consumare fonti proteiche di alta qualità ad ogni pasto può essere d'aiuto. Uova, tofu, fagioli, noci, semi, pollo, latte e lenticchie sono tutte ottime fonti, afferma Ehsani.
Inizia un programma di allenamento progressivo.
Allenamento con sovraccarico progressivo , un tipo di allenamento per la forza dove aumenti gradualmente lo stress sul tuo corpo durante l'esercizio, può essere utile per accelerare la perdita di peso. Quando inizi un programma di allenamento che stimola effettivamente i sistemi del corpo (e mette a dura prova i tuoi muscoli), il tuo corpo risponde fornendo energia per tali richieste, dice Pata. Questo può aiutare a far ripartire la tua risposta metabolica e ad aumentare il consumo di calorie, dice.
L'allenamento progressivo della forza ti aiuta a costruire i muscoli, dice Pata. Maggiore è la tua massa corporea magra, maggiore sarà il tuo metabolismo basale, quindi brucerai di più a riposo con più massa muscolare magra.' Questo può essere un aspetto importante della perdita di peso.
Se fai lo stesso allenamento da un po’, c’è la possibilità che il tuo corpo si sia adattato e stabilizzato, richiedendo una sfida maggiore per passare al livello successivo. È qui che un programma di esercizi progressivo può aiutarti ad aumentare la massa muscolare magra e fare la differenza nella continua perdita di peso. Rendi impegnativa la resistenza o prova un allenamento per tutto il corpo che coinvolga peso corporeo, manubri o anche qualcosa come TRX, dice Pata.
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Mantenere un deficit calorico.
Consumare meno calorie del necessario per mantenere il peso corporeo può portare alla perdita di peso. Detto questo, il fabbisogno calorico di ognuno è diverso, quindi consulta un dietista prima di tentare tu stesso un deficit.
'Il deficit di apporto calorico sicuro è efficace per la perdita di peso, ma potrebbe ridurre la tua energia se è troppo estremo', afferma Pata. 'Può anche influenzare le tue prestazioni durante un allenamento se è troppo basso, quindi fai attenzione a non lasciare che uno influenzi negativamente l'altro. Altrimenti, raggiungere l'obiettivo di perdita di peso sarà molto più difficile a lungo termine.'
Per capire che aspetto ha un deficit calorico salutare per te, puoi consultare il Calcolatore di calorie NASM , dice Pata, che ti darà una quantità sicura di calorie da raggiungere in base alla tua età, peso, altezza e sesso.
Aumenta il tuo NEAT.
La termogenesi dell'attività non fisica (NEAT), ovvero l'energia spesa durante il giorno che non include esercizi strutturati, può aiutarti ad aumentare il consumo calorico, afferma Pata. Aumentare il tuo NEAT più volte al giorno può aiutarti a rimanere più attivo, il che aiuta a perdere peso, dice. L'idea è di essere coerenti con queste attività non strutturate e di farne una varietà più volte al giorno, aggiunge.
Per aiutarti, crea un elenco delle tue attività quotidiane generali e vedi dove puoi aggiungerne altre. Quindi, identifica i momenti in cui rimani seduto per lunghi periodi. Se trascorri la maggior parte della giornata seduto al computer, imposta una sveglia per alzarti e attivarti in modo da aumentare il tuo NEAT. Contano anche attività come portare a spasso il cane, rastrellare le foglie, spazzare il pavimento, passare l'aspirapolvere e trasportare la spesa!
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Assicurati di non allenarti troppo.
Una cosa troppo buona può certamente essere una cosa negativa. Se sei impegnato in un programma di allenamento ma ti impegni troppo e troppo spesso, potresti esserlo sovrallenamento . Un sintomo di sovrallenamento è svegliarsi costantemente stanchi dopo una notte intera di sonno, afferma Pata. Se soffri di stanchezza prolungata o se il dolore muscolare dura più di quattro giorni, è probabile che ti stia allenando troppo.
Il sovrallenamento fa l'opposto di ciò che vuoi che faccia un programma di allenamento, aggiunge Pata. Puoi sentirti impoverito durante il giorno, le tue prestazioni possono diminuire, potresti ammalarti più spesso e potresti persino aumentare di peso,' dice.
Allenarsi troppo può anche compromettere i tuoi ormoni (in particolare il cortisolo) e renderti più difficile perdere quei 20 chili a cui miri. 'Lo stress elevato e prolungato derivante dal sovrallenamento mantiene alto il cortisolo, il che può causare un aumento di peso', afferma Pata. Per evitare il sovrallenamento e mantenere il corpo in equilibrio, prova a dividere i tuoi allenamenti in fasi più piccole e progressive. Ciò dà tempo al corpo di ricostruirsi e ai livelli di cortisolo di tornare a uno stato normale, dice Pata.
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Susan Azzara
'Ho perso i primi 20 chili in circa sette-otto mesi. In totale, ho perso circa 40 chili.'
'Ho lottato con il mio peso per molti anni (fin dall'adolescenza). Ho seguito molte diete nel corso degli anni e finivo sempre per riprendere il peso perso. Cinque anni e mezzo fa, mi sono unita a un gruppo di responsabilità con altre donne come me che lavoravano per obiettivi simili, si allenavano a casa per circa 30 minuti al giorno, da cinque a sei giorni alla settimana, e seguivano un semplice piano nutrizionale stile di vita. La cosa più importante per me è stato il cambiamento di mentalità. Quando finalmente ho abbandonato la mentalità della dieta e ho imparato come renderla uno stile di vita, tutto è cambiato. Sono rimasto coerente e questa volta il peso è rimasto per sempre.' — Susan Azzara, 44 anni, 40 chili persi
Anello Erebi
'Mi ci sono voluti due mesi per perdere 20 chili. In totale, ho perso 71 libbre.'
'Nel gennaio 2021 ho iniziato il digiuno intermittente. La mia finestra per mangiare era alle 12:00. alle 19:00 Non ho mai fatto colazione, quindi mi è sembrata una giornata normale. Questo, oltre a correre e camminare, mi ha aiutato a perdere i miei primi 15 chili e mi ha motivato a completare la mia prima mezza maratona. L’allenamento per la forza è stato davvero ciò che mi ha aiutato a perdere peso. Ho iniziato l'allenamento per la forza nell'aprile 2021, la mia vita non è più stata la stessa. È la mia forma di esercizio preferita perché non devi saltare all'infinito per fare un ottimo allenamento. Nel momento in cui ero più pesante, pesavo 208 libbre. Nel giro di sette mesi il peso era scomparso. È successo molto rapidamente ma non intenzionalmente. Mi sono innamorato di mangiare i cibi giusti e sono rimasto attivo ogni giorno. È stato un viaggio incredibile. Dopo due figli, avevo perso ogni speranza di poter avere il corpo dei miei sogni. Tuttavia, sono così orgoglioso del fatto di possedere ancora la disciplina per rimanere coerente senza restrizioni.' —Erebi Bowring, 26, 71 libbre perse
Danielle Hearn
'Ho perso 20 chili in circa quattro mesi. Ad oggi ho perso dai 35 ai 40 chili.'
'Un giorno stavo scorrendo IG e la mia amica ha pubblicato le foto dei suoi progressi dopo aver completato le sfide di allenamento. Avevo già fatto un programma precedente con lei, ma questo era nuovo. Sono un fanatico delle sfide. Non per una soluzione rapida, ma perché è divertente far parte di una comunità di supporto in cui tutti hanno un obiettivo comune per diventare più sani. Ho affrontato questa sfida sei volte consecutive e ho iniziato a pesare circa 185-189 sterline nell'agosto 2020. A dicembre 2020 ero sceso a 160 e a gennaio 2021 a 150! Gli allenamenti sono stati intensi ma divertenti! Finalmente potevo muovermi con gioia, ma anche aiutare il mio corpo a perdere peso! Trovare un allenamento che ami è onestamente la chiave per la coerenza. Considerare il movimento come un dono e una benedizione piuttosto che come qualcosa che devi fare aiuterà a cambiare questa mentalità.' — Danielle Hearn , 36, 35-40 libbre perse
Visualizza il post completo su Instagram 'Per perdere peso mi ci sono voluti tre mesi dopo la mia prima gravidanza e quattro mesi dopo la seconda.'
'Ho sempre pesato tra i 120 e i 130 chili, finché non ho avuto figli. Quando mio figlio aveva circa 10 mesi, ho iniziato ad allenarmi in modo piuttosto intenso con allenamento con i pesi la sera e cardio la mattina, cinque o sei giorni alla settimana. Alla fine ho perso 40 chili in circa tre mesi. Sono passato da 163 libbre a 123 libbre e sono rimasto scioccato dalla rapidità con cui il mio corpo ha reagito ai cambiamenti che ho apportato. Ma poi ho raggiunto un plateau e sono rimasta di nuovo incinta!
Dopo quella gravidanza, pesavo 182 libbre. Dopo il parto, mi sono allenata molto duramente con un po' meno cardio e più allenamento con i pesi. Anche se l'esercizio fisico mi ha aiutato moltissimo, non avrei visto risultati se avessi continuato a mangiare come facevo prima. Ho cambiato completamente la mia dieta mangiando molte proteine magre, tonnellate di verdure, piccole quantità di carboidrati sotto forma di avena o cereali, eliminando gli zuccheri trasformati e bevendo tonnellate di acqua. E ovviamente mangio pasti leggeri. Si tratta di trovare un equilibrio che funzioni per il mio stile di vita. Mi ci sono voluti circa quattro mesi per arrivare a 152 libbre con il 17% di grasso corporeo, e sono abbastanza felice dove mi trovo.' — Candace Perkins , 30, 30 libbre perse
Maria Giorgio
Maria Giorgio
'Ho perso molto peso a ritmi diversi nel corso di cinque anni.'
Sono stata in sovrappeso per tutta la vita, anche da piccola ero sempre “più grande” degli altri della mia età. Il mio peso ha iniziato ad aumentare davvero all’età di 17 anni durante la mia prima gravidanza e ha continuato ad aumentare di più durante i miei primi 20 anni. Ho anche lottato contro il diabete di tipo 2 incontrollato, lasciandomi con una lunga lista di problemi di salute. Avvicinandomi a 400 libbre all'età di 28 anni, ho deciso che dovevo prendere il controllo e riprendermi la mia vita. Non ho mai provato a perdere peso in passato, a parte alcuni anni di obiettivi di 'capodanno, nuovo me' che sono svaniti dopo poche settimane. Questa volta sapevo che quello che doveva essere fatto era un vero cambiamento di stile di vita. Cambiare la mia mentalità mi ha davvero aiutato a cambiare la mia vita. [Ho creato] abitudini realistiche e sostenibili nella mia vita quotidiana trovando un piano nutrizionale che non fosse estremo e effettivamente sostenibile e facendo movimento ogni giorno. Scegliere costantemente di mettermi in gioco ogni giorno e dare il meglio che posso ogni giorno mi ha portato ad una vita completamente nuova. Ho perso più di 200 libbre in 2 anni e l'ho mantenuto per 1,5 anni. — Maria Giorgio , 32.206 libbre perse
Silvia Vetro
Silvia Vetro
'Ho perso 100 libbre in poco meno di un anno. Non ho dovuto limitare i miei cibi preferiti o fare ore di allenamenti che odiavo.'
Ho subito un infortunio alla schiena piuttosto traumatico che mi ha portato a dover sottopormi ad un intervento chirurgico. Sapevo che nel profondo il mio peso era un fattore importante per la mia salute e finalmente sapevo che era ora di riprendere il controllo. Ho provato tante diete alla moda in passato e niente ha mai funzionato. Ho fatto le mie ricerche e sono partito correndo. Ho perso 100 libbre in poco meno di un anno. Non ho dovuto limitare i miei cibi preferiti o fare ore di allenamenti che odiavo. Il mio viaggio è stato sostenibile e ottenuto attraverso l’implementazione di abitudini non restrittive. Sapevo di voler approfondire la mia formazione, diventare un nutrizionista certificato e aiutare solo un'altra persona, e ora aiuto migliaia di persone in tutto il mondo. È davvero la sensazione più gratificante del mondo. — Silvia Vetro , 27, 100 libbre perse
Toni Spatola
Toni Spatola
'Ho smesso di ossessionarmi per il numero sulla bilancia e ho iniziato a concentrarmi sui miei traguardi di fitness (...) e su quanto stava migliorando la mia fiducia.'
'Nel momento in cui ero più pesante, pesavo quasi 230 libbre all'età di 23 anni. A 27 anni, il mio peso attuale è di 145 libbre. Dopo aver iniziato a manifestare i primi segnali premonitori di problemi medici quando avevo poco più di vent'anni, ho iniziato il mio percorso di perdita di peso con l'obiettivo di diventare più sano e concentrarmi meno sul diventare più magro. Mi ci sono voluti alcuni anni durante il mio viaggio per conoscere veramente l’equilibrio e cosa sarebbe sostenibile. Durante COVID, ho raggiunto un plateau e di nuovo mi sono scoraggiato. All'inizio di quest'anno, ho deciso di uscire dalla mia zona di comfort e mi sono iscritto a una nuova palestra e ho assunto un personal trainer che mi ha davvero messo alla prova. Mi ha insegnato l'importanza che questo diventi un cambiamento di vita, non una corsa per ottenere i risultati più rapidi. Nei primi mesi in cui ho seguito un pasto e un programma di esercizi, sono diventato nella migliore forma e più forte di quanto potessi mai ricordare. Ho smesso di ossessionarmi per il numero sulla bilancia e ho iniziato a concentrarmi sui miei traguardi di fitness, su come appaio e mi sento con i vestiti e su quanto la mia sicurezza stava migliorando. Con questa mentalità ho perso quasi 60 chili nel solo 2023.' — Toni Spatola , 27, 82 libbre perse
Gabriela Scattaglia
Gabriela Scattaglia
'Una delle mie più grandi motivazioni è e sarà sempre sapere di poter avere un impatto positivo su qualcun altro.'
'Il mio percorso non è stato affatto facile, ho perso più di 100 chili e sono passato dalla taglia 14 alla taglia 4. Ho lottato con il sovrappeso fin da quando ero bambina, poi con la depressione postpartum, problemi familiari, tradimenti e semplicemente molte altre situazioni. Tuttavia non mi sono mai arreso, non ho mai rinunciato a credere di avere la forza, la forza di volontà e la disciplina per diventare una versione migliore di me stessa. Quindi 5 anni fa ho iniziato a fare sollevamento pesi in palestra e ad alimentare il mio corpo nel modo giusto. Oggi sono un bodybuilder e un personal trainer e una delle mie più grandi motivazioni è e sarà sempre sapere di poter avere un impatto positivo su qualcun altro oltre a me stesso.' — Gabriela Scattaglia , 30, 125 libbre perse
Emily Shiffer lavora come scrittrice da oltre 10 anni, occupandosi di tutto, dalla salute e benessere all'intrattenimento e alle celebrità. In precedenza ha fatto parte dello staff di SUCCESSO , Salute dell'uomo , E Prevenzione riviste. La sua scrittura freelance è stata descritta in Meltyourmakeup.com , Il mondo del corridore , PERSONE e altro ancora. Emily si è laureata alla Northwestern University, dove si è specializzata in giornalismo periodico presso la Medill School of Journalism e ha studiato musicologia. Attualmente residente a Charleston, nella Carolina del Sud, Emily ama insegnare sbarra, surf e lunghe passeggiate sulla spiaggia con il suo bassotto in miniatura, Gertrude.
