Dovresti assumere integratori di cromo per perdere peso? Ecco cosa pensano veramente gli esperti

Gli integratori di cromo sono diventati sempre più popolari ultimamente a causa delle affermazioni sul loro potenziale ruolo nella perdita di peso, nella riduzione del grasso corporeo e nella promozione della salute metabolica. Ma la cena alla moda è davvero tutto ciò che sembra?

Il cromo picolinato è la forma di cromo presente nella maggior parte degli integratori da banco ed è stato utilizzato per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con pre-diabete, resistenza all'insulina o diabete. Ma gli esatti benefici del cromo per la perdita di peso sono ancora in discussione, afferma Diala Alatassi, MD, medico di medicina interna e dell'obesità certificato dal consiglio di amministrazione dell'Endeavour Health Medical Group.

Anche così, può essere difficile ignorare i numerosi aneddoti sui social media di donne che affermano che ha funzionato per loro. Qui, gli esperti valutano i presunti meriti degli integratori, in cosa possono (e non possono) aiutarti e se è sicuro provarli o meno.

Incontra gli esperti: Diala Alatassi , MD, è un medico di medicina interna e dell'obesità certificato presso Gruppo medico Endeavour Health . Spencer Kroll , MD, PhD, è un medico di medicina interna certificato presso Il gruppo medico Kroll e membro dell'American Board of Lipidology. Nicola Prima , RDN, è un dietista registrato presso BeneTeoria , una piattaforma di coaching su nutrizione e stile di vita.

Cos'è il cromo?

Il cromo è un minerale traccia essenziale che aiuta il corpo a digerire e utilizzare nutrienti come carboidrati, proteine ​​e grassi, afferma Nicole Antes, RDN, dietista registrata presso WellTheory, una piattaforma di coaching nutrizionale e stile di vita. Il cromo migliora l'azione dell'insulina (un ormone prodotto per stabilizzare lo zucchero nel sangue e regolare i livelli di energia) consentendo al corpo di trasportare meglio il glucosio dal cibo alle nostre cellule. Svolge un ruolo cruciale nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, dice.

Il cromo si trova in alimenti come broccoli, riso integrale, pesce, uova, fagiolini e patate, anche se piccole quantità di questo minerale si trovano naturalmente nel corpo, afferma il dottor Alatassi. IL assunzione giornaliera raccomandata di cromo varia in base all’età, al sesso e allo stadio della vita, ma l’assunzione adeguata (AI) varia da 25 a 35 microgrammi al giorno per la maggior parte degli adulti.

Ecco le indennità giornaliere raccomandate per le donne, per Monte Sinai :

• Per le donne adulte, dai 19 ai 50 anni: 25 mcg al giorno
• Per le donne adulte, di età pari o superiore a 50 anni: 20 mcg al giorno
• Per le donne incinte, dai 19 anni in su: 30 mcg al giorno
• Per le donne che allattano, di età pari o superiore a 19 anni: 30 mcg al giorno

Sebbene molte persone tendano ad avere un basso contenuto di cromo, avere un'effettiva carenza di cromo è piuttosto rara poiché il corpo richiede solo piccole quantità di minerale, afferma il dottor Alatassi. Se hai più di 65 anni, fai molto esercizio fisico intenso, tendi a mangiare cibi zuccherati e/o sei incinta, potresti avere maggiori probabilità di avere una carenza di cromo, secondo il Monte Sinai.

Detto questo, attualmente non ci sono prove di segni o sintomi specifici legati alla carenza di cromo nelle persone sane Istituti nazionali di sanità (NIH) . Inoltre, non esiste un test ampiamente accettato o standardizzato per misurare i livelli di cromo nel corpo, il che rende difficile diagnosticare in modo definitivo una carenza, afferma il dottor Alatassi.

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Quindi, il cromo è efficace per la perdita di peso?

Poiché il cromo può supportare l’azione dell’insulina, gli integratori di cromo possono farlo ridurre la quantità di glucosio convertito in grasso E potenzialmente frenare l'appetito , afferma il dottor Alatassi. La parola chiave qui è Maggio poiché non esistono prove conclusive che gli integratori di cromo possano portare a una significativa perdita di peso.

Molti studi sul cromo picolinato hanno campioni di piccole dimensioni, il che può influire sull'affidabilità e sulla generalizzabilità dei loro risultati, spiega. Inoltre, alcuni studi potrebbero essere finanziati dai produttori di integratori, il che può introdurre potenziali pregiudizi, afferma.

Quello che sappiamo è che il minerale Potere aiutano a promuovere livelli stabili di zucchero nel sangue che svolgono un ruolo importante nella sazietà e nella gestione del peso, afferma Spencer Kroll, MD, PhD, medico di medicina interna certificato presso il Kroll Medical Group e membro dell'American Board of Lipidology. In questo caso, il cromo sarebbe più vantaggioso per le persone che ne sono carenti e/o che soffrono di diabete.

Quando lo zucchero nel sangue è stabile, le persone possono sperimentare meno desiderio di cibi zuccherati o ricchi di carboidrati, il che può aiutare a controllare l’apporto calorico e a ridurre la tendenza a mangiare troppo, dice. Al contrario, le fluttuazioni dello zucchero nel sangue possono portare alla fame e all’aumento dell’appetito, che possono contribuire all’aumento di peso.

Ma gli integratori di cromo lo sono non una necessità per la perdita di peso e dovrebbe sempre essere approvata da un medico, aggiunge il dottor Alatassi.

Altri potenziali vantaggi degli integratori di cromo

Oltre alla perdita di peso e alla regolazione dello zucchero nel sangue, ecco alcuni dei presunti benefici degli integratori di cromo. Tieni presente, tuttavia, che se hai già livelli di cromo adeguati, probabilmente non ci sono molti vantaggi nel prendere supps, e se hai livelli bassi (che sarebbe difficile da determinare), non ci sono prove sufficienti per sostenere che ti aiuterà o meno.

Può aiutare a ridurre il colesterolo 'cattivo'.

Il cromo può influenzare il metabolismo dei lipidi (il processo di scomposizione e immagazzinamento delle cellule di grasso per produrre energia) abbassando i livelli di colesterolo LDL (quello cattivo) e di trigliceridi nel sangue, ricerca suggerisce.

Può anche potenzialmente aumentare il colesterolo buono HDL, afferma il dottor Alatassi. Sono necessarie ulteriori prove per determinare l’esatto impatto del cromo sul colesterolo, dice, ma poiché svolge un ruolo nelle attività enzimatiche coinvolte nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati, è logico capire perché l’integrazione potrebbe essere benefica per coloro che ne sono carenti.

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Potrebbe aiutare a gestire i sintomi della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).

La PCOS è una malattia endocrina complessa spesso associata alla resistenza all’insulina. Provoca uno squilibrio degli ormoni riproduttivi che porta a sintomi come periodi irregolari, acne e aumento di peso, afferma il dottor Alatassi. Le supposte di cromo possono aiutare a regolare il metabolismo di carboidrati e grassi, migliorare la composizione corporea e ridurre l'indice di massa corporea nelle donne con PCOS, secondo una revisione del 2021 nel Giornale asiatico di scienze della salute — ma alla fine sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici, afferma il dottor Alatassi.

Potrebbe essere utile per le persone con sindrome metabolica.

Sono stati condotti solo pochi studi clinici sull'integrazione di cromo per sindrome metabolica , e i risultati sono contrastanti, quindi non ci sono ancora prove conclusive sufficienti per suggerire che il cromo avvantaggi le persone con sindrome metabolica, secondo l'NIH . Tuttavia, è possibile che il cromo possa aiutare le persone con sindrome metabolica a digerire meglio il cibo e a metabolizzare i nutrienti chiave come carboidrati, grassi e proteine, afferma Antes.

Il cromo può anche ridurre il rischio di sviluppo sindrome metabolica in primo luogo, dice il dottor Kroll, per il suo ruolo naturale nella regolazione del controllo dello zucchero nel sangue e del glucosio.

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Rischi degli integratori di cromo

Il cromo è generalmente considerato sicuro, ma l'assunzione di dosi eccessivamente elevate potrebbe comportare rischi potenziali , inclusi danni ai reni, problemi al fegato e un aumento del rischio di stress ossidativo (una condizione corporea che si verifica quando i livelli di antiossidanti sono bassi), afferma il dott. Alatassi. Anche se raro, puoi anche sperimentarlo tossicità del cromo , quindi è importante attenersi ai dosaggi raccomandati e consultare sempre un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo regime di integratori, afferma.

Uno dei rischi principali è che gli integratori di cromo possano interagire con alcuni farmaci, in particolare quelli utilizzati per gestire il diabete, come ad esempio Metformina , dice il dottor Alatassi. Poiché il cromo può aumentare la sensibilità all’insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, assumerlo insieme ai farmaci per il diabete potrebbe aumentarne il rischio ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue), dice. Di conseguenza, è particolarmente importante monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue e consultare un medico prima di combinare integratori di cromo con qualsiasi farmaco per il diabete.

Le donne incinte o che allattano dovrebbero prestare attenzione prima di aggiungere un nuovo integratore alla loro routine. Inoltre, alcune persone potrebbero manifestare lievi effetti collaterali gastrointestinali durante l'assunzione di integratori di cromo come nausea, vertigini, mal di stomaco o gonfiore, afferma il dottor Kroll. E poiché il cromo può abbassare il livello di zucchero nel sangue, l'integrazione può causare mal di testa o vertigini se il livello di zucchero nel sangue scende troppo, aggiunge.

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Alimenti ricchi di cromo

Tutti e tre gli esperti intervistati per questo articolo concordano sul fatto che il modo migliore per soddisfare l'apporto giornaliero di cromo è riempirne la dieta alimenti ricchi di cromo , come il seguente:

• Broccoli: 22 mcg in una tazza di broccoli cotti
• Muffin inglese: 3,6 mcg in un muffin inglese integrale
• Purè di patate: 2,7 mcg per tazza
• Succo d'arancia: 2,2 mcg in una tazza
• Manzo: 2,0 mcg in 3 once di manzo
• Lattuga: 1,8 mcg in una fetta (circa 5 once)
• Tacchino: 1,7 mcg in un petto di tacchino da 3 once
• Succo di pomodoro: 1,5 mcg in una tazza
• Mele: 1,4 mcg in una mela media con buccia
• Fagioli verdi: 1,1 mcg in ½ tazza
• Banane: 1,0 mcg in una banana media
• Pane integrale: 1,0 mcg in una fetta
• Ketchup: 1,0 mcg in un cucchiaio
• Pomodoro: 0,9 mcg in un pomodoro medio
• Burro di arachidi: 0,6 mcg in un cucchiaio
• Riso bianco: 0,6 mcg in ½ tazza
• Eglefino: 0,6 mcg in 3 once
• Pollo: 0,5 mcg in un petto di pollo da 3 once
• Arancia: 0,4 mcg in un'arancia media
• Uova : 0,2 mcg in un uovo medio

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Integratori di cromo supportati da esperti da provare

Poiché la Food and Drug Administration (FDA) statunitense non regolamenta gli integratori, devi fare attenzione a dove acquisti le tue supposte di cromo. Non esiste un controllo di qualità globale nel modo in cui viene prodotto il cromo o nel dosaggio standard, ma gli integratori di cromo in genere vengono forniti in dosi che vanno da 200 a 250 mcg, afferma il dottor Alatassi. Questo è molto più alto dell'assunzione giornaliera raccomandata di 25-35 mcg perché il tasso di assorbimento del cromo dagli integratori è basso e dosi più elevate mirano a garantire che venga assorbita una quantità efficace del minerale, dice.

NOW Foods Cromo Picolinato

Credito: ORA Supplementi

Questo cromo picolinato NOW Foods contiene 200 mcg di cromo per dose ed è senza glutine, senza latticini e non OGM. Il prodotto è stato anche testato da laboratori esterni per verificarne la qualità e l'efficacia, il che lo rende la scelta migliore per il Dr. Alatassi.

Cromo picolinato GNC

Credito: GNC

Grazie ai suoi ingredienti di alta qualità, il Dr. Alatassi consiglia GNC Cromo Picolinato. È conveniente e i 200 mcg di cromo picolinato per dose sono testati per purezza, potenza e sicurezza.

Disegni per la sinergia metabolica della salute

Credito: Disegni per la salute

È un po’ più costoso, ma Antes consiglia Designs For Health Metabolic Synergy. L'integratore contiene una miscela formulata di cromo, zinco, selenio e manganese per supportare una sana sensibilità al glucosio nel sangue e all'insulina.

THORNE Cromo Picolinato

Credito: Thorne

Questa capsula di Thorne, un marchio consigliato dagli esperti, contiene 500 mcg di cromo picolinato. L'integratore può aiutare con la sensibilità all'insulina, la gestione del peso e può anche aiutarti a mantenere livelli di glucosio già normali.