Anche se potresti sentire gli uomini della tua vita vantarsi di perdere cinque o più chili a settimana, tutte le donne sanno che non è proprio così per noi.
In realtà, da uno a due chili a settimana è ciò che dovresti aspettarti (e ehi, a volte anche meno!) quando segui un piano di perdita di peso, afferma il nutrizionista Jonathan Valdez, RDN, proprietario di Genki Nutrition e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica dello Stato di New York. Potrebbe essere frustrante vedere la bilancia scendere lentamente, ma quando perdi peso a un ritmo costante come questo, avrai maggiori probabilità di mantenerlo sotto controllo, secondo lo studio. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE).
Perdere troppo peso in una volta può anche comportare rischi per la salute delle donne come affaticamento, perdita di muscoli e ossa e periodi instabili, quindi è importante darsi un ritmo, afferma Keerthana Kesavarapu, DO, gastroenterologa e professore associato presso la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
Prima di provare qualsiasi nuovo metodo di perdita di peso, contatta un professionista sanitario e/o un dietista registrato per determinare l'approccio migliore per te.
Nel frattempo, ecco cosa devi sapere su come perdere un chilo a settimana in sicurezza e il piano di allenamento ideale per integrare i tuoi sforzi di perdita di peso.
Incontra gli esperti: Jonathan Valdez , RDN, è il proprietario di Genki Nutrition e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica dello Stato di New York. Keerthana Kesavarapu , DO, è un gastroenterologo e professore associato con formazione avanzata in scienze della nutrizione e dell'obesità presso la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. Molly Kimball , RD, CSSD, è un dietista registrato e fondatore e direttore dell'iniziativa no-profit Ochsner Eat Fit a New Orleans. Bree Mitchell , CPT, è un personal trainer certificato presso FitOn . Mir Ali, medico , è un chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l'Orange Coast Medical Center.
Quante calorie dovrei mangiare per perdere due chili a settimana?
Per perdere due chili a settimana, generalmente vorrai rimanere in a deficit calorico - in pratica, consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il suo peso attuale, dice Valdez. Per calcolare quale dovrebbe essere il tuo deficit calorico, puoi utilizzare uno strumento online come questo pianificatore del peso corporeo dal National Institutes of Health (NIH) o una delle seguenti formule:
- Il Mifflin-St. Equazione di Jeor . Questo è il tuo BMR = (10 x peso in kg) (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161. Questo ti darà un conteggio delle calorie da seguire.
- IL Equazione di Harris Benedict . Per utilizzare questo calcolo, eseguire il BMR = 655,1 (9,563 x peso in kg) (1,850 x altezza in cm) - (4,676 x età in anni).
Indipendentemente dal programma di dieta che stai seguendo o dai tuoi obiettivi, non dovresti scendere al di sotto 1.200 calorie al giorno. Tuttavia, questo è considerato un requisito minimo! Tenendo presente questo, il fabbisogno calorico di ognuno è diverso e vorrai assicurarti di alimentarti ancora adeguatamente, afferma Mir Ali, MD, chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l'Orange Coast Medical Center. La perdita di peso non significa necessariamente restrizione e ottenere una corretta alimentazione durante il processo è fondamentale, afferma. Come promemoria, dovresti parlare con il tuo medico o dietista per quanto tempo dovresti rimanere in deficit calorico, poiché i bisogni di ognuno saranno diversi.
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Un'altra strategia per perdere un chilo a settimana è ridurre l'apporto calorico di 500 calorie e/o fare esercizio per ridurre 500 calorie al giorno, afferma Valdez.
Tieni presente, tuttavia, che questa strategia è una guida generale, afferma Molly Kimball, RD, CSSD, fondatrice e direttrice dell'iniziativa no-profit Ochsner Eat Fit a New Orleans. Potrebbe essere un buon punto di partenza, ma i tassi metabolici non sono gli stessi su tutta la linea, quindi l’impatto di qualsiasi cambiamento nella dieta e nell’esercizio fisico varierà da persona a persona, dice.
C’è anche molto spazio per errori nel seguire la metrica delle 500 calorie, dice Kimball, soprattutto considerando quanto sia difficile tenere traccia esattamente di quante calorie si consumano e si bruciano su base giornaliera. Sebbene alcuni fitness tracker indossabili siano migliorati nel misurare le calorie bruciate, la maggior parte delle attrezzature come tapis roulant ed ellittiche forniscono solo un'approssimazione, dice.
Il punto? Parla con un professionista in grado di valutare le tue esigenze specifiche e aiutarti a pianificare un percorso da seguire. Ad esempio, il team di Kimball utilizza un dispositivo che misura il tasso metabolico a riposo. Quindi, i pazienti possono utilizzare tali informazioni per collaborare con un dietista per tenere conto delle loro abitudini di esercizio fisico e quindi determinare il numero di calorie di cui hanno bisogno per consumare per il loro obiettivo di perdita di peso.
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Come tagliare consapevolmente le calorie
Per prima cosa, esegui un onesto check-in con te stesso riguardo ai tuoi comportamenti alimentari tipici. (Tenere un diario alimentare o semplicemente annotare i pasti nell'app delle note può aiutare in questo). Quindi, vedi se ci sono schemi o temi che emergono nei tuoi pasti e se ci sono semplici modifiche che puoi apportare per moderare o limitare le calorie in eccesso. Ad esempio, potresti renderti conto che stai consumando facilmente 500 calorie in snack dopo una lunga giornata di lavoro, o che la tua bevanda quotidiana di Starbucks o il cocktail settimanale contengono un sacco di calorie, dice Kimball.
Quindi, puoi prendere in considerazione l'eliminazione del tutto delle calorie in eccesso o, idealmente, identificare comportamenti sostitutivi e scambi salutari che renderanno un po' più semplice l'adeguamento delle calorie, afferma Kimball. Ad esempio, potresti sostituire il tuo frappuccino zuccherato con un caffè normale o provare un cocktail dimagrante invece del solito happy hour.
Come dovrei esercitarmi per perdere due chili a settimana?
Per perdere peso a questa cadenza, punta a una combinazione di allenamento per la forza e cardio, se possibile, afferma Bree Mitchell, CPT, istruttrice presso la piattaforma di benessere digitale FitOn. Nello specifico, dovresti mirare a muoverti dai 60 ai 90 minuti ogni giorno incorporando un'attività cardio a tua scelta e aggiungendo un allenamento per la forza di tutto il corpo due o tre volte alla settimana, dice. Ricorda solo di aumentare lentamente, soprattutto se non sei abituato a un esercizio fisico regolare: non vuoi rischiare infortuni facendo troppo e troppo presto.
Per il cardio, prova queste attività, secondo Mitchell:
- A piedi
- Jogging
- Escursionismo
- Ciclismo
- Montascale o ellittica
- Nuoto
- Ballare
- Boxe o kickboxing
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
- Qualsiasi lezione di fitness di gruppo basata sul cardio
Il cardio tende a bruciare più calorie rispetto all'allenamento per la forza, ma, se eseguito correttamente, anche l'allenamento per la forza può bruciare molte calorie, secondo il metodo. Associazione Internazionale delle Scienze dello Sport (ISSA). Inoltre, secondo uno studio del 2020 condotto nel 2020, anche un programma di allenamento per la forza a breve termine, di sei settimane, può aiutare a ridurre il grasso corporeo e migliorare la composizione corporea. Giornale di esercizio e nutrizione . Anche i pesi leggeri possono aiutarti a perdere peso e preservare comunque la massa muscolare. È una vittoria per tutti.
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Ecco alcune abitudini più salutari da incorporare nella tua routine per perdere peso, secondo Mitchell:
- Prova a prendere le scale invece dell'ascensore
- Rispondi alle chiamate stando in piedi, camminando o camminando
- Parcheggia più lontano dalla tua destinazione per incoraggiare più movimento
- Se sei seduto alla scrivania tutto il giorno, alzati per camminare e muoverti periodicamente
- Fai stretching al mattino, a mezzogiorno e prima di andare a letto
- Porta il tuo cane a fare una passeggiata o passeggia con un amico
- Gioca con i tuoi figli e diventa attivo
- Sbrigare i lavori domestici (sì, conta!)
Non importa quanto o quanto intensamente ti alleni, cerca di mantenere le cose divertenti e fresche, dice Mitchell. 'La varietà è fondamentale e manterrà questo programma [di perdita di peso] divertente. Pianifica il tuo cardio ogni settimana e prova a incorporare modi nuovi e divertenti per muoverti e sudare', afferma. 'Anche il tuo corpo trarrà beneficio da diversi tipi di movimento, rendendolo divertente ed efficace!' E per evitare di sovraccaricare il tuo corpo, sii consapevole di come ti senti e prenditi dei giorni di riposo ogni volta che ne hai bisogno, dice.
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È sicuro perdere due chili a settimana?
In generale, perdere peso a questo ritmo è sicuro, a patto di procedere in modo lento e costante, di rimanere nutriti e di non perdere peso troppo velocemente e troppo presto. Può essere sicuro perdere un chilo a settimana se possiamo garantire che la perdita di peso provenga principalmente dal grasso, non dai muscoli, afferma il dottor Kesavarapu. Se si perde troppo peso e troppo velocemente, ciò potrebbe comportare una perdita di grasso E perdita di muscoli e ossa, dice, entrambe hanno implicazioni negative a lungo termine come debolezza, potenziali cadute e fratture.
La chiave per un progresso sicuro nella perdita di peso? Evita di essere troppo severo riguardo al tuo ritmo e cerca di non metterti pressione se stai perdendo lentamente, dice il dottor Kesavarapu. Non è necessario stabilire un limite specifico affinché la perdita di peso settimanale abbia successo, afferma. Invece, è meglio tendere al ribasso finché non raggiungi un obiettivo di peso sano che tu e il tuo medico ritenete adeguato, dice. In definitiva, questo è il modo migliore per creare cambiamenti sanitari sostenibili.
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Domande frequenti
Quali alimenti dovrei mangiare per perdere peso?
In generale, cerca di dare priorità alle proteine magre, ai grassi sani e alle verdure per perdere peso, afferma Kimball. Concentrati su cereali integrali e frutta fresca come fonti di carboidrati e fibre e, se puoi, limita gli amidi raffinati e gli zuccheri aggiunti, poiché generalmente non ti mantengono sazio come fanno proteine e grassi, dice. Per alcune persone, riducendo l'assunzione di carboidrati può anche costringere il tuo corpo a bruciare più grassi, aggiunge il dottor Ali, ma ovviamente non è l’unico modo. In definitiva, la qualità delle calorie è più importante della quantità (pensa: il guacamole sarà probabilmente più nutriente di una manciata di caramelle zuccherate con lo stesso valore calorico), aggiunge.
Quali sono le migliori diete per perdere peso?
Non esiste un'unica dieta o piano alimentare migliore e tutto ciò che fai dovrebbe essere personalizzato in base a te e ai tuoi obiettivi, afferma il dottor Kesavarapu. Detto questo, se sei attratto da un particolare programma alimentare (come la dieta cheto o mediterranea), puoi collaborare con un dietista registrato per aiutarti a modificarlo in modo che si allinei al tuo corpo e ai tuoi obiettivi di benessere. In generale, può essere utile trovare un piano alimentare che dia priorità alle proteine e alle fibre, poiché entrambe possono aiutarti a sentirti sazio e prevenire la perdita muscolare, afferma il dottor Kesavarapu.
Emily Shiffer lavora come scrittrice da oltre 10 anni, occupandosi di tutto, dalla salute e benessere all'intrattenimento e alle celebrità. In precedenza ha fatto parte dello staff di SUCCESSO , Salute dell'uomo , E Prevenzione riviste. La sua scrittura freelance è stata descritta in Meltyourmakeup.com , Il mondo del corridore , PERSONE e altro ancora. Emily si è laureata alla Northwestern University, dove si è specializzata in giornalismo periodico presso la Medill School of Journalism e ha studiato musicologia. Attualmente residente a Charleston, nella Carolina del Sud, Emily ama insegnare sbarra, surf e lunghe passeggiate sulla spiaggia con il suo bassotto in miniatura, Gertrude.
