Se il pensiero di allenamenti due volte al giorno ti fa sudare prima ancora di iniziare, non sei solo. Dopotutto, aumentare l’allenamento a questo livello è tipicamente associato agli atleti professionisti o agli sport pre-campionato delle scuole superiori.
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Ma prima di rifiutare l’idea di allenarti due volte al giorno, ascoltaci perché in realtà i benefici sono tantissimi. Pensa: raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più velocemente, costruire massa muscolare più velocemente e ridurre i rischi per la salute associati a uno stile di vita sedentario. Ora, ovviamente, tutto dipende dalla tua attuale capacità di forma fisica, dai livelli di stress, dalla dieta, dal sonno e da come sono effettivamente questi allenamenti, dice il personal trainer Michelle Marchesi , CPT.
Incontra gli esperti: Alberto Mathény , CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento e cofondatore di Laboratorio di forza di SoHo . Jim Brewer , PhD, è professore di kinesiologia alla Michigan State University. Maya Evans , CPT, è un personal trainer certificato e Casa dell'Atleta Plus allenatore.
La chiave per una routine di allenamento di due giorni è creare un piano pratico e adattabile che funzioni con il tuo attuale livello di forma fisica, stile di vita e obiettivi, afferma Maya Evans , CPT, un personal trainer certificato e Casa dell'Atleta Plus allenatore.
Pensaci: supponiamo che tu stia facendo un allenamento incrociato e cerchi di assicurarti di fare abbastanza cardio, sollevamento pesi, lavoro di velocità e migliorare il tuo mobilità . Se non vuoi allenarti ogni giorno, può sembrare quasi impossibile inserire tutti questi diversi tipi di esercizi nella tua routine di fitness in modo abbastanza coerente da vedere risultati reali.
Ti senti abbastanza forte fisicamente e mentalmente da affrontare più di un allenamento al giorno, ma vuoi sapere se è così Dovrebbe ? Ecco tutto ciò che devi sapere sugli allenamenti di due giorni, compresi i potenziali vantaggi, i rischi e le migliori pratiche per farli funzionare per TE, secondo gli istruttori.
Gli allenamenti due volte al giorno sono sicuri?
Per farla breve: due al giorno Potere va tutto bene, a patto che tu segua un programma strutturato e non ti limiti semplicemente ad allenarti senza indicazioni o guida,' afferma Doug Sklar, CPT, fondatore di uno studio di fitness con sede a New York City FilantroFIT .
Tuttavia, se non ti concedi abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l'altro, potresti finire ferito o esaurito, dice Alberto Mathény , CSCS, cofondatore di Laboratorio di forza di SoHo . Allenarsi con successo due volte al giorno in modo sano richiede sonno, alimentazione e idratazione puntuali.
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Vantaggi degli allenamenti due al giorno
Finché i tuoi allenamenti di due giorni sono programmati correttamente (ne parleremo più avanti in un jif), puoi ottenere alcuni vantaggi legittimi come...
1. Aumenta la percentuale di massa muscolare magra più velocemente. Ogni volta che fai lavorare i muscoli o aumenti la frequenza cardiaca, si verifica qualcosa chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). EPOC è l'energia utilizzata per supportare il recupero post-allenamento e ti aiuta a bruciare più calorie anche dopo aver lasciato la palestra, spiega Rebecca Kordecki, CPT. Finché la tua alimentazione è al livello 100, attingere all'EPOC due volte al giorno può aiutarti perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo ...ma più veloce.
2. Raddoppia le endorfine. Ehi, lo sballo di quel corridore e la felicità post-PR non sono uno scherzo. Vai in palestra due volte e raddoppierai la dose di endorfine che migliorano l'umore, il che può essere ottimo per le persone che lottano con l'umore basso, dice Kordecki. Le endorfine, o gli ormoni del benessere del corpo, vengono rilasciati durante l'attività fisica e aiutano a migliorare l'umore, ridurre la sensazione di stress e aumentare il senso positivo di benessere, aggiunge Evans. Allenarsi due volte al giorno può aumentare i benefici delle endorfine indotte dall'esercizio fisico, e l'esercizio fisico può anche migliorare la capacità di concentrazione durante il giorno e portare a un sonno migliore durante la notte.
3. Migliora la tua forza e resistenza complessive. Con due allenamenti al giorno, si verifica un aumento del volume di allenamento che può attivare maggiori miglioramenti nella forza e nella dimensione muscolare, afferma Evans. Di conseguenza, raddoppiare i tuoi allenamenti innescherà una crescita muscolare accelerata per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Inoltre, il tempo di allenamento extra aiuta anche ad aumentare la resistenza e la resistenza, riducendo l'affaticamento e consentendoti di svolgere attività a un livello superiore, aggiunge Evans.
4. Diminuisci il tempo sedentario. Grazie a Trovato studio del 2020 .
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In poche parole, allenarsi di più può aiutarti a diventare più in forma e più velocemente, se lo fai bene, afferma Jim Pivarnik, PhD, professore di kinesiologia alla Michigan State University. Ciò può essere utile in alcune situazioni diverse, ad esempio se stai cercando di aumentare la tua resistenza per una gara di corsa o di nuoto ma vuoi anche lavorare sulla tua velocità, dice. Lo stesso vale se ti stai allenando per un triathlon e hai un sacco di cose diverse su cui concentrarti.
Potenziali svantaggi degli allenamenti due al giorno
Allenarsi due volte al giorno Potere significa raddoppiare il rischio di infortuni e burnout se non stai attento. Tutto si riduce a due fattori: la tua forma e il tuo recupero.
Il risultato di un eccessivo esercizio fisico abbinato a un recupero insufficiente, il sovrallenamento è caratterizzato da uno stallo delle prestazioni o, peggio ancora, da una regressione, afferma Marques. Se i nostri corpi non hanno tempo per ripararsi tra un allenamento e l'altro, si deteriorano continuamente e non raggiungono mai il punto in cui trai beneficio dagli allenamenti che stai facendo, spiega.
Altri sintomi di sovrallenamento includono il burnout da esercizio (ovvero una *completa* mancanza di motivazione per sudare), sonno instabile e sbalzi d'umore. Se noti uno qualsiasi dei segni rivelatori di sovrallenamento, dovresti ridimensionarlo.
Come creare un efficace piano di allenamento per due giorni
Raccogliere i benefici degli allenamenti di due giorni senza esagerare può sembrare una camminata sul filo del rasoio, ma puoi farcela con l'aiuto di istruttori professionisti.
1. Variare l'intensità. Due allenamenti super intensi al giorno non sono la strada da percorrere, dice Marques. Lo stesso vale per fare lo stesso allenamento due volte. Mescolare la tua intensità è a dovere . Idealmente, l'allenamento ad alta intensità dovrebbe essere svolto al mattino, mentre quello a bassa intensità più tardi, afferma Kordecki. Quindi, se vai duro alla lezione di spinning al mattino, magari opta per un allenamento di recupero attivo la sera.
2. Suddividi cardio e forza. Ti consigliamo anche di dare la priorità a tipo dell'allenamento che meglio supporta i tuoi obiettivi mattutini, suggerisce Kordecki. Ti stai preparando per una gara di sollevamento pesi? Fai il tuo allenamento del giorno (o WOD) al mattino e fai una passeggiata o una lezione di yoga la sera. Ti stai preparando per una 5k? Prima corri, poi la forza. (Ecco informazioni ancora più esperte su se fare prima esercizi di forza o cardio. )
3. Non raddoppiare ogni giorno. I È importante ridurre il numero di sessioni doppie da eseguire, afferma Matheny. Se il tuo obiettivo è lavorare fino a due o tre giorni alla settimana, inizia con uno e aumenta nel corso di alcune settimane. Nessuno dei professionisti consiglia di eseguire allenamenti due volte al giorno ogni giorno, o anche ogni due giorni, a meno che il tuo livello di forma fisica non sia più vicino a quello di un professionista che a quello di un utente ricreativo.
4. Tieni un registro del fitness. Monitorare le tue prestazioni può sembrare un compito ingrato, ma può aiutarti a monitorare se stai effettivamente riscontrando un beneficio dall'allenarti due volte al giorno. Se continui a ottenere risultati positivi, significa che stai facendo tutto bene, dice Matheny. Se i progressi si sono stabilizzati, però, è probabile che tu stia virando verso il territorio del sovrallenamento e hai bisogno di rallentare.
5. Tocca i professionisti. Se hai intenzione di lanciarti nel territorio dell'allenamento di due giorni, trova un allenatore che possa darti la guida di cui hai bisogno per stare al sicuro e imparare con sicurezza, suggerisce l'allenatore di celebrità con sede a Los Angeles, Kathy Freeman , co-creatore di Programma del team di trasformazione di 30 giorni . Lavorare con un professionista ti garantisce che i tuoi allenamenti saranno strategici e personalizzati per te.
6. Suona il lungo gioco. Sei perdonato se desideri risultati VELOCI, ma la chiave per avere successo due volte al giorno è tenere gli occhi sull'orizzonte. L’allenamento non riguarda solo i tuoi obiettivi a breve termine, afferma Marques. Se non sei strategico e ti infortuni, ciò alla fine rovinerà i tuoi obiettivi di fitness molto più di quanto due giorni al giorno possano aiutarli.
7. Pianifica giorni di riposo completi. Il riposo è fondamentale per trasformare il tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness quanto lo sono i tuoi allenamenti, afferma Freeman. Pianifica almeno due giorni di riposo completo a settimana per assicurarti di non spingerti nella zona di esaurimento.
8. Separa le tue sessioni. Idealmente, dovresti avere il tempo di alimentare il tuo corpo con proteine e carboidrati per produrre energia oltre a reidratarti con acqua tra un allenamento e l'altro, afferma Evans. È anche meglio fare un allenamento al mattino e poi un altro la sera invece di sessioni consecutive senza riposo intermedio, aggiunge.
9. Soprattutto, ascolta il tuo corpo. Se ti senti uno schifo, è il tuo corpo che ti dice che quello che stai facendo non funziona, dice Marques. Ditelo adesso con noi: riposatevi!
In conclusione : allenarsi due volte al giorno può essere utile per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più velocemente, ma dovresti farlo sotto la supervisione di un allenatore che possa assicurarsi che i tuoi sforzi siano mirati e che non sovraccarichi il tuo corpo.
