Un allenamento con kettlebell per principianti che trasformerà il tuo corpo

Tutti vogliono apparire al meglio arriva la stagione della pelle (AKA estate), e la chiave è sfidare il tuo corpo in modi nuovi. Entra nel kettlebell: un attrezzo funzionale a forma di campana che può aiutare a scolpire i muscoli e bruciare calorie. I kettlebell sono più facili da usare rispetto ai bilancieri o ai manubri, afferma Missy Paris, trainer certificata StrongFirst e specialista di kettlebell a New York City. Inoltre, puoi usarli per ottenere un'ustione cardio micidiale senza che i tuoi piedi si alzino mai da terra.

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A differenza di altri pesi, il carico di un kettlebell è posizionato centralmente, il che rende più facile spostarsi dal punto A al punto B con un movimento rapido. Molti esercizi che facciamo con la campana imitano il modo in cui il nostro corpo intende muoversi naturalmente, dice Paris. I kettlebell richiedono anche maggiori sforzi ai muscoli stabilizzatori, al core e alla coordinazione, portando a risultati (potenzialmente) maggiori.

Questo piano di allenamento, creato dall'allenatore Dan John, proprietario del Westridge Street Barbell Club nello Utah, abbina movimenti di forza ad alte ripetizioni con allungamenti dinamici. Combina mobilità, forza e cardio, dice. L'approccio yin-yang ti aiuterà non solo a rivedere i tuoi obiettivi in ​​palestra, ma anche a sviluppare una forza che va ben oltre. La parte migliore? Una volta rintracciato un kettlebell, sei pronto. A. Andare.

Tempo: 25 minuti

Attrezzatura: Padroneggia prima il movimento solo con il peso corporeo; quindi aumentare il carico. Consiglio ai principianti di prendere un kettlebell da 12 kg, dice Paris.

Non hai un kettlebell a portata di mano? Usa invece i manubri.

Buono per: Corpo intero

Istruzioni: Completa gli esercizi del Superset 1 uno dopo l'altro, come indicato. Ripeti altre due volte, poi vai al Superset 2, seguendo lo stesso schema. Continua con 3 e 4, ripetendo lo schema, finché non avrai completato tutti gli esercizi. Completa il tuo allenamento con i due finitori metabolici per aumentare il tuo consumo complessivo.

Concentrati sulla forma: Il design offset del kettlebell rende particolarmente importante una buona tecnica. Per cominciare, mantieni i polsi dritti (piegarli aumenta il rischio di sforzo e non ti consente di trasferire la potenza in modo efficace tra il tuo corpo e la campana). Assicurati di attivare l'intero piede, dal tallone alla punta, per creare una base stabile.

Superinsieme 1

Pressa per spalle a braccio singolo

Come: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e riporre un kettlebell nella mano sinistra, ovvero tenerlo davanti alla spalla con il peso appoggiato sull'avambraccio, il gomito al fianco. Premi il peso direttamente sopra la spalla, ruotando il braccio in modo che il palmo sia rivolto in avanti. Metti in pausa, quindi torna all'inizio. Questa è una ripetizione. Fai 10; cambia braccio e ripeti.

Stretching dei flessori dell'anca

Come: Stare con i piedi sfalsati, il piede sinistro due piedi davanti a quello destro. Piegare le ginocchia verso la parte inferiore del corpo finché il ginocchio destro non tocca il pavimento; posizionare le mani sui fianchi. Spingi i fianchi in avanti finché non senti un allungamento nel flessore dell'anca destra e nel quadricipite. Ritorna all'inizio. Ripeti per 30 secondi, cambiando gamba a metà.

Superinsieme 2

Fila supportata a braccio singolo

Come: Tenendo il kettlebell nella mano destra, palmo rivolto verso l'interno, perno in avanti sui fianchi. Metti la mano sinistra sulla panca o sul box. Lascia che il kettlebell penda a distanza di un braccio. Tirare il kettlebell fino al busto, mantenendo il gomito piegato. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione. Fai 10; cambiare lato e ripetere.

Arcobaleno dei flessori dell'anca

Come: Stare con i piedi sfalsati, il piede sinistro due piedi davanti a quello destro. Piegare le ginocchia verso la parte inferiore del corpo finché il ginocchio destro non tocca il pavimento. Estendi il braccio sinistro davanti a te e posiziona la mano destra sulla coscia sinistra. Questa è la posizione di partenza. Raggiungi il piede destro con la mano sinistra. Tenendo il braccio teso, arcua la mano sinistra sopra la testa per tornare all'inizio. Ripeti per 30 secondi; cambiare lato e ripetere.

Superinsieme 3

Altalena con kettlebell

Come: Posiziona il kettlebell sul pavimento di fronte a te. Stare con i piedi leggermente più larghi delle spalle, quindi spingere indietro i fianchi mentre si piegano le ginocchia e si afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Sposta il peso indietro tra le gambe, quindi spingi i fianchi in avanti mentre porti il ​​peso all'altezza del petto. Oscillalo indietro tra le gambe. Questa è una ripetizione. Continua a oscillare senza fermarti per 30 ripetizioni totali.

Cane da uccello

Come: Mettiti su mani e ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi appoggiati sul pavimento. Alza il braccio sinistro davanti a te e la gamba destra dietro, formando una linea retta dalla mano sinistra al piede destro. Tieni premuto per 10 secondi, quindi torna all'inizio. Ripeti con il braccio e la gamba opposti. Continua alternando per 30 secondi.

Superinsieme 4

Squat al calice

Come: Afferrare il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani, tenendolo verticalmente davanti al petto. Sostenere il core, quindi spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia verso la parte inferiore del corpo il più lontano possibile. Metti in pausa, quindi spingi i talloni per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Fai 10.

Rotazione della colonna vertebrale a T

Come: Mettiti su mani e ginocchia. Mantenendo la schiena dritta, ruota il busto verso destra e solleva il braccio destro verso il soffitto. Metti in pausa, quindi torna all'inizio. Ripeti con il braccio sinistro. Continua alternando per 30 secondi.

Finisher metabolici

Porta valigia

Come: Afferra il kettlebell con la mano sinistra e lascialo pendere lateralmente con il braccio teso. Lasciare libero il braccio destro. Sostieni il core e cammina in avanti, mantenendo il petto in alto e il busto dritto. Continua per 30 secondi, poi cambia braccio e ripeti.

Plank in posizione pushup

Come: Mettiti in posizione pushup con le mani leggermente più larghe delle spalle, le braccia tese, il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Sostieni il nucleo e mantieni la posizione per due minuti.

Questo articolo è originariamente apparso nel numero di giugno 2019 di Meltyourmakeup.com . Per ulteriori informazioni su come vivere una vita più felice e più sana, prendi un numero, in edicola dal 28 maggio.