Allenarsi ascoltando un audiolibro, intensificare l'allenamento durante il tragitto in bicicletta: devi amare tutto ciò che prende due piccioni con una fava. Aggiungi gli affondi laterali a questa lista: ciò che rende gli affondi laterali così buoni è che più li pratichi, più sono forti E più mobile sarai, dice il trainer con sede a New York Chris Ryan , C.S.C.S., istruttore fondatore di MIRROR. In altre parole, ti aiuteranno a dire ciao ai glutei più forti e addio ai fianchi AF stretti.
Come eseguire un affondo laterale
Come: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Esci con il piede destro il più largo possibile. Impegnati attraverso il tallone destro mentre abbassi i fianchi verso il basso e all'indietro mantenendo la gamba sinistra dritta, allungando l'inguine sulla gamba sinistra e mantenendo entrambe le piante dei piedi a terra e le dita dei piedi puntate in avanti. Assicurati che il ginocchio destro segua il piede destro durante l'intero movimento. Colpisci con forza il tallone destro sul pavimento per riportarti alla posizione iniziale completamente in piedi. Questa è una ripetizione.
Nota sul modulo: Assicurati di sederti e di tornare indietro, come in uno squat base anziché incernierato sui fianchi. Inoltre, pianta il piede saldamente a terra alla massima estensione e mantieni le dita dei piedi rivolte in avanti durante l'intero movimento.
Ripetizioni/serie da fare per vedere i risultati: Completa da 8 a 12 ripetizioni sul lato destro, quindi ripeti sul lato sinistro. Esegui da 3 a 4 serie.
Vantaggi degli affondi laterali
La tensione all'inguine, all'anca e alla caviglia può rendere questo movimento impegnativo. Ma più esegui affondi laterali, più eliminerai questi problemi, dice Ryan. Il movimento aprirà i fianchi e l'inguine tesi, rafforzando al tempo stesso l'interno coscia e i glutei.
Rendi l'affondo laterale parte del tuo allenamento
Gli affondi laterali sono come l'avocado: buoni da soli, ma ancora migliori se abbinati a qualcosa di divertente e leggermente piccante, dice Ryan. Incorpora l'affondo laterale nel tuo riscaldamento o come parte di qualsiasi allenamento di forza o HIIT. In un allenamento, gli affondi laterali si abbinano bene a qualsiasi movimento di forza: squat e affondi inversi durante una giornata dedicata alla parte inferiore del corpo o come complemento agli esercizi per la parte superiore del corpo durante una giornata dedicata alla forza di tutto il corpo.
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Con qualsiasi movimento dinamico come l'affondo laterale, padroneggia prima il movimento base del peso corporeo per lavorare su una forma forte, quindi preoccupati di aggiungere un carico in seguito, dice Ryan.
Variazioni più avanzate sugli affondi laterali: Una volta perfezionata la forma senza pesi, aggiungi un kettlebell o un manubrio, che trasformerà anche il movimento in un tonico fondamentale, suggerisce Ryan. Oppure aggiungi un impulso, in cui rimani nella parte inferiore dell'affondo laterale e muovi lentamente un pollice su e giù. Tonificarai ancora di più i tuoi glutei e otterrai comunque quell'intera gamma di movimento che aiuterà a ridurre la tensione nei fianchi.
Ryan consiglia di aggiungere questo movimento alla tua routine due o tre volte alla settimana, 'per assicurarti di rimanere sciolto, forte e tonico evitando infortuni da uso eccessivo'.
