Come utilizzare una Smith Machine: gli esperti spiegano a cosa serve e come iniziare

Hai mai pensato a quella macchina enorme con un bilanciere scorrevole in palestra? Permettici di presentarti la macchina Smith. Nonostante sia un punto fermo nella maggior parte delle palestre, questo colosso può intimidire, soprattutto per principianti . Ma se stai cercando di migliorare il tuo allenamento per la forza sollevando pesi più pesanti (e ci sono molte ragioni per cui dovresti farlo), è una saggia idea acquisire familiarità con questa cosa.

Ciò che rende la macchina Smith così unica: a differenza di una tradizionale configurazione con rack per squat e bilanciere, il bilanciere è attaccato (è ancorato tra due binari metallici), che aiuta a guidare il movimento e la forma. Ciò rende la macchina Smith un ottimo punto di partenza per i principianti desiderosi di provare esercizi con bilanciere e sollevamenti più pesanti senza doversi preoccupare di una configurazione completa con i pesi liberi.

E sebbene possa essere un ottimo strumento per i principianti che iniziano a sollevare il bilanciere, ha anche molto da offrire agli appassionati di palestra di tutti i livelli, dal padroneggiare la forma corretta al testare carichi più pesanti.

Sono un allenatore certificato di forza e condizionamento fisico e non sono estraneo a questa macchina fondamentale. Con l'aiuto di Corrine Carnation, CPT, permettetemi di spiegare esattamente cos'è una macchina Smith, evidenziarne i vantaggi e spiegare come usarla (nel modo giusto) per qualsiasi cosa, da squat alle presse sopra la testa. Diventerai un esperto di macchine Smith in pochissimo tempo.

Incontra l'esperto: Garofano corrino , CPT, è un trainer personale e di gruppo presso Equinox e il creatore di Meglio te, vita migliore , un programma di formazione virtuale.

Come funziona la Smith Machine e perché è fantastica per i principianti

Il design di una macchina Smith consente al bilanciere di muoversi verticalmente (o con una leggera angolazione, a seconda del modello esatto), mantenendolo anche su un percorso controllato. Pensalo come uno spotter integrato.

A differenza di un bilanciere a peso libero, che richiede di stabilizzare il bilanciere da solo attraverso l'intera gamma di movimento (metà dell'opera, per molti sollevatori di pesi), il percorso guidato della Smith machine aggiunge controllo e stabilità, rendendolo particolarmente utile per i principianti che stanno sviluppando la loro tecnica (e sicurezza) con i movimenti del bilanciere.

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All'inizio la macchina Smith può sembrare un po' intimidatoria, ma una volta presa la mano diventa piuttosto semplice, afferma Carnation. Può anche essere un ottimo strumento per gli atleti esperti che desiderano concentrarsi su movimenti specifici o sollevare carichi più pesanti senza preoccuparsi troppo del controllo del bilanciere.

Tipi di macchine Smith

Potrebbero sembrarti tutte uguali, ma le macchine Smith in realtà sono disponibili in due modelli principali: angolato e verticale standard. Sebbene entrambi i modelli offrano vantaggi simili, la scelta spesso dipende dalle preferenze personali e dal comfort. È sempre meglio provarli entrambi prima di decidere quale si desidera.

Verticale standard

Con questa macchina di stile, il bilanciere si muove dritto su e giù come un ascensore, facilitando l'allineamento del corpo e il targeting di muscoli specifici. Il percorso del movimento del bilanciere su una macchina Smith verticale standard va in linea retta dal soffitto al pavimento (e viceversa), formando un perfetto angolo di 90 gradi con il pavimento.

Angolato

Altre macchine consentono al bilanciere di muoversi su una leggera inclinazione, solitamente intorno ai 5-7 gradi, che imita il percorso naturale di molti sollevamenti con bilanciere, come squat o squat. distensioni su panca . Invece di muoversi verticalmente su e giù, il bilanciere su una macchina angolata si sposta leggermente indietro mentre lo abbassi.

Quanto pesa un bilanciere della Smith Machine?

Il peso di un bilanciere per macchina Smith varia a seconda della marca e del modello. Tuttavia, a differenza dei tradizionali bilancieri olimpici, che in genere pesano 45 libbre, il bilanciere della macchina Smith in genere pesa meno, in genere tra 15 e 25 libbre, con alcuni modelli che pesano fino a cinque libbre e altri fino a 45 libbre.

Il bilanciere stesso potrebbe sembrare più leggero o più pesante a seconda della fluidità con cui scivola lungo le rotaie. Con più attrito, sembrerà più pesante. Meno attrito lo farà sembrare più leggero.

Perché dovresti aggiungere la Smith Machine alla tua routine in palestra

Una volta presa la mano, la macchina Smith può davvero aiutarti a migliorare la tua routine di allenamento per la forza: particolarmente se non ti senti ancora del tutto a tuo agio nel sollevare con un bilanciere. Ecco una rapida ripartizione di alcuni dei principali vantaggi della macchina:

1. È adatto ai principianti . Anche se potrebbe non sembrare, la macchina Smith è perfetta per chi è nuovo all'allenamento con bilanciere. Fornendo un ambiente controllato per limitare i movimenti indesiderati, puoi imparare e praticare i movimenti composti fondamentali senza la sfida aggiuntiva di mantenere il bilanciere perfettamente bilanciato.
2. La sicurezza è integrata . Con la possibilità di bloccare il bilanciere in posizione a qualsiasi altezza, la macchina Smith ti consente di spingerti oltre senza paura di far cadere il peso: perfetta per allenamenti in solitaria o per iniziare movimenti nuovi. Il suo percorso guidato del bilanciere ti aiuta anche a concentrarti sulla forma e sul controllo riducendo al contempo le possibilità di incidenti o infortuni, afferma Carnation.
3. Aiuta a isolare muscoli specifici . Il movimento guidato ti consente di isolare e concentrarti su determinati gruppi muscolari, che si tratti dei glutei, quad o spalle, dice Garofano. Sebbene ci siano alcuni vantaggi nel non avere il percorso guidato con il bilanciere (come un maggiore reclutamento muscolare per aiutare la stabilizzazione), dice, a volte l'isolamento può essere utile, come quando ti stai riprendendo da un infortunio o ti stai concentrando su uno squilibrio muscolare.
4. È personalizzabile . L'altezza e la resistenza regolabili del bilanciere della macchina Smith ne facilitano la personalizzazione in base alla tua altezza e al tuo livello di forma fisica. Ciò aiuta a garantire un allenamento sicuro ed efficiente per tutti i livelli, senza bisogno di un osservatore. Puoi anche aggiungere oggetti di scena come una panca pesi o una fascia di resistenza per aiutarti con gli esercizi, dice Carnation.
5. Aumenta la salute delle ossa e la forza muscolare . Per molti, questa macchina consente loro di sollevare pesi che potrebbero non sentirsi a proprio agio senza le funzionalità di sicurezza della macchina Smith, afferma Carnation. Ci sono così tanti benefici comprovati nel sollevare carichi pesanti (incluso letteralmente vivere più a lungo), ma la salute delle ossa è uno dei più grandi, aggiunge. Sempre di più ricerca indica che caricare progressivamente il corpo durante l’allenamento di forza e resistenza può aiutare a migliorare la densità minerale ossea a qualsiasi età e a ridurre il rischio di fratture più avanti nella vita, soprattutto per le donne.

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Come impostare una macchina Smith

Garofano sa in prima persona che avvicinarsi a una macchina Smith per la prima volta (o la seconda, la terza e così via...) può sembrare un po' scoraggiante. Condivide i suoi migliori consigli per aiutarti a iniziare con sicurezza:

• Decidi il tuo esercizio . Garofano suggerisce di porsi le seguenti domande: stai facendo squat, distensioni su panca o qualcos'altro? Hai bisogno di una panchina? Quale altezza del bilanciere funzionerà meglio: alta, media o bassa? Avere un piano di gioco per quello che stai per fare Prima messa a punto dell'attrezzatura.
• Impostare il bilanciere all'altezza corretta . Non tutti coloro che utilizzano una macchina Smith hanno la stessa altezza, il che significa che molto probabilmente dovrai apportare delle modifiche quando ti avvicinerai alla macchina per assicurarti che sia impostata correttamente sia per l'esercizio che stai per fare che per il tuo corpo. Per esercizi come gli squat, dice Carnation, posiziona il bilanciere all'altezza delle spalle, proprio come faresti con uno squat rack con pesi liberi. Se usi una panca e fai esercizi da una posizione seduta o sdraiata, dovrai abbassare il bilanciere di conseguenza.
• Mettiti in posizione . Passa sotto il bancone, posizionati dentro la macchina e assicurati di essere impostato correttamente per l'esercizio (ad esempio, per gli squat, i piedi alla larghezza delle spalle). Una volta che ti senti a tuo agio con la posizione e l'impostazione, puoi sbloccare il bilanciere sollevandolo e ruotandolo verso il muro dietro di te flettendo i polsi.
• Riblocca il bilanciere dopo la serie . Quando hai finito con la serie, assicurati di ribloccare il bilanciere nei suoi ganci prima di fare un passo indietro o lasciarlo riposare, dice Carnation. Per bloccare la barra, tutto ciò che devi fare è piegare i polsi in avanti mentre afferri la barra, come se stessi cercando di girare i palmi delle mani verso il pavimento. Quindi sentirai il bilanciere bloccarsi nuovamente sul rack. Non affrettare il traguardo: assicurati che il bilanciere sia sicuro prima di allontanarti.
• Aggiungi i pesi con attenzione . Anche se la macchina Smith aggiunge stabilità e sicurezza per rendere i sollevamenti pesanti più gestibili, è comunque una buona idea iniziare con pesi più leggeri per prendere confidenza con la macchina e la tua forma prima di passare a pesi più pesanti. Per caricare i pesi, aggiungerai semplicemente i dischi peso su entrambi i lati del bilanciere. Qualunque sia il peso che aggiungi su un lato, aggiungi lo stesso peso sull'altro lato.

Se non sei ancora sicuro di come impostare la macchina, non esitare a chiedere aiuto al personale della palestra. È sempre meglio prevenire che curare!

I migliori esercizi con la Smith Machine per un allenamento per principianti

Pronto a dominare su questa macchina al tuo prossimo allenamento? Carnation consiglia il seguente allenamento adatto ai principianti per iniziare.

Tempo: 30 minuti | Attrezzatura: Macchina Smith, dischi di peso | Buono per: Corpo intero

Istruzioni: Scegli da quattro a cinque esercizi dall'elenco seguente. Per ogni esercizio, esegui tre serie da 12 ripetizioni, riposando per 45 secondi tra ciascuna serie.

Nota del formatore: Quando usi una macchina Smith, la tua forma potrebbe apparire leggermente diversa rispetto ai movimenti dimostrati utilizzando i pesi liberi nei video seguenti. Tuttavia, i fondamenti di ogni mossa rimangono gli stessi.

1. Spinta dell'anca

Posiziona una panca dietro di te e usa la macchina Smith per caricare le spinte dell'anca focalizzate sui glutei. Il bilanciere fisso mantiene il movimento stabile, permettendoti di concentrarti sull'esecuzione del movimento giusto e sul coinvolgimento dei glutei.

Come:

1. Sedersi sul pavimento con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e posizionare il bilanciere sui fianchi (utilizzare un cuscino per comodità se necessario).
2. Fai rotolare il bilanciere sulle gambe e allinealo appena sopra le ossa delle anche.
3. Pianta i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate e guida attraverso i talloni per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
4. Abbassare i fianchi con il controllo per toccare il pavimento. Questa è 1 ripetizione.

2. Squat bulgaro

Solleva il piede posteriore su una panca e usa la macchina Smith per gli squat bulgari. Questa configurazione garantisce stabilità mentre lavori su quadricipiti, glutei e core. Carnation consiglia anche gli affondi inversi per bruciare glutei e gambe utilizzando la macchina Smith.

Come:

1. Mettiti di fronte a una panca, di fronte ad essa, e posiziona il bilanciere dietro le spalle/parte superiore della schiena (non sul collo).
2. Posiziona un piede sulla panca (con le dita fuori dai pantaloni) e l'altro saldamente sul pavimento, a circa due passi di distanza l'uno dall'altro.
3. Parte inferiore del ginocchio posteriore verso il pavimento mantenendo il petto in posizione eretta e il ginocchio anteriore che segue le dita dei piedi.
4. Spingere attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

3. Distensione su panca

Questo è un ottimo modo per rafforzare la parte superiore del corpo, concentrandosi su petto, spalle e tricipiti.

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Come:

1. Regola la panca in una posizione piana e posizionala sotto il bilanciere.
2. Sdraiati a faccia in su sulla panca con il bilanciere posizionato sopra la parte superiore del torace.
3. Afferra il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle, sgancialo e abbassalo lentamente verso il punto in cui atterrerebbe la parte inferiore di un reggiseno sportivo.
4. Lentamente e con controllo, riportare il bilanciere nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

4. Sollevamento del polpaccio

Nonostante la ridotta ampiezza di movimento coinvolta in questo movimento, alcune serie provocano gravi ustioni alla parte inferiore della gamba.

Come:

1. Stare con gli avampiedi su un blocco o una piastra pesi, con il bilanciere appoggiato saldamente sulla parte posteriore delle spalle/parte superiore della schiena (non sul collo).
2. Spingi le dita dei piedi per sollevare i talloni il più in alto possibile, sentendo la contrazione dei polpacci.
3. Abbassa lentamente i talloni sotto il blocco per una gamma completa di movimento. Questa è 1 ripetizione.

5. Rema piegato

Il garofano lo adora perché è un ottimo esercizio per colpire davvero la schiena e migliorare la postura. Con le funzionalità di sicurezza aggiuntive della Smith Machine, puoi provare ad aggiungere più peso sapendo che puoi agganciare il bilanciere alla pausa in qualsiasi momento, permettendoti di spingere davvero i tuoi limiti.

Come:

1. Posiziona il bilanciere all'altezza della metà dello stinco e afferralo con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Fai perno sui fianchi con la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate, mantenendo il busto ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
3. Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace, tenendo i gomiti vicini e stringendo le scapole nella parte superiore.
4. Estendi lentamente le braccia per riportare il bilanciere nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

6. Squat all'indietro

Questo è un classico esercizio per la parte inferiore del corpo che rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, coinvolgendo anche il core. L'uso della macchina Smith aggiunge stabilità e sicurezza, permettendoti di concentrarti sulla forma e sollevare carichi più pesanti senza la necessità di uno spotter.

Come:

1. Posizionare il bilanciere leggermente al di sotto dell'altezza delle spalle e passare sotto di esso in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle/parte superiore della schiena (non sul collo). Afferrare il bilanciere con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle e stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Sganciare il bilanciere sollevandolo dai fermi di sicurezza. Abbassati lentamente in uno squat piegando le anche e le ginocchia, mantenendo il petto sollevato e il peso sui talloni.
3. Abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o al livello più basso possibile), quindi spingere i talloni per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

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7. Stacco rumeno

Questo movimento è eccellente per colpire i muscoli posteriori della coscia e i glutei, migliorando al tempo stesso la mobilità delle anche e la forza della catena posteriore. Per coloro che hanno difficoltà con la forza di presa quando eseguono questo movimento con manubri o kettlebell, una macchina Smith è un'ottima opzione per aiutarti a diventare più pesante.

Come:

1. Posiziona il bilanciere a circa metà coscia e afferralo con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Sganciare il bilanciere e fare un passo indietro leggermente. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre fai perno sui fianchi, abbassando il bilanciere lungo gli stinchi.
3. Mantieni la schiena piatta e concentrati sullo spingere i fianchi all'indietro mentre il bilanciere si abbassa a circa metà tibia (o finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia).
4. Contrai i glutei per spingere i fianchi in avanti e tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Errori comuni della Smith Machine (e come evitarli)

Anche se la macchina Smith è adatta ai principianti, usarla nel modo sbagliato può limitare i tuoi progressi o aumentare il rischio di infortuni. Di seguito, Carnation condivide alcuni errori comuni che vede le persone commettere su una macchina Smith e come evitarli:

• Non bloccare correttamente il bilanciere . Controlla sempre che il bilanciere sia bloccato in posizione prima di iniziare la serie e dopo averla terminata per evitare incidenti.
• Posizionamento errato del bilanciere . Assicurati che il bilanciere sia impostato ad un'altezza adeguata per l'esercizio che stai facendo per evitare sforzi o posizionamenti scomodi.
• Usare troppo peso e troppo presto . Inizia con pesi leggeri per padroneggiare prima la tua forma. Una volta che ti senti a tuo agio, aumenta gradualmente il peso.

Non regolare correttamente la posizione del piede (per gli squat) . Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che le ginocchia seguano le dita dei piedi durante tutto il movimento.