Tutto quello che devi sapere sugli allenamenti con l'ellittica e sui loro benefici

La maggior parte delle palestre ha un macchina ellittica. Ed è probabile che qualcuno ci stia lavorando e lo stia usando in modo errato.

L'amato attrezzo da palestra esiste dall'inizio degli anni '90, ma insieme alla cyclette, tapis roulant e lo stepper per scale, il pilastro cardio è rimasto per una buona ragione: i benefici ellittici danno un pugno.

Questo dispositivo combina gli aspetti di un tapis roulant e di una bicicletta, fornendo un'alternativa a basso impatto rispetto alla corsa o alla camminata, offrendo allo stesso tempo benefici cardiovascolari simili, afferma Grace Horan, ACSM-EP, fisiologa dell'esercizio fisico presso l'Hospital for Special Surgery. È anche considerato un esercizio per tutto il corpo poiché l'ellittica funziona quad , glutei , bicipite , tricipiti , pettorali, trappole e core , spiega.

Come altri allenamenti di condizionamento aerobico, una macchina ellittica consente movimenti ripetitivi delle braccia e/o delle gambe per aumentare la richiesta di energia dei muscoli e del sistema cardiovascolare, afferma Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, fisiologo dell'esercizio fisico e istruttore del programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology. Un altro vantaggio interessante è che chiunque può utilizzare e trarre vantaggio da una macchina ellittica poiché impegna una varietà di muscoli limitando allo stesso tempo lo stress generale sul corpo, afferma.

Incontra gli esperti: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, è un fisiologo dell'esercizio fisico e istruttore per il programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology. Grazia Horan , ACSM-EP, è un fisiologo dell'esercizio fisico presso l' Ospedale di Chirurgia Speciale . Cara D’Orazio , CPT, è un personal trainer certificato, istruttore di fitness di gruppo e fondatore di CGM Fitness, Inc .

Sembra buono, vero? In futuro, gli esperti di fitness valutano tutto ciò che devi sapere sui vantaggi di un'ellittica, oltre ai potenziali svantaggi e al confronto tra la macchina e la corsa e il ciclismo.

Cos'è una macchina ellittica?

Un'ellittica è una macchina per esercizi stazionaria a basso impatto progettata per simulare la corsa, la camminata o lo sci di fondo senza lo stress elevato sulle articolazioni, afferma Cara D'Orazio, CPT, personal trainer certificato, istruttrice di fitness di gruppo e fondatrice di C.G.M Fitness, Inc. Funziona utilizzando pedali e manubri per fornire un movimento fluido, coinvolgendo gambe, braccia e muscoli centrali, utilizzando una combinazione di ingranaggi, pulegge e volani per creare resistenza.

La macchina è spesso nota per i suoi vantaggi a basso impatto, ma ciò non significa che sia facile. I piedi e le mani mantengono sempre il contatto con la macchina, muovendosi con un movimento circolare, e mentre spingi continuamente contro la forza dell'ellittica, il sistema cardiovascolare deve lavorare per fornire ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli che lavorano, dice Horan. A sua volta, ciò può portare a risultati cardiovascolari positivi se eseguito con intensità, frequenza e durata sufficienti, spiega.

Quindi questo fa sorgere la domanda: quanto spesso dovresti usare l'ellittica? La durata, la frequenza e l'intensità varieranno in base alle tue capacità e ai tuoi obiettivi attuali, ma se l'ellittica viene utilizzata come forma principale di esercizio cardiovascolare, l'American College of Sports Medicine consiglia esercizi di intensità moderata da 30 a 60 minuti per cinque o più giorni alla settimana, afferma Horan. In alternativa, puoi fare esercizi di intensità intensa per 20-60 minuti tre giorni alla settimana, aggiunge.

Se sei un principiante o completamente nuovo nell'esercizio fisico, D'Orazio consiglia anche di iniziare con sessioni più brevi tra 10 e 15 minuti. Da lì, puoi aumentare gradualmente la durata e la frequenza una volta sviluppata la resistenza.

Per quanto riguarda l'utilizzo di un'ellittica, è relativamente semplice, ma D'Orazio consiglia i seguenti suggerimenti per massimizzare la sicurezza e l'efficienza:

1. Stai in posizione eretta con i piedi sui pedali, le dita rivolte in avanti. Mantieni il peso sulle gambe ed evita di appoggiarti alle maniglie delle braccia.
2. Tieni il manubrio all'altezza delle spalle o appena sotto con le braccia rilassate.
3. Coinvolgi il tuo core e inizia a spingere e tirare le maniglie e i pedali in modo uniforme con un movimento in avanti. L'intero piede dovrebbe mantenere il contatto con i pedali e le ginocchia dovrebbero rimanere leggermente piegate.
4. Aumenta o diminuisci l'intensità secondo necessità premendo le frecce su o giù sul dashboard.

L'ellittica vs. Correre contro Ciclismo: come si confrontano

L'ellittica e la corsa sono entrambe ottime forme di cardio, ma la differenza più grande tra le due è l'impatto, afferma Rothstein. L'ellittica ha un impatto minore rispetto alla corsa, il che è utile se stai cercando di ridurre lo sforzo sulle articolazioni, ma l'impatto maggiore della corsa recluta un gran numero di muscoli della parte inferiore del corpo poiché è necessaria più forza per spingerti in avanti, spiega. L'ellittica, d'altra parte, fa parte del lavoro di propulsione per te poiché ha un raggio di movimento limitato e lo slancio aiuta a spingere e/o tirare i pedali. Tuttavia, è noto che lo sforzo percepito, il consumo di ossigeno e il dispendio calorico sono gli stessi sia nella corsa che nell'uso dell'ellittica quando i due sono allenati a intensità simili, afferma Horan.

Per quanto riguarda il ciclismo, un'ellittica può essere simile poiché i piedi spingono contro i pedali fissi in entrambe le modalità, ma il coinvolgimento della parte superiore del corpo sull'ellittica è unico, afferma D'Orazio. Di conseguenza, un'ellittica può avere un leggero vantaggio in termini di consumo calorico e frequenza cardiaca poiché recluta più muscoli, spiega. Detto questo, le colline e il terreno irregolare entrano in gioco quando lo sei ciclismo all'aperto , quindi l'esatto dispendio energetico tra le due modalità può essere relativamente comparativo se le intensità sono simili, aggiunge Horan.

Vantaggi degli allenamenti ellittici

A basso impatto. È noto che l'esercizio ellittico ha un basso impatto sulle articolazioni e potrebbe essere una buona alternativa a qualcosa come camminare o correre per le persone con problemi muscoloscheletrici, afferma Horan. I muscoli e le articolazioni della parte inferiore del corpo possono subire colpi durante il cardio ad alto impatto, ma poiché i tuoi piedi non si staccano mai dai pedali di un'ellittica, la macchina elimina l'impatto con il suolo, spiega. L’esercizio ellittico consente inoltre di condividere il peso tra la gamba in appoggio e quella in oscillazione durante ogni falcata, diminuendo ulteriormente le forze del terreno su ciascun arto, aggiunge.

Brucia calorie. Se stai cercando di bruciare calorie, l'esercizio ellittico può essere un utile strumento cardio perdita di peso , poiché è noto che brucia un numero simile di calorie rispetto alla corsa o al ciclismo a intensità simili, afferma Horan. Se abbinato a una dieta sana, bruciare calorie attraverso l'esercizio cardiovascolare aiuterà a mantenere un deficit calorico, che porterà alla perdita di peso per un lungo periodo di tempo, spiega. A seconda del peso corporeo, un'ellittica può bruciare dalle 270 alle 400 calorie in 30 minuti, secondo una ricerca di Harvard Health .

Salute soleggiata

Allenamento per tutto il corpo. Un'ellittica allena i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo e la natura integrata include un po' di allenamento del core perché l'energia viene trasferita dalle metà superiore e inferiore del corpo e dalle metà destra e sinistra del corpo, che è lo scopo del core, afferma Rothstein. Quindi, un'ellittica può offrire un ottimo allenamento per tutto il corpo grazie alla grande quantità di attivazione muscolare, spiega. Basta notare che un'ellittica attiva questi muscoli in termini di capacità di resistenza, invece che tramite forza o ipertrofia , quindi non aumenterà necessariamente la dimensione dei muscoli, dice.

Supporta la salute cardiovascolare. L'esercizio cardiovascolare fornito da un'ellittica può aumentare la capacità aerobica, nota anche come VO2max collegato per ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari, delle malattie metaboliche come il diabete e di alcune forme di cancro, afferma Horan. Inoltre, quando fai esercizio aerobico, il tuo cuore e i tuoi polmoni lavorano molto duramente per fornire ai tuoi muscoli ossigeno e sangue, il che può aiutare a costruire resistenza e resistenza cardiovascolare sia durante l'esercizio che a riposo, dice.

Versatile. L'ellittica è eccezionalmente versatile poiché può essere utilizzata per un uso autonomo allenamento cardiovascolare o come riscaldamento, dice Horan. Dopotutto, un'ellittica può riscaldare la parte superiore e inferiore del corpo prima dell'allenamento di resistenza, il che è fondamentale per prestazioni ottimali e riduzione del rischio di lesioni, spiega. La resistenza e l'intensità regolabili sono ottime anche per soddisfare una vasta gamma di obiettivi e abilità di fitness, aggiunge D'Orazio.

Supporta il recupero dagli infortuni. Se stai uscendo da un infortunio legato alla corsa, studi scoperto che usare un'ellittica è un ottimo modo per mantenersi in forma. In effetti, lo stesso studio hanno scoperto che il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca erano paragonabili tra il tapis roulant, l'ellittica e lo stepper, sebbene l'ellittica sottoponesse meno sforzo ai muscoli e alle articolazioni, il che è fondamentale per la guarigione di un infortunio.

Aspetti negativi dell'ellittica

Sebbene un’ellittica sia generalmente sicura, ci sono alcuni svantaggi. Innanzitutto, se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni del ciclismo o della corsa, un'ellittica probabilmente non supporterà direttamente il tuo allenamento poiché lo schema di movimento e l'attivazione muscolare sono diversi, afferma Rothstein.

Inoltre, un’ellittica non è la forma di esercizio più funzionale. L'allenamento ellittico consiste principalmente in contrazioni muscolari concentriche, il che significa tensione mentre il muscolo si accorcia, il che è un possibile inconveniente poiché molte attività del mondo reale includono contrazioni concentriche, eccentriche e isometriche, afferma Rothstein. Non definirei l'ellittica come la forma di cardio più efficiente, ma è un'ottima opzione se stai cercando di includere un allenamento per tutto il corpo con un impatto minore.

E sebbene un'ellittica possa essere utile per le persone con problemi articolari, coloro che ne usano una completamente durante la corsa perdono i benefici che gli esercizi ad alto impatto hanno sull'aumento della densità ossea, afferma Horan. Esercizi ad alto impatto come la corsa creano un ambiente interno favorevole per la formazione ossea, che può aumentare la densità ossea, e questo può essere utile per una popolazione che invecchia, in particolare per le donne, che sono note per avere una maggiore incidenza di osteoporosi dopo la menopausa, spiega.

Infine, la natura a basso impatto di un'ellittica ha guadagni limitati sulla forza muscolare, quindi se il tuo obiettivo è costruire e/o aumentare la massa muscolare, è importante incorporare allenamento di resistenza due o tre giorni alla settimana insieme all’uso di un’ellittica, aggiunge D’Orazio.