Quando è stata l'ultima volta che hai dato una bella, lunga, intensa occhiata alla tua... schiena? (Fai una pausa qui in modo da poter trovare uno specchio e allungare a disagio il collo per un secondo.) Beh, hai un sacco di compagnia, tesoro! 'Quando ci alleniamo, tendiamo a concentrarci sulle parti del corpo che fissiamo continuamente: addominali, bicipiti, gambe, glutei', afferma Ian Creighton, un allenatore di Mattone a New York City, che ha ideato la routine qui. 'Quindi trascuriamo la nostra schiena, un'area che vediamo o a cui pensiamo raramente.'
Questo è un problema humungo, e non solo perché perdi la definizione dove meno te lo aspetti. I nostri muscoli della schiena intervengono in quasi ogni movimento, quindi quando sono deboli, tutto il corpo ne soffre. Più specificamente, i muscoli intorno alla parte bassa della schiena proteggono la colonna vertebrale, quindi quando questi ragazzi non ricevono abbastanza attenzione in palestra, rischi di infortuni.
Inoltre, una parte centrale e superiore della schiena poco allenate (dorsali, trappole e area delle scapole) ti impediscono di sollevare pesi più pesanti e di sostenere, ad esempio, assi solide o squat . Anche camminare diventa più efficace con la schiena robusta, perché quei muscoli mantengono una buona postura. Il che ci porta al nostro prossimo grande vantaggio: la fiducia. 'Niente possiede la stanza come stare in piedi alti e orgogliosi, il risultato di una schiena ben sviluppata', dice Creighton.
Esegui questa sequenza due o tre volte alla settimana, riposando il meno possibile tra gli esercizi. Ripeti due volte per tre round totali.
Fila dei rinnegati
Inizia tra a posizione di flessione con ciascuna mano appoggiata su un peso e i piedi alla larghezza dei fianchi (UN) . Piega il gomito sinistro e solleva il manubrio al tuo fianco, premendo il manubrio destro sul pavimento per mantenere l'equilibrio (B) . Abbassa il braccio e ripeti dall'altro lato. Questa è una ripetizione; fanne cinque.
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Squat frontale con manubri
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un paio di manubri sulle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro (UN) . Mantieni le braccia parallele e il busto in posizione verticale mentre spingi i fianchi indietro e pieghi le ginocchia per abbassarti in una posizione a tozzo (B) . Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione; fai 10.
Questi squat ispirati alla danza ti faranno venire voglia di scuotere il tuo sedere:
Nastro staccabile
Stai in piedi e tieni una fascia di resistenza davanti a te all'altezza delle spalle, con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia dritte (UN) . Estendi le braccia lungo i fianchi come se stessi separando la fascia, stringendo insieme le scapole (B) . Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione; fai 10.
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Tenuta di Superman
Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese lungo la testa (UN) . Coinvolgi il core e i glutei per sollevare le braccia, il petto e le gambe dal pavimento, ruotando i palmi delle mani uno di fronte all'altro (B) . Tenere premuto per 20 secondi, quindi abbassare per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione; farne tre.
Questo articolo è apparso originariamente nel numero di maggio 2017 di Meltyourmakeup.com. Per altri ottimi consigli, prendi subito una copia del numero in edicola!
Marissa Gainsburg è l'ex direttrice delle funzionalità di Meltyourmakeup.com e ha ricoperto ruoli precedenti presso Cosmopolitan, SELF e Allure, occupandosi di fitness, salute, salute mentale, relazioni, stile di vita e contenuti di viaggio. Dopo 10 anni a New York, è entrata a far parte del team creativo di Nike, dove ha guidato lo storytelling, il marketing dei prodotti e il giornalismo di servizio su più canali e ha contribuito a lanciare il Nike Well Collective, una piattaforma di benessere olistico. Attualmente vive a Portland, Oregon, con la sua dolce e impertinente australiana di nome Miley ed è il direttore editoriale di Arc'teryx.
