Ecco come curare la tibia in modo da poter tornare a correre, secondo gli esperti

Dopo una settimana di allenamento per un'epica corsa in montagna, ho sentito un dolore rivelatore alla parte inferiore delle gambe. Sicuramente erano le temute stecche della tibia.

Ero così entusiasta di prepararmi per l'impresa di 17 miglia e così orgoglioso di me stesso per aver seguito il mio piano, ma ero andato troppo forte e avevo aumentato le mie miglia troppo in fretta. I miei stinchi stavano pagando il prezzo. Ti sembra familiare?

Secondo lo studio, le fastidiose stinchi si verificano quando i muscoli, i tendini e il tessuto osseo attorno alla tibia si infiammano durante movimenti ripetitivi come la corsa. Accademia americana dei chirurghi ortopedici . È una delle cose più comuni che vedo nel mio ufficio, dice Giordano Metzl , M.D., medico di medicina dello sport presso l'Hospital for Special Surgery di New York City e autore di Correre forte .

Incontra gli esperti: Megan Roche , M.D, è un cinque volte campione nazionale di ultrarunning e allenatore di SWAP Running. Giordano Metzl , M.D., medico di medicina dello sport presso l'Hospital for Special Surgery di New York City e autore di Correre forte .

Il dolore lungo la tibia può essere acuto o pulsante, ma molto probabilmente sentirai tenerezza al tatto. Sai di averlo se, quando spingi sulla tibia dopo una corsa, fa male, dice Metzl. Un altro suggerimento: il dolore ti sta facendo cambiare passo. Non sono necessariamente i disturbi più dolorosi, ma possono essere davvero devastanti.

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Uno dei modi principali per prevenire la sindrome della tibia è pianificare attentamente e contestualizzare l'allenamento concentrandosi sull'aumento graduale del chilometraggio, secondo Megan Roche, M.D, cinque volte campionessa nazionale di ultrarunning e allenatrice con SCAMBIO In esecuzione . Dovresti anche tenere d'occhio altre variabili di allenamento. Ad esempio, se stai aumentando l'intensità, cambiando la superficie di allenamento o aggiungendo frequenti allenamenti in salita.

Continua a leggere per scoprire tutti i modi per prevenire la tibia, gli allungamenti per alleviare la tibia e gli attrezzi che possono aiutare ad alleviare il dolore, secondo gli esperti.

Cosa causa la stecca tibiale?

Ci sono alcuni motivi per cui soffri di tendinite. Ecco cosa dicono gli esperti dietro il dolore:

• Troppe miglia. Molto probabilmente hai aumentato il chilometraggio troppo velocemente, il che può irritare la tibia, dice Metzl. (Questo è esattamente quello che è successo a me.)
• Cambiare superfici. Anche il passaggio dal tapis roulant alla corsa all'aperto o il mancato utilizzo delle scarpe giuste può contribuire alla comparsa di tendinite, afferma Nicole Hengels, CSCS, maratoneta, proprietaria e fondatrice di Momentum di Milwaukee.
• Tanta corsa su strada. La corsa su strada può stimolare la steccatura degli stinchi, afferma Jessalynn Adam, M.D., medico curante in medicina dello sport presso il Mercy Medical Center. Le strade tendono ad avere una pendenza vicino al lato (dove corri) per favorire il deflusso dell'acqua, ma significa anche che stai correndo su una superficie irregolare e questo può farti venire problemi alla tibia.

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• Esecuzione di problemi con il modulo. Le stinchi possono anche essere indicative che qualcosa non va con i tuoi meccanismi di corsa. Più comunemente, i piedi di un corridore sono piatti e rotolano dentro, dice Metzl. Questo è noto come pronazione. Oppure il tuo passo di corsa è troppo lungo. Potresti avere la sensazione di correre come una gazzella, ma questo esercita una maggiore forza di carico sugli stinchi, dice.
• Ossa più deboli. Anche la densità ossea potrebbe essere bassa, afferma Metzl. Ciò può essere causato da fattori genetici, problemi dietetici (se non si assumono abbastanza calcio o vitamina D) o problemi ormonali.

Per un consiglio: Se non si avverte dolore quando si tocca l’osso, ma si avverte tensione quando si corre, potrebbe essere quella che viene chiamata sindrome compartimentale da sforzo, che è qualcosa di completamente diverso e richiede una visita dal medico.

Ti chiedi se puoi evitare o prevenire la sindrome della tibia? La risposta è un sonoro sì. Non devi soffrire di tendinite come corridore. Esistono molti modi efficaci per evitarli. Ecco cosa consigliano gli esperti per prevenire la sindrome della tibia prima che si manifesti:

• Abbandona le scarpe logore: Non indossare le scarpe giuste, o arrancare con scarpe logore, può sicuramente contribuire allo sviluppo della stinchi. Cerca di sostituire le scarpe da corsa ogni 300-500 miglia per mantenere l'ammortizzazione e il supporto freschi. Puoi anche recarti al tuo negozio specializzato in corsa locale per un'analisi dell'andatura, dice Adam. Ti daranno suggerimenti sulla forma e ti consiglieranno scarpe da corsa particolari che possono aiutarti, aggiunge.
  
• Aumentare gradualmente il chilometraggio: Come ha detto Roche, pianifica le tue settimane di allenamento in modo da poter aumentare gradualmente il chilometraggio. Una buona regola è aumentare le miglia solo del 10% ogni settimana.

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• Treno trasversale: Puoi sviluppare muscoli e resistenza con altre attività oltre alla corsa. Vuoi fare un allenamento incrociato allo stesso tempo per assicurarti di non fare troppo, troppo presto, dice Rachel Triche, M.D., specialista in medicina dello sport, chirurgo ortopedico del piede e della caviglia e medico della squadra nazionale femminile di calcio degli Stati Uniti. Ciò significa aggiungere attività come ciclismo, nuoto e allenamento della forza. Quando ti alleni per la forza, aggiungi movimenti che lavorano sul rafforzamento dei muscoli e degli archi dei piedi (ne parleremo più avanti) e anche dei fianchi e del core per aiutare a prevenire il sovraccarico e il sovraccarico degli stinchi.
• Prendi le tue vitamine: Ottimizza la salute delle tue ossa assumendo abbastanza calcio e vitamina D, che possono entrambi aiutare a prevenire la progressione dalla sindrome della tibia alle fratture da stress.

Come trattare le stecche tibiali

A volte puoi fare tutto bene e gli stinchi Ancora prendi il meglio di te Se ciò accade, fai un respiro. Ricorda che per la maggior parte di noi il nostro obiettivo è rimanere un corridore per tutta la vita', afferma Hengels. 'Prima di tutto assicurati di essere in buona salute e poi concentrati sul traguardo. Ecco cosa fare quando colpisce la tibia, direttamente dagli esperti:

• Non limitarti a 'resistere'. Potresti essere tentato di sorridere e sopportarlo, ma questo è un grosso errore. Affrontare il dolore può causare una frattura da stress, trasformando quelle che dovrebbero essere tre settimane di recupero in qualcosa che richiede mesi per guarire, dice Metzl. La prima mossa dopo aver sentito dolore dovrebbe essere quella di consultare il medico per una diagnosi.
• Prova un po' di riposo relativo. Prendetevi una pausa di almeno due settimane, consiglia Metzl. Quindi, aggiungi il ciclismo o il nuoto come metodo a basso impatto per mantenere la tua forma cardiovascolare mentre lavori con un medico per capire cosa sta succedendo. Potresti anche voler combinare questo tempo libero con la terapia fisica, in base alle raccomandazioni del tuo medico.
• Tratta la zona. Puoi provare a migliorare la guarigione glassando le aree tenere: 20 minuti sì, 20 minuti no, secondo il Accademia americana dei chirurghi ortopedici . Puoi anche prendere un farmaco antinfiammatorio da banco dopo la corsa se ti sta davvero uccidendo, dice Triche. (Ma sì, se è così brutto, magari riposati e basta?)
• Prendi la marcia giusta. Trovare il giusto paio di scarpe da corsa per il tuo corpo e i tuoi obiettivi di fitness è fondamentale.
• Correggi il tuo modulo. Se sei seriamente intenzionato a correre e non riesci a sbarazzarti della tibia, Roche consiglia di trovare un allenatore o un dottore sportivo per eseguire un'analisi biomeccanica. Possono eseguire un'analisi video o di movimento 3D per affinare il modulo e identificare i problemi. Stare in piedi risolverà il dolore, ma non la causa, dice Metzl.
• Rientra facilmente. Quando pensi che i tuoi stinchi siano pronti, vorrai tornare lentamente alla tua routine di corsa, dice Triche. Se torni indietro e fa male, dovrai fare marcia indietro di nuovo, aggiunge.
• Vedi un documento. Se hai la sensazione di avere a che fare con la stecca tibiale da sempre e non migliorano, vai dal medico, dice Adam. Potrebbe essere necessaria una terapia fisica per cercare di correggere la tua andatura e rimetterti in gioco. Una nuova routine di forza per colpire i fianchi e muscoli del sedere può anche aiutare a togliere forza dalla tibia mentre corri.

La migliore attrezzatura per le stecche tibiali

Calzini a compressione graduata alta al ginocchio

Credito: compagno calzini

Secondo Roche, le calze a compressione, o maniche a compressione, possono infatti aiutare ad alleviare i sintomi associati alla stecca. Questi usano una compressione graduata per esercitare una leggera pressione sulle gambe per aiutare a migliorare la circolazione e il flusso sanguigno, che aumenta ogni ripresa.

Rullo Recupero Rotolo R8

Credito: recupero del rotolo

L'R8 di ROLL Recovery utilizza rulli massaggianti per colpire i muscoli doloranti con effetti simili a un massaggio dei tessuti profondi, così puoi scavare nei polpacci stretti e favorire un maggiore flusso sanguigno tutt'intorno. Con la R8, però, hai il controllo della tensione con una configurazione a molla integrata, puoi davvero regolare la sensazione e persino cambiare gli inserti dei rulli. Prendi di mira gli stinchi e i polpacci, nonché la fascia IT, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e le braccia.

UNO UNO SFIDATO

Credito: Amazon

Potresti aver bisogno di un paio di scarpe super ammortizzate, come queste Hoka. Ma tienilo a mente. Le scarpe da corsa sono una scelta altamente individuale, afferma Roche. La scarpa da corsa adatta per prevenire la tibia probabilmente varierà in base al corridore in base all'anatomia, alla biomeccanica, alla storia dell'allenamento, agli obiettivi di allenamento e alle preferenze di comfort. Recati in un negozio di scarpe specializzato locale per ottenere un feedback personalizzato sulla vestibilità delle scarpe, afferma Roche.

superpiedi ADAPT Run

Credito: Superpiedi

Le solette sono un'altra ottima opzione per aggiungere un po' più di ammortizzazione e supporto alle tue corse o escursioni. Superpiedi ha una varietà di solette per diverse attività, ma puoi usarle Trova solette per restringere il campo di ciò di cui hanno bisogno i tuoi piedi. La soletta Adapt Run aggiunge comfort leggero con un inserto flessibile che si adatta alla forma e al movimento naturali del tuo piede.

Si estende per alleviare le stecche dello stinco

I seguenti esercizi si concentrano sia sugli stinchi che sui polpacci, quindi otterrai un massaggio completo della parte inferiore della gamba. Parla di dolce sollievo!

Stretching per gli stinchi seduti

Mattie Schuler

Questo allungamento può essere facilmente modificato in base ai sintomi poiché puoi controllare l'ampiezza del movimento e la profondità dell'allungamento, afferma Zach Kirkpatrick, fisioterapista e direttore della clinica per Terapia fisica atletica . Bonus: è anche un bel quad stretch.

1. Inizia in posizione inginocchiata su una superficie morbida o un tappetino, con le spalle, i fianchi e le ginocchia allineati e la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento.
2. Con le braccia tese, posiziona le mani sul pavimento dietro di te sotto le spalle e abbassa il sedere per appoggiarlo sui talloni.
3. Inizia a inclinare lentamente il busto all'indietro mentre sposti il ​​peso sulle mani. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della parte inferiore delle gambe, che rimane sul tappetino.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti tre volte.

Per un consiglio: Controlla la profondità di questo allungamento per adattarlo al tuo livello di comfort.

Stretching Gastroc su un gradino

Mattie Schuler

Questo tratto è uno dei migliori per i clienti che corrono da Grant Radermacher, un chiropratico sportivo che si concentra sulla terapia di riabilitazione attiva a Chiropratica in ascesa .

1. Inizia in piedi con le dita dei piedi sul bordo di un gradino e i talloni che pendono dal bordo. Se necessario, aggrapparsi a un muro per supporto.
2. Tieni le ginocchia dritte e lascia cadere un tallone finché non senti un allungamento di intensità moderata nel polpaccio.
3. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
4. Contrai i polpacci ed estendi entrambe le caviglie per quanto la tua gamma di movimento lo consente in un sollevamento del polpaccio.
5. Abbassa lentamente il tallone e cerca di arrivare leggermente più in profondità con l'allungamento. Questa è una ripetizione.
6. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi cambia lato.
   

Stretching per polpacci con rulli in schiuma

Mattie Schuler

Il tuo rullo di schiuma sarà il tuo migliore amico quando si tratta di stecche. Aiuterà ad allentare la stretta fascia di collegamento (tessuto che circonda i muscoli).

1. Inizia sedendoti su un tappetino con le gambe distese davanti a te.
2. Posiziona il rullo di schiuma sotto il polpaccio, sopra la caviglia, sulla gamba destra. Piega la gamba sinistra e appoggia il piede a terra per supporto.
3. Metti le mani sul tappetino per supporto e solleva il sedere dal pavimento. Muovi lentamente il corpo avanti e indietro in modo che il polpaccio rotoli sul rullo di schiuma.
4. Cambia gamba e ripeti.
   

Massaggio tibia con rullo di schiuma

Mattie Schuler

I rulli in schiuma sono ottimi modi per promuovere il flusso sanguigno e ridurre i punti trigger della stecca tibiale, afferma Roche.

1. Inizia a quattro zampe con i fianchi sopra le ginocchia.
2. Posiziona un rullo di schiuma sotto lo stinco destro. Usando le braccia e il busto, dondola delicatamente il corpo avanti e indietro in modo che la tibia rotoli lentamente sul rullo di schiuma.
3. Se vuoi più intensità, estendi la gamba sinistra indietro e resta in equilibrio sulle punte dei piedi. Ciò aggiunge più peso e pressione alla gamba che rotola.
4. Cambia gamba e ripeti.

In conclusione: Esistono molti modi efficaci per prevenire l'insorgere della sindrome e opzioni di trattamento quando si verificano, in modo da non dover soffrire di dolore durante la fuga.