Lo ami o lo odi, il ellittico è un pilastro quando si tratta di macchine cardio. Il cugino a basso impatto del tapis roulant, l'ellittico, imita il movimento della corsa senza tutto ciò Costruire la resistenza E forza . E mentre può sembrare più facile sfuggire all'ellittica a una velocità, ci sono tonnellate di allenamenti dinamici da cui scegliere quando si tratta di livellare il tuo sessione cardio . Per aiutare, i formatori condividono i migliori allenamenti ellittici per le persone di tutti i background di fitness, sia che si tratti della prima volta che mettono piede sulla macchina o che tu sia un professionista esperto.
Incontrare gli esperti
- Holly Roser è un personal trainer certificato e un nutrizionista sportivo con sede a San Francisco.
- Donna Walker, NASM-CPT, è un allenatore dell'F45 Lincoln Park.
Circuiti per principianti
Nuovo per gli ellittici? Nessun problema. Ottieni un'idea della macchina e delle diverse impostazioni di resistenza con questo semplice ma efficace allenamento del circuito dal personal trainer certificato e nutrizionista sportivo Holly Roser . Cucleo attraverso gli intervalli seguenti cinque volte in totale per una sessione di sudore completa.
- Un minuto al livello sei
- Due minuti al livello sette
- Un minuto al livello quattro
- Un minuto al livello sei
Intervalli di resistenza per principianti
Amato la sequenza del circuito di Roser? Prendi un livello con questi intervalli più lunghi per sfidare la tua resistenza pur mantenendo le cose semplici mentre ti adatti alle nuove attrezzature. Ripeti gli intervalli due volte per una sessione completa di 20 minuti.
- Tre minuti al livello quattro
- Due minuti al livello sei
- Tre minuti al livello quattro
- Due minuti al livello sei
Allenamento per il back -back bottino per principianti
Cerchi un hack facile per diversificare la tua routine ellittica? Il personal trainer certificato e l'istruttrice di fitness Donna Walker ha avuto le spalle. Basta fare il tuo solito allenamento, ma pedalare l'ellittico all'indietro anziché in avanti. Per cambiare le cose, prova gli allenamenti per principianti sopra con pedalata inversa per coinvolgere meglio i muscoli come i tuoi vitelli e quad e mantenere le cose interessanti, dice.
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Cardio intermedio HIIT
Se sei in qualche modo amichevole con l'ellittico e vuoi accendere il tuo cardio, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) di Roser sarà sicuramente fornito. Alternate brevi esplosioni di intenso esercizio fisico con periodi di attività meno faticosa per far pompare il cuore e i muscoli delle gambe funzionano più rapidamente rispetto agli allenamenti a bassa intensità.
- Riscaldamento di cinque minuti al livello cinque
- Tre minuti al livello sette
- Un minuto al livello 12
- Un minuto al livello otto
- Ripeti cinque volte.
- Defaticamento di tre minuti al livello sei
- Concludere con uno stretching. Roser consiglia allungamento Ogni grande gruppo muscolare per un minuto ciascuno.
Allenamento di spinta e tiro intermedio
Può sembrare strano pedalare l'ellittico al contrario, e c'è una ragione per questo: coinvolge altri muscoli e sfida l'equilibrio e il coordinamento in modo diverso rispetto all'utilizzo dell'ellittico nel modo tradizionale, afferma Walker. E questo allenamento sfrutta appieno tali sfide passando tra pedalata in avanti e indietro per aumentare la mobilità e il coordinamento pur costruendo forza e resistenza. Resta con resistenza di livello 5 dopo il tuo riscaldamento o optare per un'impostazione diversa in base alle tue preferenze per personalizzare questo allenamento al tuo corpo.
- Riscaldamento di cinque minuti al livello cinque
- Pedalare in avanti per due minuti.
- Pedalare all'indietro per due minuti.
- Ripeti 10-12 volte.
- Raccomandare al livello cinque per cinque a dieci minuti.
Intervalli di resistenza intermedia
Non è necessario avere accesso alle colline per fare un allenamento in collina. Questa sequenza basata su intervalli da Roser è pesante sulla resistenza in modo che le gambe debbano mettere gli straordinari per mantenere i pedali ellittici che si girano prima di chiuderti con una sospensione di resistenza inferiore. Anche se al momento potrebbe non essere facile, il tuo corpo ti ringrazierà.
- Due minuti al livello sette
- Un minuto al livello dieci
- Un minuto al livello cinque
- Due minuti al livello 10
- Un minuto al livello sette
- Tre minuti al livello sei
- Ripeti tre volte.
Esplosioni avanzate ad alta resistenza
Forse la sezione ellittica è il tuo punto di riferimento quando fai la palestra. Se suona come te, questo allenamento avanzato di Roser potrebbe essere l'ultima aggiunta alla tua routine cardio. Ma Advanced non significa necessariamente complicato: questa sequenza presenta un intervallo ad alta resistenza ripetuta per aiutarti a sentire l'urimento rapidamente ed efficiente.
- Un minuto al livello cinque
- Un minuto al livello 13
- Un minuto al livello cinque
- Ripeti per 20 minuti.
Intervallo di ripetizione avanzato
Se amavi uccidere quegli intervalli difficili nell'allenamento precedente, allora questo Sessione HIIT impegnativa Da Walker ti farà battere il cuore di nuovo. Mantieni la frequenza cardiaca alternando intervalli ad alto effetto e massimo effetto per sudare in pochi minuti.
- Riscaldamento di cinque minuti al livello cinque
Sezione uno:
- Due minuti al livello 10
- Un minuto al livello 15
- Ripeti due volte.
Sezione due:
- Un minuto al livello 10
- Due minuti al livello 15
- Ripetere quattro volte.
Sezione tre:
- Un minuto al livello 15
- Due minuti al livello 10
- Un minuto al livello 15
- Raccolto di cinque minuti al livello cinque
Circuiti lenti e costanti avanzati
Muoversi velocemente non è sempre il migliore e questo allenamento da Roser non fa eccezione. Alternate intervalli ad alta e poi resistenza più elevata per mettere alla prova la forza muscolare e la resistenza. Anche se potresti non muoverti rapidamente, non c'è dubbio che il tuo corpo lavorerà sodo.
- Un minuto al livello 12
- Due minuti al livello 11
- Un minuto al livello 13
- Un minuto al livello 12
- Ripeti cinque volte.
