Mi sono allenato per tutta la vita: ho corso diverse maratone, ho seguito regolarmente lezioni di fitness in stile bootcamp e Pilates, ma non mi sono mai impegnato a costruire muscoli. Quando sollevavo pesi (soprattutto nelle suddette lezioni di allenamento di gruppo), erano leggeri e non ho mai seguito un programma coerente.
È stato solo all’età di 57 anni che ho capito che qualcosa doveva cambiare. Ero in preda alla menopausa, avevo un programma di lavoro e di viaggio molto intenso e mi sentivo stagnante e privo di ispirazione nella mia attuale routine di allenamento. Mi allenavo costantemente, ma sapevo che non avrei ottenuto i migliori risultati. Desideravo un cambiamento e volevo costruire muscoli.
Me lo ha fatto conoscere mia cognata Prestazioni massime , una rete globale di personal trainer specializzati nello sviluppo muscolare, nella perdita di grasso e nel miglioramento della salute. Aveva attraversato la sua trasformazione con l'aiuto di un coach Ultimate Performance qualche anno prima e avevo visto in prima persona i suoi risultati con l'allenamento della forza, quindi mi sono iscritto per una consulenza. Volevo che un trainer con cui fossi in contatto a livello personale mi ritenesse responsabile, quindi era importante trovare qualcuno che capisse il mio stile di vita e i miei obiettivi. Ero pronto per un compagno di squadra.
Una volta trovato un allenatore eccezionale, mi sono impegnato ad allenarmi per la forza tre giorni alla settimana, con particolare attenzione al perfezionamento della forma.
Dato che non ero un principiante assoluto, il mio allenatore inizialmente programmava una serie di esercizi per tutto il corpo utilizzando una combinazione di pesi liberi e macchine per pesi. I movimenti composti (movimenti che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente) erano il mio pane quotidiano e ho imparato l'importanza della connessione mente-muscolo, concentrando attivamente la mente sul muscolo specifico lavorato in un particolare esercizio per migliorare l'efficienza dell'allenamento, l'impegno muscolare e il controllo del respiro.
Samantha Seddon
Per supportare il mio allenamento, ho rivalutato anche la mia alimentazione. Mi sono sempre considerato un mangiatore sano poiché raramente mangiavo cibi ultra-processati, ma mi sono reso conto che non stavo consumando le giuste quantità o proporzioni di proteine, carboidrati e grassi durante i pasti. Con l'aiuto del mio allenatore, ho imparato a farlo contare e bilanciare le macro ad ogni pasto e dare priorità all’apporto proteico. Ho ridotto l'alcol e i dessert e li ho sostituiti con una dieta composta principalmente da cibi freschi e integrali.
Ho continuato ad allenarmi per la forza e a seguire una dieta a base di macro durante l'anno successivo e ho notato cambiamenti notevoli nella crescita muscolare e nella perdita di grasso.
Il mio allenatore ha anche visto quanto lavoravo duramente in palestra e quanto mi piaceva, e mi ha suggerito di competere in una gara di bodybuilding.
Ero pronto per una sfida e incuriosito dalla disciplina che richiedeva, ma ero imbarazzato a salire sul palco, quindi ho accettato di seguire il processo di formazione ma non la competizione vera e propria. Si trattava di un'idea sciocca e un po' ingenua, perché dopo sette mesi di costruzione muscolare con allenamenti pesanti e un surplus calorico, e poi riducendo il mio apporto calorico complessivo per eliminare il grasso corporeo e rivelare massa muscolare magra, volevo mostrare i miei guadagni.
A 58 anni ho finalmente gareggiato nella mia prima gara di bodybuilding. Salire sul palco in bikini non è stato facile, ma è stato così potente. Ne è valsa la pena vedere il mio duro lavoro ripagato. Ero orgoglioso dei miei progressi e della mia disciplina, ma sapevo che avrei potuto fare meglio, quindi mi sono iscritto per un'altra competizione 10 mesi dopo. Questa volta, ho messo su altri quattro chili di muscoli durante l'allenamento e mi sono sentito più sicuro che mai quando è arrivato il momento di salire sul palco.
Ora, a 59 anni, mi alleno quasi ogni giorno e mi concentro sull’ipertrofia muscolare.
Mi alleno per la forza con il mio allenatore lunedì, mercoledì e venerdì, alternandoli esercizi di spinta e trazione . Di solito eseguo quattro serie da otto a 10 ripetizioni per movimento, anche se se riesco ad aumentare il peso nelle ultime due serie, scendo a sei ripetizioni. Il numero di esercizi varia a seconda della sessione, ma il mio obiettivo attuale è l'ipertrofia muscolare (aumento delle dimensioni dei muscoli) e il rafforzamento della catena posteriore, quindi i movimenti tipici includono squat posteriori , ponti dei glutei , lat pulldown e rematori piegati.
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Non ho deciso quando, ma spero di competere in un’altra gara di bodybuilding dopo il mio 60esimo compleanno. Il mio obiettivo è dimostrare che sono capace e dare l’esempio a me stesso (e agli altri) che l’età è solo un numero.
Faccio anche Pilates quasi ogni giorno. Incorporo un mix di esercizi Pilates sul riformatore, sulla sedia e sul tappetino e trovo che sia di grande aiuto per la forza del core, l'impegno muscolare e lo stretching. Non corro più le maratone, ma faccio una media di 15.000 passi al giorno e cerco di aumentare la frequenza cardiaca per almeno 30 minuti due volte a settimana, sia in palestra che in palestra. ellittico , macchina a righe o tapis roulant.
Anche se il mio obiettivo è sviluppare quanta più forza e muscoli possibile, apprezzo anche il potere del recupero. Faccio spesso stretching, faccio massaggi regolari e adoro la terapia con la luce rossa per ridurre il dolore muscolare.
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Questi tre fattori sono stati fondamentali per il successo della mia trasformazione della forza.
Ho lavorato con un allenatore che supera i miei limiti.
Mi sono allenato per gran parte della mia vita, ma apprezzo comunque allenarmi di persona con un allenatore. Oltre a programmare i miei allenamenti e a responsabilizzare la mia forma fisica, spingono oltre i miei limiti e mi aiutano costantemente a stabilire obiettivi nuovi e ambiziosi. Che si tratti di motivarmi ad aumentare il peso in un sollevamento difficile o di incoraggiarmi a iscrivermi al mio primo bodybuilding competizione a 58 anni, il mio allenatore è stato una parte inestimabile del mio percorso di forza. Il mio obiettivo è continuare a essere la versione più forte di me stesso e sono grato di poter crescere e imparare dai professionisti.
Francesca McLeod
Ho abbracciato la connessione mente-muscolo.
È facile utilizzare il pilota automatico durante l'allenamento, soprattutto quando sono occupato o stressato dal lavoro, ma grazie al mio allenatore ho imparato l'importanza della connessione mente-muscolo. Invece di lasciare che la mente vaghi o scorra lungo la lista delle cose da fare, mi concentro intenzionalmente su ogni ripetizione e sui muscoli che sto attivando. Ad esempio, se sto facendo a panca , Mi concentro consapevolmente sul coinvolgimento del petto, dei tricipiti, dei bicipiti e delle spalle. Non solo massimizza l'impatto di ogni movimento, ma mantiene sotto controllo la mia forma per ridurre il rischio di infortuni.
Mi sono sentito a mio agio nel sentirmi a disagio.
Anche se ho seguito una routine di fitness costante, non sempre ho raggiunto il mio pieno potenziale. Ero a mio agio con i miei limiti e sono rimasto nella mia corsia. Ma il punto è questo: ho visto un vero cambiamento e progresso una volta cresciuto un po’ scomodo . Che si tratti di accovacciarsi più in profondità per aumentare la mia gamma di movimento, aggiungere una ripetizione aggiuntiva alla mia serie o salire sul palco in bikini (che è così, così fuori dalla mia zona di comfort), ho imparato che il disagio è il luogo in cui avviene la crescita: è un segno che sto diventando più forte. E sono entusiasta di continuare a sfruttare quella forza.
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