10 dei migliori esercizi di mobilità per aumentare la tua gamma di movimento

Una cosa che aiuta tutti a raggiungere i loro obiettivi di fitness è migliorare la loro gamma di movimenti. Più flessibilità acquisisci, più facile sarà eseguire movimenti e allenamenti assortiti. Hai cercato esercizi di flessibilità che aiutano delicatamente a migliorare la tua gamma di movimento? Ti abbiamo coperto di 10 diversi.

Questi esercizi sono tratti dinamici, il che significa che sentirai un tratto mentre ci muovi ma non dovrai mantenere alcuna posizione per lunghi periodi di tempo. Molti di questi esercizi si concentrano sulla parte superiore e/o bassa della schiena perché il nostro nucleo è così integrale della nostra forma fisica e più gamma di movimento ha, più vari esercizi che possiamo eseguire. Abbiamo chiesto a due scarpe da ginnastica i loro esercizi di flessibilità preferiti; Continua a leggere per scoprire come puoi migliorare la tua gamma di movimento.

Incontrare gli esperti

• Nico Gonzalez è uno specialista del movimento integrato, un maestro istruttore per l'educazione del corpo equilibrata e un trainer principale per il benessere online vitale.
• Joy Puleo è PMA-CPT, responsabile del programma di educazione del corpo equilibrata ed esperto di Pilates.

Sicurezza e precauzioni

Un equilibrio di cautela e allungamento è tutto qui! Non esagerare mai in alcuna mossa. Inizia lentamente, forse nemmeno a completare completamente le mosse, fino a quando non si è riscaldati e senti che è possibile una gamma maggiore di movimento. A poco a poco, lavora fino a mosse e allungamenti più grandi. Se hai delle lesioni, abbi cura di quelle aree ed evita qualsiasi esercizi che causano dolore.

Rulli in piedi

1. Stai in alto, con le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Incolla lentamente il mento verso il basso verso il collo.
3. Continua il movimento rotolando la testa, il petto e le costole verso il pavimento. Gonzalez dice di immaginare di far rotolare un asciugamano e mantenere il rotolo verso le gambe, notando che la schiena dovrebbe arrotondare e le ginocchia non dovrebbero chiudere.
4. Fai una pausa per 4-8 respiri nel punto poco prima che le ginocchia si piegano, quindi arrotola lentamente. Puleo dice che se ti senti vulnerabile al ritorno in posizione verticale, piega le ginocchia e metti le mani sulle cosce mentre ti alzi.

Attratto di croce posteriore

1. Stai in alto e metti un piede dietro l'altro, in modo che i tuoi piedi siano incrociati dietro di te.
2. Sul lato con il piede che hai attraversato dietro, allungarsi il braccio in alto e allungare delicatamente il lato opposto. Gonzalez istruisce: Mentre tiri, spostare delicatamente i fianchi verso il lato per aumentare il tratto.
3. Restituisci delicatamente il braccio indietro, quindi ripeti. Dovresti sentirlo nella parte bassa della schiena e dei flessori dell'anca.

Modifica

Puleo consiglia di provare questo esercizio su una porta. Quando allunghi il braccio sopra di testa, afferrate sulla porta, allunga, quindi ruota il corpo pieno verso di esso per fare un allungamento aggiuntivo attraverso l'intero lato.

Rockin 'Figura 4

1. Sdraiati sul pavimento o un tappetino sulla schiena. Disegna le gambe in modo che le ginocchia siano piegate.
2. Posiziona la caviglia di una gamba in cima al ginocchio dell'altra incrociando la gamba. Gonzalez afferma che sembrerà una posizione incrociata a gamba larga seduta.
3. Usa la mano per premere nella coscia della gamba superiore, aiutandola ad allungare, quindi scuoti i fianchi e le gambe da un lato all'altro. Puleo ci dice che il dondolo è essenziale in quanto rende la dinamica e allevia anche la parte bassa della schiena.
4. Rilascia la gamba e ripeti dall'altra parte.

Il ginocchio seduto oscilla

1. Siediti sul pavimento o un tappetino con le gambe piegate. Le tue caviglie dovrebbero essere sul pavimento a distanza della larghezza dell'anca.
2. Metti le mani dietro di te.
3. Sposta le gambe in un movimento dondolante da un lato all'altro. Gonzalez dice che dovresti lavorare per premere le mani sul pavimento per impedire alle spalle di scrollare le spalle. Immagina di mostrare il tuo collo per tutto il tempo. Questo riscalda i fianchi e migliora la flessibilità della parte bassa della schiena.

Inginocchiando il filo dell'ago

1. Sul pavimento o un tappetino, inginocchiarti sulle mani e le ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Rilascia un braccio e oscillalo di lato, mantenendo gli addominali rinforzati. Gonzalez dice che dovrebbe assomigliare a un'ala aereo.
3. Fai scivolare il braccio in movimento verso il basso e sotto il braccio di supporto, come infilare un ago. Il tuo braccio in movimento è il filo e il braccio stabile è l'occhio dell'ago. La tua spalla in movimento dovrebbe essere vicino al pavimento.
4. Fai scorrere indietro il braccio e ripeti. Dovresti sentire le scapole allentate mentre esegui la mossa.

Cobra in ginocchio

1. In ginocchio sul pavimento con le braccia leggermente davanti a te. Le tue ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi, ma le tue mani dovrebbero essere diversi pollici davanti alle spalle.
2. Indossare i fianchi in avanti, attraverso i quali dovresti sentire una forza nei flessori dell'anca.
3. Premi il petto in avanti e in alto, in modo da sentire un tratto attraverso il busto e gli addominali.
4. Continua il movimento, dondolando avanti e indietro per allentare i fianchi, la schiena e il busto.

Alto in ginocchio

1. In ginocchio sul pavimento, seduto alto, con le braccia davanti a te a livello del petto. Gonzalez dice di immaginare una linea retta dalle orecchie sul lato del ginocchio e di mantenere quella linea retta attraverso il movimento.
2. Accendi il tuo corpo e raggiungi un braccio dietro di te.
3. Torna e tocca quel braccio al piede di quel lato, mantenendo i fianchi pressati in avanti.
4. Torna alla posizione di partenza e ai lati di commutazione.

Mancia

• Questa mossa funziona un assortimento di muscoli. Per eseguirlo meglio, Puleo dice che 'Quando ti appoggi all'indietro, dovresti sentire la parte anteriore dei quadricipiti funzionare mentre si allunga, i flessori dell'anca si aprono e il busto si allungano. Aggiungere la rotazione mentre ti appoggi la schiena mobilita la colonna vertebrale mentre si allunga contemporaneamente. '

In piedi

1. Stai a distanza con i piedi alla larghezza dell'anca e il tuo petto orgoglioso.
2. Piega leggermente le ginocchia mentre attorno alla schiena e solleva le braccia, arrotondando anche loro. Gonzalez ci dice di immaginare di abbracciare l'albero più grande, con le braccia che lo avvolgono.
3. Sollevati a stare in piedi, raggiungendo le braccia dietro mentre solleva il busto sul cielo. Puleo afferma che questo allungamento rapido e veloce fa muovere la colonna vertebrale tra flessione ed estensione, che impedisce le lesioni mentre si muove attraverso la vita.

Twist di affondo laterale

1. Stai con le dita dei piedi e le ginocchia rivolte in avanti e le gambe più larghe di più pollici dei fianchi. Gonzalez indica che rimanere in parallelo manterrà le ginocchia in una posizione sicura durante il movimento.
2. Piega un ginocchio e abbassa e ruota il busto verso di esso. L'altra tua gamba non dovrebbe muoversi. Raggiungi il braccio sul lato opposto verso il soffitto mentre ti pieni nel ginocchio.
3. Restituisci lentamente in montagna e ripeti su quel lato o switch i lati.

La spalla in ginocchio scivola davanti

1. In ginocchio sul pavimento o un tappetino, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
2. Abbassa il petto verso il pavimento stringendo insieme le scapole. Dovresti sentire la pressione nella parte superiore della schiena mentre si preme in quella zona.
3. Distribuire le scapole a pezzi e premere sul pavimento con le mani. Questo dovrebbe sembrare che la parte superiore della schiena si estenda verso l'alto. Gonzalez ci istruisce di cercare di mantenere la schiena lunga senza flesso o estenderla durante la mossa, focalizzando il movimento solo nelle scapole nella parte superiore della schiena.
4. Ripetere. Puleo dice che questo movimento ti aiuterà a ottenere risultati migliori con sit-up e presse toraciche.

Migliorare la tua gamma di movimento e flessibilità può migliorare la tua forma fisica e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Eseguindo esercizi dinamici che si concentrano sull'allentamento e sull'allungamento dei muscoli, puoi realizzare di più nel tuo regime di fitness. Inizia lentamente con esercizi di flessibilità e ricorda che all'inizio va bene non eseguire gamme di movimento. In caso di lesioni, fai attenzione ulteriore ed evita eventuali mosse che ti causano dolore. A poco a poco, puoi diventare una persona più flessibile, con una gamma più ampia di movimento ed esercizi come questi possono aiutarti a portarti lì.