CAMMINARE È UN OTTIMO ALLENAMENTO CARDIO, SE LO FAI NEL MODO GIUSTO

Quando penso a camminare per fare cardio, immagino Abiti in stile Jane Fonda (ciao, spandex e fasce per il sudore dai colori vivaci, dal taglio alto), pesi per polsi e caviglie e braccia che pompano selvaggiamente. E poi scrollo le spalle. Voglio dire, il cardio deve essere uno sforzo intenso e molto sudato, giusto? O dopotutto camminare è cardio?

Innanzitutto, lasciatemi chiarire: cardio, abbreviazione di attività cardiorespiratoria, si riferisce all'attività fisica che si basa sui sistemi circolatorio e respiratorio per fornire ossigeno ai muscoli che lavorano, spiega Steve Stonehouse, CPT, direttore della formazione per lo studio di corsa. PASSO . (Lo hai anche sentito chiamare ' esercizio aerobico .')

Qualsiasi esercizio di intensità da bassa a moderata è considerato aerobico, il che significa che non lo fai Avere fare di tutto per fare un buon allenamento cardio. In effetti, puoi raccogliere i benefici senza sfruttare al massimo i tuoi muscoli.

L’attività cardiorespiratoria può aiutare a migliorare le condizioni del cuore e dei polmoni, e sicuramente non deve essere una situazione in cui si fa molta sudorazione, dice Stonehouse. Allenamenti cardio a basso impatto FTW!

Ecco cosa sapere sul perché camminare totalmente conta come cardio, oltre a suggerimenti professionali per renderlo una parte efficace della tua routine di allenamento.

Camminare conta come cardio?

Buone notizie per chiunque odia correre: camminare può sicuramente contare come cardio, dice Stonehouse.

Dal momento che il cardio comprende praticamente tutti gli esercizi a bassa e moderata intensità, le tue passeggiate nel quartiere, le escursioni collinari e le passeggiate energiche sono tutte adatte.

Esistono molti livelli diversi di intensità di allenamento che rientrano nella categoria 'cardio', afferma Stonehouse. 'Con le giuste velocità e pendenze, potresti raggiungerli tutti camminando.' (In effetti, STRIDE spesso inserisce intervalli di camminata nei suoi allenamenti del battistrada.)

Quali sono i benefici del camminare?

Il più grande vantaggio di fare una passeggiata: 150 minuti (o due ore e mezza) di attività cardio a intensità moderata a settimana riducono significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, secondo il Linee guida sull'attività fisica per gli americani . Sì, solo cinque passeggiate da 30 minuti a settimana possono fare molto per la tua salute.

Oltre a sostenere il cuore e rafforzare i polmoni, la ricerca mostra che camminare può anche aumentare la tua energia complessiva e funzione immunitaria , secondo Stonehouse.

Altrettanto importante, però: camminare è un'attività ricreativa che puoi svolgere da solo per schiarirti le idee, trascorrere del tempo con il tuo animale domestico o essere distante, ma socievole, con altre persone, tutte cose che possono essere sul serio rilassante.

Ma camminare è un allenamento cardiovascolare altrettanto efficace quanto correre?

Che tu sia un appassionato maratoneta o consideri la corsa una forma di tortura, non sei l'unico a chiedersi se camminare sia efficace quanto battere il marciapiede.

Pronti per una piacevole sorpresa? Lo è assolutamente, se non addirittura meglio. Camminare e correre producono entrambi molti benefici cardiorespiratori', afferma Stonehouse. 'È importante allenarsi a diversi livelli di intensità per diversi periodi di tempo.

Tuttavia, scegliere di camminare invece di correre può essere particolarmente utile per coloro che soffrono di dolori alle ginocchia e alle articolazioni. Correre ha un impatto maggiore e può presentare maggiori rischi di lesioni da uso eccessivo rispetto a camminare, spiega Stonehouse. Correre richiede una buona meccanica e l'attrezzatura giusta, e spesso avere un allenatore che ti aiuti lungo il percorso. Camminare, però, che è a basso impatto e meno tecnico, è più tollerante (soprattutto su ginocchia, caviglie e fianchi).

Preferisci il tuo stile cardio per tutto il corpo? Prova questo allenamento cardio dalla testa ai piedi:

Poi, ovviamente, c’è la questione del camminare e della perdita di peso. Il fatto è che uno non è necessariamente migliore dell'altro.

Sia camminare che correre ti aiuteranno a bruciare più calorie', afferma Stonehouse. 'Detto questo, se l'intensità della tua corsa è troppo alta, ecco È un punto in cui il tuo corpo può iniziare a bruciare i muscoli per produrre energia anziché grasso.' Questo non va bene, da allora i muscoli stimolano il metabolismo (ovvero quante calorie bruci). Camminare però? Difficile da fare ad un'intensità sufficientemente elevata da causare la rottura muscolare.

Ci sono un paio di aree in cui la corsa stazionaria (o anche lo sprint!) presenta vantaggi rispetto alla camminata: vale a dire, brucerai più calorie in un periodo di tempo più breve aumentando il ritmo. Aumenterai anche il tuo VO2max o la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può consumare in una volta, correndo o camminando.

Il tuo corpo può trarre beneficio da una combinazione di entrambi i tipi di esercizio. Ma sappi solo che camminare aumenta comunque il tuo dispendio energetico (calorie bruciate) e fa aiutarti a metterti (o mantenerti) in forma.

Come puoi rendere la camminata un vero e proprio allenamento cardiovascolare?

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento camminando, devi trovare tuo livello di intensità ideale, che è impegnativo ma fattibile, afferma Stonehouse.

Due persone potrebbero camminare alla stessa velocità e una potrebbe a malapena notare un aumento della frequenza cardiaca mentre l'altra potrebbe essere un disastro,' spiega. L'obiettivo è entrare tuo mirare al ritmo di allenamento il più rapidamente possibile e poi mantenere quel ritmo il più a lungo possibile. Questo vale sia che tu stia camminando (o facendo jogging!) su un battistrada, su una strada o su un sentiero, sia che tu sia su una superficie piana o in pendenza.

Un'intensità moderata è considerata da tre a quattro su 10 in termini di sforzo, se 10 è il tuo sprint morto totale. (Basso sarebbe due, per tua informazione.) Un altro modo di pensarci è che l'intensità moderata è compresa tra il 30 e il 40% della frequenza cardiaca massima (FCmax), mentre quella bassa è il 20%. Puoi determinare la tua FCmax sottraendo la tua età da 220. Ad entrambi i ritmi, dovresti essere in grado di portare avanti facilmente una conversazione o parlare.

Se sei un principiante, Stonehouse consiglia:

Camminare : da 15 a 20 minuti (lavorando fino a 30-40 minuti), da 3 a 5 volte a settimana

Se è letteralmente una passeggiata nel parco, prova:

Cammina/Corri: 20 minuti (alternando 2 minuti di corsa e 3 minuti di camminata) 4 volte a settimana, lavorando fino a 30 minuti (alternando 4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata) cinque volte a settimana

Per un consiglio: Vuoi saltare gli intervalli di corsa? Aumenta il ritmo della camminata o sali su un tapis roulant e aumenta la pendenza.