Metabolismo è una di quelle parole in voga che vengono usate spesso.
Si dice spesso che le persone magre e disinvolte, ad esempio, siano benedette con un 'metabolismo veloce'. E la chiave per perdere peso è aumentare il metabolismo...giusto?
A nd di . Ma è più facile a dirsi che a farsi, amico.
Per prima cosa: qual è esattamente il tuo metabolismo?
Fondamentalmente, il tuo metabolismo è tutta l’energia (ovvero le calorie) che bruci ogni giorno.
Ma bruciare calorie non avviene solo quando ti alleni: bruci calorie ogni minuto mentre il tuo corpo ti mantiene in vita, afferma Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS*D, professore associato e direttore del laboratorio di fisiologia applicata presso l'Università della Carolina del Nord, Chapel Hill.
Ciò significa che tutti i processi del tuo corpo, volontari o meno, contribuiscono al tuo metabolismo: tutto, dalla digestione del cibo alla respirazione fino alla digitazione di un messaggio di testo sul telefono.
Il tuo metabolismo è composto da 3 fattori. 
Amanda Becker
- B tasso metabolico asale (BMR) , che è il numero di calorie che il tuo corpo brucia solo per rimanere in vita, ovvero per mantenere il corretto funzionamento degli organi e delle funzioni corporee e trasformare il cibo in energia utilizzabile, e rappresenta circa il 70% del tuo metabolismo, afferma Smith-Ryan.
- Termogenesi adattativa senza esercizio (NEAT) , ovvero tutte le calorie che bruci facendo cose come agitarti o tremare, spiega. Rappresenta circa il 20% del tuo metabolismo e può variare di giorno in giorno a seconda di cose come cosa stai facendo o cosa mangi.
- Esercizio reale. Ma questo rappresenta solo il 10% circa del metabolismo della maggior parte delle persone, aggiunge Smith-Ryan.
È possibile far funzionare il tuo metabolismo in modo più efficiente.
Quindi sì, puoi 'stimolare' il tuo metabolismo, ma ci vorrà del lavoro, a cominciare dalla tua dieta.
Ricordi la parte del tuo metabolismo, il tuo BMR, che brucia calorie solo per mantenerti in vita? Parte di ciò è influenzato dalla quantità di energia che il tuo corpo spende per digerire il cibo che mangi e alcuni alimenti richiedono più energia per essere digeriti rispetto ad altri.
Assumere proteine e fibre adeguate può sicuramente aiutare ad aumentare il metabolismo.
'Le proteine bruciano più calorie dei carboidrati e dei grassi, spiega Erik Bustillo, R.D., L/DN, CISSN, CPT.. Circa il 30% delle calorie contenute nelle proteine è destinato alla digestione e all'assorbimento, mentre quella cifra è solo del 10% circa per i carboidrati e anche meno per i grassi.
La fibra è un altro nutriente che costa un po' più di energia, dice Bustillo, quindi assumere proteine e fibre adeguate può sicuramente aiutare a massimizzare il tuo metabolismo basale e, quindi, il tuo metabolismo.
Naturalmente, ciò non significa che dovresti evitare grassi e altri carboidrati: è necessario un equilibrio di tutti e tre per mantenere il corretto funzionamento del corpo.
Altrettanto importante: sebbene nessuna vitamina o sostanza nutritiva abbia il potere di aumentare da sola il tuo metabolismo basale, la carenza di una qualsiasi delle vitamine e delle sostanze nutritive essenziali può avere un effetto negativo.
Un'altra cosa da tenere a mente: mangiare troppo poco può effettivamente rallentare il metabolismo.
Questo è noto come adattamento metabolico, dice Bustillo, ma potresti riconoscerlo perché il tuo corpo entra in 'modalità di fame'.
Quando riduci drasticamente le calorie per un lungo periodo di tempo, il tuo corpo pensa che sta morendo di fame perché non c’è abbastanza cibo disponibile. La sua risposta è quella di trattenere ogni caloria bruciandone il meno possibile e più a lungo ciò accade, più il tuo BMR potrebbe scendere.
Le persone che hanno seguito una dieta yo-yo per tutta la vita potrebbero avere molte difficoltà a perdere peso più avanti nella vita a causa di questo adattamento metabolico, afferma Bustillo.
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Questo però non vuol dire che chiunque abbia una storia di estrema restrizione calorica sia condannato. Trova conforto nel sapere che il metabolismo non smette di funzionare, né abbiamo mai un metabolismo 'cattivo', dice Bustillo.
Puoi cambiare la situazione semplicemente aumentando l’apporto giornaliero di circa 100 calorie ogni settimana, finché non raggiungi un intervallo calorico salutare per il tuo corpo.
L’alcol potrebbe anche rallentare un po’ il metabolismo. Al momento del consumo l'alcol viene registrato come dannoso per l'organismo, per cui l'organismo cerca di eliminarlo il più rapidamente possibile, afferma Bustillo.
Quindi, quando sei ubriaco (e ordini la pizza), la prima cosa da fare per il tuo corpo è disfarsi e liberarsi dell'alcol, lasciando la pizza a riposare e trasformarsi in grasso.
L'altro modo efficace per massimizzare il tuo metabolismo? Esercizio.
Le prove suggeriscono che l’allenamento a intervalli ad alta intensità è una delle forme di esercizio più vantaggiose, afferma Smith-Ryan. Brucia più calorie nella metà del tempo rispetto al cardio a stato stazionario e il consumo calorico può rimanere elevato fino a 24 ore dopo l'esercizio, fino a 200-300 calorie in media, afferma Bustillo.
Il muscolo brucia sei calorie per libbra, mentre il grasso brucia due calorie per libbra.
L’altro modo in cui l’esercizio può aiutare ad aumentare il BMR è aumentando la massa muscolare. L'allenamento di resistenza è vantaggioso per aumentare la massa magra, che indirettamente aumenterà il [BMR], afferma Smith-Ryan.
Come? Perché il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. I dati precedenti suggeriscono circa sei calorie per libbra di muscolo, contro due calorie per libbra di massa grassa, afferma Smith-Ryan.
Questa non è una differenza enorme e aggiungere massa magra non è una soluzione magica per aumentare il consumo calorico giornaliero. Ma quelle quattro calorie in più possono avere un grande impatto cumulativo nel tempo, afferma Smith-Ryan
Basta non esagerare.
Prendersi un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti e dormire adeguatamente sono fondamentali, afferma Smith-Ryan, perché dà ai muscoli la possibilità di ricostruirsi e agli ormoni la possibilità di tornare al loro stato normale.
Anche il modo in cui ti alleni per la forza è importante: l'approccio più efficace è sollevare carichi più pesanti, afferma Smith-Ryan.
Avrai anche bisogno di mangiare di più, il che potrebbe significare mettere da parte gli obiettivi di perdita di peso mentre accumuli la massa muscolare, afferma Smith-Ryan.
La conclusione: Non esiste un modo rapido per aumentare il metabolismo, ma puoi apportare piccole modifiche alle tue abitudini quotidiane per aumentare la quantità di calorie bruciate ogni giorno.
