Allenarsi mentre si cerca di perdere peso può sembrare come se fossi tu contro la bilancia. Un giorno il tuo peso è sceso, poi improvvisamente aumenta di qualche chilo, anche se ti alleni abbastanza regolarmente. Ma niente panico: in realtà è abbastanza comune guadagnare da uno a quattro chili dopo l'allenamento.
L'aumento di peso dopo un allenamento è una parte normale del processo poiché il tuo corpo si adatta all'intensità e alle esigenze dei tuoi allenamenti, afferma Sarah Pelc Graca, CPT, personal trainer e fondatrice di Strong con Sarah Weight Loss Coaching. Di solito non è motivo di preoccupazione ed è in realtà abbastanza tipico per la maggior parte delle persone sane, dice. Concentrati maggiormente su come ti senti, sulla vestibilità dei tuoi vestiti e su altri indicatori di salute, come le misurazioni della circonferenza o la percentuale di grasso corporeo, piuttosto che solo sulla scala.
Perché? Il numero sulla bilancia non è sempre il miglior indicatore di progresso perché non distingue tra muscoli e grasso, afferma Pouya Shafipour, MD, medico di famiglia e specialista in obesità presso Paloma Health. Il tuo peso può variare da uno a cinque chili in un dato giorno (ed è normale!), ma la causa esatta del tuo aumento di peso può variare da scarso sonno, infiammazione e ritenzione idrica. Tuttavia, in generale, un aumento della scala è spesso dovuto a un aumento della massa muscolare (che è una buona cosa!), poiché il muscolo è più denso del grasso, dice.
Anche se non vedi che la bilancia scende, non è necessariamente un campanello d’allarme e dovresti mantenere la tua routine di allenamento. Ma se sei curioso di sapere perché stai ingrassando dopo l'allenamento, ecco le ultime informazioni dagli esperti.
Incontra gli esperti: Rachel Pessah-Pollack , MD, è un endocrinologo e professore associato di medicina clinica presso Scuola di Medicina Grossman della New York University . Pouya Shafipour , MD, è uno specialista in medicina di famiglia e obesità presso Paloma Salute . Sarah Pelc Graça , CPT, è un personal trainer e fondatore di Forte con il coaching per la perdita di peso di Sarah .
Perché ingrassi dopo l'allenamento?
Stai guadagnando muscoli.
Se ti alleni costantemente per la forza, potrebbe essere un buon segno se aumenti un po’ di peso, dice Pelc Graca. Significa che stai costruendo muscoli! Il volume dei muscoli è molto più denso del grasso, quindi è più pesante, dice. Anche se il tuo corpo può sembrare più snello, potresti notare un leggero aumento di peso o nessun cambiamento sulla bilancia.
Non c'è davvero alcun motivo di preoccuparsi dell'aumento della massa muscolare (è una buona cosa), quindi è importante ricordare che la bilancia non dipinge il quadro completo, afferma Pelc Graca. Invece, concentrati maggiormente su come ti senti e su come ti vestono i tuoi vestiti, consiglia.
Potresti avere a che fare con un'infiammazione.
Alcuni allenamenti ad alta intensità possono causare micro-lesioni nelle fibre muscolari, che provocano una risposta infiammatoria temporanea e ritenzione di liquidi nel corpo, afferma il dottor Shafipour. Tuttavia, questi micro-lesioni alla fine si stabilizzeranno e possono anche portare ad un aumento della massa muscolare magra, che ancora una volta non è equivalente al grasso, dice. L'infiammazione in genere si stabilizza dopo alcuni giorni e di solito non è motivo di preoccupazione, ma parla con il tuo medico o un personal trainer certificato se l'infiammazione persiste o provoca dolore.
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Stai trattenendo l'acqua.
Quando ti alleni, i tuoi muscoli immagazzinano anche più glicogeno, che è la forma più semplice di carboidrati scomposti e utilizzati per produrre energia, e il glicogeno si lega all'acqua, dice. Per ogni grammo di glicogeno, il corpo trattiene acqua e ciò può causare inizialmente un leggero aumento di peso. Tuttavia, non c’è motivo di preoccuparsi poiché questo è il modo in cui il tuo corpo metabolizza e utilizza il cibo per produrre energia, aggiunge.
Può essere frustrante vedere il numero sulla bilancia aumentare a causa della ritenzione idrica, ma ciò non significa che dovresti smettere di bere acqua. Qualsiasi peso minimo in acqua di solito diminuisce man mano che il corpo si adatta a una routine ed essere ben idratati è in realtà collegato alla perdita di peso e alla riduzione della circonferenza della vita, secondo uno studio del 2021 in Nutrizione clinica , quindi ricordati di sorseggiare 11,5 tazze (2,7 litri) di liquidi al giorno, secondo la Mayo Clinic .
Sei privato del sonno.
Se ti svegli presto o rimani alzato fino a tardi per allenarti, il tuo aumento di peso potrebbe essere dovuto alla mancanza di sonno, afferma il dottor Shafipour. La privazione del sonno può promuovere un aumento della grelina , l'ormone della fame, che può innescare spuntini a tarda notte e il desiderio di cibi ricchi di carboidrati, aumentando in definitiva l'apporto calorico giornaliero, dice.
Un sonno scarso può anche interferire con la capacità del corpo di recuperare dopo un allenamento, portando ad un aumento dell’infiammazione e del rischio di lesioni, quindi è particolarmente importante mirare ad almeno sette-nove ore di sonno a notte, afferma Pelc Graca.
La colpa potrebbe essere dei tuoi farmaci o integratori.
Alcuni farmaci come antidepressivi , steroidi , alcune forme di controllo delle nascite e integratori simili creatina può causare ritenzione idrica o aumento dell'appetito, con conseguente potenziale aumento di peso, afferma Pelc Graca. Potrebbe non essere sempre possibile interrompere il trattamento, ma se noti un aumento di peso significativo e inspiegabile dopo aver iniziato un nuovo farmaco o integratore, vale la pena discutere con il tuo medico per vedere se sono necessari aggiustamenti o un farmaco alternativo.
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Il tuo appetito sta aumentando.
L’esercizio fisico può aumentare i segnali di fame, soprattutto se l’attività è particolarmente intensa, afferma Pelc Graca. Se stai consumando più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per il recupero, potresti aumentare di peso, dice.
Questo è motivo di preoccupazione solo se porta a un aumento di peso involontario a lungo termine, ma registrare l'assunzione di cibo e concentrarsi su una dieta completa ed equilibrata può aiutarti a mantenerti sulla buona strada, afferma Rachel Pessah-Pollack, MD, endocrinologa e professore associato di medicina presso la NYU Grossman School of Medicine. Aumentare l'apporto proteico può aiutarti a mantenerti sazio più a lungo (mira a 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto), afferma la dott.ssa Pessah-Pollack. Può anche aiutare a limitare le bevande zuccherate o gli snack trasformati che aggiungono poco valore nutrizionale.
A volte la sete può anche essere scambiata per fame, quindi l'acqua non è negoziabile, soprattutto se ti alleni in ambienti caldi, afferma la dott.ssa Pessah-Pollack.
Hai una condizione medica di base.
Se hai la sensazione di allenarti costantemente, di seguire una dieta equilibrata, di dormire bene e di continuare ad aumentare di peso, la dottoressa Pessah-Pollack afferma che la colpa potrebbe essere di una condizione sottostante della tiroide. Una tiroide ipoattiva, nota come ipotiroidismo, può causare ritenzione idrica, aumento di peso e gonfiore e, se la tiroide non viene trattata adeguatamente, può influire sulla capacità di perdere peso nonostante l'esercizio fisico, afferma. Ulteriori sintomi di ipotiroidismo includono affaticamento, sensibilità al freddo, pelle secca, perdita di capelli, stitichezza, confusione mentale e irregolarità mestruali, quindi rivolgiti a un medico per un lavoro di laboratorio se sospetti che la tua tiroide sia fuori controllo.
Condizioni legate agli ormoni come sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) può anche causare resistenza all'insulina e infiammazione cronica, rendendo difficile perdere peso, quindi parla con il tuo medico se manifesti ulteriori sintomi come acne, periodi irregolari e crescita eccessiva di peli.
