15 modi per rendere la perdita di peso della PCOS molto più semplice, secondo medici e dietisti

La perdita di peso non è mai una passeggiata nel parco e può essere particolarmente difficile per coloro che vivono con la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). Ma ci sono cambiamenti attuabili e approvati dagli esperti che puoi implementare nella tua routine quotidiana e che rendono la perdita di peso meno scoraggiante.

La PCOS è una delle cause più comuni di infertilità femminile e colpisce fino al 12% delle donne in età riproduttiva negli Stati Uniti, secondo lo studio Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie , che spesso causa cicli irregolari, crescita eccessiva di peli e acne ostinata. Secondo il CDC, il sovrappeso è anche associato alla PCOS.

Poiché gli androgeni (gli ormoni più presenti nelle donne con PCOS) sono collegati alla resistenza all'insulina, possono farti immagazzinare più grasso invece di bruciarlo. Ecco perché alcune persone con PCOS hanno difficoltà a perdere peso.

L'insulina è simile a una chiave, e questa chiave è ciò che consente allo zucchero dal sangue di entrare nelle cellule, afferma Kim Shapira, RD, coach nutrizionale presso Trimly e autore di Questo è ciò di cui sei veramente affamato . Quando le cellule smettono di riconoscere la chiave, il nostro pancreas rilascia più insulina e si accumula zucchero nel sangue, il che influisce sul funzionamento delle ovaie e dell'ovulazione, come problemi con lo sviluppo e il rilascio degli ovuli, spiega.

Sfortunatamente, l’aumento di peso causato dalla PCOS può avere un impatto negativo sulla salute perché aumenta il rischio di diabete, malattie del fegato, malattie cardiache e ictus, afferma Shapira. Ma mantenere un peso sano o addirittura ridurre il peso del 5-10% può aiutare a ridurre la probabilità di sviluppare queste condizioni ed evitare altre complicazioni, aggiunge Christa Brown, RDN, che lavora con donne che soffrono di PCOS.

Ecco 15 modi per rendere la perdita di peso con PCOS meno stressante e più gestibile, secondo gli esperti.

Incontra gli esperti: Marco Surrey , MD, è un chirurgo riproduttivo ed endoscopico certificato e specialista della fertilità a Beverly Hills, California, e co-fondatore di Centro riproduttivo della California meridionale . Daniele Dumesic , MD, è professore di endocrinologia riproduttiva e infertilità presso l'UCLA ed è specializzato in PCOS. Carolina Apovian , MD, è professore aggiunto di medicina e pediatria in endocrinologia, diabete, nutrizione e gestione del peso presso la Chobanian and Avedisian School of Medicine dell'Università di Boston. Kim Shapira , RD, è un coach nutrizionale con sede a Los Angeles presso Trimly e autore di Questo è ciò di cui sei veramente affamato . Christa Marrone , RDN, è un dietista registrato che lavora con donne che soffrono di PCOS. Lori B. Sweeney , MD, è un endocrinologo e professore associato di medicina presso il Virginia Commonwealth University Health System. Maria Horstmann , è un trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine con sede ad Atlanta, specializzato nel lavoro con donne che vivono con PCOS. Alice Vitti , il fondatore del centro ormonale integrativo Flo Living .

1. Limita l'assunzione di carboidrati e aumenta l'apporto di proteine.

Va detto che nessuna dieta è la soluzione magica per le donne con PCOS e che il tipo di dieta che scegli è meno importante della capacità di seguirla a lungo termine. Non ci sono prove che una dieta sia migliore di un'altra, quindi la conformità è fondamentale, afferma Daniel Dumesic, MD, professore di endocrinologia riproduttiva e infertilità presso l'UCLA specializzato in PCOS.

Detto questo, le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a funzionare bene per le donne con PCOS, perché tendono ad essere resistenti all’insulina. Abbassare il contenuto di carboidrati abbassa i livelli di insulina, il che può aiutare con la perdita di peso, afferma Caroline Apovian, MD, professore a contratto di medicina e pediatria in endocrinologia, diabete, nutrizione e gestione del peso presso la Chobanian and Avedisian School of Medicine dell'Università di Boston.

Storie correlate

• 55 idee per cene salutari per aiutarti a perdere peso
• Qual è il frutto meno sano?
• Qual è la verdura meno salutare?

Ciò significa che dovrai mangiare più proteine; Il dottor Apovian suggerisce una dieta con 1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo del peso corporeo ideale: circa 90 grammi di proteine ​​al giorno se il tuo obiettivo è di 130 libbre (o circa 60 chilogrammi). Sentiti libero di mangiare tutte le verdure non amidacee che desideri (verdure a foglia verde, fagiolini e carote sono tutte nel menu) e da due a quattro porzioni di frutta fresca, ma assicurati di saltare i succhi zuccherati.

All'inizio del tuo percorso di perdita di peso, il dottor Apovian suggerisce di eliminare completamente i cereali e di aggiungerne lentamente fino a due porzioni al giorno (una fetta di pane integrale, una tazza di avena, una tazza di riso integrale, una tazza di pasta integrale, ecc.).

Se hai ancora difficoltà a perdere o almeno a mantenere il peso seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere necessario collaborare con un medico per regolare l'apporto calorico, afferma Lori B. Sweeney, MD, endocrinologo e professore associato di medicina presso il Virginia Commonwealth University Health System. Un medico può aiutarti a capire come ridurre i tagli in modo sano.

2. Esercizio prima di un pasto.

Secondo il dottor Sweeney, fare esercizio subito prima di un pasto può aiutare a rilanciare il metabolismo, così da immagazzinare più carboidrati come energia che grassi. E allenarsi regolarmente allena il tuo corpo a consumare riserve extra di glucosio nel tuo corpo, il che può aiutarti a mantenere bassi i livelli di insulina, afferma Maria Horstmann, un'istruttrice certificata dalla National Academy of Sports Medicine specializzata nel lavoro con donne che vivono con PCOS.

In particolare, il Dr. Apovian e il Dr. Dumesic raccomandano entrambi qualsiasi tipo di cardio che aumenta la frequenza cardiaca . Già che ci sei, potresti voler incorporarne di più allenamento per la forza anche nella tua routine di fitness. Poiché i muscoli utilizzano il glucosio per produrre energia, costruire più muscoli può solo migliorare la sensibilità all'insulina e la salute metabolica, spiega il dottor Dumesic.

Storie correlate

• Il tuo programma di allenamento per la forza con manubri di 12 settimane
• 'Come ho usato i manubri per trasformare il mio corpo'
• I migliori manubri per allenarsi a casa

3. Concentrati sulla fibra.

Assumere molte fibre significa sentirsi sazi più a lungo con meno calorie. Inoltre, i carboidrati complessi e ricchi di fibre non aumenteranno il livello di zucchero nel sangue (e porteranno a più desiderio di cibo) allo stesso modo dei carboidrati semplici e zuccherati.

L'American Heart Association raccomanda a ogni donna di assumere almeno 21-25 grammi di fibre al giorno.

Aggiungere più cibi fibrosi al tuo piatto può essere particolarmente utile se soffri di PCOS. Una dieta con più fibre è stata collegata a meno grasso addominale e a resistenza all’insulina nelle donne con PCOS, uno studio ha mostrato .

IL Associazione americana del cuore raccomanda a ogni donna di assumere almeno da 21 a 25 grammi di fibre al giorno. L'aggiunta di cereali integrali, verdure a foglia, legumi, zucca e patate dolci, ad esempio, dovrebbe aiutare l'assorbimento di fibre. Se non ci sei ancora riuscito, prova ad aggiungere un integratore di fibre a un frullato o frullato proteico al mattino.

4. Aggiungi grassi sani al tuo piatto.

I grassi sani possono anche mantenerti sazio, soprattutto se stai cercando di ridurre al minimo i carboidrati. Secondo uno studio del 2015, le donne con PCOS che hanno seguito una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati hanno perso più peso in otto settimane rispetto alle donne con PCOS che hanno seguito una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati. Giornale di nutrizione . Prova ad aggiungere grassi sani, come l'olio d'oliva o l'avocado, ad ogni pasto, suggerisce Alisa Vitti, fondatrice del centro ormonale integrativo Flo Living.

5. Mangia più cibi fermentati.

Le donne con PCOS possono avere batteri intestinali meno sani rispetto alle donne senza questa condizione, il che potrebbe essere un altro motivo per cui lottano con l'aumento di peso. Fare sforzi per aggiungere più batteri sani al tuo sistema potrebbe aiutare.

Anche per le donne senza PCOS, l’aggiunta di probiotici alla dieta può aiutare a perdere peso (anche se sono necessarie ulteriori ricerche per sapere con certezza quali sono i benefici dei probiotici). gli studi suggeriscono . Vitti suggerisce di aggiungere un alimento fermentato (che contiene naturalmente i batteri buoni di cui il tuo intestino ha bisogno) alla tua dieta ogni giorno, oltre a assumere un integratore probiotico.

6. Elimina gli zuccheri aggiunti.

Suggerisco alle donne di eliminare gli zuccheri aggiunti perché ciò aumenta sostanzialmente il livello di zucchero nel sangue, il che poi porta a un crollo e a livelli di fame ancora peggiori, così come alle voglie, dice Vitti. Questo è vero per tutti, ma per le donne con PCOS, i picchi di zucchero e di insulina sono maggiori, il che significa che sono ancora più affamate dopo aver consumato zucchero trasformato. la ricerca mostra.

Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova ad avere un frutto che sia anche ricco di fibre per bilanciare il contenuto di zucchero.

7. Pratica un’alimentazione consapevole.

Se mangi regolarmente un panino mentre guidi e parli al telefono e ti senti troppo pieno in seguito, probabilmente potresti trarre vantaggio dall'essere più attento alle tue abitudini alimentari. Sedersi a orari specifici dei pasti, mangiare lentamente senza distrazioni e assaporare veramente il cibo può aiutarti a essere più in sintonia con i tuoi livelli di fame. È un modo semplice per praticare il controllo delle porzioni ed evitare di mangiare troppo, il che aiuta a perdere peso.

8. Assicurati di mangiare abbastanza.

D'altra parte, essere iper-concentrati sulla dieta e limitare le calorie può anche portare a mangiare troppo in seguito. Se limiti eccessivamente le calorie o elimini gruppi di alimenti, i messaggi interni e il biofeedback molto raffinati del corpo secerneranno grelina, altrimenti nota come ormone della fame, afferma Vitti. In tal caso, mangerai più calorie. Di notte potresti ritrovarti a finire un pacchetto di patatine e dire: 'Wow, come ho finito l'intero pacchetto?'

Restrizione calorica a lungo termine può effettivamente rallentare il metabolismo nel tempo e modificare il modo in cui funzionano i tuoi ormoni, motivo per cui non dovresti mai scendere sotto le 1.200 calorie al giorno nel tuo tentativo di perdere peso.

Storie correlate

• Il 'mantenimento' è un modo legittimo per costruire massa muscolare?
• Camminata inclinata o stepper per scale: quale è meglio?
• 7 allenamenti su tapis roulant divertenti ed efficaci

9. Tieni sotto controllo lo stress.

Più facile a dirsi che a farsi, lo sappiamo. Ma lo stress aumenta i livelli di cortisolo, che è legato all’aumento di peso, spiega Vitti. Cercando di controllare lo stress, sia attraverso la respirazione profonda, la meditazione, yoga , il sonno o altre forme di cura di sé possono solo aiutare.

10. Considera un supplemento.

Consiglio vivamente alcuni integratori alle donne con PCOS, afferma Vitti. La vitamina C, il selenio, la N-acetilcistina e l'acido alfa-lipoico supportano delicatamente il fegato per migliorare la sua capacità di scomporre gli estrogeni in eccesso nel corpo, caratteristica delle donne con PCOS.

Questi integratori possono migliorare il metabolismo e aiutare le donne con PCOS a perdere peso grazie alla loro capacità di aiutare con la sensibilità all’insulina. Ricorda solo di parlare sempre con il tuo medico prima di aggiungere eventuali integratori alla tua routine per assicurarti che non interferiscano con altre condizioni che hai o con i farmaci che prendi.

11. Se hai problemi di sonno, non ignorarli.

Un effetto collaterale comune della PCOS è l’apnea notturna, che interrompe il riposo notturno. La mancanza di sonno fa aumentare il peso perché incasina gli ormoni che controllano la fame e la sazietà, afferma il dottor Apovian. Cerca di trascorrere almeno sette ore a notte e parla con il tuo medico se pensi di soffrire di apnea notturna.

Il tuo medico potrebbe iscriverti a uno studio del sonno per confermare la diagnosi e, se ce l'hai, prescriverti un dispositivo a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP), una maschera che indosserai mentre dormi e che soffia delicatamente aria nelle vie aeree per mantenerle aperte.

12. Prova a trovare un sistema di supporto A.

Le donne con PCOS hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione e ansia, afferma la dottoressa Dumesic, il che può rendere ancora più difficile perdere peso. (È difficile trovare la motivazione per preparare pasti sani e allenarsi se ti senti felice, figuriamoci se hai a che fare con sintomi di depressione: sii gentile con te stesso.)

Se ritieni di avere sintomi di un problema di salute mentale, consulta un professionista della salute mentale. È importante avere un buon sistema di supporto. Devi allineare la tua mentalità con i tuoi obiettivi per ottenere la perdita di peso, dice.

13. Considera l'idea di aggiungere Pilates alla tua routine di allenamento.

Il Pilates è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare e aiutare il corpo a bruciare calorie oltre l'allenamento, il che può migliorare la sensibilità all'insulina e il tono muscolare generale, afferma Brown. L'allenamento di resistenza consente allo zucchero di entrare nelle cellule e nel corpo, invece di immagazzinarlo come grasso, il che a sua volta aiuta con la perdita di peso, spiega Brown.

Inoltre, il Pilates è considerato un esercizio mente-corpo che può anche ridurre lo stress.

Storie correlate

• Cosa sapere sul Pilates per dimagrire
• La tua guida completa al Mat Pilates
• 8 migliori macchine Pilates per allenamenti a casa

14. Fai i tuoi passi.

La registrazione dei tuoi passi ha importanti benefici per la salute come miglioramento della forma fisica del cuore, della pressione sanguigna e del colesterolo , ma fare 10.000 passi al giorno è anche un ottimo strumento per gestire i sintomi della PCOS e aiutare nella perdita di peso. L'esercizio utilizza lo zucchero come carburante ed è come un regolatore di zucchero nel sangue integrato, spiega Shapira.

Storia correlata

• I migliori tapis roulant pieghevoli, testati dagli editori

Sia che utilizzi un dispositivo indossabile o un'app sul telefono per tenere traccia, controlla quanti passi fai in media al giorno e trova il tempo per raggiungere almeno 10.000 (o circa cinque miglia). Non devi essere perfetto, devi solo essere intenzionale, dice Shapira. Stabiliscilo come un obiettivo e prova a ottenerne un po' di più ogni giorno.' Suggerisce di fare una passeggiata moderata ogni volta che mangi: cinque minuti prima e cinque minuti dopo un pasto.

15. Se hai ancora difficoltà, chiedi al tuo medico informazioni su altre opzioni terapeutiche.

La metformina, un farmaco utilizzato per regolare i livelli di glucosio e la sensibilità all'insulina, può essere prescritta se hai ancora difficoltà a tenere sotto controllo il peso o se combatti con il prediabete. Regolando meglio lo zucchero, influenza leggermente l'appetito e può aiutare nella perdita di peso, anche se non tutti perdono peso, afferma il dottor Dumesic. La metformina riduce la quantità di zucchero assorbita dagli alimenti e aumenta la sensibilità all'insulina per aiutare a tenere sotto controllo l'appetito.

Anche altri farmaci più potenti realizzati appositamente per la perdita di peso possono essere d’aiuto se la dieta e l’esercizio fisico non funzionano. Molti di questi farmaci dimagranti, come un farmaco chiamato Saxenda, sono particolarmente adatti per le donne con PCOS poiché vengono prescritti a persone con livelli più elevati di grasso addominale, afferma il dottor Dumesic.

Ma tieni presente che questi farmaci sono in genere l’ultima risorsa. «Sono farmaci molto potenti. Devono essere somministrati sotto controllo medico e sono raccomandati solo per sei mesi alla volta, dice il dottor Dumesic. Presentano anche tutta una serie di effetti collaterali come nausea e diarrea e possono essere molto pericolosi per il feto se concepisci accidentalmente mentre lo prendi.

Quando vedere un medico

Se ti viene diagnosticata la PCOS, è meglio consultare un endocrinologo riproduttivo il prima possibile per una valutazione completa, afferma Mark Surrey, MD, chirurgo riproduttivo ed endoscopico certificato, specialista della fertilità e co-fondatore del Southern California Reproductive Center. In base ai sintomi della PCOS che stai riscontrando, un medico può aiutarti a guidarti nella migliore soluzione di perdita di peso per le tue esigenze, aggiunge.

Inoltre, è fondamentale collaborare con un medico se stai lottando per perdere peso con la PCOS perché potrebbe influire sulla tua fertilità, soprattutto se stai cercando di concepire, afferma il dottor Surrey. I problemi associati al peso includono la disfunzione ovulatoria e lo squilibrio ormonale, quindi non è solo il peso, ma piuttosto le cose ad esso associate che possono influire sulla fertilità, spiega.

Infine, parla sempre con un medico prima di implementare importanti cambiamenti nella tua dieta o integratori nella tua routine, aggiunge il dottor Sweeney.