Cosa fa la creatina per le donne? Vantaggi, effetti collaterali e come utilizzare il supplemento

Con così tanti integratori sul mercato, è difficile capire cosa funzioni davvero, per non parlare di quali prodotti siano sicuri per cominciare. La creatina è una delle poche (insieme alle proteine ​​in polvere) all'altezza di quanto pubblicizzato. È stato studiato a fondo per la sua capacità di aumentare la forza, migliorare le prestazioni fisiche e promuovere la crescita muscolare, e la scienza a sostegno di questi benefici è solida.

Fondamentalmente, la creatina aiuta a fornire energia ai tuoi muscoli durante gli allenamenti, così puoi spingere di più e recuperare meglio. Pensa a sollevamenti più pesanti e più forti sprint , con la possibilità di ridurre il dolore muscolare il giorno successivo.

Cosa c'è di ancora più bello? La creatina è a bassissimo rischio e potrebbe essere particolarmente utile per le donne rispetto agli uomini. Le donne di tutte le età possono trarre beneficio dall'assunzione di creatina, soprattutto se i tuoi obiettivi includono l'aumento delle prestazioni, l'aumento della forza o il miglioramento del recupero, secondo Nicole Lund, RDN, nutrizionista clinica, e Gabrielle Lyon, DO, praticante di medicina funzionale e Meltyourmakeup.com consulente.

Ciò è in parte dovuto al fatto che le donne tendono ad avere riserve di creatina naturale inferiori rispetto agli uomini, aggiunge il dottor Lyon, circa dal 70 all’80% in meno, secondo uno studio del 2021 condotto in Nutrienti . Oltre a ciò, le donne spesso assumono meno creatina attraverso la dieta, il che le rende buone candidate per l’integrazione.

Avanti, scopri di più sui benefici della creatina per le donne, sui potenziali effetti collaterali, su come usarla e altro ancora.

Incontra gli esperti: Nicole Lund , RDN, è una nutrizionista clinica della New York Langone e un personal trainer certificato e ha conseguito un master in sanità pubblica presso l'Hunter College. Gabriele Lione , DO, è un professionista della medicina funzionale, Meltyourmakeup.com consulente e fondatore della medicina muscolo-centrica e autore di Per sempre forte . Dana Bianco , RDN, MS, ATC, è un preparatore atletico e un dietista-nutrizionista registrato.

Cos'è la creatina?

La creatina è un composto organico presente in natura che viene immagazzinato principalmente nei muscoli, ma si trova anche in quantità molto minori nel cervello. Svolge un ruolo fondamentale nella produzione di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per le cellule. [ATP] aiuta con la crescita muscolare e migliora la resistenza, la potenza e il recupero, afferma Dana White, RDN, dietista-nutrizionista registrata. La creatina non solo aiuta a fornire energia ai muscoli durante un allenamento, ma li aiuta anche a flettersi e contrarsi.

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Il nostro corpo produce circa un grammo di creatina al giorno nel fegato, nei reni e nel pancreas, ma la maggior parte di questo composto proviene dalla dieta, secondo la clinica di Cleveland . La creatina si trova in alimenti come carne rossa, pesce, pollame e persino latticini (anche se a livelli molto più bassi), ma la dose media in questi alimenti è di circa uno o due grammi per libbra, afferma White. È qui che gli integratori di creatina tornano utili, rendendo molto più semplice e realistico ottenere i tre-cinque grammi al giorno consigliati dalla maggior parte dei professionisti, afferma White.

6 benefici della creatina, specificatamente per le donne

Nonostante l’enorme quantità di ricerche esistenti sulla creatina, solo di recente le donne hanno iniziato a essere incluse in tali studi. Anche se Lund sottolinea che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio come la creatina colpisce specificamente le donne, i risultati finora sono promettenti.

1. Può darsi naumentare la massa corporea magra.

Se combinato con un allenamento di resistenza, l'integrazione di creatina può aiutarti a costruire e mantenere i muscoli in modo più efficace. Secondo una meta-analisi del 2024 sugli effetti della creatina e dell'allenamento di resistenza sulla composizione corporea, coloro che hanno combinato l'integrazione di creatina con l'allenamento di resistenza hanno aumentato la loro massa corporea magra di 1,14 chilogrammi (2,5 libbre) rispetto ai partecipanti che si sono allenati da soli. Il giornale della ricerca sulla forza e sul condizionamento .

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Per le donne anziane che soffrono di sarcopenia, la naturale perdita di tessuto muscolare che deriva dall’età, l’assunzione di creatina può essere particolarmente utile. Il muscolo è metabolicamente più attivo, il che significa che più tessuto muscolare hai sul tuo corpo, migliore sarà il tuo metabolismo, dice Lund. Oltre al metabolismo, il mantenimento della massa muscolare aiuta anche ad aumentare la forza generale, l’equilibrio e la mobilità, che sono pezzi essenziali del puzzle di un invecchiamento sano. Inoltre, muscoli più forti supportano ossa più forti, rendendo la creatina una soluzione vantaggiosa per le donne che danno priorità alla densità ossea.

2 . Può aumentare l'energia per aumentare il livello degli allenamenti.

La creatina aumenta la produzione di ATP, che non solo ti dà rapide esplosioni di energia durante gli allenamenti ad alta intensità come sprint o sollevamento pesi, ma aiuta anche il tuo corpo a mantenere l'equilibrio e a riciclare l'energia in modo efficiente. Questo processo può farti andare forte e rendere i tuoi allenamenti più gestibili, aiutandoti a progredire, afferma il dottor Lyon.

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Con più energia disponibile, la creatina può anche aiutare a migliorare le prestazioni e la capacità dell'esercizio. È stato dimostrato che aiuta le donne ad affrontare una maggiore intensità e volume di allenamento, nonché a recuperare meglio dopo l'allenamento di resistenza, secondo una revisione del 2025 di articoli sulla creatina e la salute delle donne nel mondo. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva . Se riesci a sollevare pesi più pesanti o a correre più velocemente o più a lungo prima che i tuoi muscoli si esauriscano, diventerai più forte e più in forma nel tempo, aggiunge Lund.

3. Potrebbe migliorare il recupero muscolare.

La creatina può anche aiutarti a recuperare meglio tra gli allenamenti, afferma Lund. L'energia che sentirai dall'aumento dell'ATP non ti aiuta solo a potenziarti durante gli allenamenti più duri; supporta anche un recupero più rapido in seguito, secondo il Nutrienti rapporto.

Ci sono ulteriori ricerche a sostegno di ciò: l’integrazione di creatina probabilmente ha accelerato il recupero e aumentato la produzione di ATP tra le studentesse universitarie partecipanti mentre non facevano esercizio, secondo uno piccolo studio . Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche che colleghino l’integrazione di creatina e il recupero.

4. Può migliorare la funzione cognitiva.

Oltre ai vantaggi fisici, la creatina svolge anche un ruolo nella cognizione (pensiero e apprendimento) e l'integrazione può dare una spinta al tuo cervello, afferma il dottor Lyon. L'assunzione di creatina può anche aiutare con compiti che coinvolgono la corteccia frontale, come l'apprendimento, la memoria e l'attenzione Nutrienti rapporto. Inoltre, la creatina potrebbe essere utile trattare condizioni neurologiche come le sindromi da carenza congenita di creatina, il declino cognitivo legato all’età (come il morbo di Alzheimer) e le malattie neurodegenerative (come il morbo di Parkinson e la malattia di Huntington).

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5. Potrebbe frenare gli effetti della privazione del sonno a breve termine.

A causa della capacità della creatina di supportare la funzione cerebrale, può aiutare a ridurre il colpo degli effetti cognitivi avversi causati da privazione del sonno . Non ti aiuterà a riposare meglio, ma potrebbe aiutarti a riprenderti dopo una notte di sonno scadente, dice White.

In effetti, uno studio del 2024 in Natura i soggetti hanno assunto una dose singolare di creatina monoidrato - la forma di creatina più efficace e ben studiata - quindi hanno eseguito test cognitivi durante la privazione del sonno. I test hanno dimostrato che l’integrazione di creatina può aiutare a invertire il deterioramento cognitivo legato alla fatica.

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Detto questo, ti consigliamo comunque assolutamente di dormire bene la notte per supportare i tuoi obiettivi di fitness e il benessere generale.

6. Può aiutarti a mantenere l'omeostasi durante tutto il viaggio ormonale.

Durante ogni fase del ciclo mestruale, cambiamenti drammatici negli ormoni come gli estrogeni e il progesterone influenzano i livelli naturali di creatina del corpo, a volte scendendo in modo inadeguato. L'integrazione di creatina aiuta a mantenere i livelli più costanti durante tutto il ciclo mestruale , dice Bianco. Avere una dose giornaliera regolare di creatina da un integratore può aiutare a garantire che la creatina sia presente in quantità adeguate durante tutto il ciclo, afferma.

Anche le donne in gravidanza, dopo il parto o in post-menopausa hanno livelli di creatina alterati a causa di cambiamenti ormonali. Sebbene l'integrazione di creatina possa aiutare ad affrontare questi cambiamenti, è importante consultare il proprio medico prima di aggiungerla alla propria routine per assicurarsi che sia sicura e appropriata per te.

Come scegliere un integratore di creatina

La creatina è uno degli integratori più semplici da acquistare. Una buona opzione contiene solo un ingrediente (ne parleremo più avanti tra poco) in una porzione standard da cinque grammi: senza aromi, senza fronzoli. Tuttavia, c'è molta spazzatura sul mercato, quindi ecco alcune cose da tenere a mente quando si fa shopping.

• Cerca la creatina monoidrato. La creatina monoidrato è la forma ottimale di creatina per il nostro corpo che è stata studiata di più, afferma Lund.
• Cerca test di terze parti. Assicurati che l'integratore che acquisti sia testato da terze parti, cosa che puoi confermare individuando il badge NSF Certified for Sport o Informed Choice sul contenitore. Ciò significa che è stato testato da un organismo di regolamentazione terzo di fiducia per certificare l'assenza di contaminanti (e altri ingredienti aggiuntivi che non desideri) nell'integratore.
• Vai con un marchio. Inoltre, considera se il marchio e l’integratore sono in circolazione da un po’, se godono della fiducia dei consumatori e qual è la loro reputazione, consigliano Lund e il Dr. Lyon. Se lo desideri, puoi anche contattare direttamente l'azienda per verificare l'approvvigionamento e dove producono l'integratore, aggiunge il dottor Lyon.
• Cerca additivi e altri ingredienti. Qui meno è di più e cerca la creatina monoidrato pura, dicono gli esperti. Starei lontano da tutto ciò che ha qualcosa in più di cui potresti o meno sapere come avrà un impatto sul tuo corpo, aggiunge Lund.

Thorne Creatina Monoidrato

Credito: Joe Lingeman

Capsule di creatina monoidrato micronizzata Optimum Nutrition

Credito: Joe Lingeman

Creatina epocale

Credito: Joe Lingeman

Come utilizzare un integratore di creatina

Quanto dovresti prenderne?

Dovresti prenderne cinque grammi (una porzione) una volta al giorno. La raccomandazione “ogni singolo giorno” è fondamentale in questo caso. Ci sono 'benefici nel prenderlo con costanza, anche nei giorni di riposo, per mantenere alti i livelli di creatina muscolare' e ottenere tutti i benefici di cui sopra, dice Lund.

Dovresti assumere la creatina prima o dopo l'allenamento?

La ricerca non è conclusiva sui tempi, afferma Lund, il che significa che fondamentalmente dipende da te. Esistono studi limitati su questo argomento e quelli attuali mostrano che l'assunzione di creatina sia prima che dopo gli allenamenti crea benefici muscolari simili, secondo una revisione del 2022 di articoli sui tempi dell'integrazione di creatina in Frontiere nello sport e nella vita attiva .

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Inoltre, per le donne sono stati segnalati vantaggi sia dell'assunzione pre-allenamento che di quella post-allenamento entro un'ora dall'allenamento, quindi scegli quello che è più conveniente per te.

Con cosa puoi mescolare la creatina in polvere?

Puoi mescolare la polvere di creatina con qualsiasi cosa, dicono il dottor Lyon e Lund. Le persone in genere lo mescolano con acqua, succo o un'altra bevanda. (Se includi anche proteine ​​in polvere nella tua dieta, puoi anche mescolarle entrambe nel tuo frullato insieme per una combinazione efficace.)

Inoltre, ci sono alcuni vantaggi che derivano dall’assunzione di creatina in polvere con proteine ​​e carboidrati, afferma Lund. Combinare la creatina con 50 grammi di proteine ​​e 50 grammi di carboidrati è più efficace rispetto all'assunzione di creatina da sola. Triplicare questi aiuta a immagazzinare più creatina nei muscoli, pronta per essere utilizzata come carburante, secondo il Frontiere nello sport e nella vita attiva revisione .

Ci sono effetti collaterali legati all'assunzione di creatina?

Gli effetti collaterali dell’assunzione di creatina sono praticamente inesistenti, concordano gli esperti. Un malinteso comune è che la creatina causi ritenzione idrica. Tuttavia, non ci sono prove concrete a sostegno di questo come effetto collaterale dell’integrazione. Anche se la creatina attira acqua nelle cellule muscolari come parte del suo naturale processo osmotico, ciò non si traduce in una ritenzione idrica complessiva, afferma Lund.

Tuttavia, il gonfiore e i problemi gastrointestinali sono piuttosto comuni nella fase iniziale. Uno studio del 2025 in medRxiv 24 donne e uomini sani hanno assunto creatina monoidrato per 28 giorni. Un gruppo ha assunto 5 grammi al giorno, mentre l’altro ha assunto 20 grammi al giorno per 14 giorni, poi 5 grammi al giorno per le due settimane successive. L'81% delle donne ha riferito gonfiore, ritenzione idrica, gonfiore e fastidio allo stomaco. Tuttavia, questi sintomi probabilmente scompariranno man mano che il tuo corpo si adatterà al supp.

Un altro grande mito è che la creatina porti ad un eccessivo aumento di peso, cosa molto meno comune nelle donne rispetto agli uomini, soprattutto se dosata adeguatamente. Nelle donne, gli studi non hanno mostrato cambiamenti significativi nella composizione corporea attribuibili all'uso di creatina, dice White una recensione che ha riscontrato che ciò è vero.

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Inoltre, la creatina non dovrebbe causare la caduta dei capelli. Nel 2009, uno studio condotto su giocatori di rugby di sesso maschile ha rilevato un aumento del diidrotestosterone sierico (DHT), un ormone collegato alla caduta dei capelli nel tempo, ma i risultati non sono mai stati replicati e il collegamento non è supportato da prove. dice uno studio .

La creatina non sembra influenzare la funzione renale nelle persone sane, ma quelli con disturbi o disfunzioni renali noti dovrebbero stare alla larga, poiché può eventualmente peggiorare la disfunzione renale, secondo Clinica Mayo .

Chi dovrebbe evitare la creatina?

La maggior parte delle donne può assumere la creatina in sicurezza. Le uniche donne che probabilmente dovrebbero evitarlo sono quelle con problemi ai reni (vedi sopra) o durante la gravidanza. Se sei incinta, il dottor Lyon suggerisce di assumere creatina dando priorità a fonti alimentari ricche di creatina, come la carne rossa.

La creatina può aiutare le donne a perdere peso?

La creatina non causa direttamente la perdita di peso. Tuttavia, se stai combinando l’integrazione di creatina con un allenamento di resistenza, è meglio Potere potenzialmente portare alla perdita di peso poiché ha dimostrato di avere benefici nell’aiutare le persone ad allenarsi più duramente. Inoltre, può aiutarti a costruire massa muscolare magra, che è più metabolicamente attiva, e può aiutarti tecnicamente a bruciare più calorie e a perdere peso in questo senso.

L'integrazione di creatina da sola e/o l'integrazione di creatina con il solo esercizio aerobico non sembrano aumentare affatto la massa corporea magra, afferma Lund.

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Addison Aloian è l'associato sanitario

Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.