Qual è la differenza tra Keto e Atkins e quale è migliore?

A prima vista, la dieta Keto e quella Atkins potrebbero essere difficili da distinguere. Questo perché queste diete a basso contenuto di carboidrati sono in realtà abbastanza simili per quanto riguarda la quantità macronutrienti (grassi, carboidrati, proteine) che consumi quotidianamente. Hanno anche lo stesso obiettivo finale, ovvero aiutarti a perdere peso, e possono avere un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue.

Ma se ci fosse un confronto tra Keto e Atkins, uno regnerebbe supremo quando si tratta di salute generale e perdita di peso?

La risposta breve: sì! Ecco cosa pensano i dietisti di queste diete ad alto contenuto di grassi, ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati e cosa consiglierebbero (se dovessero farlo).

Incontra gli esperti: Natalie Rizzo, MS, RD, è una dietista registrata con sede a New York. Susan Piergeorge, MS, RDN, è una responsabile dell'educazione alimentare per Rainbow Light e Natural Vitality CALM. Stephanie Schiff, RDN, CDN, CDCES, è una nutrizionista dietista registrata presso il Northwell Huntington Hospital.

La dieta cheto, spiegata

La dieta cheto (abbreviata da dieta chetogenica) è una dieta ricca di grassi, povera di proteine ​​e povera di carboidrati originariamente sviluppata per trattare l'epilessia, afferma Susan Piergeorge, RDN, responsabile dell'educazione nutrizionale per Rainbow Light e Natural Vitality CALM. Esatto, storicamente il keto non veniva utilizzato per la perdita di peso. Invece, è stato prescritto per ridurre lo zucchero nel sangue: difficilmente puoi averlo Qualunque zucchero nella dieta, che negli anni ’20 si pensava riducesse il rischio di convulsioni. Oggi, la dieta è più conosciuta per la perdita di peso e per aiutare a gestire il diabete di tipo 2, afferma Piergeorge.

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Ecco la formula base di cheto: I grassi rappresentano dal 70 al 95% di ciò che mangi, mentre le proteine ​​costituiscono dal 5 al 20% e i carboidrati rappresentano solo dal 5 al 10% di ciò che c’è nel tuo piatto.

La dieta cheto si concentra sul consumo di una vasta gamma di grassi sani (come noci, olio d’oliva e avocado), carni magre, uova e frutti di mare. Sei anche incoraggiato a mangiare quantità moderate di zuccheri a basso contenuto di zucchero, frutti ad alto contenuto di antiossidanti (come bacche scure o zucca) e verdure a foglia verde, anche se frutta e verdura lo sono tecnicamente considerati carboidrati. Per quanto riguarda cosa evitare durante la cheto, si consiglia di evitare pane, pasta, patate, verdure amidacee, zucchero e alimenti trasformati.

Poiché consumi meno di 50 grammi di carboidrati al giorno con la cheto, potresti vedere una notevole perdita di peso. Al di sotto di questa quantità, il corpo inizia a bruciare i grassi invece del glucosio per produrre energia. Una volta che le riserve di glucosio del corpo si esauriscono, vengono prodotti corpi chetonici (questi sono prodotti dell’ossidazione degli acidi grassi nel fegato) e forniscono una fonte alternativa di energia, dice Piergeorge. Fondamentalmente, la principale fonte di energia del tuo corpo diventa il grasso invece dello zucchero dei carboidrati, il che si traduce in una perdita di peso.

Pro e contro di Keto

Pro di Keto:

• Potrebbe aiutarti a perdere peso: Una dieta cheto può comportare una iniziale, drammatica perdita di peso, che può essere ricondotta alla scomposizione del glucosio nel corpo, afferma Schiff.
• Potrebbe abbassare i livelli di zucchero nel sangue: Quando riduci l'assunzione di carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono e la sensibilità all'insulina aumenta, il che potrebbe essere utile per chi soffre di diabete o pre-diabete, afferma Schiff. (Una meta-analisi del 2020 in Cureo lo conferma, concludendo che questa dieta potrebbe essere usata come trattamento aggiuntivo per il diabete di tipo 2.) Tuttavia, ti consigliamo di parlare con il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta e seguire la cheto non è un trattamento per il diabete da solo.
• Stai mangiando grassi più sani : La dieta cheto incoraggia il consumo di grassi sani ricchi di omega-3, che offrono benefici per la salute del cuore, della salute del cervello e, possibilmente, della prevenzione del cancro, secondo la ricerca. Istituti Nazionali di Sanità (NIH). (Puoi ottenere i benefici di questi alimenti senza seguire la dieta cheto.)

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Contro di Keto:

• Keto potrebbe non essere sostenibile a lungo termine: La dieta cheto lo è molto restrittivo, rendendolo difficile da sostenere, il che significa anche che la perdita di peso e i benefici della glicemia potrebbero non durare se si decide di interromperlo, afferma Schiff.
• Potrebbe essere difficile ottenere abbastanza fibre: Con la dieta cheto consumi meno frutta, verdura e cereali integrali e quindi hai meno fibre nella tua dieta. Avere una dieta ricca di fibre riduce il rischio di sviluppare malattie croniche come la malattia coronarica, contribuisce a un microbioma intestinale equilibrato e aiuta a prevenire la stitichezza, afferma Schiff.
• Potresti sviluppare la cheto influenza: Quando si inizia per la prima volta la dieta cheto, non è raro sperimentare una serie di sintomi simil-influenzali, tra cui nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, insonnia, ridotta tolleranza all'esercizio fisico e costipazione, secondo la ricerca. NIH . Alcuni potrebbero dire che questo è un segno che la dieta sta funzionando, ma altri nutrizionisti dicono che questo è un segno che il tuo corpo è in difficoltà, secondo precedente Meltyourmakeup.com segnalazione .
• Potresti sentirti più stanco: Se riduci drasticamente l'assunzione di carboidrati e cereali integrali, che sono carburante essenziale per le azioni quotidiane, compreso l'allenamento, è possibile che potresti provare un temporaneo senso di lentezza, meno motivazione all'esercizio fisico e persino rabbia. Questi effetti collaterali dovrebbero risolversi in poche settimane, afferma Schiff.
• Potresti riscontrare una carenza di nutrienti: Poiché stai limitando seriamente alcuni macronutrienti, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe diventare carente di alcuni nutrienti, tra cui vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina E, calcio, acido folico, ferro, magnesio e potassio, secondo uno studio del 2021 pubblicato su Frontiere della nutrizione .
• Potresti disidratarti: I carboidrati aiutano il nostro corpo a trattenere l’acqua e gli elettroliti in eccesso, compreso il sodio. Con la dieta cheto, quando elimini la maggior parte dei carboidrati, il tuo corpo perde molto sodio e liquidi tutto in una volta, il che potrebbe portare alla disidratazione, dice Schiff.

La dieta Atkins, spiegata

Sebbene la dieta Atkins abbia raggiunto il suo picco alla fine degli anni ’90, in realtà lo è stato sviluppato 20 anni prima dal cardiologo Robert C. Atkins. Il dottor Atkins intendeva che fosse un modo per ridurre i carboidrati, ovviamente, e ridurre l'ipertensione. Ora viene utilizzato principalmente per la perdita di peso.

Con Atkins, hai due opzioni principali tra cui scegliere: Atkins 20, Atkins 40 e Atkins 100, che si differenziano per la quantità di carboidrati che mangi al giorno .

Se stai cercando di perdere più di 40 chili, il 60-70% della tua dieta proverrà dai grassi, dal 20 al 30% dalle proteine ​​e dal 5 al 10% dai carboidrati (pari a 20 carboidrati al giorno, da cui il nome) su Atkins 20, dice Rizzo.

Se desideri perdere meno di 40 chili, scegli Atkins 40. In questa versione, la tua dieta dovrebbe consistere dal 55 al 65% di grassi, dal 20 al 30% di proteine ​​e dal 10 al 15% di carboidrati. Avresti 40 grammi di carboidrati al giorno, il che è un po' più semplice quando conti i macronutrienti.

Per le persone che desiderano mantenere il proprio peso, c'è anche Atkins 100, che ti dà il massimo margine di manovra con 100 grammi di carboidrati al giorno.

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Proprio come la cheto, Atkins mira a far entrare il tuo corpo in chetosi limitando l'assunzione di carboidrati. Si concentra anche su proteine ​​magre e grassi sani. A seconda del piano seguito dagli individui, il piano enfatizza il consumo di proteine ​​almeno tre volte al giorno in porzioni da quattro a sei once, tra cui carne, frutti di mare, pollame e uova, afferma Piergeorge. I grassi sono incoraggiati, vuoi almeno 3 cucchiai al giorno sotto forma di burro, maionese o olio d'oliva o altri oli vegetali, dice. Si consiglia inoltre di consumare verdure non amidacee, noci, formaggio (anche se non più di 3-4 once al giorno) e bevande non zuccherate. Mentre sei sotto dieta Atkins, dovresti evitare di mangiare frutta (anche se puoi reintrodurla lentamente), cereali integrali, legumi, verdure amidacee, alimenti trasformati, zucchero e cereali raffinati come pane e pasta.

Ma, nella dieta Atkins, aggiungerai lentamente i carboidrati al tuo normale mix di cibi. Stai gradualmente uscendo dalla chetosi, ma stai ancora controllando la quantità di carboidrati che assumi, dice Schiff. Quindi dovresti comunque perdere peso, ma è molto, molto meno restrittivo.

Atkins Pro e contro

Pro di Atkins:

• Potrebbe aiutarti a perdere peso: Per ragioni simili alla cheto, la dieta Atkins può portare alla perdita di peso, anche se potenzialmente a un ritmo più lento.
• Potrebbe abbassare i livelli di zucchero nel sangue : Simile alla cheto, la dieta Atkins potrebbe potenzialmente aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue perché è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, poiché le fasi successive della dieta Atkins non limitano i carboidrati tanto quanto la dieta cheto, potrebbe essere necessario un po’ più di tempo per vedere i benefici, dice Schiff.
• Puoi mangiare più proteine ​​con questa dieta: Atkins è progettato per aiutarti a perdere peso seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati che dà priorità al consumo di più proteine ​​rispetto alla dieta chetogenica e le proteine ​​sono importanti quando si tratta di farti sentire sazio e mantenere (o far crescere) la massa muscolare.
• Puoi mangiare più cibi ricchi di fibre con questa dieta: Con Atkins sarai in grado di mangiare frutta, verdura e cereali integrali, quindi l'apporto di fibre potrebbe essere maggiore rispetto a quello che sarebbe con il cheto. È sicuramente possibile incontrare il apporto giornaliero raccomandato di fibre (circa 25 grammi) mentre assumevo Atkins, dice Schiff. Il sito web dell'Atkins ha consigli su come includere cibi ricchi di fibre nel tuo modello alimentare, soprattutto durante le fasi successive della dieta.

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Contro di Atkins:

• Atkins potrebbe non essere sostenibile a lungo termine: La fase iniziale della dieta Atkins è incredibilmente restrittiva e richiede un taglio irreggimentato dei carboidrati che potrebbe essere difficile da tenere il passo, dice Schiff. Detto questo, puoi aggiungere gradualmente alcuni carboidrati alla tua dieta, il che potrebbe renderla un po’ più facile da sostenere rispetto alla cheto.
• Potresti sviluppare carenze nutrizionali: Con la dieta Atkins potresti riscontrare una carenza di vitamine del gruppo B, alcuni antiossidanti, calcio, potassio e fibre (almeno durante le fasi iniziali), afferma Schiff.
• Inizialmente potresti sperimentare disidratazione : Durante la fase iniziale della dieta Atkins, quando hai ridotto notevolmente l'assunzione di carboidrati e stai perdendo una quantità significativa di acqua, potresti disidratarti. Nel corso del tempo, man mano che la dieta Atkins diventa meno restrittiva, la probabilità di sperimentare la disidratazione diminuisce, dice Schiff.
• Potresti sviluppare la cheto influenza: Durante la fase iniziale a basso contenuto di carboidrati della dieta Atkins, quando il corpo si adatta alla dieta e inizia a subire la chetosi, Schiff afferma che è sicuramente possibile sperimentare la cheto influenza.
• Potresti sentirti più stanco: Come la dieta Keto, la dieta Atkins richiede di ridurre drasticamente i carboidrati in modo che il corpo possa entrare in uno stato di chetosi e iniziare a bruciare i grassi come carburante. Poiché la principale fonte di energia del tuo corpo sono i carboidrati, non funzionerà in modo altrettanto efficiente, almeno temporaneamente. Se soffri di influenza cheto quando inizi ad assumere la dieta Atkins, potresti provare affaticamento, il che potrebbe contribuire a ridurre la motivazione all'esercizio. Questa sensazione dovrebbe svanire man mano che aggiungi più carboidrati alla tua dieta, dice Schiff.
• Può diventare costoso: Atkins vende i propri prodotti, dalle barrette ai frullati proteici, e se li segui e acquisti rigorosamente da loro, potrebbe diventare costoso.

Nel complesso è migliore la dieta Keto o Atkins? La sentenza, secondo gli esperti.

Sia la Keto che la Atkins sono diete altamente restrittive, dicono gli esperti, quindi potrebbe essere difficile sostenere questi importanti cambiamenti nello stile di vita, che sono fondamentali per una perdita di peso prolungata. È anche importante notare che qualsiasi cambiamento drastico al tuo stile di vita, compreso il modo in cui mangi, potrebbe mettere qualcuno a rischio di disturbi alimentari. Invece di ascoltare il tuo corpo, stai seguendo un regime molto rigido, dice Schiff. Quando qualcuno incline a un’alimentazione disordinata si trova ad affrontare una dieta rigorosa, è possibile che faccia un ulteriore passo avanti, dice. Ecco perché è così importante per chiunque stia considerando la dieta Keto, Atkins o qualsiasi altra dieta restrittiva, parlare prima con il proprio medico, afferma Schiff. Un medico può offrire una guida personalizzata per stabilire se queste abitudini alimentari sono sane o sicure per te.

La dieta Keto diventa complicata perché può essere una dieta malsana se non la si fa correttamente e si consumano troppi grassi malsani. Non consiglierei necessariamente la dieta cheto perché ha una percentuale molto alta di grassi e una bassa percentuale di carboidrati, dice Rizzo. A lungo termine è insostenibile e c’è una tendenza eccessiva a mangiare molti più grassi saturi del necessario.

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Se Rizzo *dovesse* scegliere tra questi due regimi alimentari altamente restrittivi, sceglierebbe Atkins perché consente più carboidrati (sotto forma di frutta, verdura e cereali integrali) e, in definitiva, più spazio di manovra nel mangiare e più equilibrio nella dieta.

La dieta Atkins inizierà a diventare un po' più semplice col passare del tempo, e sarà più facile mantenerla, concorda Schiff. Atkins ti offre anche più spazio di manovra perché puoi scegliere tra più piani. Quindi, anche se riscontri una perdita di peso più lenta rispetto a qualcuno che segue la cheto, poiché la dieta Atkins è leggermente meno restrittiva nel tempo, è più probabile che vedrai maggiori benefici a lungo termine, dice.

Ma alla fine la decisione spetta a te perché i cambiamenti nella dieta devono adattarsi al tuo stile di vita. Deve sempre essere ciò che funziona meglio per te, afferma Schiff. Cambiare il tuo modello alimentare non è facile, soprattutto se comporta l’eliminazione di a significativo quantità di carboidrati. Una dieta altamente restrittiva non funziona, e non è necessaria, per tutti e dovresti consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare questo regime rigoroso, afferma Piergeorge.