Qual è la dieta regola 80/20? Pro, contro e cibi sani da mangiare, secondo i medici

Quando sei in un percorso di perdita di peso, potresti pensare di dover rivedere tutta la tua routine e iniziare a limitare gli alimenti il ​​prima possibile. Tuttavia, è assolutamente possibile perdere peso mangiando pasti deliziosi e concentrandosi sulla moderazione invece che sull’eliminazione. Il segreto? La regola 80/20.

La regola 80/20, a volte definita dieta 80/20, prevede di mangiare cibi sani e integrali l'80% delle volte e di 'indulgere' il 20% delle volte. (Vale la pena notare: il rapporto '80/20' è stato utilizzato anche per sottolineare che la perdita di peso consiste per l'80% nel mangiare bene e per il 20% nell'esercizio fisico, ma questo articolo si concentrerà principalmente su come funziona la regola 80/20 come routine alimentare.)

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Se sei interessato a provare la regola 80/20, ecco tutto ciò che devi sapere sulla dieta e se è adatta a te, inclusi i pro, i contro, un elenco di alimenti suggeriti e consigli pratici per seguire il piano, secondo gli esperti di perdita di peso.

Qual è la regola 80/20?

La regola 80/20 si riferisce tipicamente al consumo di cibi nutrienti per l’80% delle volte, e poi al mangiare più liberamente il restante 20% delle volte. A differenza di una dieta restrittiva, la regola 80/20 si concentra sulla moderazione: puoi goderti i cibi che ami, ma sei incoraggiato ad avere un rapporto più elevato di cibi sani e integrali e dolcetti con moderazione. Questo approccio può essere utile se desideri seguire una dieta più equilibrata o se desideri perdere peso.

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La parte fondamentale del piano è determinare quali alimenti rientrano in ciascuna categoria, afferma Matthew Weiner, MD, chirurgo bariatrico presso Pound of Cure Weight Loss. È importante misurare quanta parte della tua dieta include frutta, verdura, noci, semi e fagioli, insieme ad opzioni non così salutari, come cibi ricchi di zucchero raffinato, cereali raffinati, formaggio e altre proteine ​​animali ad alto contenuto di grassi, dice. Gli alimenti esatti che mangi con la dieta 80/20 dipendono interamente da te e il tuo programma alimentare specifico dipenderà probabilmente dal fabbisogno calorico individuale, dagli obiettivi di perdita di peso e da come ti fanno sentire determinati alimenti.

L'80 per cento

Secondo gli esperti, chiunque segua la dieta 80/20 dovrebbe mirare a consumare i seguenti alimenti nell’80% dei casi:

• Alimenti integrali o vegetali: frutta e verdura
• Proteine ​​magre: pollo, pesce, tofu, tacchino e tempeh
• Frutti di mare ricchi di omega-3: salmone, aringa e trota
• Cereali integrali: farina d'avena, quinoa, orzo e riso selvatico
• Latticini a basso contenuto di grassi: yogurt greco semplice e ricotta
• Grassi monoinsaturi: noci, semi e olio d'oliva

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Il 20 per cento

In alcuni casi, potresti voler spostare alcuni degli alimenti sani di cui sopra nella categoria del 20% (come proteine ​​animali, cereali e latticini), afferma il dottor Weiner. Questo perché alcuni alimenti possono far parte di una dieta sana per molte persone, ma altri potrebbero sentirsi meglio (o avere più successo nella perdita di peso) quando tali alimenti sono considerati un'indulgenza. Detto questo, è sempre meglio parlare con il medico o un nutrizionista prima di provare una nuova dieta.

Questi alimenti in genere costituiscono il restante 20% di questa dieta, dicono gli esperti:

• Alimenti ricchi di grassi saturi: pollo fritto, formaggio e pancetta
• Alimenti trasformati: gelato, pizza e cereali per la colazione
• Zucchero bianco e carboidrati raffinati: bagel, pasticcini e pasta
• Bevande alcoliche e zuccherate

Vantaggi della regola 80/20

Uno dei maggiori vantaggi della dieta 80/20 è che non richiede il conteggio delle calorie ed è meno restrittiva rispetto ad altri programmi dietetici basati sull’eliminazione, concentrandosi invece sulla moderazione. Potresti preferire tenere traccia delle calorie per assicurarti di rispettare il rapporto 80/20, ma non è una parte essenziale della dieta. 80/20 non richiede di limitare la quantità totale di cibo che mangi, quindi puoi mangiare ogni volta che hai fame e non sentirti come se stessi morendo di fame, afferma il dottor Weiner.

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Inoltre, la dieta 80/20 può promuovere cambiamenti di stile di vita sostenibili e a lungo termine, afferma Amy Elizabeth Rothberg, MD, direttrice della clinica per la gestione del peso presso Michigan Medicine. Potrebbe essere l’ideale per le persone che sono così impegnate con il lavoro, la comunità, i bambini e le attività da non avere tempo per una strategia più aggressiva, [ma che vogliono comunque muoversi verso] una dieta più sana ed equilibrata.

Come seguire la dieta 80/20

Prima di provare questa dieta, potrebbe essere utile utilizzare a diario alimentare e fai il punto sui tipi di alimenti che stai attualmente consumando. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso e il conteggio delle calorie non ti disturba, può anche essere utile fare un po' di matematica per vedere esattamente quanto stai mangiando, dice il dottor Rothberg. Di seguito, ecco due approcci comuni alla regola 80/20:

Approccio alle calorie

Fai il punto sul tuo apporto giornaliero e settimanale registrando le calorie per un paio di giorni, sia durante la tipica settimana lavorativa o scolastica che anche nel fine settimana, dice. Ciò include il consumo di alcol e cibi ipercalorici. Questo può darti una linea di base di quanto consumi regolarmente e aiutarti a identificare se mangi di più o di meno in alcuni giorni rispetto ad altri, afferma il dottor Rothberg.

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Approccio misto

Da lì, puoi decidere come inquadrare la tua ripartizione percentuale 80/20. Puoi calcolare quante calorie specifiche costituiscono l'80% del tuo apporto giornaliero o settimanale oppure contare quanti pasti e spuntini costituiscono l'80% di ciò che mangi in totale. Poi, tutto altro mangi può rientrare nel restante 20%.

Puoi anche applicare la regola 80/20 a ogni giorno, ad esempio mangiare tre pasti sani e un dolcetto. Oppure, se preferisci pensare a mangiare 80/20 su base settimanale, puoi praticare quella che a volte è conosciuta come la 'dieta del fine settimana', in cui mangi sano per cinque giorni e poi allenti le restrizioni dietetiche per due, dice il dottor Rothberg.

Approccio quotidiano

Riempi la maggior parte dei tuoi pasti e spuntini con cibi sani e ricchi di nutrienti dall'elenco conforme di cui sopra. Quindi, la tua indulgenza del 20% può comportare un pacchetto di patatine nel pomeriggio, un bicchiere di vino (o una bevanda alcolica ipocalorica) a cena o qualche quadratino di cioccolato fondente per dessert.

Approccio settimanale

Rispetta i tuoi obiettivi alimentari salutari e/o calorici per cinque giorni consecutivi (ad esempio nei giorni feriali). Non devi essere eccessivamente severo, il che potrebbe lasciarti tentato di andare troppo lontano quando arriva il fine settimana, ma cerca di fare scelte salutari il più vicino possibile al 100% delle volte possibile dal lunedì al venerdì. Quando arriva il fine settimana, puoi rilassare i tuoi obiettivi calorici. Ma ricorda, anche nei giorni di indulgenza, vuoi comunque averlo soprattutto pasti ben bilanciati, soprattutto se la perdita di peso è il tuo obiettivo a lungo termine.

La dieta 80/20 può aiutarti a perdere peso?

Di sicuro, perché ti permette di mangiare cibi sani e integrali nell’80% dei casi. Tuttavia, poiché la dieta è per lo più autodiretta e può essere soggettiva, alcuni esperti affermano che può essere difficile sapere se stai effettivamente raggiungendo un equilibrio 80/20. Uno svantaggio di qualsiasi approccio basato sulla moderazione è che tendiamo a sopravvalutare le nostre decisioni sane e a sottovalutare quelle malsane, afferma il dottor Weiner. Senza un sistema di monitoraggio dettagliato, quella che consideri una dieta 80/20 potrebbe in realtà essere una dieta 60/40. È qui che torna utile un diario alimentare!

Un’ultima cosa: etichettare gli alimenti come buoni o cattivi può essere dannoso per chiunque abbia una storia di disturbi alimentari o una sensibilità alle pressioni della cultura alimentare. Quindi, sappi che gli alimenti non sono intrinsecamente buoni o cattivi: invece, la dieta 80/20 consiste nel trovare un piano alimentare sostenibile (pensa: verdure, frutta, proteine ​​magre e carboidrati complessi) che fornisca al tuo corpo carburante e sostanze nutritive che ti aiutano a sentirti bene 24 ore su 24, 7 giorni su 7.

Incontra gli esperti: Matthew Weiner, medico , è un chirurgo bariatrico presso Libbra di cura per la perdita di peso . Amy Elizabeth Rothberg, dottoressa , è direttore della clinica per la gestione del peso presso Medicina del Michigan .