Se segui la dieta cheto, sai che richiede un contatto ravvicinato e personale con i tuoi macronutrienti. Il piano ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati richiede di ottenere solo dal 5 al 10% delle calorie dai carboidrati per rimanere in chetosi: uno stato in cui il tuo corpo brucia i grassi, anziché i carboidrati, per produrre energia. E sebbene la frutta sia normalmente considerata un alimento salutare, lo è anche bello ricco di carboidrati grazie al suo alto contenuto di zuccheri. Ma ciò non significa che questo spuntino rinfrescante sia completamente fuori dal tavolo: devi solo mangiare frutta a basso contenuto di carboidrati.
'Spesso, la frutta è in gran parte o completamente esclusa dalla dieta chetogenica, il che elimina molte opzioni per alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti', afferma Zenzero Hultin , RDN, un dietista registrato con sede a Seattle, portavoce dell'AAD e proprietario di ChampagneNutrizione .
Ecco perché dovresti comunque provare a incorporare la frutta nella dieta chetogenica, soprattutto perché questa dieta è intrinsecamente priva di fibre, afferma Melissa Majumdar , RD, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica (AAD). 'Le fibre possono aiutarci a mantenerci sazi, mantenere l'intestino regolare e aiutare a gestire i livelli di colesterolo', aggiunge.
Quindi, prima del tuo prossimo viaggio a fare la spesa, ecco 15 frutti keto-friendly, selezionati da RD, che superano il test dei carboidrati.
Incontra gli esperti: Zenzero Hultin , RDN, è un dietista registrato con sede a Seattle, portavoce dell'AAD e proprietario di ChampagneNutrizione . Melissa Majumdar , RD, è un portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica (AAD). Jonathan Valdez , RDN, è proprietaria di Nutrizione Genki e un portavoce del Accademia di nutrizione e dietetica dello Stato di New York . Kylie Bensley , RD, è un dietista clinico e il fondatore di Nutrizione Sulinu . Kaitlyn Randall , RDN, è un dietista-nutrizionista registrato per BeneTeoria .
Quanti carboidrati ha la frutta?
Poiché la fibra è un tipo di carboidrato, conoscere il contenuto di carboidrati del frutto è fondamentale per inserirlo nella dieta cheto. 'La maggior parte dei frutti fornisce circa 15 grammi di carboidrati per porzione da 1/2 tazza, o circa le dimensioni di una pallina da tennis', afferma Majumdar.
Per incorporare la frutta in una dieta cheto, pensa a quelli con il minor contenuto di carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre), come quelli in questo elenco, afferma Jonathan Valdez, RDN, proprietario di Genki Nutrition e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica dello Stato di New York. 'Quindi, prova a pensare a modi creativi in cui questi frutti possono essere combinati nei tuoi pasti, ad esempio usandoli come ingrediente per frullati a basso contenuto di carboidrati , creme spalmabili per la colazione o muffin', afferma.
Puoi ridurre ulteriormente il contenuto di carboidrati della frutta dimezzando le dimensioni della porzione, il che può aiutarti a risparmiare spazio nella tua indennità giornaliera di carboidrati, aggiunge.
Frutta da evitare
Sfortunatamente, alcuni frutti sono vietati nella dieta cheto a causa del loro alto contenuto netto di carboidrati, afferma Valdez:
- Mango. Una tazza = 22 grammi di carboidrati netti
- Banana. Una banana media = 24 grammi di carboidrati netti
- Ananas. Una tazza = 19 grammi di carboidrati netti
- Frutta secca (come datteri snocciolati). Mezza tazza = 60 grammi di carboidrati netti
- Uva. Una tazza = 25,5 grammi di carboidrati netti
La chiave per ottenere il maggior numero di nutrienti dal frutto è nella buccia, afferma Kylie Bensley, RD, dietista clinica e fondatrice di Sulinu Nutrition. 'La buccia di un frutto contiene la maggior parte dei nutrienti: fibre, fitonutrienti, micronutrienti', afferma. 'Quindi non essere veloce a sbucciare il cetriolo, la mela o anche il kiwi.'
1. Avocado
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Sì, questa delizia cremosa è in realtà un frutto ed è una manna dal cielo cheto. Non solo una tazza di avocado a fette contiene ben 22 grammi di grassi salutari per il cuore, ma ha meno di tre (!) grammi di carboidrati netti, secondo Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti . Secondo una ricerca del 2021 in., l'avocado è anche associato a una migliore funzione cognitiva Nutrienti .
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2. Oliva
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Scommetto che non ti rendevi conto che le olive cadevano sotto l'ombrello della frutta, ma contano totalmente perché hanno un seme e crescono su un albero. Una tazza di olive contiene circa 21 grammi di grassi e meno di un carboidrato netto, secondo USDA . Bonus: non solo sono noti per i loro effetti antinfiammatori, ma sono anche ottimi per la salute del cuore, secondo una ricerca del 2020 condotta nel Giornale di scienza della nutrizione .
3. Cocco
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Una mezza tazza di polpa di cocco grattugiata produce circa 13 grammi di grassi e ben cinque grammi di carboidrati netti. Inoltre, questo frutto è ricco di fibre (una tazza triturata contiene 7,2 grammi, secondo il rapporto). USDA ), che è super salutare per il tuo intestino. Il cocco è stato studiato anche per il suo contenuto di olio MCT (trigliceridi a catena media) che può aiutare a migliorare la salute cognitiva, secondo uno studio del 2024 in Recensioni di fitochimica .
Qualcosa da notare: lo zucchero viene spesso aggiunto al cocco, quindi assicurati di acquistare non zuccherato o acquista un cocco intero e raccogli tu stesso la carne.
4. Mora
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Le more hanno una quantità impressionante di fibre: quasi otto grammi in una tazza, secondo USDA . Inoltre, contengono moltissima vitamina C: una tazza contiene 30,2 milligrammi, ovvero la metà della quantità giornaliera raccomandata. (Fate da parte, arance.) Sono anche note per essere una delle fonti più ricche di antiossidanti: possono raccogliere i radicali generati chimicamente, prevenendo potenzialmente molti disturbi umani causati da detti radicali, secondo una ricerca del 2023 nel Giornale internazionale di scienze molecolari . Inoltre, una tazza contiene sei grammi di carboidrati netti, quindi non è una cattiva idea aggiungerli allo yogurt mattutino.
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5. Lampone
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Grazie al loro contenuto di fibre e antiossidanti, i lamponi sono stati studiati per i benefici per la salute, inclusa la riduzione dell’infiammazione, secondo una ricerca del 2024 condotta in Frontiere del cibo e un minor rischio di diabete di tipo 2, secondo uno studio del 2021 nel Giornale internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica .
Contiene una tazza di lamponi 6,6 grammi di carboidrati netti, quindi aggiungili all'insalata del pranzo o al frullato mattutino.
6. Fragola
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Una tazza di metà di fragole ne contiene poco più di otto grammi di carboidrati netti, ma puoi dimezzare quel numero se miri a mangiare 1/2 tazza. Queste bacche offrono seri vantaggi: mangiarle può ridurre la resistenza all’insulina, ovvero quando il tuo corpo non risponde adeguatamente all’insulina e influenza il modo in cui elabori lo zucchero, secondo una ricerca del 2020 in Sviluppi attuali nella nutrizione . Possono anche migliorare la salute vascolare, secondo uno studio del 2021 in Il giornale della nutrizione .
7. Pomodoro
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Potresti sapere o meno che questo cibo rotondo e maturo è in realtà un frutto. I pomodori sono ottimi per la salute del cuore, poiché il consumo di pomodori è stato collegato alla prevenzione e alla gestione dell’ipertensione a causa della presenza dell’antiossidante licopene, secondo uno studio del 2023 pubblicato nel 2023. Giornale europeo di cardiologia preventiva . Una tazza di pomodori a pezzetti contiene poco più di cinque grammi di carboidrati netti, il che la rende un'ottima aggiunta alla tua dieta cheto, sia come spuntino che come condimento per l'insalata.
8. Mirtillo rosso
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'Una tazza di mirtilli rossi [interi] ha circa otto grammi di carboidrati netti , quindi questa bacca aspra e colorata può essere inclusa in una dieta chetogenica', afferma Hultin, aggiungendo che sono ricche di vitamina C. Inoltre, il frutto è stato associato a miglioramenti nella memoria visiva, secondo una ricerca del 2022 in Nutrizione di frontiera .
Aggiungine un po' a un'insalata per un bellissimo contorno o mescolali al tuo prossimo frullato cheto fat bomb.
9. Kiwi
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'I kiwi sono naturalmente porzionati e un piccolo frutto ne contiene solo da otto a nove grammi di carboidrati netti ', dice Hultin. 'Sono ricchi di potassio e vitamina C, nonché un'ottima fonte di fibre, quindi integrano una dieta chetogenica'.
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È stato anche dimostrato che i kiwi agiscono come un lassativo naturale per aiutarti a fare la cacca, aggiunge Kaitlyn Randall, RDN, dietista-nutrizionista registrata per WellTheory. 'Ciò è particolarmente importante quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, perché la stitichezza può diventare un problema', afferma.
Portane uno per uno spuntino in viaggio o gustalo come parte di una sana colazione.
10. Carambola
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Chiamata anche carambola, la carambola fornisce circa nove grammi di carboidrati e circa quattro grammi di fibre per una tazza, che equivalgono a cinque carboidrati netti, afferma Bensley. Se non hai mai mangiato la carambola prima, il suo gusto tende all'agrumato e al limite dell'acido, a seconda della maturazione. È anche ricco di vitamina C, aggiunge Bensley. Come il kiwi, è un ottimo spuntino.
11. Cetriolo
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Sì, il cetriolo è in realtà un frutto ed è un'ottima opzione per i follower cheto poiché è composto principalmente da acqua e contiene nove grammi di carboidrati netti, secondo USDA . Ciò che manca in carboidrati, lo compensa con una croccantezza soddisfacente, soprattutto se condito con le tue miscele preferite di sale ed erbe.
12. Uva spina
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Se sei un fan dell'uva, che non è molto keto-friendly, puoi provare a soddisfare quella voglia con l'uva spina. Fanno parte della famiglia del ribes e sono molto simili per dimensioni, forma, consistenza e gusto all'uva, ma hanno un sapore un po' più acido. Meglio ancora, un'intera tazza contiene 8,5 grammi di carboidrati netti, afferma Bensley.
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13. Melanzane
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Un altro frutto sotto mentite spoglie, la melanzana è un'opzione super versatile e keto-friendly che può facilmente diventare l'attrazione principale a pranzo o cena. Condiscilo con un po' di pasta di ceci o arrostiscilo per un'insalata e cospargilo di formaggio. Non importa come lo servi, una tazza ti riporterà indietro quasi due carboidrati netti , dice Bensley.
14. Zucchine
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Si presume che la zucca sia una verdura, ma per definizione è un frutto, perché proviene da una pianta in fiore e contiene semi. Ciò rende le zucchine, il sostituto dei noodle preferito da ogni amante a basso contenuto di carboidrati, un contendente per questo elenco, con 4 grammi di carboidrati netti, secondo il rapporto. USDA . Suggerimento da professionista: 'Le zucchine di dimensioni medio-piccole hanno il sapore migliore, non le più grandi', aggiunge.
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15. Zucca
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Si scopre che non è solo per intagliare in ottobre. Una tazza di zucca contiene circa sette grammi di carboidrati netti , secondo Bensley, e contiene il 245% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina A, 'una vitamina essenziale', aggiunge. Puoi arrostirlo e frullarlo in una zuppa cremosa, oppure guarnirlo con un'insalata (e i suoi semi).
