PIANO DIETETICO DI 7 GIORNI PER DIMAGRIRE: MENU, LISTA DELLA SPESA, SUGGERIMENTI

Perdere peso non deve essere un processo scoraggiante. Uno dei più grandi trucchi per rendere il tuo viaggio un po' più semplice è preparare pasti sani e nutrienti.

Se stai cercando qualche idea, Meltyourmakeup.com ti copre con un programma dietetico di 7 giorni per la perdita di peso creato dal nutrizionista Kerry Gans , RD, l'autore di La dieta del piccolo cambiamento . Per molte persone, pianificare in anticipo è la chiave per perdere peso con successo poiché può aiutare a ridurre le congetture e le influenze esterne negative durante i pasti, afferma Gans.

La parte migliore di questo piano? Ogni pasto ti aiuterà a rimanere pieno e sazio per tutta la giornata. Inoltre, si tratta di alimenti economici che sono facili da trovare nel tuo negozio di alimentari locale e le ricette sono facili da preparare.

Dai un'occhiata al programma alimentare di 7 giorni riportato di seguito, che include una pratica lista della spesa da portare con te durante il tuo prossimo viaggio e alcuni consigli per perdere peso, perché mangiare sano non dovrebbe essere complicato.

Suggerimenti per la perdita di peso

Anche se provare a perdere peso può sembrare travolgente, è importante ricordare che i piccoli cambiamenti fanno molta strada. Ecco alcuni suggerimenti professionali da tenere a mente mentre segui il modello di pasto riportato di seguito:

Fai il pieno di fibre.

Aggiungi più verdure e cibi ricchi di fibre alla tua routine. Metti le verdure sul tuo panino per il pranzo o inizia la cena con una grande insalata verde mista, andando leggero sul condimento, consiglia Gans. 'Le insalate sono ricche di fibre e ti aiutano a saziarti', dice.

Effettua scambi stagionali.

Cambiare alcuni dei frutti e delle verdure di questo piano con quelli più stagionali aiuterà a mantenere il tuo piatto interessante, eccitante e sostenibile per tutto l'anno, afferma Gans. Prova a mangiare l'ananas in primavera, l'anguria in estate, le nettarine in autunno e i melograni in inverno.

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Preparazione dei pasti alla rinfusa.

Ottimizzare il tempo di preparazione della cena è un modo intelligente per prepararsi al successo nel prossimo pasto, afferma Gans. Tagliare delle verdure per arrostirle? Conserva i bocconi extra da inzuppare nell'hummus o nella ricotta a basso contenuto di grassi per lo spuntino di domani. Grigliare un petto di pollo per la tua famiglia? Conservane un po' per aggiungere una carica proteica alla tua insalata a pranzo domani.

Soddisfa la tua voglia di dolci.

Dare la priorità agli alimenti ricchi di nutrienti può aiutarti a sentirti sazio mentre perdi peso. Ecco perché Gans suggerisce che, oltre a seguire il programma, si possa includere anche una porzione di frutta ogni giorno come dessert a pranzo o cena. La frutta può aiutare a soddisfare la tua voglia di dolci senza cibi ultra-processati, il che può essere utile per perdere peso, dice.

Sii intenzionale con l'apporto calorico.

Le donne generalmente necessitano tra le 1.600 e le 2.000 calorie al giorno, a seconda dell’età, per mantenere un peso sano, secondo i dati Linee guida dietetiche per gli americani . Ma è importante essere consapevoli della provenienza di queste calorie, afferma Gans.

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Si tratta di trovare il giusto equilibrio tra il controllo delle porzioni e il fare scelte intelligenti. Riempire il piatto con verdure ricche di fibre e un petto di pollo da sei once, invece di lasciare che uno da otto volte occupi tutto lo spazio, potrebbe farti risparmiare 200 calorie nette aiutandoti a rimanere sazio. Se hai voglia di patatine, versati una porzione misurata invece di prenderne manciate da un sacchetto. E se ami il tuo latte mattutino, passa dalla dimensione grande a quella piccola. Nel tempo, trovare il giusto equilibrio che funzioni meglio per il tuo corpo ti aiuterà a ottenere risultati.

Programma di dieta di 7 giorni per dimagrire

Ogni pasto di questo piano alimentare è un buon mix di proteine, grassi e carboidrati per aiutarti a saziarti, rimanere soddisfatto e mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue: tutti fattori chiave per perdere peso.

Giorno 1

Colazione : Un pezzo di pane tostato integrale al 100% condito con ¼ di avocado, due fette di pomodoro e due uova in camicia
Pranzo : Un sandwich al tonno con una lattina di tonno mescolata con 1 cucchiaio di maionese (o un cucchiaino di olio d'oliva) su pane integrale al 100%, condito con lattuga, due fette di pomodoro e qualche scaglia di cipolla rossa
Spuntino: Tre tazze di popcorn schiumati ad aria
Cena : Una tazza di pasta cotta (qualunque sia il tipo che preferisci) condita con 3 once di gamberi grigliati, tutti gli asparagi che desideri, aglio saltato e 2 cucchiaini di olio d'oliva

Giorno 2

Colazione : Una tazza cotta farina d'avena mescolato con un cucchiaio di burro di arachidi, un cucchiaio di semi di chia e una piccola banana affettata sopra
Pranzo: Panino di tacchino fresco arrosto su pane integrale al 100% con lattuga, pomodoro a fette e 1 cucchiaio di maionese (o un filo di olio d'oliva)
Spuntino: ¼ tazza di mandorle crude
Cena : Tre o quattro once di salmone alla griglia con patate al forno (puoi aggiungere una noce di burro e/o un cucchiaio di panna acida) e tutti i broccoli al vapore che desideri

Giorno 3

Colazione : Un pezzo di pane tostato integrale al 100% condito con ¼ di avocado, due fette di pomodoro e due uova in camicia
Pranzo : Insalata verde mista con carote, pomodori, cetrioli, cipolla rossa e 3-4 once di salmone alla griglia, condita con un cucchiaino di olio d'oliva e aceto
Spuntino: Due quadretti di cioccolato fondente
Cena : Tre o quattro once di petto di pollo grigliato con una patata dolce di medie dimensioni e spinaci saltati

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Giorno 4

Colazione : Una tazza di yogurt greco o islandese condito con 1 tazza di fragole a fette e 1 oncia di mandorle a fette
Pranzo : Un sandwich al tonno con una lattina di tonno mescolata con 1 cucchiaio di maionese (o un cucchiaino di olio d'oliva) su pane integrale al 100%, condito con lattuga, due fette di pomodoro e qualche scaglia di cipolla rossa
Spuntino: Una piccola mela e formaggio a pasta filata
Cena : Tre o quattro once di carne macinata (un 'hamburger senza panino') con una patata dolce di medie dimensioni, spinaci al vapore e saltati

Giorno 5

Colazione : Una tazza di farina d'avena cotta mescolata con un cucchiaio di burro di arachidi e una banana di medie dimensioni tagliata a fettine sopra
Pranzo : Panino al tacchino fresco arrosto su pane integrale al 100% con lattuga, pomodoro a fette e 1 cucchiaio di maionese (o un filo di olio d'oliva)
Spuntino: Carote, peperoni verdi o rossi e gambi di sedano immersi in ½ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
Cena : Una tazza di pasta cotta (qualunque sia il tipo che preferisci) condita con 3-5 once di gamberi grigliati, tutti gli asparagi che desideri, aglio saltato e 2 cucchiaini di olio d'oliva

Giorno 6

Colazione : Un pezzo di pane tostato integrale al 100% condito con ¼ di avocado, due fette di pomodoro e due uova in camicia
Pranzo : Insalata verde mista con carote, pomodori, cetrioli, cipolla rossa e 3-4 once di salmone alla griglia, condita con un cucchiaino di olio d'oliva e aceto
Spuntino: Hummus da un quarto di tazza con patatine pita e/o verdure da intingere
Cena : Quattro once di petto di pollo grigliato con una patata dolce di medie dimensioni, spinaci al vapore e saltati

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Giorno 7

Colazione : Una tazza di yogurt greco o islandese condito con 1 tazza di fragole a fette e 1 oncia di mandorle a fette
Pranzo : Panino al tacchino fresco arrosto su pane integrale al 100% con lattuga, pomodoro a fette e 1 cucchiaio di maionese (o un filo di olio d'oliva)
Spuntino: Una tazza di lamponi, mirtilli o fragole
Cena : Una tazza di pasta cotta (o tagliatelle di zucchine) condita con 3 once di gamberi grigliati, tutti gli asparagi che desideri, aglio saltato e 2 cucchiaini di olio d'oliva