Se ti occupi di salute e fitness in Internet, cosa che, ammettiamolo, probabilmente lo sei se stai leggendo Meltyourmakeup.com — hai sicuramente visto innumerevoli (e spesso contraddittori) metodi di perdita di peso. Può essere travolgente.
Nel corso degli anni, una dieta si è fatta un nome in mezzo a tutto questo rumore: il digiuno intermittente. A differenza dei tradizionali piani di perdita di peso che si concentrano su quanto e cosa mangi, digiuno intermittente tracce Quando mangi. L'IF consiste in periodi di digiuno designati, in cui è possibile mangiare liberamente, e periodi di digiuno più lunghi in cui sono consentiti solo acqua, caffè e tè. Ma questo metodo popolare è davvero un modo efficace e sano per perdere peso?
Alcune ricerche hanno dimostrato che l'IF può portare alla perdita di peso, ma il motivo non è chiaro, afferma Cesar Sauza, RDN, della National Coalition on Healthcare (NCHC). Limitare le 'ore dei pasti' può comportare un minor consumo di calorie, ma la mancanza di ricerche sufficienti significa che i benefici del digiuno intermittente sono ancora discutibili, per non parlare dei potenziali aspetti negativi come un'alimentazione disordinata o la mancanza di nutrienti sufficienti.
Detto questo, se sei ancora curioso sull'IF, ecco cosa sapere come sono i sei approcci IF più comuni e cosa dice la scienza al riguardo, secondo gli esperti. Ma alla fine, il miglior programma IF per la perdita di peso è quello a cui puoi attenersi al meglio, afferma Nisha Parikh, MD, MPH, cardiologa della Northwell Health.
Incontra gli esperti: Cesare Sauza, RDN , nutrizionista dietista registrato presso il Coalizione nazionale per la sanità (NCHC). Dana White, R.D , è un nutrizionista con sede nel Connecticut specializzato in nutrizione culinaria, sviluppo di ricette e nutrizione sportiva. Amanda Baker Lemein, RD, LDN , è un nutrizionista con sede a Chicago che lavora con i clienti per creare piani pasto e strategie per approcci alimentari sani per chi ha orari impegnativi. Nisha Parikh , MD, MPH, è un cardiologo presso la Northwell Health. Emily Van Eck , RD, è il proprietario di Nutrizione di Emily Van Eck . Maya Feller , RD, è il dietista principale di Nutrizione di Maya Feller e autore di Mangiare dalle nostre radici: 80 piatti sani cucinati in casa provenienti da culture di tutto il mondo .
1. La dieta 14:10
Jewelyn Butron
Come dice il nome, questo piano prevede il digiuno per una finestra di 14 ore e il consumo di cibo per 10. È il meno restrittivo dei programmi IF in questo elenco e un buon punto di partenza se sei nuovo al digiuno.
Questo piano di digiuno può aiutare a promuovere la perdita di peso, poiché coloro che hanno seguito la dieta 14:10 incorporando cibi nutrienti ed esercizio fisico costante hanno perso più peso rispetto a quelli che hanno seguito la dieta 12:12, secondo uno studio del 2021 in Nutrizione . Hanno anche mostrato un miglioramento più significativo nei livelli di glucosio nel sangue dopo otto settimane.
Tuttavia, dato che il periodo di digiuno è breve e segue essenzialmente il modo in cui le persone già mangiano, potrebbe essere difficile per alcuni raggiungere un deficit calorico con questa dieta. Tuttavia, potrebbe essere un buon modo per iniziare a mangiare secondo un programma IF e vedere come te la cavi quando hai un periodo di tempo specifico per mangiare. È anche un'ottima opzione se ti piace allenarti tra le 8:00 e le 10:00.
2. La dieta 16:8
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IL Metodo 16:8 è simile alle 14:10, ma prevede periodi di digiuno più lunghi (16 ore) e finestre per mangiare più brevi (otto ore). Per la maggior parte delle persone, questo programma significa non mangiare nulla dopo cena e saltare la colazione. Tende ad essere il metodo IF più popolare, secondo Dana White, RD, nutrizionista e consulente di ricette, con molti che scelgono da mezzogiorno alle 20:00. come finestra per mangiare.
Tuttavia, studi recenti hanno riscontrato rischi fatali a lungo termine con questo livello di consumo limitato. Un’analisi del 2024 su 20.000 adulti statunitensi ha affermato che le persone che limitavano il cibo a una finestra di 8 ore avevano un rischio maggiore di morte cardiovascolare del 91%, secondo lo studio. Associazione americana del cuore .
Ma il Dr. Parikh afferma che ci sono dei limiti ai risultati di questo sondaggio e non è necessario abbandonare completamente il metodo 16:8 se è quello che funziona per te. I risultati sono preliminari e non ancora sottoposti a revisione paritaria. Sebbene esistesse un'associazione tra una finestra alimentare di 8 ore e la morte cardiovascolare, altri dettagli come le calorie totali consumate, il tipo di alimenti consumati e altri fattori non erano noti e questi hanno un grande impatto sulla salute del cuore, hanno detto in precedenza gli esperti Meltyourmakeup.com .
In termini di perdita di peso, il metodo 16:8 non è molto diverso dalle altre diete, secondo uno studio del 2020 pubblicato su Jama Medicina Interna . Lo studio clinico randomizzato di 12 settimane ha rilevato che limitare il consumo di cibo a una finestra di 8 ore in assenza di altri interventi (come esercizio fisico o tipo di cibo consumato) non promuove la perdita di peso in modo più efficace rispetto al mangiare durante il giorno.
3. Il metodo 5:2
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Meltyourmakeup.com non consiglia il metodo della dieta 5:2, che prevede di mangiare normalmente cinque giorni alla settimana e di ridurre al 20% il normale apporto calorico giornaliero per gli altri due. Con questa dieta, le donne dovrebbero avere circa 500 calorie nei giorni di digiuno, mentre gli uomini ne hanno circa 600. Queste semplicemente non sono calorie sufficienti per ottenere tutte le vitamine, i minerali e l'energia di cui hai bisogno. Per contestualizzare, a una bambina di tre anni moderatamente attiva si consiglia di mangiare 1.200 calorie al giorno, Dawn Jackson Blatner, RDN, autrice di Lo scambio dei supercibi , detto in precedenza Meltyourmakeup.com . Si tratta di più del doppio di quanto consentito da questo metodo.
Secondo uno studio del 2021 condotto in questo studio del 2021, questo metodo IF comporta la stessa perdita di peso e grasso di coloro che hanno seguito metodi di dieta tradizionali, come il monitoraggio del controllo delle porzioni, la tenuta di un diario alimentare e l'evitare spuntini non necessari. PLOS Uno .
4. Digiuno a giorni alterni
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Come suggerisce il nome, questa dieta prevede il digiuno a giorni alterni, il che Meltyourmakeup.com inoltre non lo consiglia perché non consumerai abbastanza calorie o sostanze nutritive. Esistono diverse versioni di questo piano, alcune delle quali consentono circa 500 calorie nei giorni di digiuno e altre incoraggiano a mangiare ancora meno o vicino allo zero calorie nei giorni di digiuno.
Sebbene la ricerca affermi che questo stile di IF può portare alla perdita di peso, secondo uno studio del 2022 non è più efficace delle tradizionali diete a restrizione calorica. Obesità . Inoltre, i programmi IF che richiedono 24 ore di digiuno tendono a portare a più effetti collaterali, inclusi sbalzi d'umore e fame, afferma White.
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5. Dieta “mangia-stop-mangia”.
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Per gli stessi motivi del digiuno a giorni alterni, il metodo eat-stop-eat del digiuno intermittente non è raccomandato. Si tratta di un digiuno completo per 24 ore una o due volte alla settimana. Ad esempio, potresti cenare alle 18:00. e poi digiunare fino alle 18:00. il giorno successivo. Lo faresti una o due volte alla settimana, ma non di seguito.
Non mangiare per un'intera giornata può essere pericoloso in determinate circostanze e non dovrebbe essere preso alla leggera. Saltare intere giornate a mangiare non è sostenibile o sicuro a lungo termine. 'Se mangi per due giorni interi, mi preoccuperei che più a lungo lo fai, maggiore sarebbe il rischio di alcune carenze di micronutrienti', afferma White.
6. La dieta del guerriero
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Questa dieta è diversa dalle altre, poiché la maggior parte dei pasti avviene di notte e le finestre alimentari complessive della settimana sono estremamente restrittive (anche rispetto ai metodi di digiuno di 24 ore). La dieta del guerriero è stato coniato dall'autore di fitness Ori Hofmekler, che non è un nutrizionista o un medico. Si tratta di mangiare solo piccole porzioni di frutta e verdura cruda durante il giorno, per poi banchettare con un pasto abbondante la sera entro una finestra temporale di 4 ore. Se non sei preparato con pasti bilanciati, questo potrebbe impedirti di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
La ricerca sulla dieta del guerriero è limitata, ma è generalmente considerata malsana dagli esperti. Mentre i periodi di digiuno consentono comunque di consumare del cibo, il periodo in cui si possono consumare cibi più pesanti è scarso. La dieta richiede anche un focus sugli alimenti paleo, rendendola più rigorosa rispetto ad altre forme di IF.
Inoltre, questa opzione non è sostenibile a lungo termine e probabilmente ti farà sentire insoddisfatto e dovrai affrontare voglie intense. 'Non è possibile soddisfare le proprie esigenze nutrizionali mangiando questo piccolo cibo', spiega White. 'I tuoi livelli di energia ne risentirebbero e in pratica stai chiedendo di mangiare troppo. Se segui questa strada ti farai solo del male.'
Quali sono i benefici del digiuno intermittente?
Può aiutare con la perdita di peso
Gli studi hanno dimostrato che vari metodi di IF sono efficaci per la perdita di peso. 18:6, 14:10, 16:8 e IF con finestre alimentari inferiori a sei ore hanno avuto risultati simili sulla perdita di peso e sulla salute metabolica, secondo un'analisi del 2023 in Diabetologia . E, a proposito, non c'era alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra i vari metodi IF, quindi se stai cercando di provarlo, inizia con quello che ha più senso per te e il tuo programma.
Può migliorare la salute metabolica
L'analisi del 2023 in Diabetologia hanno anche scoperto che 18:6, 14:10, 16:8 e IF con finestre alimentari inferiori a sei ore hanno portato a una riduzione dell’insulina a digiuno, migliorando quindi la salute metabolica.
Secondo uno studio di breve durata del 2024 condotto su 108 individui in Annali di medicina interna . Questo stile di dieta può anche ridurre i livelli di insulina, la massa grassa e il rischio di sviluppare malattie legate all’età per le persone in sovrappeso, secondo una revisione del 2022 pubblicata nel 2022. Giornale di fisiologia e biochimica .
Nessun cibo è vietato
IF potrebbe essere una buona scelta per te se stai cercando una dieta che offra maggiore libertà alimentare. La maggior parte dei metodi IF non sono affatto restrittivi su ciò che puoi mangiare, il che potrebbe rendere più facile per alcuni seguire diete piuttosto che diete focalizzate sui macro. Tuttavia, la ricerca mostra che i maggiori miglioramenti nella salute generale sono stati riscontrati in coloro che hanno partecipato regolarmente, esercizio ad alta intensità e seguito equilibrato, diete ricche di proteine in aggiunta al programma IF.
Quali sono i rischi del digiuno intermittente?
Se hai un programma incoerente o non hai un orario di allenamento regolare, potresti voler riconsiderare l'IF. Le finestre rigide potrebbero impedirti di ottenere il carburante di cui hai bisogno, soprattutto se il tuo allenamento cade durante o dopo la finestra alimentare, secondo Maya Feller, RD, dietista principale di Maya Feller Nutrition e conduttrice di Slate's Bene, adesso podcast.
Uno dei rischi principali dell’IF è non assumere abbastanza nutrienti o liquidi. Vuoi assicurarti di rimanere idratato per tutto il giorno, dice Feller, e di consumare tutto il cibo raccomandato macronutrienti durante le ore in cui mangi. Sebbene l'IF riguardi il momento in cui mangi, concentrarsi su ciò che mangi è ancora la parte più importante di qualsiasi dieta, afferma. Secondo uno studio, la donna adulta media e sana dovrebbe bere 11,5 tazze (2,7 litri) di liquidi al giorno. Salute di Harvard , ma l'assunzione di acqua varia da persona a persona, quindi dovresti verificare con il tuo medico la quantità giusta per te.
Anche il digiuno per più di 16 ore al giorno potrebbe portare alla formazione di calcoli biliari, secondo uno studio del 2024 pubblicato da BMC sanità pubblica . Il digiuno per periodi prolungati può rallentare il movimento della cistifellea, provocando un accumulo di bile e colesterolo, afferma il dottor Parikh.
Un altro rischio è un'alimentazione disordinata o un disturbo alimentare. Qualsiasi tipo di dieta molto rigida come questa crea un'attenzione eccessiva su quando puoi e non puoi mangiare ed esercita molta pressione sul cibo, il che potrebbe portare a un'alimentazione disordinata, afferma Feller. Ad esempio, quando si ha a che fare con qualsiasi tipo di dieta restrittiva, esiste il rischio di innescare abbuffate, afferma Feller. Se decidi di provare l'IF, dovresti monitorare come ti fa sentire e influenza il tuo rapporto con il cibo.
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Quale programma di digiuno intermittente è migliore per perdere peso?
In breve, quello più facile da seguire. 'È tutta una questione di sostenibilità per l'individuo', afferma Amanda Baker Lemein, RD, consulente di Meltyourmakeup.com. 'Se una di queste diete funziona bene per te e per il tuo stile di vita e le tue preferenze, allora probabilmente vedrai un certo successo. In caso contrario, probabilmente non vedrai i risultati che stai cercando, poiché la parte relativa alla sostenibilità non sarà presente.' Ciò significa scegliere una dieta che funzioni meglio con tutti i fattori dello stile di vita che devi considerare, come il tuo programma di lavoro, le dinamiche familiari, la situazione di vita, il tempo di spostamento e gli impegni di viaggio, afferma Lemein.
Qualsiasi perdita di peso che si verifica a causa dell'IF è molto probabile perché stai consumando meno calorie, non necessariamente i tempi in cui mangi, afferma Lemein. Se ti concentri sulla nutrizione e crei programmi alimentari per te stesso, molto probabilmente mangerai meno e perderai peso senza intraprendere il digiuno. Secondo uno studio del 2022 pubblicato da La società dell'obesità . A meno che il digiuno non renda la dieta più facile per te, non è necessario scegliere l'IF rispetto ad altre diete.
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Chi dovrebbe provare il digiuno intermittente?
Se hai difficoltà a creare e mantenere un deficit calorico, IF può aiutarti a incoraggiarti a rispettare un determinato programma alimentare. Se tendi a mangiare troppo durante la notte, il digiuno intermittente può aiutare a prevenire le abbuffate notturne. (Sebbene potrebbe anche avere l’effetto opposto; la restrizione e il digiuno a volte possono aumentare l’appetito e le future abbuffate, secondo uno studio del 2024 condotto nel Giornale dell'Associazione Medica Nazionale .) Può anche essere utile per i mangiatori occasionali che sono inclini a fare spuntini frequenti durante il giorno.
Praticare il digiuno intermittente può portare benefici a coloro che hanno difficoltà a fare colazione o preferiscono mangiare più tardi nel corso della giornata, aggiunge Sauza. Alla fine qualcuno dovrebbe scegliere di praticare il digiuno intermittente se funziona per lui, ma soprattutto se lo fa sentire bene.
Tuttavia, l'IF non è per tutti e l'ultima cosa che vuoi fare è iniziare con un piano insostenibile (o che non funziona per il tuo programma). Chiunque consideri l’IF dovrebbe parlare con il proprio medico per sapere se è positivo o meno per lui.
Chi non dovrebbe provare il digiuno intermittente?
Non dovresti provare l'IF se hai il diabete di tipo 1 e stai assumendo insulina. Tempi di digiuno prolungati possono portare ad un aumento dello zucchero nel sangue.
L'IF non è inoltre una buona idea per chi ha una storia di disturbi alimentari e per coloro che sono incinti o che allattano, anche se è raccomandata la perdita di peso, afferma White. Per le persone in gravidanza o in allattamento è necessario un apporto nutritivo sufficiente, cosa che potrebbe essere difficile da ottenere con l’IF. Se hai una storia di disturbi alimentari, l'IF può innescare o peggiorare queste condizioni, secondo Diabete clinico ed endocrinologia BMC. Anche i bambini e gli adolescenti sotto i 18 anni non dovrebbero provare l'IF perché richiedono un'alimentazione costante per un corretto sviluppo.
