Che cos'è il consumo consapevole? Una guida per principianti da dietisti registrati

Se ti è mai piaciuto mangiare da asporto mentre mandi messaggi ai tuoi amici, scorri Instagram e contemporaneamente fai binge-watching L'orso , può essere utile considerare un approccio alimentare più consapevole. Certo, potrebbe sembrare sarebbe una buona idea consumare il pranzo alla scrivania in modo da poter svolgere più lavoro in ufficio, ma rallentare, assaporare il cibo e praticare la consapevolezza può essere migliore per la tua salute mentale e fisica a lungo termine, soprattutto se sei spesso affrettato durante i pasti, hai problemi intestinali o soffri di stress cronico.

Mangiare consapevole è un approccio al cibo che ti incoraggia a concentrarti sulla tua consapevolezza sensuale e portare tutta la tua attenzione al momento presente. È radicato nella consapevolezza -una filosofia orientale da cui si ritiene abbia origine buddismo - e in seguito è stato ampiamente studiato da Jon Kabat-Zinn , il fondatore della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). Lui definisce la consapevolezza come prestare attenzione in un modo particolare, intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante. A tal fine, l’alimentazione consapevole è essenzialmente consapevolezza applicata a pensieri, emozioni, sensazioni fisiche e comportamenti legati all’alimentazione, secondo uno studio del 2022 in Bollettino nutrizionale .

Anche se sedersi tranquillamente nella sala pausa dell'ufficio mentre mastichi il tuo panino può sembrare una grande richiesta, i benefici ne valgono la pena. In seguito, gli esperti analizzano tutto ciò che devi sapere sull'alimentazione consapevole e su come può apportare benefici alla tua salute e alla tua alimentazione.

Incontra gli esperti: Lena Bakovic, RD , è un dietista specializzato in alimentazione intuitiva presso Il miglior coaching nutrizionale . Jenna Werner , RD, è un dietista e il fondatore di Happy Strong Healthy. Carlie Saint-Laurent Beaucejour , RD, è un nutrizionista dietista e fondatore di Desiderio con Carlie .

Cos’è il consumo consapevole?

Innanzitutto, l’alimentazione consapevole non è una dieta, ma piuttosto un approccio che richiede un piccolo cambiamento nello stile di vita (e nella mentalità). L'alimentazione consapevole [aiuta] i clienti a riconnettersi veramente al proprio corpo e prima a imparare e poi ad ascoltare quali alimenti li fanno sentire meglio, afferma Jenna Werner, RD, fondatrice di Happy Strong Healthy. L’idea è che, col tempo, inizi a capire come i diversi cibi influenzano il tuo umore, la tua digestione e i livelli di energia. Quindi, inizierai a comprendere in modo efficace i segnali di fame e quelli di pienezza, afferma Werner.

Sebbene l’alimentazione consapevole non abbia una serie esatta di passaggi o principi come, ad esempio, l’alimentazione intuitiva, le ideologie sono simili: ascolta il tuo corpo, sii presente ad ogni boccone di cibo che prendi mentre mastichi lentamente e non sentirti in colpa se non puoi essere pienamente presente ad ogni pasto che consumi. (Ehi, alcune sere richiedono un po' di DoorDash e una maratona di film spaventosi, e va bene.)

Inoltre, la consapevolezza non si applica *solo* al mangiare. Mangiare consapevole è più una mentalità che altro', afferma la dietista Carlie Saint-Laurent Beaucejour, RD, fondatrice di Crave With Carlie. Per essere più consapevoli nel mangiare, bisogna essere più consapevoli nel vivere. Puoi praticare la consapevolezza nella tua routine di allenamento, nella comunicazione con i tuoi cari, con la respirazione e altro ancora. In poche parole, si tratta di essere presenti, curiosi e attenti a ciò che stai facendo e di notare come ti senti al riguardo, senza giudicare quale sia quella sensazione.

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Benefici dell'alimentazione consapevole

I benefici per il benessere derivanti dall’alimentazione consapevole sono duplici, secondo Lena Bakovic, RDN, di Top Nutrition Coaching. Primo: le pratiche alimentari consapevoli possono essere benefiche per il nostro corpo, nel senso che possono prevenire un’alimentazione eccessiva o insufficiente e contribuire a mantenere un peso corporeo sano, afferma Bakovic. E la ricerca tende a supportare questo: l’alimentazione consapevole può essere una componente importante nella gestione del peso e nel trattamento dell’obesità, secondo una recensione pubblicata sulla rivista Rapporti attuali sull'obesità . In secondo luogo, con un approccio alimentare consapevole, non ci sono restrizioni su ciò che puoi mangiare, rendendola un’abilità sostenibile e sì, puoi comunque consumare consapevolmente i tuoi dolci preferiti.

Adottare un approccio consapevole al cibo in generale può anche aiutarti a sentirti meno sopraffatto. Un’alimentazione consapevole può aiutare ad alleviare lo stress che circonda il mangiare e le numerose decisioni alimentari che le persone prendono ogni giorno, afferma Bakovic. Le tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza possono essere interventi efficaci per condizioni di salute croniche, compresi i disturbi gastrointestinali, e tecniche come la respirazione diaframmatica, la meditazione e le scansioni corporee possono persino aiutare le persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la ricerca ha trovato . Poiché la mente e l’intestino sono collegati, calmare la mente può solo aiutare il corpo a funzionare in modo più ottimale.

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Potenziali rischi dell'alimentazione consapevole

A differenza delle diete restrittive che si concentrano sull’eliminazione, sul conteggio delle calorie e su altri metodi che possono essere dannosi, l’alimentazione consapevole spesso comporta un rischio minimo per gli individui sani, afferma Bakovic. Tuttavia, in alcuni casi, potrebbe essere possibile diventarlo un po’ pure attenti quando si tratta di mangiare, dicono Bakovic e Werner. Se consumare consapevolmente ogni pasto, spuntino e bevanda ti sembra un compito ingrato o provoca un disagio significativo, potrebbe essere un danno per la tua salute mentale.

Quando siamo ossessionati dai cambiamenti della salute, possiamo rapidamente oltrepassare il confine tra sano e disordinato o non più favorevole alla salute, afferma Werner. Identificare il confine tra alimentazione consapevole e alimentazione disordinata varia da persona a persona, ma in generale ci sono alcuni segnali di allarme a cui prestare attenzione, afferma Werner. Se tendi a evitare le situazioni sociali legate al cibo o noti che stai stabilendo molte regole e restrizioni su come mangi, potrebbe essere un segno che un'alimentazione consapevole non è necessariamente d'aiuto, dice.

Ricorda, mangiare consapevole significa coltivare una maggiore consapevolezza del momento presente durante i pasti, ma non giudicare te stesso o il cibo nel piatto o come ti senti mentre mangi. Si tratta anche più di curiosità e meno di avere la routine perfetta. (Siamo sinceri: non tutti i pasti o gli spuntini devono essere consapevoli!)

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Come provare un'alimentazione consapevole

Inizialmente ci vuole un po' di pratica per sentirsi a proprio agio con l'integrazione [dell'alimentazione consapevole] nel proprio stile di vita, afferma Bakovic. Se sei pronto a fare un cambiamento, ecco come iniziare e mantenere la tua pratica alimentare consapevole sostenibile e sana, secondo gli esperti.

Avere una mente aperta.

Il mio consiglio numero uno è quello di avere una mentalità basata sulla curiosità, sullo scopo e sull'apertura, quindi puoi seguire tutti gli altri suggerimenti utili e attuabili, afferma Saint-Laurent Beaucejour. Ciò significa fare del tuo meglio per avvicinarti ai diversi cibi (e ai pasti) con la curiosità in primo piano. Come ti sentiresti se ti rilassassi e ti godessi il tè del mattino, ad esempio, senza avere fretta di scorrere la tua casella di posta elettronica allo stesso tempo? Sii propositivo con il 'cosa', 'come', 'dove', 'perché' e 'quando' quando mangi e sii aperto all'esplorazione di nuove e vecchie abitudini alimentari senza giudizio, dice.

Pratica il non giudizio quando possibile.

Come accennato in precedenza, una componente importante della consapevolezza è quella di non giudicare. Quindi, cerca di non giudicare duramente i tuoi pasti o spuntini in base al loro valore nutrizionale quando mangi consapevolmente e cerca di essere più gentile con te stesso, dice Saint-Laurent Beaucejour. È interessante per me come dietista dirlo, ma l'alimentazione consapevole ha ben poco, se non nulla, a che fare con la nutrizione (la parte scientifica), dice. Invece, si tratta di diventare tutt'uno con il tuo cibo e la tua esperienza alimentare, e non giudicarti per quello che mangi o per come ti senti, dice.

Evita le distrazioni mentre mangi.

Se ti piace cenare mentre guardi il tuo programma preferito o gli infiniti video di TikTok, potrebbe essere il momento di premere il pulsante di spegnimento durante il pasto, dice Bakovic. Fare spuntini mentre si è distratti può portare a mangiare troppo, ricerca ha trovato. Per pratiche alimentari consapevoli, è fondamentale concentrarsi sul piatto e notare come ti senti ad ogni boccone. E non preoccuparti: la TV e il telefono saranno pronti per te quando avrai finito.

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Ritagliati del tempo intenzionale per i pasti.

Impostare un timer può aiutarti nel tuo percorso alimentare consapevole, afferma Saint-Laurent Beaucejour. Ciò significa che per 10, 20, 30 minuti o più, idealmente, hai solo una cosa su cui concentrarti, quindi prova a sfidare te stesso a non fare nient'altro durante quel tempo. Una volta terminato il pasto, puoi tornare a fare più cose contemporaneamente al lavoro o a mandare messaggi ai tuoi amici.

Concentrati sull'assaporare ogni boccone o sorso.

Durante i pasti, prenditi del tempo per goderti ciò che mangi e bevi, dice Bakovic. Assapora gli odori, il gusto e la consistenza di ogni boccone di cibo. Rallentare e assaporare il cibo invece di mangiare mentre si svolgono altre attività può anche prevenire l'eccesso di cibo in seguito, secondo uno studio del Giornale europeo di psicologia della salute . Inoltre, la pratica dell'assaporare ti aiuta ad apprezzare veramente ciò che stai consumando. Quando è stata l'ultima volta che hai preso un cono gelato sulla passerella e te lo sei goduto consapevolmente mentre ascoltavi le onde dell'oceano?

Inizia un diario alimentare.

Scrivendo in a diario alimentare può essere uno strumento utile per supportare un’alimentazione consapevole, afferma Saint-Laurent Beaucejour. Potresti aver sentito in passato che lo scopo di un diario alimentare è tenere traccia delle calorie o della quantità di proteine ​​che stai assumendo, ad esempio, ma in questo caso, tenere un diario alimentare riguarda più la tua salute mentale e prendere nota di eventuali pensieri o sentimenti che hai riguardo al cibo. Prova a scrivere come ti senti mentre mangi (eccitato, annoiato, depresso) e prendi nota di come ti fa sentire ogni cibo.

Nota a margine: le persone tendono a interiorizzare meglio le informazioni quando scrivono le cose a mano, la ricerca ha dimostrato - quindi in questo caso, tenere un diario scritto a mano può essere più vantaggioso ed efficace di un'app mobile o di un tracker.

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Cambialo.

Letteralmente. Se hai difficoltà a rallentare durante i pasti, cambia il tuo schema alimentare usando la mano non dominante durante la sessione di consumo consapevole, così avrai più tempo per finire il pasto, dice Saint-Laurent Beaucejour. Come esercizio alternativo, puoi anche provare ad abbassare delicatamente la forchetta tra un boccone e l'altro per concederti un po' di tempo in più per goderti e digerire il tuo pasto.

Cerca supporto professionale.

Se hai difficoltà con un'alimentazione consapevole o sospetti di avere una relazione malsana con il cibo, può essere utile cercare una terapia e/o lavorare con un dietista registrato. Lavorare con un professionista per supportare l’alimentazione consapevole può essere utile, afferma Werner. Ricorda: l'alimentazione consapevole non è una dieta, ma piuttosto uno stile di vita e un cambiamento comportamentale, quindi un terapista, un dietista registrato o un altro professionista accreditato può fornire supporto durante questo cambiamento.