COME MANTENERE E COSTRUIRE MUSCOLI CON OZEMPIC, SECONDO I MEDICI

Anbereen Hasan è cresciuta nuotando e si è dilettata Pilates da adulta, ma voleva iniziare il suo percorso di perdita di peso dopo aver preso peso intorno ai 50 anni. (È successo a tutte le donne della mia famiglia quando invecchiavano, dice.) Quindi, ha discusso l'opzione di assumere Mounjaro, un agonista del recettore del GLP-1, con il suo medico nel novembre del 2022.

Il suo medico era a bordo, a condizione che anche Hasan accettasse di iniziare un allenamento di resistenza – qualcosa che aveva fatto solo brevemente negli anni '90 con pesi da cinque libbre – per preservare la sua massa muscolare. Il mio medico era abbastanza chiaro che avrei dovuto fare allenamento con i pesi, dice Hasan.

Ritrovato il 55enne Tina Tang, CPT , personal trainer certificato, allenatore di forza e fondatore di Iron Strong Fitness, nell'aprile del 2023, tramite Instagram. Ho fatto tantissime ricerche prima di decidere di [lavorare con] Tina come personal trainer, dice Hasan. Le piaceva il fatto che Tang seguisse e facesse riferimento all'endocrinologo di Hasan nei suoi post sui social media. Abbiamo fatto una consulenza telefonica e abbiamo cliccato subito.

La decisione di Hasan di investire nel mantenimento dei muscoli aveva perfettamente senso: mentre la perdita muscolare è un problema che le donne devono considerare quando perdono peso con qualsiasi mezzo, secondo uno studio del 2024 l'impatto sembra essere più drastico quando è coinvolto un farmaco dimagrante. articolo In Il diabete di Lancet . Nello specifico, gli studi suggeriscono che la perdita muscolare con GLP-1 può variare dal 25 al 39% della perdita di peso totale, mentre la perdita muscolare tramite restrizione calorica (con una minore perdita di peso totale) varia dal 10 al 30%.

Poiché l’allenamento della forza è uno dei modi migliori per preservare e prevenire la perdita muscolare, si tiene traccia di un gran numero di aziende di allenamento e benessere (tra cui Equinozio e la piattaforma di streaming degli allenamenti Entrambi ) stanno lanciando programmi di esercizi specificatamente commercializzati per le persone che assumono questi farmaci. Inoltre, è appena stato lanciato l’American Council on Activity (ACE). un nuovo corso supportare i clienti che utilizzano farmaci anti-obesità per formatori e coach sanitari.

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Forse a testimonianza del suo lavoro con Tang, che prevedeva kettlebell e bilancieri, la perdita muscolare iniziale di Hasan era minima. Alla fine, è riuscita a farlo aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo - che attribuisce anche al passaggio da una dose elevata (15 milligrammi) a una dose di mantenimento (7 milligrammi) del farmaco oltre ai cambiamenti nello stile di vita che ha apportato. (Hasan è stata in grado di tenere sotto controllo i cambiamenti della sua composizione corporea con regolari scansioni InBody ogni volta che visitava il medico curante, nonché con scansioni DEXA.)

Hasan sottolinea che si passa dal mantenimento al muscolo vero e proprio guadagnando La modalità richiedeva tempo ed era tutta una questione di pazienza e coerenza. Oggi solleva pesi cinque volte a settimana (da quando è in pensione, ho tempo! dice) e può vedere e sentire i suoi guadagni di muscoli e forza.

Hasan è la prova che non sei destinato a perdere tutti i tuoi muscoli e la tua forza se decidi di prendere un farmaco per perdere peso. Devi solo essere intelligente riguardo alla tua alimentazione e al tuo allenamento. Abbiamo parlato con medici, nutrizionisti e formatori che si occupano di obesità per ricevere tutte le informazioni e i suggerimenti per mantenere, o addirittura aumentare, la massa muscolare durante l'assunzione di un GLP-1.

Perché i GLP-1 rendono più duro il mantenimento e il guadagno muscolare

In breve, questo è dovuto al fatto che questi farmaci sono molto efficaci, secondo l'autore dell'articolo Lancetta articolo, Carla Prado, PhD, RD, Cattedra di ricerca canadese in nutrizione integrativa, composizione corporea e metabolismo energetico presso l'Università di Alberta. [I GLP-1] portano a una sostanziale perdita di peso che a sua volta porta a sostanziali perdite di massa muscolare, che possono essere dannose, afferma Prado.

In effetti, l’enorme quantità di perdita di peso è un fattore che determina la quantità di perdita muscolare che potresti riscontrare con un GLP-1, concorda Ian J. Neeland, MD, direttore della prevenzione cardiovascolare e condirettore del Center for Integrated and Novel Approaches in Vascular-Metabolic Disease for University Hospitals Harrington Heart

Incontra gli esperti: Carla Prado , PhD, RD, è titolare della cattedra di ricerca canadese in Nutrizione integrativa, composizione corporea e metabolismo energetico presso l'Università di Alberta. Ian J. Neeland , MD, è direttore della prevenzione cardiovascolare e co-direttore del Centro per approcci innovativi e integrati alle malattie vascolari-metaboliche per gli ospedali universitari Harrington Heart Dina Peralta-Reich, MD, è uno specialista in medicina dell'obesità e fondatore di Medicina del benessere del peso di New York . Tina Tang , CPT, è un personal trainer certificato, allenatore della forza e fondatore di Ferro Forte Fitness .

Altri fattori che giocano un ruolo nella perdita (o nel mantenimento) muscolare durante l'assunzione di farmaci dimagranti includono se si soffre di determinate condizioni di salute (come malattie cardiache e diabete) e il tipo di farmaco che si assume. Alcuni studi clinici mostrano che, mentre tirzepatide (il principio attivo di Mounjaro e Zepbound) porta a una maggiore perdita di peso, gli utilizzatori di tirzepatide sembrano anche sperimentare una minore perdita muscolare rispetto a quelli trattati con semaglutide (il principio attivo di Ozempic), afferma il Dr. Neeland. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente il motivo per cui ciò accade. Le persone anziane e sedentarie potrebbero anche essere maggiormente a rischio di una maggiore perdita di massa magra, aggiunge.

Anche i fattori legati allo stile di vita che sono sotto il tuo controllo svolgono un ruolo importante. Per chiunque prenda un farmaco per la perdita di peso, se rimane attivo, fa esercizio fisico, mantiene una buona alimentazione, tutto può fare molto per prevenire la perdita muscolare e preservare la massa muscolare con la perdita di peso, afferma il dottor Neeland.

Perché preservare i tuoi guadagni è così fondamentale

Mettendo da parte il fatto che costruire qualsiasi grado di massa muscolare è in genere guadagnato con fatica, e quindi difficile da separare, il muscolo scheletrico è un organo importante per la salute generale, che va ben oltre il suo ruolo nel movimento fisico e nella forza, dice Prado. È una centrale metabolica, dice, poiché i muscoli aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue assorbendo il glucosio, che è essenziale per prevenire condizioni come la resistenza all’insulina e il diabete.

Perdite sostanziali di massa muscolare possono anche indebolire il nostro sistema immunitario, rendendo gli individui più inclini alle infezioni e riducendo la loro capacità di riprendersi da malattie e infortuni. Il muscolo scheletrico funge da deposito di aminoacidi su cui il nostro corpo fa affidamento durante i periodi di stress, lesioni e infezioni. La perdita muscolare spesso si accompagna anche alla perdita ossea, il che è particolarmente preoccupante per le donne in menopausa: vogliamo massimizzare i muscoli per prevenire l'osteoporosi e altre complicazioni dell'invecchiamento, afferma Dott.ssa Dina Peralta-Reich , specialista in medicina dell'obesità e fondatore di Medicina del benessere del peso di New York .

Inoltre, se scegli di ridurre eventualmente la dose del farmaco o di interromperlo del tutto, avere più massa muscolare ti aiuterà a mantenere la perdita di peso. (Più massa muscolare significa più calorie bruciate a riposo.)

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Come preservare, o addirittura aumentare, la massa muscolare con un farmaco dimagrante

Quando i farmaci per la perdita di peso vengono utilizzati correttamente con il giusto monitoraggio e guida nutrizionale, è possibile ottenere una perdita muscolare minima, afferma la Dott.ssa Peralta-Reich, che aggiunge che la maggior parte dei suoi pazienti è in grado di mantenere una buona massa muscolare. Lo attribuisce in parte al dosaggio conservativo, ma anche ad altri fattori, che approfondiremo di seguito.

In termini di possibilità di mettere SU una discreta quantità di muscoli mentre si assume GLP-1, dice il dottor Neeland, nessuno ha la risposta a questa domanda. Non penso che abbiano ancora bodybuilder che seguono la GLP. Comunque generale studi sulla perdita di peso hanno dimostrato che è possibile aumentare la massa muscolare perdendo peso, afferma Prado. La dottoressa Peralta-Reich afferma che il fattore determinante è se sei nella fase di perdita di peso o di mantenimento: molte donne che assumono questi farmaci inizieranno con una fase di perdita di peso, durante la quale l'obiettivo è ridurre la massa grassa e mantenere i muscoli, secondo la dottoressa Peralta-Reich, per poi passare a una fase di mantenimento. Durante il mantenimento del peso, l’obiettivo è: aumento massa muscolare, dice il dottor Peralta-Reich. Quindi, non solo è possibile, è incoraggiato.

Il dottor Neeland sottolinea che il percorso verso il successo nel mantenere o aumentare la massa muscolare mentre si assume un GLP-1 sembrerà diverso per ognuno. Ma ci sono alcune verità universali:

Solleva pesi due o tre volte a settimana.

Secondo uno studio del 2017, combinare esercizi di resistenza con un deficit calorico aiuta a preservare la massa muscolare e migliora la forza muscolare durante la perdita di peso. revisione In Progressi nella nutrizione.

Per la salute generale, il Dr. Neeland suggerisce in genere alle persone di dedicare un terzo del tempo di esercizio all'allenamento di resistenza e due terzi all'esercizio aerobico. Per coloro che perdono peso attivamente con GLP-1, consiglia di fare metà allenamento di resistenza e metà esercizio aerobico (che potrebbero durare due o tre giorni ciascuno, a seconda del livello di abilità attuale).

Per coloro che seguono un GLP-1 e sono nuovi all'allenamento della forza, come lo era Hasan, l'attenzione dovrebbe concentrarsi sull'apprendimento delle basi e sulla costruzione delle basi, afferma Tang. In generale, consiglia di fare due o tre allenamenti per tutto il corpo alla settimana e di utilizzare pesi pesanti per meno ripetizioni.

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Regola i tuoi sollevamenti in base allo sforzo o RPE.

Ora, coloro che fanno sollevamento pesi da un po’ potrebbero in realtà notare che non possono farlo sovraccaricarsi progressivamente , o addirittura diventare pesanti o fare tutto il possibile prima di iniziare un farmaco dimagrante. Non sposarti con numeri specifici in palestra: la priorità [in questo momento] è la perdita di peso e la conservazione dei muscoli, afferma Tang.

Suggerisce di utilizzare il tasso di sforzo percepito (RPE) come metrica mentre il peso cambia. Seguire un programma di sollevamento progressivo specifico per chili non sarebbe l'ideale poiché il peso e la composizione corporea stanno cambiando, togliendo così quella variabile costante e coerente con cui confrontare i progressi, afferma Tang. Ad esempio: dopo aver perso un peso significativo, 150 libbre di back squat potrebbero sembrare eccessive e provare a farlo comunque perché prima ti sembrava facile potrebbe farti male. Per l'RPE durante i sollevamenti, Tang suggerisce di optare per un 8 su 10 per la maggior parte dei sollevamenti.

Una volta raggiunto il peso obiettivo, puoi tornare a puntare a un obiettivo specifico, ad esempio provare ad aumentare la tua ripetizione massima per sollevamenti importanti come squat e stacchi. Tang dice di iniziare testando il tuo massimo di cinque ripetizioni per ogni alzata per avere un'idea dei tuoi nuovi numeri attuali e costruire da lì.

Aggiungi un allenamento HIIT per aiutare a stimolare l'ormone umano della crescita (HGH).

Per l'attività aerobica che incorpori, aumenta l'intensità per aiutare a innescare l'HGH, suggerisce Tang. Molto piccolo studio su cinque donne hanno dimostrato che un singolo periodo di HIIT può effettivamente innescare l’HGH naturale del corpo. Perché l'HGH è importante, chiedi? Aiuta a regolare la funzione muscolare e stimola la crescita delle proteine nei muscoli e nel tessuto muscolare, secondo un anziano revisione nel Giornale di endocrinologia molecolare .

Meno è meglio quando si tratta di HIIT, dice Tang. Ciò significa che puoi limitare gli allenamenti a 20 minuti purché lavori duro durante gli intervalli di lavoro e riposi effettivamente durante gli intervalli di riposo.

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Consuma il 30% delle calorie provenienti dalle proteine.

In generale, è stato dimostrato che l'integrazione proteica preserva i muscoli [e] aumenta la sintesi muscolare, afferma il dottor Neeland. (Il dottor Neeland ha richiesto un finanziamento per uno studio randomizzato per esaminare in modo specifico l'impatto della GLP sui muscoli e le strategie di mitigazione, come l'integrazione proteica.) Passare dalla dieta abituale, che contiene circa il 15% di proteine, a circa il 30% di proteine può avere un impatto, dice.

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La ricerca lo conferma: i giovani che hanno consumato più proteine perdendo peso e facendo un intenso esercizio fisico hanno guadagnato circa 2,5 chili di muscoli, mentre i giovani che hanno consumato meno proteine non hanno aggiunto muscoli, secondo uno studio del 2016. studio nel Giornale americano di nutrizione clinica.

Prado suggerisce di assumere dai 20 ai 30 grammi di proteine per pasto (per massimizzare la sintesi proteica muscolare). processo metabolico attraverso il quale si formano le proteine del muscolo scheletrico) e includendo una varietà di fonti proteiche, come carni magre, pesce, uova, latticini, legumi, tofu e integratori proteici di alta qualità se necessari.

Considera alcuni integratori.

Una buona alimentazione significa anche assumere le vitamine e i minerali essenziali, afferma Prado. E anche se non ci sono prove che le persone che assumono farmaci per la perdita di peso abbiano bisogno di più di un nutriente in particolare, considerando che sono potenzialmente a maggior rischio di perdere massa muscolare, possono trarre vantaggio da nutrienti aggiuntivi che possono apportare benefici ai muscoli, come la vitamina D, gli acidi grassi omega-3 e l’idrossimetilbutirrato (HMB). Non esiste una ricerca diretta sull'uso di questi nutrienti in questo contesto specifico, quindi si tratta di un consiglio generale, ribadisce.

Tuttavia, secondo uno studio del 2017, gli studi hanno esaminato come gli integratori, tra cui vitamina D, omega 3 derivati dall'olio di pesce e HMB, potrebbero aiutare a preservare o costruire i muscoli, in generale. revisione In Progressi nella nutrizione. Una meta-analisi ha dimostrato che la vitamina D ha avuto un effetto piccolo ma significativo sulla forza muscolare, soprattutto nelle persone anziane che ne erano carenti, ma nessun effetto sulla massa muscolare. Uno studio separato ha dimostrato che gli omega-3 derivati dall’olio di pesce possono migliorare la massa muscolare, la forza e la funzione fisica negli anziani con peso stabile, e l’HMB ha migliorato sia la massa muscolare che la forza negli adulti sani giovani e anziani. (Ricordati di parlare sempre con il tuo dottore prima di iniziare un nuovo integratore!)

Assicurati di mangiare abbastanza, punto.

Tang osserva che una sfumatura importante per coloro che assumono farmaci per la perdita di peso è che potrebbero non avere molto appetito e questo può influire sulle prestazioni in palestra. Ho sentito da altri trainer che hanno clienti con GLP-1 che a volte il cliente è davvero stanco perché non ha appetito per mangiare abbastanza e non mangia abbastanza, dice.

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Il dottor Neeland afferma che è fondamentale per le persone che assumono questi farmaci non saltare i pasti. Se non hai abbastanza carburante nel serbatoio, non sarai in grado di fare esercizio o funzionare molto bene, dice. Le persone devono essere attente a continuare un'alimentazione adeguata, anche se [mangiano] meno cibo, dice, aggiungendo che dovrebbero concentrarsi su alimenti ad alto rendimento che siano ricchi di proteine e sostanze nutritive.

Se hai difficoltà a mangiare abbastanza per sostenere il tuo allenamento, considera di lavorare con un dietista per un supporto personalizzato, suggerisce Prado.

Tieni sotto controllo la tua composizione corporea.

La Dott.ssa Peralta-Reich monitora regolarmente la composizione corporea dei suoi pazienti per prevenire una significativa perdita muscolare. Se nota che un paziente sta perdendo troppi muscoli, ad esempio, può modificare la dose dei farmaci o consigliargli di apportare altri cambiamenti nello stile di vita o nell'alimentazione.

Il medico di Hasan esegue un'analisi della composizione corporea ogni volta che visita, il che le consente di tenere sotto controllo sia la massa magra che quella grassa. Una scansione DEXA (che misura la massa magra, ma non specificamente i muscoli, secondo il dottor Neeland) o anche una risonanza magnetica possono essere i modi più accurati per misurarla, ma puoi anche provare una scala che misura la composizione corporea o addirittura utilizzare un metro a nastro .

Parla con il tuo medico per aggiustare la dose.

Mantieni una comunicazione aperta con il tuo medico, poiché il tuo medico può aiutarti a capire se stai perdendo troppi muscoli e potenzialmente aggiustare la dose o apportare altre modifiche.

In futuro, potrebbero essere disponibili altre terapie farmacologiche che le persone possono provare oltre ai GLP-1 per aiutare a prevenire la perdita muscolare, afferma il dottor Neeland. [La perdita muscolare] è un effetto collaterale che molte persone non prevedono o a cui non pensano, e per alcune persone non diventa un grosso problema, ma per altri potrebbe.