Costruire muscoli è fondamentale per me come nuova mamma. Recentemente ho avuto un bambino e ho perso circa cinque chili di massa muscolare nel processo postpartum. Naturalmente, questo è prevedibile perché il postpartum è un momento di recupero e riparazione, ma una volta raggiunto il limite dei sei mesi dopo il parto, mi sono sentito pronto a impegnarmi in una routine per ricostruire i muscoli persi.
Il muscolo è il tessuto della longevità e, sfortunatamente, iniziamo a perdere muscoli naturalmente con l'avanzare dell'età. Non solo i muscoli sono importanti per la tua forza complessiva e i benefici fisici che derivano dall'essere forti, ma migliorano anche i processi metabolici come sensibilità all'insulina , che è responsabile dell'aumento di energia, della lotta alle malattie croniche e del mantenimento della salute delle nostre cellule. Quindi sì, i muscoli sono fondamentalmente la fonte della giovinezza e, sfortunatamente, diventa sempre più difficile costruire muscoli man mano che invecchiamo.
È prezioso per me recuperare questi cinque chili non solo per i miglioramenti immediati che avranno sui miei livelli di energia e composizione corporea , ma anche per i suoi effetti a breve e lungo termine. Spero di avere più figli in futuro, quindi costruire muscoli ora mi aiuterà a prepararmi con successo per la mia prossima esperienza postpartum. Inoltre, recuperare la perdita muscolare adesso mi porterà benefici in futuro, permettendomi di vivere una vita più sana e indipendente con la mia nuova piccola famiglia.
Visualizza il post completo su Instagram La mia carriera di fisioterapista mi ha portato a cambiare la mia routine di fitness.
Dopo aver lavorato come fisioterapista e aver visto in prima persona gli infortuni e il dolore causati dal sovrallenamento o da programmi di fitness inefficaci, ho visto la necessità di un metodo di fitness più sostenibile ed efficace. Molti dei miei pazienti sono venuti da me esausti e distrutti dalla loro routine di fitness e, per molto tempo, la mia routine ha rispecchiato quella dei miei pazienti. Ho dato priorità alla sudorazione, al consumo di calorie e agli allenamenti HIIT, pensando che più lavoravo duramente, migliori sarebbero i risultati che avrei visto. Non solo questo approccio all'allenamento non ha cambiato il mio corpo, ma, peggio ancora, mi sono ritrovato con un dolore cronico. Dopo 10 anni trascorsi come un drogato di lezioni di fitness di gruppo, ho cambiato marcia per trovare una routine che promuoveva la longevità sovraintensità.
Questo viaggio mi ha portato a iniziare Evlo Fitness , una piattaforma di fitness online progettata per sviluppare muscoli e forza attraverso allenamenti realmente percepibili Bene . Le routine sulla mia piattaforma sono progettate per costruire muscoli e migliorare salute cardiovascolare e stimolare il recupero, pur rimanendo sostenibile per la salute articolare e generale. Questi sono gli allenamenti effettivi che svolgo, che mi hanno permesso di vedere risultati migliori con un approccio al fitness più delicato rispetto al passato. Oggi mi sento più forte, più energico e non ho più dolori.
Credito fotografico originale: Sarah Doliver
La mia routine attuale combina allenamento per la forza e cardio.
In questi giorni sto implementando consistent allenamento per la forza nella mia routine di fitness, insieme ad un po' di cardio da leggero a moderato. Per forza, seguo Evlo cinque giorni a settimana (insegno due lezioni a settimana e ne prendo tre a settimana anch'io). Per il cardio, il mio obiettivo è di dedicare circa 150 minuti di camminata o di cardio a stato stazionario a settimana, insieme a una lezione di cardio su Evlo. Sebbene la parte cardio della mia routine non sia specificatamente progettata per costruire muscoli, aiuta la mia salute cardiovascolare.
Visualizza il post completo su Instagram Questa è l'attuale routine settimanale che seguo:
Lunedi : lezione di forza della parte superiore del corpo di 35 minuti
Martedì : lezione di forza della parte inferiore del corpo di 35 minuti
Mercoledì : lezione di forza di tutto il corpo da 35 minuti (core, parte superiore e inferiore del corpo)
Giovedì : lezione di forza per tutto il corpo da 35 minuti (utilizzando pesi più pesanti)
Venerdì : lezione di forza per tutto il corpo di 35 minuti
Sabato : Lunga camminata
Domenica : Lunga camminata o lezione di cardio a stato stazionario di 15 minuti
Mi piace anche che tu non abbia bisogno di una palestra elegante o di molte attrezzature per seguire un percorso semplice routine di allenamento per la forza come questo. Ti consiglio di avere un assortimento di manubri a casa per aiutarti ad aumentare la massa muscolare. Ci sono anche manubri regolabili che sono perfetti per chi ha poco spazio o spazio di archiviazione!
Queste quattro cose sono fondamentali per il successo della mia trasformazione della forza.
Durante questo processo, ho acquisito alcuni insegnamenti chiave che mi hanno aiutato a ottimizzare la mia routine e ottenere risultati più efficaci.
1. Allenamento vicino al fallimento
Prima di iniziare il mio percorso di costruzione muscolare, mi concentravo sul conteggio delle ripetizioni invece di continuare la serie finché non mi avvicinavo al fallimento. Tuttavia, ho subito notato che quando ho iniziato ad allenarmi in prossimità del cedimento, ho visto risultati molto migliori in termini di crescita muscolare. Il mio consiglio è di non concentrarsi sul numero di ripetizioni; non importa se ne fai 6 o 26, continua ad andare avanti finché non ti avvicini al fallimento. Tuttavia, se riesci facilmente a eseguire più di 30 ripetizioni, significa che il peso che stai utilizzando non è abbastanza impegnativo ed è ora di prendere qualcosa di più pesante.
Per un consiglio: Saprai che sei vicino al fallimento quando noterai una diminuzione della velocità (la velocità con cui sei in grado di completare una ripetizione). La tua ultima ripetizione dovrebbe essere molto lenta e molto dura.
2. Mosse combo annullanti
Anche se i movimenti combinati hanno il loro posto nel mondo del fitness, è meglio abbandonarli se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Ad esempio, se stai eseguendo un affondo con un curl per bicipiti, solo uno dei gruppi muscolari potrebbe avvicinarsi al cedimento; l'altro viene ingannato. Separare i due esercizi per concentrarsi sul lavoro di entrambi i gruppi muscolari prossimi al cedimento è un approccio più mirato ed efficace.
3. Concentrarsi su struttura e consistenza, non bruciare calorie
Molti allenamenti per la forza non bruciano molte calorie, quindi è meglio non concentrarsi su quante si bruciano. Non è sempre indicativo dei tuoi progressi: in effetti, le calorie bruciate di solito non sono affatto un buon indicatore. Concentrati invece sulla struttura e sulla coerenza dei tuoi allenamenti. Una routine delicata ma costante ti fornirà risultati migliori rispetto a una routine di allenamento intensa ma incoerente.
La verità è che a volte sono stanco e non riesco a raggiungere il fallimento. A volte salto parte dell'allenamento. Ma mi presento sempre, anche se non è perfetto. Una volta sviluppata una routine coerente, è fondamentale far lavorare ciascun gruppo muscolare circa due volte a settimana in giorni non consecutivi: è necessario un periodo di recupero di circa 24 ore se stai facendo lavorare i muscoli vicino al cedimento.
4. Alimentare il mio corpo con una dieta ricca di proteine
Anche se incorporare un allenamento di forza costante è stato fondamentale per costruire i muscoli, ho scoperto che la nutrizione è altrettanto importante. Il mio obiettivo è di mangiare circa un grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per favorire la crescita muscolare.
Visualizza il post completo su Instagram Ecco a che punto sono con i miei progressi oggi.
Finora, ho guadagnato con successo 1,7 libbre di muscoli in un solo mese. Non ne ho avuto un altro DEXA (una scansione che ti dice quanto grasso, muscoli e densità ossea hai) da quando è trascorso un mese, ma sono fiducioso che i miei progressi stiano continuando nella giusta direzione e presto eseguirò nuovamente la scansione.
