'Come infermiera viaggiante, questo programma HIIT e di preparazione dei pasti mi ha aiutato a dare impulso alla mia trasformazione in termini di fitness'

Crescendo, gran parte della mia vita ruotava attorno allo sport. Sono stata una ginnasta per 17 anni e ho fatto cheerleader agonistica, nuoto e immersioni. Al college, occasionalmente facevo un allenamento per gli addominali di 15 minuti o una sfida di 10 giorni per ottenere glutei perfetti, ma non ero mai coerente con una routine.

Quando mi sono diplomata alla scuola per infermieri a 26 anni, alla fine ho iniziato i turni di notte, ho lavorato al pronto soccorso e ho iniziato anche a viaggiare per incarichi infermieristici. È stato difficile adattarsi al mio nuovo programma e non avevo energia o motivazione per allenarmi. Ero anche troppo stanco per cucinare, quindi mi affidavo ai fast food, ai distributori automatici e alla mensa dell'ospedale che offriva opzioni fritte come crocchette di pollo, hamburger e patatine fritte.

Ho riversato la mia energia nel lavoro e nelle relazioni personali e ho sempre avuto una scusa per non poter impegnarmi nel mio benessere. All’epoca non me ne rendevo necessariamente conto, ma negli otto anni successivi sono caduto in uno schema malsano di non dare mai priorità a me stesso.

Nel gennaio 2024, mentre svolgevo un incarico infermieristico, ho deciso che ne avevo abbastanza.

Ero solo e non avevo nient'altro da fare oltre al lavoro, quindi mi sono impegnato ad allenarmi.

A quel tempo pesavo 210 libbre, il peso più alto che avessi mai avuto, quindi il mio obiettivo iniziale era quello di perdere peso . Non sapevo da dove cominciare, quindi ho seguito un personal trainer e uno specialista della nutrizione MaKayla Kim Thomas (potresti conoscerla come Makayla Thomas Fit su Instagram) e si è unito al suo piano di allenamento di 13 settimane, incentrato su allenamenti in stile HIIT, per tutto il corpo e allenamento di resistenza leggera. Il programma era di cinque giorni a settimana e prevedeva allenamenti in palestra e modifiche a casa, che ho apprezzato a seconda del mio programma, e la maggior parte degli allenamenti durava da 45 minuti a un'ora.

La mia prima settimana è stata dura. È stato bello tornare a fare esercizio, ma ogni giorno mi sentivo subito senza fiato e dolorante. In precedenza, avrei saltato un allenamento se fossi stato dolorante, ma sapevo che dovevo attenermi a una routine per diventare più forte. E avevo ragione. Alla terza settimana ero meno senza fiato, meno dolorante e non vedevo l'ora di iniziare gli allenamenti.

Ho anche seguito il libro di cucina di MaKayla che forniva una varietà di ricette ipocaloriche e ad alto contenuto proteico e la lista della spesa necessaria. Ho liberato la mia cucina dagli snack trasformati, ho abbandonato i fast food e mi sono attenuto alle sue ricette per colazione, pranzo e cena. Lavoravo ancora nei turni di notte, quindi ho anche imparato a preparare i pasti e ho portato il mio cibo in ospedale. Inizialmente, io macro tracciate , ma una volta compresa la dimensione della porzione ho mangiato intuitivamente. Alla fine delle 13 settimane avevo perso 18 chili e non avevo intenzione di tornare indietro. Mi sentivo benissimo e volevo continuare a essere la versione più sana di me stessa che potevo essere.

Ora, a 34 anni, mi alleno sei giorni a settimana e do priorità all’ipertrofia muscolare.

In questi giorni programmo i miei allenamenti per concentrarmi sulla forza di tutto il corpo, con un focus muscolare diverso ogni giorno. Ho trovato una comunità incredibile nella palestra e nel fitness club aperti 24 ore su 24 Carrozzerie classiche nella mia zona.

• Lunedi: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
• Martedì: Schiena e bicipiti
• Mercoledì: Glutei
• Giovedì: Spalle e tricipiti
• Venerdì: Corpo intero
• Sabato: Nucleo

Nei giorni dedicati alla parte inferiore e a tutto il corpo, eseguo da sei a otto movimenti per sessione, con da quattro a cinque serie da quattro a otto ripetizioni per esercizio. Faccio le stesse ripetizioni e serie per la parte superiore del corpo, ma ho un fastidioso infortunio alla spalla, quindi mi limito a quattro o cinque movimenti per sessione. Per il core, di solito svolgo un allenamento addominale di 30 minuti, ispirato al pilates. Oltre a ciò, finisco ogni allenamento con 20-30 minuti di cardio, che si tratti dello StairMaster o della camminata inclinata sul tapis roulant (adoro 12-3-30 allenamento ).

I glutei sono il mio muscolo preferito da allenare, ma adoro anche i bicipiti. All'inizio del mio viaggio, riuscivo a malapena a spingere l'anca con 200 libbre, ma ora, meno di un anno dopo, riesco a spingere 425 libbre. Posso anche eseguire otto ripetizioni di un curl per bicipiti da 50 libbre, il che è un enorme vantaggio, perché alcuni mesi fa riuscivo a malapena a eseguire una ripetizione. Ho vinto anche i pull-up senza assistenza e voglio farne cinque entro la fine dell'anno.

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Recentemente ho anche ripreso a fare ginnastica. Vado almeno una volta alla settimana per due ore alla volta e pratico le acrobazie, le verticali e le barre irregolari. Non avrei mai immaginato di riuscire a recuperare le abilità che usavo per allenarmi da adolescente, ma sono certo che l’allenamento della forza abbia giocato un ruolo enorme.

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Questi tre fattori sono essenziali per il successo della mia trasformazione della forza.

1. Mi sono impegnato a preparare i pasti.

Pensavo di non avere tempo per mangiare sano, ma ora preparo i pasti ogni settimana, il che mi prepara al successo. Non acquisto più pasti trasformati né faccio affidamento sui fast food e mi piace non dover pensare a cosa mangerò prima, durante o dopo il lavoro: tutto quello che devo fare è prendere il mio cestino del pranzo e andare. La preparazione dei pasti è stata una svolta totale.

2. Ho seguito la regola delle due scuse.

In passato, incolpavo costantemente il lavoro o la mancanza di sonno come scusa per non allenarmi. Ma ora do la priorità alla mia routine di esercizi e seguo la regola delle due scuse, il che significa che devo avere due validi motivi per saltare completamente un allenamento. Riunioni di famiglia, infortuni o un programma di viaggio intenso sono motivi legittimi, ma non metto più la forma fisica nel dimenticatoio. Ho un giorno di riposo integrato nel mio programma, quindi c'è margine di manovra per riorganizzare il mio giorno libero se necessario, ma mi ritengo responsabile e faccio del mio meglio per ottenere una qualche forma di movimento almeno sei giorni alla settimana.

3. Mi sono dato grazia e mi sono presentato ogni giorno.

Che tu sia su a viaggio di perdita di peso o provarci costruire muscoli , il progresso richiede tempo e pazienza. Ci sono settimane in cui la bilancia non si sposta o giorni in cui il mio corpo si sente stanco e devo diminuire l'intensità del mio allenamento, ma ho imparato a darmi sempre grazia. Non tutti i giorni sono perfetti, ma il progresso sta nel presentarsi e impegnarsi costantemente.

Come infermiera, mi prendo cura delle persone per vivere, ma dopo aver trascurato per anni il mio benessere, finalmente riesco a farmi valere. Da quando mi sono impegnato nell’allenamento della forza, ho perso 50 chili, ho costruito un sacco di muscoli e mi sento meglio che mai. Il fitness non è un viaggio lineare, ma posso dire con sicurezza che adoro il viaggio.