SET DI ALLENAMENTO PIRAMIDALI: VANTAGGI, COME FARE, UN ALLENAMENTO PER ALLENATORI DA PROVARE

Se il tuo routine di sollevamento è diventato stantio e stai cercando un modo per scuoterlo, lascia che ti presenti il set piramidale. Anche se in genere aumenti il volume, peso , O ripetizioni per rendere una sessione più impegnativa, l'approccio piramidale aggiunge novità e molta intensità variando entrambi i pesi E ripetizioni Fondamentalmente, man mano che aumenti il peso con ogni serie, diminuisci le ripetizioni o viceversa (una specie di piramide, da cui il nome!).

Se ritieni che i tuoi progressi siano in fase di stallo e hai bisogno di una spinta, o se sei un atleta principiante che cerca di passare a un livello intermedio, un set piramidale potrebbe portarti lì. Ma non è per un uso quotidiano, o anche settimanale, afferma Colette Nguyen, CPT, formatrice presso Soho Strength Lab. Non farlo regolarmente, dice (spiegheremo perché tra un secondo). Ma ogni tanto, è divertente ravvivare l'atmosfera e provare una struttura diversa o mettersi alla prova.

Incontra l'esperto: Colette Nguyen , CPT, è formatore presso Laboratorio di forza di Soho .

Quindi, se hai bisogno di un modo divertente per dare una scossa alla tua routine quotidiana o stai cercando una sfida ad alta intensità, ecco cosa devi sapere su quando e come aggiungere le serie piramidali a un allenamento.

Il concetto di allenamento piramidale, spiegato

Lo scopo principale dell'approccio piramidale è aumentare l'intensità di un allenamento, afferma Nguyen. Iniziando con il peso più leggero e il numero di ripetizioni più alto, aumenti il peso e diminuisci le ripetizioni con ogni serie per formare una piramide. (Immagine: la punta della piramide rappresenta il numero più piccolo di ripetizioni che stai facendo, e la parte inferiore della piramide stai aumentando le ripetizioni o viceversa.) Puoi anche formare una piramide iniziando con il peso più alto e le ripetizioni più basse, quindi diminuendo il peso e aumentando le ripetizioni.

Per quanto riguarda quante ripetizioni dovresti fare? Fino a quando non ne resterà uno o nessuno in te. Arrivare molto vicini al fallimento pur mantenendo una buona forma è la chiave del concetto di piramide, afferma Nguyen.

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Mentre alcuni atleti e istruttori si attengono all'approccio piramidale più comune di iniziare con ripetizioni elevate e peso ridotto, Nguyen in realtà consiglia solo di utilizzare la struttura piramidale di iniziare con il minor numero di ripetizioni e il peso massimo. Ha senso sollevare il peso più pesante quando sei più fresco, e abbassare il peso mentre avanzi nelle serie ti dà una possibilità di combattere contro la fatica che accumulerai, dice.

Un approccio a piramide invertita è molto simile a a set di gocce , dove continueresti a ridurre il peso durante il sollevamento per andare avanti. L'unica differenza è il tempo di riposo. Quando esegui un allenamento piramidale, devi lasciare ampio tempo per riposare tra una serie e l'altra (fino a tre minuti) per recuperare, poiché stai lavorando fino al punto di cedimento. Con un drop set, passi immediatamente al peso e alle ripetizioni successivi.

Ha senso sollevare il peso più pesante quando sei più fresco.'

Quando ha senso fare un allenamento piramidale (o una serie)

TBH, un allenamento piramidale non è per tutti. È più adatto per un sollevatore principiante che sta per diventare intermedio, soprattutto se hai la sensazione che la tua routine abbia improvvisamente perso intensità, dice Nguyen. Non è qualcosa che vorresti fare regolarmente perché può essere molto impegnativo. Al massimo, dovresti eseguire una serie piramidale solo due volte a settimana, assicurandoti di avere tre o quattro giorni di recupero nel mezzo.

Potrebbe essere troppo complesso e troppo intenso per un principiante, dice Nguyen. Potrebbero anche volerci giorni per riprendersi da una serie piramidale dato che stai facendo così tante ripetizioni, il che potrebbe far deragliare la coerenza che è così critica nel piano di allenamento di un principiante. Richiede anche una certa abilità in palestra che si sviluppa con più esperienza, ad esempio con quanto peso dovresti iniziare e diminuire e come ci si sente veramente ad essere a una ripetizione dal fallimento.

Nel frattempo, un allenamento piramidale potrebbe non essere sufficientemente specifico per l'atleta avanzato che ha bisogno di un approccio davvero mirato per vedere maggiori guadagni muscolari, dice Nguyen. Modificare due variabili contemporaneamente rende anche più difficile monitorare i progressi, e fare una serie piramidale potrebbe farti andare oltre il numero massimo di ripetizioni che il tuo corpo può gestire per la settimana.

Come costruire un allenamento piramidale da solo

Quando scegli le mosse da utilizzare per un set piramidale, decidi tra composto o esercizi di isolamento .

Esercizi composti: Si tratta di esercizi che utilizzano più articolazioni e più gruppi muscolari contemporaneamente, come il front squat con manubri. Se esegui una mossa composta, in realtà devi farne solo una e probabilmente dovresti salvarla per la tua mossa finale. Consideralo come la ciliegina sulla torta del tuo allenamento, dice Nguyen. Dovrebbe essere l'ultima cosa da eseguire perché è l'elemento più sistematicamente gravoso che stai facendo. Chiunque realizzi un vero e proprio set piramidale, una volta finito, probabilmente vorrà semplicemente tornare a casa.

Esercizio di isolamento: Questa è una mossa che prende di mira un singolo muscolo e utilizza solo un'articolazione, come un ricciolo per bicipiti. Puoi eseguire da tre a cinque mosse di isolamento seguendo una struttura piramidale, dice Nguyen. Assicurati solo che colpiscano tutti gruppi muscolari diversi, perché, ancora una volta, dipende molto dai tuoi muscoli.

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Una volta selezionato l'esercizio, determina il peso più pesante che puoi sollevare in modo sicuro e corretto con un minimo di cinque ripetizioni, eseguendo quante più ripetizioni possibile fino al cedimento. Dato che sei al peso più pesante della piramide, probabilmente farai il minor numero di ripetizioni, probabilmente tra 5 e 12, dice Nguyen. Mentre prosegui con la serie successiva, diminuirai il peso e, in teoria, dovresti essere in grado di eseguire alcune ripetizioni in più rispetto alla serie precedente poiché il peso ora è più leggero, dice. Puoi risciacquare e ripetere questo processo per tutte le serie necessarie prima di sentirti stanco e soddisfatto. Ai livelli più bassi di peso, dovresti fare circa 13-20 ripetizioni, aggiunge.

struttura di allenamento piramidale che mostra diversi livelli di peso e ripetizioni

Cristina Giordano

Quando si tratta di ridurre il peso, dipende dal tipo di esercizio che stai facendo. Per i movimenti composti, potresti perdere più peso, come da 10 a 15 libbre, e per i movimenti di isolamento, potresti scendere da due a cinque, dice Nguyen.

È molto importante menzionarlo: prima di iniziare con un allenamento piramidale, devi riscaldarti. Non vorrai mai sollevare pesi pesanti a freddo, dice Nguyen. Per fare questo, esegui il movimento con pesi più leggeri per almeno una serie per innescare i muscoli prima di iniziare la piramide.

Esempio di allenamento piramidale da provare quando i tuoi progressi si bloccano

Esercizi composti da utilizzare come finitura (sceglierne uno)

Back Squat con manubri

I muscoli hanno lavorato: Quadricipiti, glutei, core

Come:

Inizia in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio con entrambe le mani e appoggiato dietro il collo.
Coinvolgi il core, spingi indietro i fianchi e abbassati lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Premi attraverso i piedi per invertire il movimento e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Fila dei gorilla

I muscoli hanno lavorato: Parte superiore della schiena, parte centrale della schiena, tricipiti, bicipiti, core, glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori

Come:

Stare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le braccia pendenti lungo i fianchi e due manubri sul pavimento in mezzo e leggermente davanti ai piedi.
Piegare le ginocchia e fare perno in avanti sui fianchi in modo che il petto sia perpendicolare al pavimento e le mani possano raggiungere i manubri. Coinvolgi il core, abbassa le spalle e indietro e guarda verso il pavimento per mantenere un collo neutrale mentre afferri entrambi i manubri, i palmi rivolti verso l'interno.
Durante un'espirazione, tirati verso i dorsali e spingi il gomito destro verso l'alto verso il lato finché il bicipite destro non è allineato con la gabbia toracica e il gomito destro è piegato con un angolo di 90 gradi.
Durante un'inspirazione, raddrizza il braccio destro per tornare alla posizione iniziale. Ripeti sul lato sinistro. Questa è 1 ripetizione.

Pressa da pavimento con manubri

I muscoli hanno lavorato: Petto, dentato anteriore, tricipiti

Come:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, a circa un piede dal sedere. Tieni un manubrio in ciascuna mano con il dorso delle braccia appoggiato sul pavimento.
Da qui, spingi i manubri verso l'alto estendendo le braccia tese.
Quindi, con controllo, piegare i gomiti per abbassare i pesi finché i tricipiti non toccano il pavimento. Questa è 1 ripetizione.

Esercizi di isolamento per una routine piramidale per tutto il corpo (scegli da tre a cinque)

Spinta dell'anca con manubri

I muscoli hanno lavorato: Glutei, muscoli posteriori della coscia

Come:

Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento davanti a un divano, una panca da allenamento o una sedia stabile.
Appoggia le scapole direttamente sulla superficie, solleva il sedile dal pavimento, fai uscire i piedi finché non sono leggermente piantati oltre le ginocchia e posiziona un manubrio su ciascun fianco. Questa è la tua posizione di partenza.
Spingi i talloni e aggancia i glutei per estendere i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Curl nordico inverso

I muscoli hanno lavorato: Quadricipiti, glutei, core

Come:

Inizia in una posizione inginocchiata su una superficie imbottita con le ginocchia alla larghezza dei fianchi con i fianchi e le spalle impilati in alto. Infila le dita dei piedi o mantieniti rilassato. Contrai i glutei per tutta la durata della serie, anche in movimento.
Reclinati lentamente all'indietro, mantenendo il busto in una lunga fila.

Una volta che senti un modesto allungamento nei quadricipiti, riporta il corpo in posizione alta in ginocchio. Assicurati che il busto arrivi in un unico pezzo (evita movimenti sequenziali o interruzioni della linea del corpo sui fianchi o sulla schiena). Questa è 1 ripetizione.

Sit Up con pesi per press sopra la testa

I muscoli hanno lavorato: Core (retto addominale, quadricipiti), flessori dell'anca, spalle

Come:

Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Tenere il peso sulle clavicole con entrambe le mani.
Usando un po' di slancio, siediti in posizione eretta e contemporaneamente spingi il peso verso il soffitto con il peso impilato direttamente sopra le spalle e i fianchi.
Utilizzando un po' di controllo, abbassare il peso sul petto mantenendo i gomiti stretti mentre si rotola in sequenza verso il pavimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Alzata laterale

I muscoli hanno lavorato: Spalle

Come :

Stare con un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e verso l'interno.
Senza piegare le braccia, sollevale verso l'alto e verso l'esterno finché non sono all'altezza delle spalle.
Abbassare i manubri nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Curl bicipite isometrico

I muscoli hanno lavorato: Bicipite

Come:

Con un manubrio in ciascuna mano, posizionati in modo che i piedi siano alla larghezza dei fianchi.
Piegare i gomiti e sollevare i manubri finché le braccia non formano angoli di 90 gradi, con gli avambracci paralleli al suolo. Mantieni la posizione per 30-60 secondi e riporta le braccia ai lati. Questa è 1 ripetizione.

Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.